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　　作者微博：@一介粗人
　　FitTime App ID：一介粗人
　　肌肉是适应我们的生活状态而存在的。对于没有什么运动习惯的女性来说，骤然增加有氧，就算是慢跑这种几乎对肌肉没有刺激作用的有氧训练，也会让你“变粗”，至于肌肉长哪儿，取决于你“天生”爱用哪儿，因此会有“跑步粗腿”这一说，也有“跑步不粗腿”这一说。
　　对于几乎从开始会走路那时就奔跑的你来说，改变跑姿和跑法太难了，为何不从“新”开始，学会用臀做有氧。这完全符合当今大众健身的诉求。
　　若以国人对女性身材的审美为出发点，蹬椭圆机是我个人最推崇的有氧方式，原因很简单――椭圆机最容易用臀来主导。
　　臀部发力机制
　　首先我们得知道臀部的发力机制是什么，才能具体应用到椭圆机运动中。主要的臀部发力方式是伸髋，就是大腿以髋关节为轴点从前往后运动，见下图。
　　说白了就是，在做椭圆机时下意识去用伸髋来主导动作完成，想象着将前腿往后蹬，而不是往下踩，以此往复去连贯蹬椭圆机。
　　臀部激活
　　为了更容易让臀部“自然而然”的发力，最好在上椭圆机前进行一下臀部激活，具体臀部激活的方法可参考FitTime App中的「有氧燃脂加速器」课程。激活后再上椭圆机，如此一来，你会变得不自主地“更倾向于”用臀完成动作，或者更容易找到臀发力的感觉。
　　细节优化
　　1.通过保持腹肌的张力来维持腰椎和骨盆之间的相对稳定，使你的主要运动关节为髋关节、主导伸髋发力的肌群为臀大肌，而不是其他。所以你需要保持腹部紧张（只是紧张，而没有收缩），还不习惯这种状态的人，你可能需要全神贯注的集中精力在动作本身，然后慢慢去体会，去培养这种“优良”的习惯咯。
　　2.将注意力完全集中在臀部，以及伸髋这一过程，最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝。膝关节附近肌群不参与主导发力。注意力只能放在膝关节稳定上。
　　3.全程全脚掌着地，不要有任何提踵，脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。这样可帮助避免小腿发力，并更易于臀部发力。虽然按理说这等提踵构不成小腿生长的刺激，但“有备无患”嘛。
　　4.上肢肩胛系统要稳定好，不要跟散架似的，否则力的转导会散发，不容易控制。比较建议双手搭在固定的扶手上，而不是跟着腿一起摆，这样更有利于体会臀部的发力。最好上肢维持最佳体姿（参考@麦大湿点击左侧蓝字查看文章），培养起在动态发力过程中上肢保持最佳体姿的能力。
　　小贴士
　　1.椭圆机阻力和速率选择
　　阻力和速率的搭配构成运动强度的大小，有氧时心率也和强度成正比。为达到比较理想的减脂心率，需要一定的强度，但因每人运动能力、椭圆机规格不一样，因此没有固定的阻力值和速率供参考。但有一个判断合适心率的方法――自行搭配阻力和速率，达到一个自己一口气只能“勉强说一句话”的强度。此强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。
　　2.坡度选择
　　坡度的不同会影响到整个发力的感觉，且由于每人发力习惯不大一样，不同的椭圆机对于不相同坡度的定义也不同，所以要自行调整坡度，找到一个臀部容易发力的坡度值。
　　3.时长选择
　　基于“有氧在力量训练后”这一前提，在减脂阶段，力量训练完建议做20~40min椭圆机，具体时长依力量训练强度和身体状态而定，如果力量训练强度较高，外加身体状态一般，那就时间短一些，反之长一些；如果单纯做有氧而不做力量，建议单次40~60min。比较理想的减脂训练频率为：每周五个训练日（都为力量+有氧），如果减脂急切，可以外加一个有氧日。
　　以上是如何用臀蹬椭圆机的一些讲解和建议。不过有氧毕竟还是有氧，要想翘臀还是乖乖去做力量吧。说白了，用臀蹬椭圆机只是为了不用别的地方蹬椭圆机。
