专题十二体育运动中的领导理论；王斌；?研究进展；1领导理论及其发展；领导（leadership）问题的研究起源于20；关于领导（leadership）的概念，首先需要；在体育运动领域中，领导的研究也遵循着其在母学科中；1.1特质理论；特质理论(traittheory)是随20世纪2；特质理论认为领导者的主要特质类型有：个人身体特征；以人格特征为例，特质理论的
体育运动中的领导理论
? 研究进展
1 领导理论及其发展
领导（leadership）问题的研究起源于20世纪30年代的美国。以第二次世界大战的爆发为契机，一些研究者对于德国和意大利等法西斯国家的领袖如希特勒和墨索里尼何以能够蛊惑民众继而发动战争的现象颇感兴趣，并对此进行了较深入的研究和探讨。此外，为了备战的需要，一大批心理学家受军方委托去研究各类军事人员（包括军官）的心理选拔和训练，这也为领导问题的研究创造了契机。二次世界大战之后，领导研究开始从军事转向民用，如为一些公司提供领导者咨询和领导者培训等实务等，领导研究受到组织、心理、管理、教育、医疗以及体育等领域的关注从而开始活跃起来（凌文辁等，2003）。
关于领导（leadership）的概念，首先需要明确的是，其并非是指领导者或领导人（leader），而主要侧重于领导过程，是指“领导者指引和影响追随者（个体和团体）实现共同目标的行为过程”(Barrow,1977)。
在体育运动领域中，领导的研究也遵循着其在母学科中的发展道路，主要分为特质理论、行为或风格理论、情境理论和新型领导理论等四个阶段。
1.1 特质理论
特质理论(trait theory)是随20世纪20年代标准化人格测验的发展而兴起的一种领导理论。其核心思想在于：成功的领导者是天生的，而不是后天培养的。换言之，成功的领导者生来就拥有一些其他人所不具备的特质，而这些特质又是他们成为优秀领导者的原因。
特质理论认为领导者的主要特质类型有：个人身体特征（如身高、体表特征和年龄等）、智力品质（如智能、表达能力和判断力等）以及人格特征（如情绪稳定性、支配力与敏感度等）。
以人格特征为例，特质理论的研究者认为，只要找出了那些成功领导者所具有的共同的人格特质，就可以确定具备何种人格特质的人适合当领导或具备何种人格特质的人才会表现出有效的领导行为。由于这些人格特征相对比较稳定，因而有可能设计人格量表来发现那些具有潜力的领导者（考克斯,2003）。
在体育运动领域中，领导的特质研究主要是通过对优秀教练员和一般教练员的特质进行比较从而凝练出成功教练员所具有的特质。也就是说，那些在成功教练员身上所普遍具有但在一般教练员身上所没有的特质即是领导者的主要特质。Ogilvie 和Tutko（）曾提出过一个教练员的特质模型，其所包含的领导特质内容包括：意志坚定、专制主义、能够承担体育爱好者和媒体的压力、情感成熟、思想独立以及较为现实等。Hendry（1972）曾指出，优秀教练员具有非常鲜明的支配性、积极型和权威性的人格。Andrud（1970）等人的研究发现，优秀教练员在成就动机、热心和活力等方面确实要强于一般教练员。
然而，也有一些研究对运动中的领导特质理论提出了质疑。Sage(1975)和Carron（1988）曾指出，很难找出一组确定性的人格特征可以说明优秀教练员和一般教练员之间的差别，也未能发现作为领导者的教练员具有什么样的、普遍的人格特质。换言之，研究者难以找出一些普遍的领导特质能够描述出优秀教练员的特征。
在运动实践中，也经常会见到这样的情况。例如，莱利（Riley）曾是洛杉矶湖人队的主教练，他曾经带领湖人队在9个赛季中夺得了4次NBA总冠军，并且两次获得赛季最佳教练员。Riley具备如下一些特质，如热情、强调团队协力合作、具有冒险精神以及坚韧不拔等。Thompson则是乔治城大学队的主教练，他由于执教该队而获得了巨大的成功，并因为其卓越的领导能力，被委派为Nike公司董事会的执行董事。从人格特质上讲，Thompson是一个非常内敛和冷静的人，他可以冷静的控制自己的情绪，冷静的分析判断从而来决定自己的行为。从人格特点来看，两位教练差异较大，但他们却都获得了成功（Rottenberger- Murtha,1993）。
自从20世纪70年代以后，体育运动领域中的领导特质研究开始大幅度地减少，这是因为在研究中没有找到适用于所有成功教练员的普遍的特质。此外，研究者的普遍发现是，领导者拥有的某些特质可能有助于他（她）的成功，但能否有效发挥作用要视具体情境来定。
1.2行为理论
行为理论（Behavior Theory）是在借鉴和批判特质理论的基础上发展起来的。行为理
论的核心思想是：成功的领导者具有某些共性的行为，这种行为不是天生的，而是通过后天的学习获得的。对特质理论和行为理论进行比较后可以发现，这两种理论都认同成功的领导者具有某些共性的特点。只不过，特质理论认为这些共性的特点是先天遗传的素质，而行为理论则认为其是后天学习到的行为。
