健身很苦，成效很慢。这是很多朋友健身一段时间后的一个很恼人的感受。有时候当我们处于一个平台期时，我们就需要注重很多细节的问题。一个良好的开始是成功的一半很多朋友都知道运动前要热身，但是知道怎么正确热身的朋友却寥寥无几。为什么反复强调热身的重要性？它能提高身体主要部位的体温，能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备，避免关节、韧带和肌肉的损伤。好的热身运动节省时间，事半功倍，要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如肌肉锻炼前需要对目标肌群进行拉伸，这种拉伸就能够有效地减少因为热身不足造成的各种肌肉拉伤等运动伤害。拉筋：唤醒肌肉与神经协调性、体温升高拉筋好像是将筋骨「拉松」，让身体热了、准备展开运动，但有朋友反而进行了静态「伸展」，或做出不正确姿势，导致运动伤害、事倍功半。但运动前较适合「动态伸展」，就是要让肌肉、神经组织「收到」接下来所要被赋予的任务，唤醒神经与肌肉的协调性、让体温升高，尽可能的仿照要从事的运动模式，让身体做好准备，以利进行接下来强度较高的运动。哪些肌肉需要预热?热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。从生理学的立场看，热身运动的效果如下：1热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量2热身运动可改善肌肉协调能力3热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害4热身运动可以改善肌肉的黏滞性，代谢过程改善5神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动教健身前的基础热身动作高抬腿：　　热身：臀屈肌，臀部肌肉。　　一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。伸展股四头肌身体站直，双脚打开与肩同宽，双手垂放在身体两侧。将一边的膝盖弯曲并将脚朝臀部抬起，抓住该脚脚踝、轻轻拉向臀部以感受伸展，大腿小腿紧贴、维持这个动作10多秒，再回到起始位置。注意身体务必保持挺直，但不要让伸展动作过于不舒服。3分钟慢跑肩胛伸展 ：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作因为没有热身，你的内啡肽水平没有起来，于是全身的血液也没有在你的肌肉当中充分循环起来，你就有一种“今天好不在状态”的感觉。没有真正地开始“训练”，那你的健身效率就比较低了。健身迷提倡健康的生活方式，科学的锻炼方法，增肌、减脂、塑形美体，只为遇见更好的自己！↑↑↑长按图片
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9个健身前的热身动作
22:08 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
&　　9个前的热身动作
　　健身前热身的主要目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
　　一般热身运动应持续大约5-10分钟。
　　如果你还不知道怎么热身，那就赶紧和教练们学做这9个动作吧。
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