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使用椭圆机优点和好处是什么？
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使用椭圆机优点和好处是什么？
提问者：汤春晓|
时间： 16:39:49
已有3条答案
回答数：6169|被采纳数：24
杭州宾格装饰设计工程有限公司
所有回答：&6169
椭圆机的好处：
（1）低冲击和低强度的有氧锻炼方式
（2）同时锻炼上肢和下肢
（3）消耗热量，有助于减轻或控制体重
（4）可测量的锻炼结果，有效激励您保持锻炼 &&。
（5）椭圆机利用人体跑步时,脚踝的运动轨迹近似于椭圆形的原理,通过一空间机构,实现踏板轨迹的椭圆运动,使双椭圆机的健身运动与人的自然跑步相吻合。
（6）椭圆机设计有步幅调节机构、运动规律调节机构、阻力调节机构。
您也可以理解为，椭圆机相当于新型的跑步机，但是椭圆机的危险系数没有跑步机那么大，老人家小朋友都可以放心的上去运动。力动健身器材为您解答。
椭圆机的优点
1、提高心肺功能,还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。
2、椭圆车屏幕可以显示出各种数据,如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能等使训练者清楚的了解自己的锻炼状况。
3、椭圆磁控车机可以很好地训练上下肢的协调能力,提高中枢神经系统对肌肉的支配效果,同时省掉了跑步机对膝关节的剧大冲击力,更安全。
所以现在的健身器材都是安全而且实用，如果没有椭圆机，在家里不用任何工具也能健身，比如说俯卧撑，平板支撑，如果这些每天都能做，我相信你的身材也是棒棒哒！所以重在坚持啊！
回答数：11501|被采纳数：12
兔宝宝涨涨涨
所有回答：&11501
你好 && && && && &&双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。 && && &&用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5—6分钟，最好每次活动能够练习3—4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。
回答数：47482|被采纳数：11
所有回答：&47482
好处1：相对于较低的运行压力接头
一项研究，在美国密苏里大学测量氧的利用，乳酸形成，心脏率，并认为在一个椭圆形的确能减少对关节的压力。椭圆机品牌像芬兰唐特力tunturi、乔山、爱康、星驰、必确、舒华、等等牌子都是不错的。
好处2：能够修复肌肉弱
在另一个研究比较肌肉活动模式股四头肌和腘绳肌的在地面上行走，走在跑步机，固定自行车和椭圆机。 &&椭圆机生产比任何运动的其他方式显著的使股四头肌和腘绳肌的协调！ &&以及研究在威拉米特大学发现，当你向后蹬在一个椭圆形的，你的股四头肌利用一飞冲天，甚至更多。
好处三：针对出了名弱肌
另一项研究中说出来达尔豪西大学的加拿大相比，椭圆训练走路 &&，并刺激为臀大肌（屁股）和股外侧（外臀部肌肉）。
这些“髋关节屈伸”和“髋关节外旋”往往是弱者，在大多数健身爱好者和沙发上的土豆一样，如果你需要让他们更强大，事实证明，一个椭圆形的教练也只是门票。
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椭圆机是什么?椭圆机正确使用方法!
11:47 编辑:小何 来源:健身吧() 浏览:次
　　今天和和大家聊聊椭圆机。或许有的朋友还对椭圆机非常的不了解，但是他现在已经是房中不可或缺的有氧器械了！
　　很多健身爱好者都开始爱上椭圆机！
　　什么是椭圆机?