行为理论的支持者认为，―旦领导者的这些共性的行为得到确认，又由于这些行为是可学习得到的，因而就可将这些行为传授给其他潜在的领导者。所以，只要学会了某种预定行为特征，掌握了这些行为，任何人都有可能成为一位成功的领导者。因此，行为理论的研究通常通过比较成功领导者和非成功领导者之间的行为差异，从而找出成功领导者所具有的那些带有共性特点的行为。
行为理论的领导研究大多是通过问卷调查或现场观察的方式进行的。Danielson, Zelhart 和 Drake等人（1975）应用他们编制的教练员行为描述问卷(Coach Behavior Description Questionnaire，简称CDBQ)对中学曲棍球教练员的领导行为进行了调查。研究确定了8种最为显著的教练行为，如竞争性训练、制度建立、团队人际关系、社会交往、代表性、组织沟通、认可与激励以及规范管理等。同时，该研究还发现，沟通行为是曲棍球教练员所应具备的最重要的行为。Carron 和Bennett（1977）的研究进一步支持了Danielson等人的观点。
为了系统的考察和分析教练员的领导行为以便为教练员的培养提供指导，Smith等人（Smith, Smoll & Hunt,1977; Smoll, Smith, Curtis, & Hunt, 1978）利用他们编制的教练员行为评价系统（Coaching Behavior Assessment System, 简称CBAS）在自然情境下观察和分析了教练员的行为。研究发现，在体育运动情境中教练员的行为可分为两大类：一类是反应性行为（Reactive behaviors），另一类是自发性行为(Spontaneous behaviors)。反应性行为是指由于团队或队员的某些特别行为而引起教练员的行为反应。自发性行为则是指教练员的那些不受运动队和队员影响而产生的行为。其中，反应性行为又可分为三类：教练员对运动员正确行动的反应；教练员对运动员错误行动的反应；教练员对运动员不良行为的反应。而自发性行为则包括与运动有关的行为和与运动无关的行为。具体内容见表12-1：
教练员行为评价系统的教练行为分类
反应性行为
教练员对正确行动的反应
正强化 对于运动员好的动作表现或努力给予积极的、奖赏性反应（口头或
无强化 不对优异的表现进行反应
教练员对错误行动的反应
对错误的鼓励
运动员出现错误后给予鼓励
对错误的技术指导 纠正运动员的错误，给予指导和示范
惩罚 运动员出现错误后给予口头或非口头的消极反应
惩罚性技术指导 运动员出现错误后，以一种惩罚或不友好的方式给予指导 对错误置之不理 不对运动员的错误做出反应
教练员对不良行为的反应
保持控制 试图恢复或维持团队成员之间正常工作状态的一种反应
自发性行为
与运动相关的行为
一般技术指导 在运动中自发的进行技术和策略上的指导（而非在错误发生后） 一般鼓励 自发的进行鼓励（而非在错误发生之后）
组织协调 一种行政行为，通过分配责任或义务确立选手的地位
与运动无关的行为
一般性沟通
与运动员进行与运动无关的交流和沟通
（改编自Smith, R. E., Smoll, F. L., & Hunt, E. B. A system for the behavioral assessment of athletic coaches. Research Quarterly, 1-407. ）
与特质理论一样，行为理论的不足也在于难以发现一个在所有情境下都有效的教练员行为，研究者发现的那些有效的领导行为可能仅仅在某种情境中起作用。这提示，无论是从特质还是从行为的角度去研究领导问题，都需要考虑情境的特点。
1.3 情境理论
体育运动中的情境理论又可分为情境特质理论和情境行为理论两种。
1.3.1情境特质理论
体育运动中的情境特质理论建立在Fiedler（1967）的权变理论（Fiedler’s Contingency Theory）基础上。权变理论认为，领导的有效性取决两个因素：领导者领导风格（任务定向风格和关系定向风格）和情境因素（领导者－下属关系、任务结构和职位权利）。
领导者的领导风格特征可根据以任务为中心的领导者到以人为中心的领导者这一连续体上的一点来判断。以任务为中心的领导者可以从群体活动的成功方面获得最大的满意，一个以任务为中心的领导者可能说：“如果成功地完成任务，我们会感到高兴”。相反，以人为中心的领导者则从成功的人际关系中获得最大的满意，一个以人为中心的领导者可能说：“如果我和运动员相处很好，我的工作就是成功的”。实际上，这两种相互关系特征在每个领导者身上都会存在，只不过侧重点不同而已。”（季浏，1996）
