运动医学专家:&跑步时前脚掌着地的方式最好
关于在长跑中，应该是后脚跟先落地，还是前脚掌这个问题，可谓众说纷纭。总体上来说，几乎一边倒地支持后脚跟先落地，youtube上的不少视频也如此推荐。此文是译者在搜索中找到的，提法比较有意思.
为什么会有关于跑步中着地方式的争论呢？为什么这么一个看起来简单的问题会变得如此复杂而富有争议性？自70年代至90年代，跑步开始流行，就有一套为人熟知而且完整的理论，认为脚跟先着地是正确跑步的不二选择，据说这样才使伤害减少，且更加经济等等。其他的着地方式都被驳倒，却没有明确的理由，或者只有一些杜撰的理由，例如：前脚掌着地的方式只适合专业跑步运动员。
这个观点广泛存在，却没有科学证据或者现有经验来支撑。医学和科学组织不无严肃地提及脚后跟着地时的缓冲。这并不像是在开玩笑，他们考虑到脚后跟的“衬垫”，有一小块脂肪层可以作为缓冲之用！哈里路亚！这究竟从哪里来的？真是你脑瓜想出来的吗？什么时候骨头可以用作缓冲组织了？我们决不可认为后脚跟的脂肪有缓冲作用。如果你想亲自验证一下，拜托，赤着脚，用你的后脚跟，到外面的柏油马路去跑步。这是一个很好的事实证明，相信可以厘清你混乱的思维。
这个被广泛接受而确定的观点，经媒体和教练的的传播，在书籍、杂志、各类讲座、诊所和训练营中随处可见。没错，它已经变成了哲理和强硬的规条：“我们认为这是正确无误的，没有商量的余地。”我暂且这样说，在人类活动的这个领域内，我们失去了对这个话题发表任何其他意见的自由。所以，大多数的跑步者接受了这个观点，一个从未被证明的观点，将其作为唯一的事实。数据表明——后脚跟先着地的人占跑步者人数的80%～85%。
根据ACSM的数据，官方承认的统计表明，每年受伤的跑步者比率也是同一个数字——85%，这一点不是开玩笑。这只是一个惊人的巧合吗？很不幸，并非巧合。这是一组内含因果关系的数据。如果我们真的确信这些数据，我们就必须接受这样一个事实：如此高比率的伤者是因为我们犯了一些错误。就好像破坏交通规则的后果是车毁人伤一样。没有人会怀疑这些在驾驶中的后果，然而在跑步方面，我们的受伤却大多被看作是上帝使然。
跑步着地的正确方法——前脚掌先着地
为什么长时间以来，我们都不怀疑后脚跟着地的方式是否真的对跑步有好处呢？我的猜想是，我们都在一定程度上被跑步鞋制造商洗脑了。他们需要建立一个容易操控的市场，而他们采取最简单的方法实现了它。他们采取的方法与我们教育或者技能发展无关，相反，是从我们的懒惰和我们急功近利的心理下手。因此，他们鼓吹通过各种诸如缓冲、稳定或者动作控制等等的跑鞋，来提供“保护”，而不是在动作上提高技巧。哇塞！听起来这简直像是神圣的工程——有着万亿细胞的人类头脑，无比复杂的神经和心血管系统，肌肉和骨骼受神经系统控制等等。
如果我们相信制鞋公司的那一套，那么他们已经创造出了——造物主也无法创造出的——神物。当然，我不相信这一套，鬼才相信呢！因此，关于在跑步中如何着地的问题，应以最纯粹的形式再次被提出。为什么我们用这种形式着地，而非那种？答案是显而易见的。做所有事情时，都应以我们自然需求的方式，或者更精确点来说，以我们本能的方式。跑步时，就如其他所有的动作，全与重力有关。
为了利用重力，我们必须在垂直方向向前落脚，因为这是唯一方法。也因此，除了从前脚掌开始，我们别无选择。
我跑步已经超过30年了，一直秉承着这个概念，除此以外我并未发现有其他的方法。为了在这个环境下产生运动，“自然”始终尤显重要。它似乎在说：“拜托，别浪费你的时间和精力了，如果你想利用或者克服重力，尽快采取这种姿势吧，越精准越好。”
我们正采集更多的关于此观点的证据，Graham