　　椭圆机顾名思义，就是你在椭圆机上不管是在慢走还是跑步时，所运动的轨迹路线呈椭圆形。椭圆机也叫太空漫步机！他能给你太空漫步一样的运动体验！
　　椭圆机与健身车一样，也有踏板，你在上面运动的时候，不管是慢走还是慢跑，脚掌都离不开踏板。既享受了运动带来的乐趣，又对关节损伤几率减小，椭圆机不愧是为交叉训练的一个好健身器材！
　　如果大家想更好的健身，达到效果就要每天坚持半小时以上，因为椭圆机可以调节阻力，更具自身的能够调节，达到很好的有氧运动效果，从客观角度来讲，椭圆机是一种全身性运动，在运动的时候可以很好的感觉身临其境，这正是我们椭圆机越来越受到很多家庭喜欢，
　　椭圆机的优点：
　　1.椭圆机的健身动作与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生太大的冲击和损伤人体。
　　2.在椭圆机上运动，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是和，达到健身美体的效果。
　　3.椭圆机运动时，是通过四肢的协调配合，达到健身目的，主要以有氧运动为主，具有去脂减肥的妙用。
　　椭圆机的种类:
　　椭圆机从使用类型上分：家用型、商用型。
　　椭圆机从外观上分：
　　飞轮前置
　　就是控制运动轨迹的传动圆盘轮设置在椭圆机的前端，这样由于运动导轨在后端不需要固定，在平时可以折叠摆放，有效的节约了空间。
　　飞轮后置
　　后部的飞轮和向前运动的脚踏装置很好的结合起来，从而形成了平滑的椭圆运动轨迹，逼真地再现了人们在大自然中的跑步运动轨迹
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详解臀部高级训练
简短截说，强壮有力的臀大肌是区分顶尖运动员与平庸运动员、职业健美选手与平庸健美者、塑造终极身体者与无论如何努力都无法增加肌肉和力量的闲人的标志。大多数身体中段纤弱的人都无法完全发挥潜力。你不认为自己是是一个没有屁股的人？找一面镜子，转过身，把它看个清楚。很有可能你的屁股连牛仔裤都撑不起来。如果你竟然有一个漂亮的、浑圆的屁股，我也敢打赌，它是你最软弱无力的部位之一。无论你的目标是提高深蹲和硬拉重量，提高短跑速度，还是仅仅想让自己的裸体看起来更美，本文提供的信息都会带给你很大帮助。我不会说谎。本文中使用的科学术语比较多。但是，如果你能花15分钟读完本文，你对于髋部伸展训练动作的知识将会超过99%的训练者和教练。但更重要的是，将你学到的东西用到实处，即可有效发展下肢肌肉和爆发力。听起来不错吧？让我们开始吧。关于髋部的基础知识。到底什么是髋部伸展？跑、跳、深蹲、箭步蹲、俯身、攀爬和抽插（及挺身）动作中都涉及髋部伸展。（请在句末自行补充你喜欢的黄色笑话。）髋部连接股骨顶端和骨盆的髋臼（acetabulum），髋部伸展发生在矢状面上，是使前倾（弯曲）的髋部伸直。理解髋部伸展的诀窍是注意脊柱与股骨的角度（linear approximation），它构成了髋角。在解剖学位置（直立姿势），髋角是一条直线，或者叫180度角。髋部弯曲减小了髋角，使得膝部更加靠近肩部；髋部伸展加大了髋角，使得膝部回到了180度角的位置。如果这个角度大于180度了，涉及到的动作叫作超伸展（hyperextenstion），因为髋关节的伸展超过了它的解剖学位置。明白了吗？如果不明白，请看这张图：髋部伸展动作有很多种类型，包括深蹲动作，硬拉动作，箭步蹲动作，曲腿与直腿bridge动作，quadruped movements，直腿超伸展动作，以及其他涉及到髋部伸展和膝部弯曲的动作。本文将会分析这些动作之间的区别，和它们各自的价值。(Bridge)髋部伸肌主要的髋部伸肌有5个，次要的髋部伸肌有大约15个。5个主要的髋部伸肌是臀大肌，大收肌的腘绳肌部分，股二头肌长头，半膜肌，半腱肌。每种主要和次要髋部伸肌都属于内收肌，腘绳肌，臀部，deep hip rotator或髋部屈肌肌群。下面是所有可能的髋部伸肌的完整列表，每种都有至少一栋楼的资料支持。