力量训练如何正确地选择重量和组数|界面新闻oJMedia健身知识：如何选择你的重量,次数,组数
首先我们来看&&RM
RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）
例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。
如何选择力量训练中重量，次数，组数？
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。
1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；
2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。
3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。
一个非常重要的话题，那就是重量的选择。
我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？
从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复。
（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。
（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。
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0界面JMedia联盟成员91运动联盟由专业的运动专家团队解答您运动、健身方面的烦恼和问题，若您有任何问题，请查阅相关目录，若无法解决您的问题，请在微信中输入您的问题，专家会在48小时内给您解答和回复。相关文章您至少需输入5个字评论()IGF-1能促进肌肉对葡萄糖和氨基酸利用，进而促进肌肉的合成并抑制肌肉的分解。IGF-1通过刺激肌卫星细胞而增进肌肉的生长(译者注肌卫星细胞于1961年被发现，它具有增殖和自我更新能力，对肌肉的损伤、修复、再生和维持起着重要的作用)。IGF-1的主要来源是肝脏，而某些结缔组织也能产生一些。而肝IGF-1的分泌水平，受到生长激素和营养供给的影响。此外，长期进行足够强度和运动量的力量训练，能激发IGF-1的分泌。然而，过度训练却会抑制IGF-1的分泌。
&&&&在人体内，IGFBP-3(IGF-1结合蛋白3)是血液中IGF的主要载体，其主要作用之一是使IGF的半衰期从8分钟延长到数小时，能够稳定血液中的IGF含量，起到仓库或保险柜的作用。
&&&&有趣的是，随着年龄的增长，肌肉会持续性自然流失牛长激素和IGF-1的分泌也会减少，而IGFBP-3反而会增多。这种现象说明，身体试图充分利用已经变少的IGF-1 ......&&&&百拇医药网
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力量训练是每组都做到力竭还是每组平均点好?
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力竭,毫无疑问的每组都力竭.随着组数的增加,次数会不断减少是必然的.但这时候你要做的就是坚持,让自己的次数能接近上一组.在肌肉力竭的情况下再坚持做1到2个,就是强迫次数训练,对增肌最有效的训练.所以金字塔训练方法就是每组增加重量,减少次数,其原理就是--增加重量的强迫次数训练.
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挑战极限的力量训练方法
【导读】挑战极限的力量训练方法 在健身房中身形强壮的肌肉男们，可不只是会操作着笨重的器械，发出阵阵嘶吼。其实他们自有一套严格的训练方法，才得以练就一身强健的体魄。像超级组训
&挑战极限的力量训练方法
&&& 在健身房中身形强壮的肌肉男们，可不只是会操作着笨重的器械，发出阵阵嘶吼。其实他们自有一套严格的训练方法，才得以练就一身强健的体魄。像&超级组训练法&、&金字塔训练法&和&预先疲劳训练法&都是力量训练中常见的训练方式。如果想挑战力量训练的极限，你也不妨一试。
&&&& &超级组&有两种形式：一种是选择相对应的拮抗肌群进行训练，如肱二头肌和肱三头肌，一种是选择同一个肌肉群从不同角度或位置进行变化训练，如胸大肌的上束、中束和下束。两种形式共同的特点是：由两个不同的动作进行组合、两个动作之间没有休息。例如：一组哑铃弯举（肱二头肌）之后紧接着做一组钢线下压（肱三头肌），这是相对应的拮抗肌群进行训练；训练一组上斜板卧推（胸大肌上束）之后紧接着做一组下斜板卧推训练（胸大肌的下束），这是相同肌群进行训练。两种形式都可以很好地对肌肉产生刺激，增加肌肉围度。
&&&& &金字塔训练法&是最受力量训练者欢迎的一种训练方式，它既可以采用每一组都比上一组的重量增加但次数减少的方式，也可以采用每组重量减轻但次数增加的训练形式。由于训练次数的变化构成的图案有点像三角形，故定义为&金字塔训练法&。另外还可以做双金字塔，即重量由轻到重再由重到轻，次数由多到少再由少到多。金字塔训练法主要对增加力量非常有帮助，同时也可以增加肌肉围度。
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&&&& 以上方法适用于中高级水平的健身爱好者。对于刚刚接触健身的会员来说，因为难度较大不易掌握，而且力量不足容易发生运动损伤，所以建议在有健身教练的指导帮助下进行。
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