Fletcher最近的报告也佐证了这个自创世以来就存在的定律。为什么我们要无视它呢？
Dr.Romanov
Romanov博士
这个问题我觉得真是可笑。不用有什么争论的。其实就是一个支撑（能力）问题。前脚掌先落地，然后蹬离地面这显然使得支撑时间缩短，迅速转变为蹬离动作。短跑的腾空时间要大于脚的落地时间与蹬离时间的总和。速度越快、支撑与蹬离时间越短。越慢支撑、蹬离时间越长，腾空时间越短。支撑、蹬离时间短是每个运动员都向往的。但是马拉松，你要跑2、3万步。你要思考，生活中、训练时，一个动作，能不能用最大力量重复五次，五次重复不了，不用谈1.5万次。当然理想状态是支撑、蹬离时间越小越好，但是首先要问问你自己的水平是什么状态？你能用前脚掌着地迅速蹬离的技术跑多远？迈克尔约翰逊创造400米世界纪录，与博尔特创造100世界的技术动作要做分析的话，明显可以看到迈克尔约翰逊的腾空时间小于博尔特的腾空时间。换句话就是支撑、蹬离时间要大于博尔特的支撑蹬离时间。这是为了要省力。100米和400米技术都有这样大的差距。如果对于2小时20-30分左右的选手，我建议不断提高支撑、蹬伸能力，缩短支撑、蹬离时间是非常有必要的，也是有意义的。这需要长年速度、速度耐力与力量的练习。但是对于2小时40-50分钟以上的选手，或者业余选手不要再考虑这个问题了。太没有意义了！！！
我个人总感觉国内的体育氛围还不够
请不要说我崇洋媚外
因为从跑吧上看到很多的跑步理论，训练方法，大部分都是来自于国外某某著名教练，运动员，杂志等
而且他们很乐意向大众展示自己一些理论，观点，训练计划，虽然个性化的服务很多是要收费的
但是大家是否有碰到过国内的专业人士到跑吧上来打打酱油
在网上谈谈跑步理论，做些经验之谈，跟我们大众来些交流，制定一些大众化的训练计划
很少或者没有
这一个应该跟体制有很大的关系
国外的运动员大部分是个人的是职业的，他们可以选择自己的教练，当然也可以把自己教练炒掉的
而国内呢，我们是举国体制，运动员是国家培养的，是拿工资的
而且运动员是层层至上，分配给市队的，省队的，国家队的教练的
这些教练根本不用靠展现自己把顶尖运动员招致麾下而谋生
何来进取之心呢
还算幸运我们还有可爱的顾老大，还有我狼师傅等极少数的乐于助人的业余爱好者
给我们传授，推广先进的理论和方法
所以我们应该踊跃的发表自己的思想和观点，当然不是一定要别人也接受自己的观点
相信最后我们肯定会从中受益良多
希望我没有那么教条，如果让你不舒服了，请一定拿砖拍我，狠狠的拍
90%的人是后脚跟外侧着地
前脚掌着地比较适合短跑
不过跑吧里那些五六十岁的跑友很多都是前脚掌着地，很奇怪，不知是不是多威穿多了的缘故
我一直以为说前掌着地的不是专业选手就是根本不会长跑的
有一回一个马拉松最好成绩2小时50的和我说要注意用前掌着地（根据我的情况）
于是我琢磨着我以前的想法是不是要修正了？
但是直到现在也没用前掌跑过
本人跟运动队教练练过短跑，个人看法：前脚掌是用来短跑的，平时100～400不论变速还是全速 都是前脚掌着地 后掌用不着
而对于我们这种玩中长跑，而又没专业训练的人 我们的膝盖和关节没有强健到不需要过多的缓冲 绝对得后掌或全掌着地
而训练过的人可以前脚掌着地 步率快 可以出成绩
而且平时慢跑的鞋子都注重缓震 只有那些专门的的如MIZUNO或ASICS 日本原产的轻量的中长跑鞋 不注重 但是是为了出成绩
为运动员设计的
中掌着地本人不了解 所以不评论 如有错误 请指正 以上只是个人观点
我查过资料，说是脚着地方式有三种：
1，前脚掌外侧着地过渡到全脚掌；