权变理论重点强调的是不管哪类领导者如果要获得成功，在很大程度上依赖于情境的特征。情境的第一个特征是领导者的权威性，如果该领导者明显地处于支配地位，且受到上级组织的支持，那么他的工作就会开展得得心应手；相反，如果群体感到这个领导者的权威性不强，也未受到上级组织的支持，他就难以领导这个群体。情境的第二个特征是领导者与成员的关系，如果这个群体喜欢某一领导者，群体的成员就会自觉遵循他的指示，工作也会努力，并甘愿做出牺牲。由于这样的情境对一个领导者是很有利的，因而他更容易履行领导的职责。情境的第三个特征是任务的结构，在某些任务中，目标是清楚的，到达目标所采取的步骤也是明确的，这种情境有助于一个领导者获得成功。相对而言，运动任务是结构性的，但不同运动项目之间其任务结构也有些差异。例如在开放性的集体项目中运动员必须连续适应不断变化的情境条件；相反，封闭性的个人项目中运动员面临的是相对固定的情境。
由Fielder提出的关于一个领导者的领导风格和情境特征的特殊关系可用图12-1加以说明。情境特征可从很有利到很不利而分为8个等级。对于一个领导者来说，当他拥有很高的权威性，所从事的任务是高度结构性的，且领导者与成员关系融洽时，这样的情境对他是最有利的，在这样的情境中，以任务为中心的领导者比以人为中心的领导者工作更有成效。实际上，正如图12-1所显示的那样，即使在最不利的情境中.以任务为中心的领导者的工作也是比较有效的。根据Fielder的观点，以人为中心的领导者在中等程度的有利情境中工作才是较为成功的。
领导有效行为
情景的有利性
（源自季浏. 国外教练员领导心理和行为的研究现状. ): 38-43.）
前芝加哥公牛队教练道格?科林斯(Doug Collins)就是Fiedler理论在体育领域运用的典型例子。科林斯富有激情且情绪多变。他早期在公牛队执教，把那支年轻的队伍调教得几乎光彩夺目，而他的人格有利于培训和鼓动一支年轻而前途未卜的球队。然而，随着公牛队
的日渐成熟，科林斯的这种人格成为他的一种负担，以致最后被该队解雇(McCallum，1991)。科林斯在赛季后被解职，由菲尔?杰克逊(Phil Jackson)取而代之。而正是杰克逊最后率领公牛队赢得6次全美总冠军（Weinberg & Gould, 1999）。
Fiedler的权变模型一直以来存在着较多争议（Kennedy, 1982; Schriesheim &Kerr,1977）。在体育领域中，Inciong（1974）最早将其理论应用于对教练领导情境特质的研究。Danielson(1977)也应用该理论对曲棍球教练员的领导情境特质进行了研究。然而上述两项研究均未支持Fiedler的理论。Bagley（1975）对体育院系的大学生进行了调查，发现该类型的组织偏好关系定向的领导者，其结果也没有支持Fiedler的模型。正如Carron（1988）所指出的，运动中的研究成果很难支持Fiedler的理论，因为在运动领域中，要系统的变化情境的因素比较困难。
1.3.2情境行为理论
体育运动中的情境行为理论也称为多维领导模式理论（Multidimensional Model of Leadership）。该理论由Chelladurai（1978）在综合了Fielder权变理论、Hersey 和Blanchard的情境领导理论以及House的路径――目标理论以及对教练员和运动员人际关系进行了长期研究的基础上发展而来的，是首个用于说明教练员的领导行为与运动员或运动队之间活动关系的领导理论。当前，体育运动中的领导研究大多围绕该理论模式来进行(马红宇，2004)。具体理论模型见图12-2：
（源自：Chelladurai，P. leadership. In Singer, M. et al. Eds. Handbook of Research on Sport Psychology, New York, NY: Macmillan. 1993，PP. 647-671. ）
会背景中的规范和行为期望）、领导者自身特征（如领导者个性、能力）和下属特征（性别、年龄、人格、能力）等因素的影响。领导行为的结果包括绩效（运动员和组织的活动绩效）和满意度（运动员对领导行为的满意度），即领导者三种行为表现与影响因素之间的相互关系直接影响着运动员的绩效和满意度。
1.3.2.1 领导者（教练员）的三种领导行为
在多维领导模式理论中，领导者（教练员）的领导行为被分为三种：情境要求行为（Required behavior）、实际领导行为（Actual behavior）和下属（运动员）偏好行为（Preferred behavior）。
1）情境要求行为（Required Leader Behavior）。指教练员依据情境特征的要求而应该作出的特定领导行为。换言之，领导者领导行为受到特定组织情境的限制。情境特征主要指团体组织和社会环境的特点，如运动队的目标、运动队的组织结构和系统（如是职业队或大学生队）、团体任务（如集体运动或个体运动），社会规范、文化价值理念等。
