译文：硬拉使你下背部受伤的5个原因 - 苦行团的日志,人人网,苦行团的公共主页
受伤，很多人关节受伤后的第一反应是加强关节附近肌肉和韧带的强度，但是我认为首先应该审视技术动作的正确性。比如卧推伤手腕，对于很多人来说并不是手腕力量不够，而是做动作时手腕和小臂几乎成90度了，在这个角度下，手腕力量在强也容易伤。其它关节（容易受伤的肩部、膝部）同理！
译文：硬拉使你下背部受伤的5个原因
译者：周枫@原文网址：&像大多数动作一样，如果你在硬拉过程中发生了伤病，说明其中必然有不恰当之处。这里给出5个原因为什么硬拉会损伤你的下背部。&1．你是在&拉&而不是在&推&硬拉从字面上理解是一个&拉&类动作，但是你必须知道它本质上是&推&类动作。原因是：用你的背部肌肉去拉杠铃&&而不是将注意力集中在髋部&&会给你的下背部施加过多的压力。同时这也是一种低效的做法，因为这仅仅使用了很少的肌肉来举起重物。改变吧，伸展你的腿部，想象将杠铃向后拉，始终将注意力集中在臀部。a.将重心放在脚后跟上b.一旦杠铃上升到膝盖位置就将你的臀部往前推c.努力挤压你的臀部来完成杠铃的锁定&2．你的起始臀位过高如果你的臀部位置过高，你就无法调动股四头肌（译注：下文提到了直腿硬拉，而直腿硬拉刺激股二头肌，所以这里的&leg&跟我们平时说的&腿部力量&一样指的是股四头肌）的力量（变成了直腿硬拉），这对于硬拉大重量是不利的。同时，你的下背部也会受到过大的压力。降低你的臀部位置调动起股四头肌的力量吧。对于大腿长/躯干短的人，就像我这样的，臀部位置会比那些大腿短/躯干长的人要高，所以不能盲目的采用跟你身体结构不同的人的硬拉姿势。根据自己的肢体长度来选择一个完美的起始臀部高度吧！正确的硬拉起始姿势如下：a. 杠铃在你的脚中点的正上方b. 肩胛骨在杠铃前方c. 杠铃紧贴小腿（穿上长裤防止皮被磨破）&3．每个人都知道弯背拉起杠铃（或其它任何重物）会给你的脊柱施加更大的压力。如果你不想得疝气的话就挺直下背部去硬拉吧。需要说明的是，上背部弯曲的硬拉还是安全的，很多顶尖的力量举选手也采用这种方式来举起更大的重量。但是很多人在弯曲上背部的时候也会弯曲下背部，所以还是建议让你的上背和下背都保持挺直吧。你应该这样做：a.先高你的胸部（老外在训练时旁边的人都会喊&chest up&）&&如果你让你的胸部先抬起，你的上背部就不会弯曲，当然下背部也不会。所以在硬拉全过程中都挺起你的胸部吧。b.将你的肩部后压&&...
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硬拉完成后胸椎高度的背部肌肉感到强烈刺激是否意味着龟背拉？
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题主最近采取的5×5硬拉训练 发现练完以后臀部没什么感觉 但是在乳头下方一个横掌高度的背部肌肉有很强的刺激感，这一点正常吗？是否可以表示出在硬拉过程中有龟背现象出现导致胸椎压力过大吗？谢谢！（一人训练当时并没有拍照不好意思啊）
硬拉完成后胸椎高度的背部肌肉感到强烈刺激是否意味着龟背拉？
免责声明：本站文章除注明来源“北京联盟”外的文章均来自网络和网友投稿，著作权归原作者所有。北京联盟不承担任何连带责任！　　先说结论：不是。为什么呢？
　　硬拉下背到底该不该酸，会这么多讨论，女大生我认为，不是因为下背酸就是错，没酸就是对，而是因为下背是硬拉这个动作中，甚至是日常生活，承受最多力矩，因而受伤风险相对高的部位（综观力量型运动的受伤数据，就会发现，下背伤害永远都在前三名以内）。问一个问题就知道了：你这辈子遇过几个从没闪到腰过的人？
　　每个重量训练的动作，都不会只有单一肌肉在出力。当我们说卧推是练胸、划船是练背、深蹲是练脚时，指的这个胸、背或脚，都是在说这个动作的主要动作肌群（主动肌）。做好一个动作，同时会需要主动肌、协动肌、拮抗肌、稳定肌的协调。而下背的肌群，在硬拉这个动作里就肩负了稳定肌群的角色，也就是说，它有在出力，只是肌肉长度没什么改变。有在出力的肌肉，就有可能酸痛。相反的，没有感觉到酸痛的肌肉，不代表就没有出力。
　　肌肉酸痛有很多种成因，除了最常被讨论到的：运动当下的乳酸堆积，以及运动后数小时至数天内会出现的迟发性肌肉酸痛，跟运动最相关的还有一项：过度使用伤害。过度使用造成的伤害，跟生物力学的关联非常低（也就是姿势正不正确、动作模式好不好等等），任何让肌肉处于持续紧张而没有适当休息的情境，都可能造成过度使用伤害。就连坐着打电脑、保持相同姿势不动很久，都会造成过度使用伤害。
　　对的姿势可能下背酸痛，不对的姿势也可能下背酸痛。做很多硬拉可能下背酸痛，做很少硬拉可能下背酸痛，不做硬拉，还是可能下背酸痛。酸痛绝对不是判断动作正确的指标，不管在什么阶段都一样。
　　那我硬拉下背酸，到底该怎么办？女大生的建议：
　　1. 找你信任或长期配合的专家帮你看看姿势是否正确。至少先排除姿势错误所造成的那些酸痛原因，并且适时转介。
　　2. 确认姿势可接受后，了解有几种本来就特别容易酸痛的情况：做什么都可能全身酸痛的初学者、一两个礼拜练不到一两次的人、训练量很大或训练课表突然改变、课表包含了大量需要下背肌群持续保持张力的结构性大动作（深蹲与变化式、硬拉与变化式、重量不落地的罗马尼亚硬拉、悬垂式上膊与抓举）且训练频率密集等等.....都有可能让下背在训练当下或结束后持续感到酸痛。
　　3. 持续观察你的酸痛，这是对任何伤害都该有的处置态度。通常一个礼拜内会消失、没有伴随红肿热痛、适当的放松伸展可以有效舒缓，都算是正常的酸痛范围。如果是肿胀疼痛、症状持续超过一个礼拜以上、伴随单侧或双侧背腿酸麻，则最好寻求运动伤害专业人士的帮助，并且在恢复后的训练里，持续修正自己的训练方式。
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想要练好背部就一定要练下背部,大重量硬拉强化下背部
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想要练好背部就一定要练下背部,大重量硬拉强化下背部
许多人通常都会忽略，下背部对背部的视觉效果有非常重要的影响。大重量的硬拉能迫使下背部得到最大程度的锻炼。你同样可以使用像负重体前屈和俯卧挺身之类的练习动作来孤立发展这个区域。}