2，前脚掌着地；
3，全脚掌着地。
无论哪种方式着地，脚着地点应距身体重心较近些，脚尖应正对跑进方向，脚向外或向内偏都是不对的。
现在适应了5公里以内前掌跑法，现在用后跟跑反而别扭
前掌跑法并没有让小腿肌肉暴增，反而看到很多后跟着地的人小腿肌肉超发达……
全程前脚掌着地估计要很强大的小腿肌肉，中掌着地的话感觉比较折中一点，可以去论坛里搜搜有这类的视频。
部队5公里越野呼吸方法
我跑过5公里，现在也在跑
跑5公里的呼吸是比较重要的，前1~2公里的时候应该坚持用鼻子呼吸，而且还要有节奏，一般是两步一呼或者三步一呼，切忌不要突然加速或者减速，应该保持匀速
到了3公里以后，可以适当的用口进行呼吸，但是依然要有节奏，不能大口的喘气和呼气，否则胃部进入太多冷空气会造成胃疼的，这时候的呼吸应该是长呼长吸，不要急促的呼吸
最后1公里为冲刺阶段，这个时候则可以加速狂奔，此时可以选择任意一种你喜欢的呼吸方式
这里要说明的是，5公里一般会有一个疲劳临界点，一般在4公里左右最大，只要撑过这个临界点，就不会觉得有多累了，所以中间一定不能停，一旦停下来后面就跑不下去了
五公里武装越野的本质-老兵心得
首先声明-这是我叔叔的心得，1979年参加自卫反击战，在广西战线。
五公里武装越野的问题有来头，我简单说说：高中（年）时候，我们学校和附近的通讯团是共建单位。每年9月的校运会，都会邀请兵哥哥们参加。我主项米，兵哥哥没一个能跑过我，最牛时候拉下他们一圈多。高二下学期（4月份），通讯团邀请学校组织一批学生参加五公里武装越野拉练活动，美其名曰“体验部队生活”。我们去了30人（几乎都是体育尖子）。
我们5名同学分在了先头部队，一个班，属于侦查一类的，具体的专业名词不知道怎么说。加我们大概20人。班长拿着一个背包、水壶和一支半自动步枪（记得弹夹可以装10发子弹）给我，带着挑衅口气笑嘻嘻的说：“同学，你田径场很厉害，不知道今天能不能行？？”
当时没在意，不就是跑步吗？！这是我的强项。背包、水壶、枪（横着挂在背上）背好了，才发现不轻，估计10多斤吧。参加活动前，专门跟老爸请教（老爸是115师141团，68年的兵）武装越野跑的心得，老爸专门搞了一双解放鞋给我，防止脚打泡。特别叮嘱，不管渴不渴，每10分钟必须喝一口水，否则水不够喝的。
开跑2分钟后，忽然发现，武装负重跑和田径场跑步完全不一样，5分钟后，气喘吁吁，而且背包、枪感觉越来越重，两只双手还得拽着枪带。我们想跑在前面，可本事就是这么点，我是倒数第六名，后面4个同学加一个兵哥哥，他负责在岔路口做方向标志。
据跟殿后部队的同学说，他们最累，遇到岔路口，他们一部分人要往另一个方向跑大概一百米，然后横向跟上部队，另外一部分人，负责清除方向标志，并设立假标志。
就这样，我咬牙跟先头部队跑到目标地后，直接躺在地上，快瘫了。肩膀被背包带、枪带勒得生疼，大腿很胀。
过后，问打过仗的叔叔，跑武装越野有什么用？？坐汽车、直升飞机不就得了，一定要吃这份苦啊？？？叔叔的回答雷倒我，但很有道理，叔叔这样说的：
跑步就是活命 。
1、敌人进攻前，一定会炮击。这时候，得赶快撤离阵地，跑慢了，炮弹追上你，没命；
2、炮击停止了，双方都要快速抢占高地，跑慢了，被敌人先抢占，居高临下的打你，2/3的命没了；
3、战术撤退时，跑慢了，被敌人黏住，也没命。
坐汽车，只有两种结果：
1、胜利归来。 2、死了，拉着回来。
跑之前一定要活动开,压压腿,做做扩胸运动,关键是跑的时候呼吸一定要调整好,一开始跑的时候尽量用鼻子呼吸,后面再用嘴呼吸,不论是鼻子还是嘴都不要小口的呼吸,要大口的呼,让肺的工作次数缩小,不管是呼吸还有心情和步法