2）实际领导行为（Actual Leader Behavior）。指教练员在带领运动员成员实现其预定目标的过程中所表现出的实际领导行为，教练员的实际行为不仅受领导者的个人特征的影响，同时下属偏好行为和情境要求行为也会影响教练员的实际行为。
3）下属（运动员）偏好行为（Leader Behavior Preferred by Members）。指教练员受运动员欢迎的行为。偏好行为在很大程度上是受运动的个人特征的影响。运动员的成就需要、归属需要、认知结构以及活动能力等都影响着其对教练员的指导行为、社会支持和积极鼓励等领导行为的偏好倾向。
1.3.2.2 影响领导行为的前因变量
从图12-2可以看出，影响领导者三种领导行为状态的前因变量有情境特征、领导者特征和下属特征。
1）下属（运动员）特征。一般指运动员的年龄、性别、能力、经验以及主管努力、动机特征等方面的特征。从图12-2可以看出，运动员的特征直接影响着教练员的偏好行为。
2）情境特征。一般指团体组织和社会环境的特点，如运动队的目标、运动队组织结构和性质、团体任务、社会规范、文化价值理念、国度等都是属于情境特征。
3）领导者特征。主要指领导者（教练员）自身具备的个人特征，包括人格、领导能力与风格、社会经验等，多维领导模式认为，教练员情境要求行为不仅受情境因素影响，同时也受下属（运动员）特征等因素的影响。
1.3.2.3 结果变量
1）满意度。教练员的领导行为与运动员偏好行为的一致性影响着他（她）们的满意度。运动员对其教练员的训练指导行为、社会支持行为以及积极反馈行为的评价与运动员对这3种领导行为的偏好一致性则分别和运动员对教练员领导行为的满意度有显著相关，这种一致性越高，满意度越高。一般来讲，社会支持行为、奖赏行为和民主行为与运动员的高满意度积极相关。
2）绩效。运动员偏好的与知觉到的领导行为的一致性与个人或团队绩效有关。这种一致性越高，个人或团队绩效也就越好。
1.4新型领导理论――变革型领导理论
在20世纪70年代末期，领导理论的发展进入了一个新的时代。一些学者认识到了经典领导理论的不足，开始从新的角度来研究领导过程，并相继提出了一些比较有影响力的领导理论：1976年领导魅力理论（1976 Theory of Charismatic Leadership）、变革型领导（Transformational Leadership）、领导魅力归因理论（Attributional Theory of Charismatic Leadership）和战略型领导（Strategic Leadership）等等（李超平，2003）。与经典领导理论片面强调“领导者”或强调“下属”不同，新型领导理论更注重领导者与下属之间的交互影响。在这些新型领导理论中，变革型领导理论因其理论的更趋完善性以及更强的适用性而受到较多的关注，并逐渐扩展到医护、教育、军事等不同领域。
“变革型领导”（transformational leadership）作为一种重要的领导理论则是从政治社会学家Burns（1978）的经典著作《领导学》开始的。Burns将领导分为两种：交易型领导（transactional leadership） 和变革型领导(transformational leadership)。交易型领导强调领导者和追随者之间的交易。领导者通过与下属交换有价值的东西来完成自己和下属的事情（Kuhnert , 1994）。领导者具有影响力是因为追随者为了自身的利益而去完成领导者所希望的事情（Kuhnert & Lewis,1987）。大多数领导理论模式都属于交易型领导。与此相对应，变革型领导被定义为“极大的改变了组织成员的态度和假设并对组织策略或目的的改变形成承诺的过程”（Yukl & Van Fleet, 1992）。在这个过程中，领导者和追随者之间是一种相互激励的关系。领导者关注追随者的需要和动机，能够意识到并且能够挖掘追随者的超越个人眼前利益的高层需要。通过将追随者吸引到这些较高层次的需要之上，变革型领导者能够激励他们超越原有的表现目标，最大限度的实现自己和组织的共同利益（Bass, 1985; Burns, 1978; Tichy & Devanna, 1986）。
1985年，Bass在前人研究成果的基础上提出了一个更为扩展和更加精确的变革型领导理论的模型，确定了变革型领导行为的四个维度：领导魅力（idealized influence）、感召力（inspirational motivation）、智能激发（intellectual stimulation）和个性化关怀（individualized consideration）。
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体育运动管理
