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　　说到腹肌轮，它真的是一个非常好的器械，便宜、体积小，而且可替代性强（比如杠铃、TRX、滑椅等都可以）。
　　另外就是锻炼效果明显，如果你正确使用它，会对你的腹肌造成”成吨的伤害“，还会让你的核心坚如磐石。
　　腹肌轮锻炼，大部分人采用的都是跪姿的形式。因为站姿难度真的很大，有些想要以站姿“炫技”的，结果往往成了这样...
　　所以，我们锻炼的目的是不“炫技”，一定要遵循循序渐进的原则，过程中务必确保动作的正确形式和有效性，切记，不作死就不会死...
　　那么问题来了
　　正确的腹肌轮应该如何做呢？
　　骨盆问题
　　首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线，骨盆在推出腹肌轮之前，稍稍后倾，将更好的锻炼到你的腹肌，让腹肌保持紧张，并且能够更好的利用腹肌（核心）的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图，你会有所了解。
　　骨盆中立
　　骨盆前倾（腰背反弓状态）
　　骨盆后倾（腰部拱起）
　　整体上看大概是这样子（分别是前倾，后倾，中立位）：
　　所以，当你准备滚出轮子时，骨盆是处于稍微后倾的位置，同时挤压腹肌，尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是，下背部应该是平的。
　　而你的腹部此时应该处于紧张状态，保持你的骨盆位置。
　　当腹肌轮远离身体时，重点应放在腹肌上，来稳定身体，如果你的腹部力量不足，同时又将腹肌轮滚里身体太远，此时你的骨盆就会严重前倾，同时下背部反弓，你的力量会放在手臂上，换句话说，支撑你身体的力量将转移到手臂，而不是你的核心（腹肌），所以，摔倒是偶然的，非要以此动作进行，腰疼也是必然的。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
　　△看看上图左右对比，非常明显（左图标准）。
　　所以，如果你觉得你的背部反弓严重，或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”，此时，你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远，到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。
　　渐进练习
　　最先开始一定是跪姿。
　　就像上文所说，如果你无法完全展开你的手臂，只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行，用墙作为阻挡物，限制活动范围，逐渐增加你与墙体的距离，直到你能够完全伸展手臂。
　　在膝盖部位垫个东西，过多的运动会让你的膝盖非常疼痛。
　　跪姿经过一段时间练习应该没多大问题，但要过度到站姿还是具有不小难度。这是时候再采取用墙体限制活动范围的方法是不明智的，因为此时你可能会发现，当站姿滚出腹肌轮的半程，会让你很难控制，腹部会随时松懈，而一旦松懈，随之而来就可能撞墙，轻则头晕眼花，重则....不敢想象。
　　所以，一个斜坡会更好的帮助到你。
　　你可以用斜坡的平板，或者有较大坡度的路面，草坪均可，有点创意，运动不一定非要各种器械样样俱全才行。利用这个坡度，你会明显感受到它的优势，能够帮助你过度最困难的部分，而且也会比平地的直腿姿势容易一些，同时仍然是一个全范围的运动。只要确保自己能够使用到上文中所讲的要点，就能保证你有一个良好的姿势。下降的坡度难度会更大。
　　老实说，这个动作关键在于动作形式，而非次数，组数，如果你能够保证形式，仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以，宁轻勿假，多组数少次数在这里是一个不错的选择。
　　常见的问题
　　腿部弯曲
　　如果你无法保持伸直腿部，说明你的N绳肌紧张，拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚，但腿部弯曲，会过早的带回你的屁股，这样会让重量过早回到脚上，让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。
　　滚的太近
　　在滚出去的过程中，手臂仅仅滚到肩下的位置，同样，也会让这个运动更加容易，很难让腹部保持有效的张力，当你手臂再多伸出一些的时候，你会有不一样的感受。
　　注意，手臂仅仅起到支撑，在这个动作中，把焦点放在你的腹部和髋，在拉回的过程中，如果你将手臂先拉回，他们仍然会落在肩膀下，而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单，同样是我们不希望的。
　　失去张力
　　这是关键中的关键，如果你身体看起来像是上面的图片，停止你的锻炼，没有足够的稳定性，会反弓起来非常严重，此时再不休息，那就不是用腹肌在锻炼，那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行，或者降低动作难度。
　　额外的挑战
　　如果站姿你都觉得简单，你基本拥有超人般的能力了，不过依旧有几种不同的方式让你进一步挑战自己。
　　加一个负重背心
　　抬高你的双脚
　　单脚进行
　　单手进行
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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2742文章数最近腹部很疼，是因为练腹肌练的吗
最近腹部很疼，是因为练腹肌练的吗
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：最近腹部很疼，是因为练腹肌练的吗想得到怎样的帮助：希望大家帮帮忙
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
提问者采纳
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：脑梗塞,蛛网膜下腔出血,脑栓塞,颅内高压,短暂性脑...
