爱运动：如何进行科学的身体锻炼？健康-在线观看-风行网
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播放：2,170运动总受伤？如何科学运动？
本来身体好好的，一运动这里痛那里疼，你可知道你都做错了什么？1.运动时间太长运动过程中，身体受压，肌肉紧张，如果持续时间太长或者是进行运动的频率太过频繁，疲劳的肌肉来缺乏休息或来不及休息，就会出现肌肉酸痛等情况。2.重复同样动作重复同样动作的次数太多，负荷过于集中，会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多，容易引起骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法，防止局部负担过重。3.忽视脆弱部位运动中肌肉、关节囊、韧带等软组织的损伤较为多见。增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤；防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。因此有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也具有重要的作用。4.运动前不热身
运动前热身能够提高肌肉的弹性，提高运动器官的技能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。没有做热身运动，一上来就做高强度的运动，内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，可能会出现头晕、恶心、呕吐，甚至休克的现象。5.运动装备不对好的运动装备如同战士的铠甲，运动时能够保护身体免受伤害。比如一双好的运动鞋能够减少30%的运动伤害。但是不合适的运动装备有可能反过来伤害身体。建议选择服装时，选择轻薄透气的衣服，鞋子要根据自己足弓和运动方式进行选择。责编：桑倪
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本文来源：39健康网
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　　一到冬天，很多人都恨不得躲在温暖的被窝中不出来，而且好吃懒动，这样就让冬天成为了贴膘的季节。其实，不管是在什么季节，都要适当的做一些运动，这样才能让身体更加健康，那么冬天应该怎么运动才更养生呢?冬季运动应该如何选择呢?
　　在冬季的时候，很多人都认为运动是没有必要的事情，其实冬季运动是非常重要的事情，下面小编就为你介绍一番，让你了解一下冬季运动到底有多重要。
冬季运动很有必要
　　冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。
　　冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
冬季健身选有氧运动
　　冬季健身的时候，要选择动作幅度较小且运动量大的运动，因为冬季寒冷，动作幅度小的运动，能让你更少的受伤害，运动的话可以选择像跑步之类的运动，可以消耗更多能量。
　　中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。
冬季运动不宜过早
　　冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。
　　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。
运动前热身很重要
　　充分的热身是锻炼的首要前提，尤其在冬季，因为天气寒冷，导致血管收缩，人体的肌肉紧绷，所以可以通过慢跑、轻机械运动，让人体保持一个发热的状态，在进行其他运动。
　　同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。
冬季应挑选适合自己的运动
　　青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。
　　青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。
　　青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。
　　中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。
　　老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。
　　胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。
要有合理的运动时间
　　对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。
　　因为在早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，发生心脑血管疾病的几率较高，故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚，则是一天之中最佳的运动时间。经过白天的适应，傍晚运动时发生危险的几率大大降低，运动更为有效、安全。
　　至于运动的频率，较普遍认为：一周运动一次，运动量不够，不可取;一周运动七次，容易过于疲劳且难以坚持，并不推荐；如能大约隔天运动一次，一周锻炼3次以上（最少3次）则效果更好。
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科学适宜运动 健康自我管理
来源： 泉州晚报作者：
健康管理中心近年来与中华医学会健康管理学分会、中国健康促进基金会及北京体育大学运动研究所就这个现象，不断深化探讨。科学的体适能指标包含：心肺耐力、人体成分、力量、柔韧度、平衡感、反应时等。
原标题: 科学适宜运动 健康自我管理
　　180医院健康管理中心是全国健康管理示范基地，已累积体检83万人次，开展检后健康管理37万人次，在检后咨询、跟踪回访过程中，发现超过半数的体检客户，临床体检结果未见异常，但本人仍感觉疲劳、体力不支、颈肩腰椎不适等亚健康症状。健康管理中心近年来与中华医学会健康管理学分会、中国健康促进基金会及北京体育大学运动研究所就这个现象，不断深化探讨。（王瑜文/图）
　　世界卫生组织：健康不仅是没有疾病或虚弱，而是身体的、精神的健康和社会适应良好的总称。体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力，体适能能力下降，会出现“亚健康”状况。
　　现在随着生活节奏加快，压力加大，“静坐少动”成了常见的生活方式。世界卫生组织通过全球范围的调查研究后公布：体力活动不足和缺乏运动是二十一世纪最大的公共卫生问题。美国权威运动管理专家布莱尔教授，通过6万多人40年的一项著名的追踪研究，即有氧中心纵向研究，发表了大量极具影响力的研究论文，其核心结论是：心肺耐力作为人群身体活动水平的一个客观生理指标，与各人群因死亡率及心血管疾病死亡率高度相关，男性16％，女性17％，超过肥胖、抽烟、血压升高等其他危险因素，体力活动不足成为全球慢性病死亡的第四大危险因素。2008年中国城乡居民参加体育锻炼状况入户调查数据显示，各年龄组人群经常参加体育锻炼（指每周3次，每次30分钟，中等强度的运动）的比例均处于低水平，其中16－49岁年龄段人群均低于10％，我国国人体力活动不足状况日益严重。
　　针对这些现象，180医院健康管理中心首创“医＋体”模式，开展“健康体适能测评及运动管理”项目。项目特邀北京体育大学运动人体科学博士生导师为首席顾问，对泉州民众的体适能情况进行调研统计。该项目开展3个月来，累计完成972例，结果异常708例，占总检测人数的73%，体适能水平优秀者为零。统计结论说明了泉州民众体力活动现状不容乐观，提倡与普及科学适宜的运动管理刻不容缓。8月10日泉州晚报社等单位发起、组织的“全民健身，漫步清源”活动就属有氧运动，能有效提高心肺耐力。
　　但大众现在所熟悉的公园健走、广场舞和登山运动、打球等锻炼方式，较多根据个人爱好而选择，多为单一的运动项目，存在以下问题，不够符合科学适宜的运动标准：
　　运动前没有科学的指标评估，缺乏了解自身健康状况；
　　未排除运动禁忌症，较少系统运动项目组合；
　　选择的运动项目缺乏专业指导，运动姿势、力度、频率、时间不够规范；
　　运动前后无热身与放松整理的习惯，未防范运动风险，运动后疲劳感强，恢复缓慢；
　　现大众对自身健康状况和运动能力的不了解，缺乏科学、全面的指导，导致效果并不明显，且容易导致身体不良反应的产生，甚至影响生命安全。
　　科学的体适能指标包含：心肺耐力、人体成分、力量、柔韧度、平衡感、反应时等。
　　180医院健康管理中心“健康体适能测评及运动管理”项目，在项目运动管理上组建国家级体适能训练指导团队，严格遵循《中国成年人身体活动指南》等专业指南，为体检后的客人提供科学适宜的全年运动计划方案，12次一对一运动指导，享有3次体适能复测，同时成为浩沙健身俱乐部会员，享有俱乐部会籍服务。
　　项目开展3个月，加入运动教练运动管理372例，体适能能力得到明显改善。
　　美国运动医学会（acsm）指出科学适宜的运动是预防和延缓慢性疾病的必要手段。
　　我运动、我健康、我快乐；
　　一个人、一家庭、一辈子，人人掌握自我管理，享受健康人生。
　　科学运动原则
　　“适宜、适时、适度”
　　流程：体适能测试、评估、排除运动禁忌、计划制定、效果复评、调整计划
　　内容组合：有氧（健走、跑步）、力量、柔韧
　　频率强度时间：每周3—5次，30分钟以上，中等强度
责任编辑： 许志强
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