《体育运动管理》是清华大学出版社出版的，作者是布彻尔
体育运动管理基本信息
出 版 社：
清华大学出版社
所属丛书：
体育产业MBA经典译丛
　　条 形 码：
9 ; 978-7-302-09486-9
　　I S B N ：
出版时间：
体育运动管理本书目录
第1篇 管理过程
第1章 管理过程
什么是管理？
什么是管理者？
为什么从事管理职业？
管理的重要性
变化中的管理
管理体系和功能
其他管理职能
有作用、有效果、有效率的管理
管理的哲学和理论维度
体育运动管理哲学
第2章 实现体育运动目标的管理组织
预期达到的体育目标
构建使体育运动目标能够实现的管理结构
管理组织和结构的原则
用图形表示管理结构（组织结构图）
正式和非正式的组织和结构
体育运动计划的管理结构
决定组织效率的因素
第2篇 体育运动计划管理
第3章 体育教学计划
中小学和大学体育计划的管理方针
与单一或多个教育层次有关的管理因素
矫正性/发展性体育计划
与体育教育计划有关的管理要素
教学计划中典型的管理问题
评价体育教学计划的标准
第4章 娱乐运动：校内运动、健身、户外活动和运动俱乐部计划
娱乐运动计划
基本教学与组织严密的竞技运动的关系
组织和管理的政策和程序
幼儿园到高中的管理事务
高等院校管理事务
组织方面的几点考虑
竞赛的编制
娱乐运动的考虑因素
娱乐运动计划拟订的策略
第5章 中学校际、大学校际和其他运动竞赛计划
第3篇 公共和私人部门的体育运动计划管理
第6章 公共与私人部门的体育运动计划
第4篇 管理职能
第7章 人力资源管理与监督
第8章 体育运动的人力资源问题
第9章 设施管理
第10章 财务管理
第11章 耗材和设备的购买与保养
第12章 管理与运动保健计划
第13章 法律责任、风险和保险管理
第14章 公共关系和市场营销
第15章 办公室管理
附录A 有目的的体育运动
附录B 父母的作用
附录C 人群控制的方法
附录D 药物和酒精
附录E 若干残疾运动员联合会
附录F 设施计划一览表
附录G 预算范例相关搜索：　　点击上方蓝色字加关注 | 将微信置顶
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　　练习瑜伽除了能修身养性，这个古老的运动也能使你的身体更加健壮，身材更加迷人性感。
　　下面看看这 12个能收紧臀部、大腿、腹肌和上半身的极富挑战性的瑜伽动作吧。这12个动作 要按照顺序来完成。有些动作是分左右，那么就先做右边，再做左边。
　　1/4犬式
　　针对部位：
　　肩部、上背部和腹部肌肉
　　① 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。
　　② 尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。
　　③ 头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。
　　平衡支撑星式
　　针对部位：
　　手臂、肩部、腹部和大腿
　　① 1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。
　　② 将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。
　　③ 扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。
　　④ 坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。
　　屈膝板式
　　针对部位：
　　腹部、上半身、腿部
　　① 平板式准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。
　　② 弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。
　　冲刺式
　　针对部位：
　　大腿和臀部
　　① 屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。
　　② 下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。
　　③ 如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持(这个动作强度非常大!)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。
　　④ 保持冲刺式姿势，深呼吸5次。
　　侧身暮光式
　　针对部位：
　　大腿、臀部和肩部