&&已帮助用户：11088
问题分析：练腹肌会产生乳酸，导致肌肉酸痛也是乳酸造成的，时间长了慢慢就会减轻。意见建议：应该是和锻炼有关系的，如果疼痛严重的话，建议是休息一段时间再继续锻炼。
职称：医师
专长：心血管、呼吸内科
&&已帮助用户：22226
问题分析：从你这个症状来看，首先要考虑持续的锻炼导致了腹肌痉挛可能。意见建议：建议你注意休息。锻炼要适度，同时使用毛巾热敷，病情应该会逐渐好转，如果没有好转，可以使用活血止痛的药物治疗。
职称：医生会员
专长：糖尿病，高血压
&&已帮助用户：8672
问题分析：你好，根据你说的情况考虑应该是锻炼导致的。意见建议：可以稍微先休息一下，再锻炼，不要太担心。
职称：医生会员
专长：肾功能衰竭,慢性肾衰竭,红斑狼疮,系统性红斑狼疮,...
&&已帮助用户：764
问题分析：腹部哪里痛？全腹部？还是下腹？就外面痛还是里面脏器痛？意见建议：如果只是外面肌肉痛，那可能和你锻炼有关系，建议锻炼强度可稍微减少，继续锻炼疼痛就会消失。
职称：医生会员
专长：儿童抽动障碍,小儿肠吸收不良综合征,小儿喘息样支气...
&&已帮助用户：2396
问题分析：你好，是的，腹肌训练会影响周围的组织的，有可能对其造成拉伸疼痛的意见建议：这样的情况一般休息一周就会好了，建议以后练习的话不要太用力的
职称：主治医师
专长：猝死
&&已帮助用户：701
问题分析：根据你的描述，腹部疼痛，疼痛性质不清，有腹部运动史，考虑可能是运动引起的一个肌肉疲劳导致的疼痛。意见建议：建议运动不要过度，可以休息几天，如果腹部不疼了，就是上述分析的结果。
职称：医师
专长：冠心病,心肌缺血,心肌梗死,早搏,慢性肺源性心脏病
&&已帮助用户：1270
问题分析：您好！如果突然腹肌锻炼量过大，引起腹部肌肉损伤，可出现疼痛。不过先要排除腹部其他问题。意见建议：建议检查一下腹部B超，看腹部脏器有没有问题。如果排除了腹部脏器的问题，则考虑是腹部肌肉拉伤引起，那就需要休息几天，等疼痛好转之后再逐步锻炼，锻炼量不能一下子过大。
职称：医师
专长：内科,消化
&&已帮助用户：23595
问题分析：　　你好，腹部是人体的一个重要的部位，大部分的消化系统，泌尿生殖系统都位于腹腔，腹壁以及腹腔内的任何一个脏器发生病变，都可以引起出现腹部疼痛的症状，不同的原因所引起的其处理的方法是不一样的，一般腹壁的疼痛与腹腔内的疼痛还是能够很好的区分的，意见建议：　　如果你的这种情况，仅仅是练腹肌所导致的腹壁肌肉的疼痛，是无需过于担心的，会自行缓解的，如果感觉是内脏的疼痛所引起的，需要及时的到医院找专业的外科的医师诊疗处理，希望我的回复能帮到你，谢谢！！！
职称：医师
专长：上呼吸道感染,小儿肺炎,小儿呕吐,小儿支气管肺炎,...
&&已帮助用户：3157
问题分析：你好、根据上述情况很可能是因过度运动引起肌肉劳损。意见建议：建议你适当休息、劳逸结合、保持充足的睡眠时间、观察3一5天自行好转。
职称：医师
专长：食物中毒，药物中毒，重金属中毒
&&已帮助用户：180894
指导意见：你好，引起腹疼的原因很多，比如胃炎，肠炎，肠痉挛等等，建议去医院检查，明确原因，针对病因治疗。祝你健康
问刚开始练腹肌时会那里比较疼，小腹吗
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123887
问题分析：你好，刚开始锻炼腹肌的时候，往往会在腹部有较痛的现象的，一般以中腹部和小腹部为主的。意见建议：所以不用担心的。建议循序渐进，过些天就会不痛的。不过可以做做热敷和局部的按摩改善症状的。不要过度运动。
问练腹肌后，过了一天后，肚子痛还路肚子，正常吗?（第一次练，...