都很重要,简单点说吧"在跑的受不了的时候,你就想快到终点了,不远了,还有就是步子要迈大点,一腿上前要往上抬,后面要去踢屁股,不要看脚下,看前方15度角。
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跑步着地方式真的那么重要吗？
　　跑步姿势是跑友们关注的焦点话题，正确而潇洒飘逸的跑姿令人羡慕，不仅提高效率、节约能量，而且避免伤痛。一谈到跑姿，往往就与脚的着地方式相联系。前脚掌？后脚跟？哪种着地方式适合我？有最佳着地方式吗？跑步着地的方式真的那么重要吗？跑步着地方式的关键是什么呢？如果你此时此刻依然对着上述一系列问题感到困惑，那么请继续向下看。　　1.着地的方式　　着地方式主要有三种：脚跟着地（heelfoot strike，HFS）、脚尖着地（forefoot strike，FFS）、前脚掌着地（midfoot strike，MFS）。　　脚跟着地，大家非常熟悉，不必多说，国外研究显示超过90%的大众跑者会采用脚跟着地；　　脚尖着地，也可称为踮脚跑，是在跑步过程中脚跟永不落地，短跑运动员是典型的脚尖着地；　　前脚掌着地，是指脚掌前缘靠外侧先着地（解剖术语为跖骨头位置先着地），快速过渡到脚跟，也称为中足着地，注意中足着地不等于全脚掌着地。　　不少跑友对于前脚掌着地的具体位置始终搞不清楚，我们告诉你，用下图所示蓝色部分（跖骨头）率先着地。　　2.有趣的生物力学帮你理解着地方式　　因为脚尖着地只适用于短跑项目，所以现在我们只需要了解脚跟着地和前脚掌着地的力学分析。　　在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，这就是中学课本的力和力的反作用力。这个相等的、反方向的力就是众所周知的地面反作用力（Ground Reaction Force，简称GRF）。反作用力由几部分组成，主要包括前后方向（也即脚运动的方向）上的水平力以及垂直地面的力，其中垂直地面的反作用力是个非常大的力，也是我们研究的重点。&　　图一 &脚跟着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征　　纵轴表示地面反作用力的大小，他和体重是倍数关系。从上图可知，在跑步过程中地面对脚产生了多大的反作用力？至少两倍体重！　　横轴表示的时间以毫秒为单位，在跑步过程中着地的时间，因人而异或因速度而变化，但是大多人会在300毫秒之内（大约1/3秒）。图一的曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到有两个峰值。第一个峰值（称为被动峰值）是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力（此图是以脚后跟着地跑者的数据），冲击力峰值基本上反映出了此时地面对脚和小腿冲击力的大小。第二个峰值（主动峰值）出现在着地过程中的中间时刻，此时冲击力来自脚支撑身体的重量。很明显第二次冲击力峰值比第一次大，时间长，这是很典型的现象。　　图二 &前脚掌着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征
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　　想要安全的跑步，我们就要学会正确的跑步姿势，跑步是非常有效的一种锻炼方式，坚持慢跑的好处有很多，其中最明显的就是每天慢跑可以预防大肠癌。那么慢跑的正确方式是什么?想知道的话就一起来了解一下吧!