内收长肌、耻骨肌、内收短肌、大收肌前束、股薄肌、小收肌、大收肌后束、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、臀大肌、臀中肌后束、臀小肌后束、梨状肌、obturator internus、上孑孓肌（译注：我倒，谁给你取的名？）、闭孔外肌、下孑孓肌、股四头肌、缝匠肌不同髋部伸肌的价值去猜测在某个动作中哪一种髋部伸肌参与最多、最重要是无意义的，因为髋部伸肌募集哪些部分的肌肉取决于负荷向量（load vector）、膝部动作、髋部角度和很多其他因素。例如，在某个训练动作的某个点上，股二头肌长头也许是最有力的髋部伸肌，但在这个动作中髋部伸展增加了3度角之后，也许臀大肌就成了当时最有力的髋部伸肌。在髋部伸展动作中，某一个髋部伸肌在动作的某个阶段当中也许是积极参与者，但在这个动作稍后的阶段中也许就完全不起作用了。相反，某个髋部伸肌在动作的某个阶段处于沉睡当中，而在这个动作稍后的阶段中就成为了主要参与者。将髋部的肌肉按照功能进行分类，这种方法只有在关节处于某个特定角度时才是有效的，因为当关节活动时，动作的轴心相对于肌肉的位置发生了改变，会使得一些肌肉发挥相反的功能（例如髋部外展与内收肌的关系）。这叫做“肌肉功能逆转（inversion of muscular action）”。在可以向三个方向活动的关节（比如髋关节）上，一块肌肉可能具有第二种功能，它与第一种功能不同，甚至相反。最常见的例子是，根据内收肌在屈－伸轴中位置的不同，它具有双重屈－伸功能。除了使髋部内收之外，在大腿明显向前弯曲的情况下，内收肌能够在髋部弯曲动作之初使髋部弯曲，在髋部伸展动作之初使髋部伸展。尤其是在复合动作和涉及多块肌肉的动作中，同样的肌肉不会在整个动作过程中都起到主导作用。例如，在深蹲下半程，臀部参与很多；在上半程，臀部完全不起作用。在山羊挺身（back extension）的下半程，臀部参与很少；在上半程，尤其是进入髋部超伸展状态之后，臀部的参与程度大大增加了。在山羊挺身的前半程，内收肌参与很多；在上半程，内收肌就完全不起作用了。&对你的屁股进行前所未有的深入了解你还醒着吗？现在来看几张漂亮的屁股照片，作为你能坚持读到这里的奖励。（卡特）&（Jamie Eason）现在，你清醒了，让我们来谈谈你正坐在上面的这个东西：你的屁股。臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占12.8%。按平均水平，臀大肌的肌纤维构成为68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。它的力量（force）相当于34公斤，静态功（static power）相当于238公斤。经常有文章提到，臀大肌是人体中最大、最有力的肌肉；实际上，这一点并不适用于所有人。（尽管它的确很有力。）在向心运动中，臀大肌能够促进髋部伸展、髋部外旋、髋部外展。臀大肌上部和下部的功能是不同的，上部在髋部外展、髋部外旋、髋部超伸展当中参与更多。在离心运动中，臀大肌能够使髋部弯曲、髋部内旋、髋部内收减速。在等长收缩中（Isometrically），臀大肌能够使膝部相对于髂胫束（收缩15-20度）保持紧张，使骶骨关节相对于背阔肌和骶结节韧带保持稳定。令人惊讶的是，臀大肌嵌入髂胫束的肌纤维（占其肌纤维总数的75-85%）能够做出伸膝动作。臀部力量的4个主要价值：改善体姿、预防受伤和疼痛、提高运动能力、力量和发力、改善体形大多数人的臀部极度虚弱，未能发掘潜力。由于臀大肌在髋部伸展、外展、外旋中能够做出多个方向的动作，具有多种功能，增加臀大肌的力量就能够提高和改善：向前快速奔跑的加速能力和最高速度；单侧肢体与两侧肢体；垂直与水平跳跃的爆发力；由一侧向另一侧变向的敏捷性和起动速度；向侧面快速奔跑的加速能力和最高速度、挥、击、投动作中的旋转爆发力；田径中的跑、跳、投项目、力量举中的深蹲和硬拉的力量；举重中的抓举和挺举的爆发力；壮汉比赛中的力量和体能、MMA中Mount escape与submission的推进爆发力；橄榄球与格斗技中蹬地发力的横向推力与逆向力的控制；在斜坡上奔跑和攀爬的力量与耐力、后退、侧向奔跑与旋转动作中的减速；提高抽插（及挺身）频率，提高女性伴侣的满意度，不过，对这一点还没有展开专门性研究。具体结论有待进一步的调查研究。