职称：医师
专长：内科,尤其擅长感冒等疾病
&&已帮助用户：26022
问题分析：这个考虑是活动过度所致的软组织拉伤，一般只需对症治疗即可，意见建议：日常合理饮食，注意休息，避免不良刺激，局部配合热敷，按摩，疼痛严重应用芬必得，消炎痛等，多可好转，
问练腹肌后，第二天腹部痛
职称：医师
专长：冠心病,高血压,高脂血症
&&已帮助用户：86691
问题分析：您好，19岁男性患者，主要的病情就是锻炼腹部的肌肉后，出现腹部疼痛明显，这种情况主要考虑腹壁的肌肉拉伤引起。意见建议：目前的情况如果疼痛轻微的话，还是坚持锻炼，如果疼痛较重的话，不宜继续锻炼，疼痛的地方可以用点云南白药气雾剂喷腹部疼痛的部位。
问刚开始练腹肌时会那里比较疼，小腹吗
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123887
问题分析：你好，刚开始锻炼腹肌的时候，往往会在腹部有较痛的现象的，一般以中腹部和小腹部为主的。意见建议：所以不用担心的。建议循序渐进，过些天就会不痛的。不过可以做做热敷和局部的按摩改善症状的。不要过度运动。
问我11岁了已经有了4块腹肌。怎样才能练出8块腹肌？
职称：医师
专长：急性白血病,过敏性紫癜,骨髓纤维化,特发性血小板减少性紫癜,铁利用性贫血,原发性血小板减少性紫瘢,急性再障,骨髓增生异常综合症,多发性骨髓肿瘤,感冒
&&已帮助用户：239
问题分析：应该是健身房制定锻炼方案。每块肌肉的锻炼方式是不同的。意见建议：年龄还小，需要休息锻炼强度。以学习为主，保持良好的睡眠，正是身体长个子时间段。良好的睡眠很重要。
问腹肌要练多久
职称：医生会员
专长：小儿呼吸系统、消化系统疾病
&&已帮助用户：169329
病情分析： 你好，这个的话，要看你自己的锻炼的选择和自己训练的效果，建议自己不要急，只要自己慢慢的坚持这些部位的练习就可以啦，自己要坚持，如果你自己不肥胖的话，自己可能就只有一个月就会好明显了
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评价成功！刚开始练腹肌时会那里比较疼，小腹吗
刚开始练腹肌时会那里比较疼，小腹吗
刚开始练腹肌时会那里比较疼，小腹吗
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擅长：小儿内科
擅长：外科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：风湿骨病、腰腿疾病
&&已帮助用户：123887
问题分析：你好，刚开始锻炼腹肌的时候，往往会在腹部有较痛的现象的，一般以中腹部和小腹部为主的。意见建议：所以不用担心的。建议循序渐进，过些天就会不痛的。不过可以做做热敷和局部的按摩改善症状的。不要过度运动。
问最近腹部很疼，是因为练腹肌练的吗
职称：医师
专长：心血管、呼吸内科
&&已帮助用户：22226
问题分析：从你这个症状来看，首先要考虑持续的锻炼导致了腹肌痉挛可能。意见建议：建议你注意休息。锻炼要适度，同时使用毛巾热敷，病情应该会逐渐好转，如果没有好转，可以使用活血止痛的药物治疗。
问我前几天练腹肌，这几天小腹疼，
职称：副主任医师
专长：脑出血,脑积水,脑瘤
&&已帮助用户：211416
指导意见：平时出现下腹痛或是腰酸,那需要检查白带情况, 正常白带呈白色糊状或蛋清样,高度粘稠,无腥臭味,量少.若生殖道出现病情时白带的量,性状,气味都会发生改变.若有类似情况就及时到医院进行妇科检查；’
问怎样炼成胸肌和腹肌？
职称：医师
专长：胃、十二指肠溃疡,面神经炎,低血压
&&已帮助用户：245428
指导意见：你好朋友，这种情况建议最好是多做一下俯卧撑与单杠等运动
问练腹肌后，第二天腹部痛
职称：医师
专长：冠心病,高血压,高脂血症
&&已帮助用户：86691
问题分析：您好，19岁男性患者，主要的病情就是锻炼腹部的肌肉后，出现腹部疼痛明显，这种情况主要考虑腹壁的肌肉拉伤引起。意见建议：目前的情况如果疼痛轻微的话，还是坚持锻炼，如果疼痛较重的话，不宜继续锻炼，疼痛的地方可以用点云南白药气雾剂喷腹部疼痛的部位。
问怎么在最短的时间里最安全锻炼出腹肌
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：26579
问题分析：平时多做运动是肯定的，锻炼的时间不少于1小时，让肌肉增粗增多，跑步锻炼大腿，俯卧撑锻炼手臂，仰卧起坐锻炼腹肌，只要坚持，就会好起来！意见建议：饮食上多一点营养的，尤其是早上，中午多一点肉类食物，晚上吃饱！
问一直练腹肌，已经出了六块，小腹那有点点肥肉怎么可以减掉
职称：医生会员
专长：高血压，肾病，肝病，皮肤病，性病，美白祛斑除皱，中医，养生，食疗。
&&已帮助用户：105384
指导意见：可以做一下仰卧起坐，也少吃肥腻的食物，不要坐时间长了就可以了、。
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