哑铃锻炼方法有哪些
必学的四大方法
核心提示：哑铃锻炼方法有哑铃颈后单臂屈伸、下胸部和背部的锻炼。哑铃对关节固定性要求高，太快或太重，都可能会伤害关节。动作太快会加剧肌腱受力。
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哑铃是很不错的锻炼方法，可以提升手臂力量。不同的哑铃锻炼方法对身体各位置的锻炼效果不同，而且男女使用哑铃方法也有差异。下面就来了解一下哑铃的各种锻炼方法。
举哑铃正确方法
举哑铃的动作太快，加上身体摆动，易引发肌肉拉伤，严重时还会导致肌肉撕裂。而哑铃太重也会加大受伤几率。而且，哑铃对关节固定性要求高，太快或太重，都可能会伤害关节。动作太快会加剧肌腱受力。
哑铃锻炼正确的做法是双脚和肩同宽站立，稳定后挺胸收腹，上臂和小臂夹90度，手心放在正前方，向上推起。推时要呼气，动作要慢，保持匀速。如果自己不知道适合多少重量，可以去健身俱乐部，进行力量训练，可以保证锻炼效果，提高安全系数。
哑铃锻炼方法有哑铃颈后单臂屈伸，可以锻炼我们的上臂后部。可以站着或坐着，双脚分开，躯干挺直，右手握哑铃伸直向上，高出头顶。上臂不动，掌心向前，伸直肘关节。
下胸部和背部的锻炼方法是躺在平凳上，肩胛上及头部都要悬空，后背为中部支撑期上半身，两腿分开后踏地。虎口相交，手掌叠起来一起握哑铃，垂在脑后，肘关节可以弯曲，将哑铃拉到头顶的上方，再慢慢放下。
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哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此套哑铃锻炼方法肌肉锻炼教学图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。哑铃的正确锻炼方法 锻练部位不一样方法有差异
编辑：邹青
哑铃作为一种运动器材非常受运动爱好者的欢迎，但是，有的人说自己并不知道哑铃的正确锻炼方法，经过了解以后，小编得知，如果你练的部位不一样，那么，选择的锻炼方式也有一定差异，今天我们就一起来看看练胸部、肩部和背部的方法分别是怎样的。
第一、锻炼胸部
锻炼胸部的常见方式有平卧推举、上斜推举、平卧鸟飞和仰卧直臂上拉，下面来对这四种方式的步骤做了解。
1、平卧推举：两手握着哑铃仰卧在凳子上面，让哑铃放在肩部位置，掌心朝上面，向上推哑铃一直到你的手臂可以伸直然后暂停还原，并且重复上述动作。
2、上斜推举：其操作的要领跟平卧推举是差不多的，唯一的差别就在于你需要把凳子的角度调整成为三十到四十度的一个倾斜角度，然后让自己斜塘在上面做上述动作。
3、平卧飞鸟：先让自己仰卧在凳子上面，然后用两手拿好哑铃掌心相对，两手的手臂自然伸直到胸部上方位置，两手臂稍微玩去想着两侧弧形放下哑铃到最低点，这样让胸肌能够得到充分的伸展。
4、仰卧直臂上拉：操作的方式是仰卧在凳子上面双脚着地，上手握住压力的一段放在胸上方位置，以肩部作为轴来把哑铃缓慢放下到头后方位置，放到极限以后再把哑铃提起来。
第二、锻炼肩部
锻炼肩部的常见方式有推举、侧平举、附身侧平举和耸肩几个方法，其操作步骤是怎样的呢?