强壮有力的臀大肌往往是区分优秀运动员与平庸运动员的标志。随着技术水平的提高，运动员能够更加有效地在运动中利用髋部和腿部的肌肉组织。例如，初级铅球选手投掷时主要利用上肢肌肉，而高级选手主要利用腿部肌肉。初级选手的手臂力量与动作的相关性为.83，而腿部力量与动作的相关性为.37。这说明，他们没有充分使用双腿！高级选手的这两个指数为.73和.87。换句话说，要想取得进步，他们必须学会如何使髋部和腿部输出的爆发力达到最大值。为做到这一点，前提条件是具备一定的和髋部灵活性。　长度－张力关系长度－张力关系指明了在固定时间内能够输出的肌力。这种现象与能够形成一个固定关节角度的cross-bridges的数量有关。一块肌肉处于最佳长度时收缩力最强，有些肌肉的最佳长度是放松时的长度，有些肌肉的最佳长度是放松长度的1.2倍。当一块肌肉处于收缩或过度伸展的状态时，它就无法制造出最大的力量。在髋部伸展动作中，由于长度－张力关系的存在，根据肌肉收缩类型的不同，髋部正在伸展时或完成伸展之后的膝部动作有助于判断肌肉活跃性。在髋部伸展动作中，有5种不同的膝部动作：伸展，半直腿，直腿，曲腿，弯曲。例如，在深蹲最低点，腘绳肌收缩，参与程度远远小于硬拉时。方向与负荷向量在身体平面模式中（冠状面、矢状面、水平面），跳跃与短跑都属于矢状面动作。尽管这两个动作是在推动身体向不同的方向移动，但它们并没有本质区别。为更好地描述体育比赛与健身房中出现的动作，我创造了负荷向量（load vector）这个术语。创造这个模型时，我主要以健身房中的负荷方向为依据，而不是体育比赛中推动身体移动的负荷方向（这两者是相反的）。负荷向量是指阻力相对于人体的方向。因为负荷向量是相对于人体而言的，要找出负荷向量，我们既要考虑到人体的位置，又要考虑阻力的方向。这两张图片说明了体育比赛与中6种主要的负荷向量：在矢状面髋部伸展中，负荷向量主要有3种类型：轴向（axial），anteroposterior，以及轴向与anteroposterior的混合。在轴向髋部伸展动作中，在解剖学位置（译注：直立姿势），阻力的方向是自上向下的（或者相反）。在anteroposterior髋部伸展动作中，相对于解剖学位置，阻力的方向是自前向后的（或者相反）。在轴向/anteroposterior混合髋部伸展动作中，阻力的方向介于轴向与anteroposterior之间，相对于人体成45度角。自由重物和自身体重轴向髋部伸展动作通常以站姿完成，而anteroposterior髋部伸展动作通常以仰卧、俯身跪地、俯卧的姿势完成。要做到最大限度地发展运动能力和肌肉活跃性，使力量水平保持平衡，避免伤害，大多数人既需要采用轴向下肢训练动作，又需要采用anteroposterior及其他向量的下肢训练动作。轴向动作包括深蹲、硬拉和跳跃。Anteroposterior动作包括hip thrust、山羊挺身和最高速冲刺。轴向/anteroposterior混合动作包括箭步蹲行进、45度hyper、推阻力橇、跳远、加速冲刺。（Katie Cole演示Hip Thrust）（45度Hyper）（推阻力橇）在髋部伸展动作中，负荷向量对肌肉活跃性的影响很大。当一个人试图以最大力量使髋部上移时（比如垂直跳跃、深蹲、硬拉），臀大肌的活跃性不如他试图以最大力量使髋部前移时（比如冲刺、hip thrust、reverse hyper）。（reverse hyper）根据Wolff法则，如果施加在某一块骨头上的负荷增加了，骨头就会对自身进行改造，慢慢变得更坚固，以对抗负荷。负荷方向会导致骨头里的胶原纤维（collagen fiber）沿骨头感受到的压力线路（line of stress）生长。轴向负荷与anteroposterior负荷带来的骨骼重塑是不同的。同样，肌肉也会慢慢变得更加发达，以对抗不同的负荷类型。只不过它不是通过胶原的变化来实现的，而是通过横纹肌辅肌动蛋白的生长和HTMU刺激的增加来实现的。大多数人通过多年的深蹲与硬拉训练大大发展了轴向髋部伸展力量，但他们的anteroposterior髋部伸展力量并没有得到发掘。