　　① 冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。
　　② 吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。
　　③吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收，保持双膝平行。
　　④ 保持侧身暮光式，深呼吸5次。
　　分腿站立伸展式
　　针对部位：
　　腹部和大腿
　　① 侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。
　　② 吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。
　　③ 保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
　　女神式
　　针对部位：
　　大腿和臀部
　　① 分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。
　　② 抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。
　　③ 将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。
　　战士三式
　　针对部位：
　　腹部、背部和大腿
　　① 女神式准备，伸直双腿，右脚移至垫子前方，并拢双脚。
　　② 将重心移到右脚上，向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起，同时胸部向下倾，直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部，以保护你的后腰部位。如果你的后腰出现疼痛，可将双手放到臀部上。
　　③ 战士三式保持平衡，深呼吸5次。
　　新月式
　　针对部位：
　　大腿和腹部
　　① 战士三式准备，左脚后跨至垫子后方，抬起身体成战士一式。然后，扭转身体打开胯部、手臂和胸部，成战士二式。
　　② 然后，稍稍后屈，将左手放在左腿后侧。右手举向头顶，感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时，保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝 。
　　③ 保持新月式，深呼吸5次。
　　乌鸦式
　　针对部位：
　　腹部和上半身
　　① 新月式准备，将双手撑在地板上，右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。
　　② 吸气，双脚向前走或跳至双手中间。弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。
　　③ 伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开地面。并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你 保持平衡，降低压力。
　　④ 保持乌鸦式，深呼吸5次，双眼注视前方地板。
　　东方伸展式
　　针对部位：
　　上半身、臀部和大腿
　　① 双脚放回地板上，将双手放于身体两侧，双腿向前伸直坐好。
　　② 双脚大脚趾并拢，将双手放在身后15cm--20厘米的位置，反转手指正对臀部。
　　③ 吸气，双手双脚用力撑起身体，尽可能的抬高臀部，使脊柱伸展开。头部后仰，挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉。
　　④ 保持东方伸展式，深呼吸5次。
　　- 12 -
　　针对部位：
　　手臂、上背部、大腿和臀部
　　① 将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指 朝向双脚。
　　② 吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。
　　③ 保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一 个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。
　　④ 深呼吸5次后，转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。
　　本文素材来源于网络，由瑜伽网整理编辑
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