1、推举：用两手拿住哑铃放在身体两边，让自己的两个手肘呈现出外展的状态，掌心朝着前面，用弧线的方式来把哑铃推到最高点，稍微停留一会儿，然后按照原路还原。
2、侧平举：两手拿着哑铃放在腿前面然后身体稍微向前倾，双手手肘略微弯曲，向两边举起哑铃到肩高位置，让你的处在一个不错的收缩状态稍微停留，然后用肩部肌肉控制还原。
3、俯身侧平举：两手拿着哑铃并且掌心相对，俯下身子弯曲膝盖，让身体稳定，两手臂向着两侧举然后慢慢放下。
4、耸肩：两手拿着哑铃垂直放在身体两侧，膝盖稍微弯曲让上体向前微微倾斜，双肩充分的向上提，然后试着用自己的肩峰来触碰耳垂，稍微停留以后，慢慢的控制动作还原。
第三、锻炼背部
锻炼背部的方式有三种：附身双臂划船、附身单臂划船和直腿硬拉。
1、附身双臂划船：附身屈膝，两手分别拿着哑铃放在身体下方位置，用背阔肌的力度来提拉哑铃到手肘跟肩部同高或者比肩部高的位置，接着还是利用背阔肌的力量来控制力度还原动作。
2、附身单臂划船：手拿着哑铃掌心朝内，另外一只手撑着同一边膝盖位置的固定物来固定身体，把哑铃提到自己腰部位置让背肌能够充分收缩，稍微停顿以后再还原。
3、直腿硬拉：两手分别拿着哑铃放在身体前面，两腿则自然打开跟肩部同款，腿打直，并且腰和背都要打直，身体向前弯曲抬头，一直到上体跟地面平行位置，然后利用背肌的力量来还原。
以上就是哑铃的正确锻炼方法的相关内容，如果你需要锻炼的位置不一样，那么，就一定要选择一种适合的方式，不然，你用哑铃虽然达到了锻炼身体的效果，却不能够达到让你想要锻炼的部位得到锻炼。
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客服电话:400-189-1399(每天08:30-17:30)哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃是我们日常生活中比较常见的健身器材，不管什么健身器材进行运动，除了要坚持进行运动外，也要用正确的方法，现在就给大家分享一套哑铃锻炼方法的图解吧。
top1:俯身单臂哑铃划船
　　这个动作主要锻炼的部位是背阔肌，能将两侧背阔肌独立分开来，弥补背部肌肉不对称的缺陷。需要注意的是开始锻炼的时候不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，另外训练时腰背平直，否则会损害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
top2:哑铃耸肩
　　这个动作主要锻炼的部位是斜方肌，次要锻炼的部位是竖脊肌、斜方肌中部。建议每次练习30-40下。在进行这个动作的时候需要注意的有三点，首先我们要避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。在耸肩的时候要挺胸，保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。最好要注意的就是力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。　　
top3:哑铃硬拉
　　这个动作主要锻炼的部位是下背、臀大肌和股二头肌。需要在提哑铃的过程中注意的是腰要紧绷，不能含胸弓腰，另外动作要平稳，以免伤到腰椎。
top4:直立哑铃交替前平举
　　这个动作主要锻炼的部位是肩部的三角肌，在做这个动作的过程中需要注意的是把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
top5:俯身哑铃侧平举
　　这个动作主要锻炼的部位是三角肌后束、以及菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌，次要锻炼的部位是肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌，腿筋。建议每次练习30-40下。在进行这个动作的时候需要注意两点，首先在抬臂的时候要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。另外哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。
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　　准备物：哑铃1组
　　共6个动作，每个动作每组做3分钟。6个动作为1组，共反复3组。
　　1、瘦大腿――“星星模样跳动”
　　将手臂和腿稍微贴在身体两侧，立正站好。
　　做起跳动作将手臂和腿向外侧伸直做成星星的模样。
　　着地的同时回到开始姿势。
　　动作反复20次。
　　2、胸部和手臂――“俯卧撑”
　　双手支撑在地上做俯卧撑姿势。
　　腹部用力，使身体成一条直线，用手和脚支撑住身体，慢慢伸直手臂抬起身体。
　　重新弯曲手肘，将胸部向下放。
　　身体要始终保持呈直线状态，反复动作10次。
　　3、后背和手臂――“哑铃划船”
　　双臂下垂呈与地面垂直的状态，双手拿好哑铃站好。
　　稍微弯曲膝盖，臀部向后伸出，上半身向前稍微弯曲下低。
　　手肘向上抬起，将哑铃尽可能的抬高，抬到胸部高度后放下。
　　反复动作10次。
　　4、大腿、腹部、臀部――“哑铃摇摆”
　　双脚打开到肩膀宽度站好，双手合握一个哑铃，将双臂向下垂直放到双腿之间做深蹲姿势。
　　然后臀部用力起身，这个时候拿住哑铃的双手要向前抛出，像画抛物线一样将哑铃抬到肩膀高度。
　　手臂要始终保持伸直状态。
　　重新放下哑铃，将臀部向后伸出回到开始姿势。
　　反复动作20次。
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