例如，如果你练习军事推举（站姿或坐姿推举，轴向负荷）多年，但从来没有练习过卧推（anteroposterior负荷），你将获得发达的三角肌和肱三头肌，但你的胸肌和肱三头肌还有很大的发展空间。如果你练习深蹲和硬拉（轴向负荷）多年，但没有练习过hip thrust和负重山羊挺身，你将获得发达的股四头肌和竖脊肌，但你的臀肌和腘绳肌（anteroposterior负荷）还有很大的发展空间。记住这条法则：深蹲和箭步蹲是股四头肌训练之王，硬拉和早安式体前屈是是竖脊肌训练之王，hip thrust&和pendulum quadruped髋部伸展是臀肌训练之王，负重山羊挺身和glute ham raise是腘绳肌训练之王。（glute ham raise）角运动学在髋部，股骨在髋臼内转动。在轴向负荷髋部伸展动作中，在锁定位置（0度）髋部达到了充分伸展，此时臀大肌的紧张大大减弱了（比如深蹲最高点）。在anteroposterior负荷髋部伸展动作中，充分伸展出现在超伸展10-20度时，此时臀肌的紧张达到了最大限度（比如hip thrust的顶点）。在深蹲、硬拉等轴向髋部伸展动作中，超伸展是危险的，因为此时脊柱处于一个不自然的角度，施加在椎间盘和facet关节后部的压力很大。然而，在hip thrust和山羊挺身等anteroposterior负荷髋部伸展动作中，超伸展更加安全，因为曲腿时髋部可以超伸展10度，直腿时可以超伸展20度，被强有力地向后拉动时可以超伸展30度。正如长度－张力关系中提到过的，因为臀大肌处于放松长度时收缩力最强，anteroposterior负荷动作要优于轴向负荷动作，因为在这些动作中臀肌的最大张力出现在中立与超伸展状态时，此时臀肌所处的位置正好可以做出最强的收缩。最高活跃性位置与臀肌区域平均活跃性（mean activation）是指一次动作全程或一组动作中活跃性的平均值，最高活跃性（peak activation）是指一次动作全程或一组动作中活跃性的最高值。在深蹲与箭步蹲当中，臀肌在bottom-rage或者说“伸展位置”的活跃性最高。在硬拉中，臀肌在锁定位置或者叫mid-range位置的活跃性最高。在hip thrust中，臀肌在超伸展时，即end-range或者叫收缩位置的活跃性最高。要使臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部的各个区域都不能忽略。臀肌不同区域的力量可以有很大的不同，某人的某一区域可能很有力，另一区域则可能很无力。你的臀肌在深蹲下半程可能很有力，但在硬拉顶点或Hip thrust的超伸展位置可能就不那么有力。在理想状态下，你应该争取使臀肌3个区域的力量都达到最大值。在体育运动中，爆发力发展速度（rate of force development，RFD）是制造爆发力的最重要因素。肌肉在动作的各个位置都必须是强有力的，这样各部位肌肉的脉冲才能产生叠加，制造出最大的推进力。做出充满爆发力的动作很重要，但使用足够大的重量，使得你能够在动作全程感觉到阻力，这一点也很重要。在髋部超伸展动作中，有些腘绳肌强壮有力、臀肌软弱无力的训练者，会在最低点推动重物迅速上移，但因臀肌力量不足，无法完成上半程动作。他们经常会因为臀部软弱无力、髋部屈肌紧张而无法完成全程动作（full ange of motion，ROM）。同理，那些胸肌、三角肌前束、背阔肌有力，肱三头肌无力的人，卧推时会在最低点迅速推动重物上体，但因肱三头肌力量不足，无法控制重物上移至顶点。这种动作是不正确的，训练者应该想办法发展肱三头肌力量。学习使髋部打开，帮助臀肌用力是很重要的。有些人自然就能够做到这一点，有些人则需要花一些时间练习。7类髋部伸展动作所有矢状面髋部伸展动作都可以归为7类：1.&&&&&&轴向伸展2.&&&&&&轴向半直腿3.&&&&&&anteroposterior直腿4.&&&&&&anteroposterior曲腿5.&&&&&&anteroposterior伸展6.&&&&&&anteroposterior弯曲7.&&&&&&混合（轴向/anteroposterior）每个类别都包括了单边（unilateral）与双边（bilateral）的组合。单边是指负荷向量，双边是指髋部伸展时或伸展完成后的膝部动作。