　　正确的慢跑跑步姿势
　　马拉松跑的跑步姿势非常重要，因为你要一路坚持跑超过42公里，而不是4.2公里。实际上，在马拉松跑中，你应该站直了身子跑，不要往前倾或往后倒，也不要扭向一侧。
　　脚的着地方式
　　大家在跑步的时候注意过脚的着地方式吗?有些人认为跑步时用前掌着地，但是也有人认为应该足跟着地，那到底哪种才是对的呢?我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
　　臀部和头部的姿势
　　这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
　　手臂的姿势
　　跑步的时候能锻炼到我们全身，因此，我们需要了解全身的姿势，手臂的姿势也是很重要的，这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
　　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
　　步长是个很重要的问题，很多人不能了解步长应该多大，很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。
　　当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
　　上坡和下坡
　　在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到”。
　　谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
　　每天慢跑可以预防大肠癌
　　高温天气，很多人喜欢喝冰冻啤酒，吃卤菜、烧烤。其实，这些看似平常的生活习惯，却隐藏着诱发大肠癌的危险。除食物中的一些“强致癌物质”是引起大肠癌的罪魁祸首外，饮食高脂肪、高热量，出门坐汽车、少体力活动等所谓的现代生活，都是引起大肠癌高发的主要原因。
　　一旦出现便血增多、大便次数改变、腹部隐痛、持续贫血或大便呈黏液状，就应及时到大医院、专科医院进行检查，争取早发现早治疗。
　　“将军肚”不锻炼就消退、身体突然变苗条、排便次数增加且伴有无痛便血，出现这些现象的中老年人要警惕大肠癌发生。
　　专家指出，癌症早期信号中，突然消瘦是个非常重要的信号。恶性肿瘤是一种慢性消耗性疾病，肿瘤细胞在生长过程中所需的能量和营养物质要远远多于机体正常组织。而且，随着肿瘤长大，这种消耗也会逐日增加。同时，肿瘤产生的毒性物质，也会影响患者的食欲，使机体摄入的营养明显不足，致使患者严重消瘦。
　　当然，并不是只有癌症才会让人迅速变瘦。一般来说，如果在短期内没有人为原因而突然消瘦，或者在一个月内体重下降了10公斤以上，即使没有感到身体异样，也要及时就医。
　　高脂肪、高热量饮食，缺少运动等都是引起大肠癌高发的重要原因。缺少运动，可引起致癌物聚积在肠道，使患癌率提升。夏季人们吃晚饭的时间通常较晚，尤其是白领，朋友们聚在一起吃完晚饭就已时至深夜，回家便是倒头大睡。为了消化这些高蛋白、高脂肪的食物，机体需更多胆汁进入肠道来帮助其消化、吸收，同时胆汁会在细菌作用下分解成二级胆酸，这是一种毒性很高的致癌物，长期作用于肠黏膜，可引发癌变。
　　缺少运动久坐是继饱和脂肪酸之后的大肠癌又一重要危险因素。由于白领缺少必要的运动，长期久坐，肠道蠕动减少，粪便在大肠内停留时间延长，会增加粪便致癌物对大肠黏膜的刺激。每天慢跑30分钟或做相等运动者，患大肠癌的机会要比一般人少30%。
　　因此，要主动提高日常运动量，如每天慢跑30分。有数据显示，多运动的人体内的前列腺素PGE2大大降低，这种激素已知可能是大肠癌细胞的生长因素。
　　结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对正确的慢跑跑步姿势与每天慢跑都已经有了更多的认识，希望今天的介绍能够帮助到大家。每天慢跑可以预防大肠癌，因此大家一定要坚持跑步锻炼身体哦。
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