轴向伸展动作轴向伸展动作包括深蹲、箭步蹲、保加利亚深蹲（译注：训练凳搁腿深蹲）、登台阶、单腿深蹲。负重自上向下，髋部和膝部同时伸展，属于伸展位置训练动作。（保加利亚深蹲）伸展位置髋部伸展动作能够比收缩位置髋部伸展动作带来更明显的臀肌酸痛，因为它对肌纤维造成的微小创伤更严重。这是因为肌肉进行强有力的伸展时，收缩力是最强的。进入向心收缩之前，会有一个减速，然后逆转，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛（delayed-onset muscle soreness，DOMS）。这解释了为什么在所有髋部伸展动作中深蹲和箭步蹲带来的臀肌酸痛最为明显，尤其是臀肌下部与腘绳肌的结合部。此外，在深蹲和箭步蹲的最低点，腘绳肌收缩，这减弱了它的参与程度，迫使臀肌单独应付髋部伸展的需要。如果你采用“向后坐，挺胸，双膝张开，蹲得尽量深”的深蹲技术动作，你就会使得臀肌的伸展达到最大限度，使它最大限度地参与到深蹲动作中去。然而，伸展位置髋部伸展动作在最高点上（锁定位置）带来的肌肉紧张不明显，这就使得血液可以自由地逃离这个区域，这就解释了为什么深蹲和箭步蹲不会带给臀肌泵感或灼烧感。伸展位置髋部伸展动作是针对股四头肌的最佳动作，带给大收肌的酸痛感最明显。轴向半直腿动作轴向半直腿动作包括硬拉、早安式体前屈和单腿罗马尼亚硬拉。负荷是自上向下的，包含了半直腿状态下的髋部伸展动作（在锁定位置膝部稍微伸展），属于mid-range位置训练动作。Mid-range髋部伸展动作介于伸展位置髋部伸展动作与收缩位置髋部伸展动作之间。这些动作能够带来臀肌酸痛，但不如伸展位置髋部伸展动作明显。它们也能够带来强烈的泵感，但程度不如收缩位置髋部伸展动作。例如，在硬拉的最低点，腘绳肌处于最有利于收缩的位置。在拉起重物的过程中，臀肌成为了更重要的参与者，使得髋部前移，最终进入锁定。Mid-range位置髋部伸展动作对坚脊肌的作用大于任何其他训练动作。anteroposterior直腿动作anteroposterior直腿动作包含了直腿状态下的髋部超伸展。负荷是由前向后的，这些动作既涉及臀肌下部，又涉及臀部上部。它们的作用与轴向半直腿动作相似，在下半程腘绳肌要积极参与，上半程臀肌参与更多。它们属于直腿收缩位置训练动作，在这些动作中腘绳肌最为活跃，腘绳肌的泵感、灼烧感、疼痛最为明显。anteroposterior直腿动作包括山羊挺身、reverse hyper、直腿bridge。anteroposterior曲腿动作anteroposterior曲腿动作包含了曲膝状态下的髋部伸展。负荷自前向后，既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。它们给臀肌整体带来的活跃性最强，因为膝部保持弯曲减少了腘绳肌的参与，迫使臀肌承担整个任务。它们属于曲腿收缩位置髋部伸展动作，能够带来最高水平的平均和最高活跃性，因为在动作最低点臀肌用力很多，在动作顶点、超伸展状态下，臀肌用力更多。由于这种现象的存在，肌肉紧张永远不会减弱，血液完全被限制在这个区域，无法逃离。这解释了为什么与其他的髋部伸展动作相比，hip thrust和pendulum quadruped髋部伸展能够带来最强烈的泵感、灼烧感、疼痛感。持续紧张储存了更多的血液，有助于occlusion/低氧（hypoxia）和筋膜伸展（fascial stretching），从而有利于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。然而，在这些训练动作的最底点，臀肌受到的压力不如深蹲、箭步蹲，因此它们带来的臀肌酸痛没那么明显。anteroposterior曲腿动作包括glute bridge，hip thrust，pendulum quadruped髋部伸展，曲腿山羊挺身，曲腿reverse hyper。（Katie Cole演示Glute Bridge）（曲腿山羊挺身）anteroposterior伸展动作anteroposterior伸展动作同时包含髋部超伸展和膝部伸展。负荷由前向后，既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。在整个动作过程中，肌肉活跃性始终处于很高水平。在动作最低点，腘绳肌收缩，负荷能够充分作用于臀肌。随着动作的开始，膝部伸展，腘绳肌开始参与。力臂增大，直腿状态下髋部可以超伸展20度（曲腿状态下髋部只能超伸展10度）。但股四头肌做出的伸直膝部的动作使得腘绳肌伸展了，增加了腘绳肌的参与，减少了施加在臀肌上的负荷。这使得anteroposterior伸展动作在臀肌平均活跃性方面仅次于anteroposterior曲腿动作。anteroposterior伸展动作包括pull-through（译注：相当于用钢索做的壶铃摆举），壶铃摆举，反向腿举。anteroposterior弯曲动作anteroposterior弯曲动作同时包含髋部超伸展和膝部弯曲。负荷自前向后，它们既对臀肌下部有效，又对臀肌上部有效。在起始动作中，双腿伸直，便于腘绳肌用力。动作开始之后，腘绳肌既要使膝部弯曲，又要使髋部伸展。在动作顶点，膝部弯曲，腘绳肌收缩，臀肌强烈收缩。在腘绳肌平均活跃性方面，anteroposterior弯曲动作的效果仅次于anteroposterior直腿动作。anteroposterior弯曲动作包括glute-ham raise，健身球leg curl，gliding leg curl（译注：双脚置于滑动盘上），sliding leg curl。（健身球leg curl）（sliding leg curl）混合混合包含了轴向和anteroposterior两种向量，合成了45度角的向量。动作包括推阻力橇，短跑，45度hyper，箭步蹲行进。感觉你的臀肌我不想因教唆他人性骚扰而被捕，但我建议你找一个志愿者（最好是洁西卡·艾尔芭，Vida Guerra，或者夏奇拉），在他进行各种臀部训练时，抚摩、捏挤他的屁股。我建议你让志愿者练习自身体重深蹲，早安式体前屈，箭步蹲，单腿hip thrust，quadruped髋部伸展，lying abduction，clam（译注：与lying abduction相似，但双腿弯曲）。（lying abduction）如果你手头有重物和弹力绳，　可以让志愿者练习杠铃深蹲，硬拉，箭步蹲，glute bridge，hip thrust，弹力绳站姿abduction，弹力绳坐姿abduction，弹力绳外旋。我相信，只要花10分钟，你就能够对臀部的工作了解很多。（如果你很幸运，找到了夏奇拉当志愿者，也许这个过程要花上6个小时。）（弹力绳站姿abduction）&（弹力绳外旋）计划我知道，我知道，现在我们来谈谈训练计划的设计。除了要考虑分化训练，频率，训练量，训练强度，密度（density），训练压力的波动之外，还要考虑到不同种类的动作的选择。经常改变训练动作可以防止身体适应。每周至少从这些不同的项目当中选择一个有挑战性的动作，你在这方面的力量就会保持在较高水平。关于髋部伸展动作还有许多变量要考虑，包括阻力的类型，重心，肢体数量（译注：比如单腿或双腿），动力链的类型，收缩位置，膝部动作，负荷向量，稳定性水平，ROM（译注：全程动作），双脚间距，收缩类型，节奏，力量类型（用力方式）。&每周训练你可以根据每周下肢训练的次数来安排这些不同的项目。为达到最佳的力量发展，下面这些项目应该每周进行：1.&&&&&&两侧轴向伸展动作（例如深蹲，前蹲）2.&&&&&&单侧轴向伸展动作（例如保加利亚深蹲，登上台阶）3.&&&&&&轴向半直腿动作（例如硬拉，早安式半体前屈）4.&&&&&&anteroposterior曲腿动作（例如hip thrust，pendulum quadruped髋部伸展）5.&&&&&&anteroposterior直腿动作（例如山羊挺身，reverse hyper）混合、anteroposterior弯曲、anteroposterior伸展动作可以不时进行，替代上面的某一个项目。此外，你也可以加入一些更有针对性的动作，比如髋部外展、髋部外旋、髋部弯曲、髋部内收、髋部内转、膝部弯曲、膝部伸展动作。
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