髂胫束摩擦综合症及放松方法
髂胫束摩擦综合症及放松方法
&&&& 髂胫束（iliotibial
Band）起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。
何谓髂胫束摩擦综合症？其实就是膝盖持续弯曲和伸直时，髂胫束和股骨之间持续摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化。其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感，或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的疼痛感，一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作，但运动之后疼痛可能会持续很长时间，多发于长跑者或骑长途的车手。但事实上，我们每次伸腿屈膝都会引起髂胫束和股骨的摩擦——这是我们人类的生理结构决定的，如果准备活动不足和运动量增加的太多，髂胫束一下子适应不了这样的强度变化，就导致了充血肿胀和疼痛。除了让肌肉充分休息和恢复以外，平时多放松髂胫束也是预防和降低髂胫束摩擦综合症的必要手段。
如 何 放 松 髂 胫 束 ？
A． 用手掌根的位置放松髂胫束
对侧手扶住膝关节下方固定，掌根按向大腿外侧的中间部分，按得时候可以画圈。
训练要领：
频率：用力按大约3-5分钟，左右交替。
呼吸：放松呼吸。
常见错误：按的过程中肩部过分紧张。
B． 单腿泡沫轴髂胫束放松
前臂和脚支撑身体重量，收紧腹肌。泡沫轴要压到大腿侧面的压痛点，并上下微微滚动。
训练要领：
频率：滚动约5-10分钟，左右交替。
呼吸：放松呼吸。
常见错误：支撑手的肩没有固定，应向下沉，避免耸肩。
C．双腿泡沫轴髂胫束放松
双腿放于泡沫轴上，重量增加后放松的效果更明显。要压到大腿侧面的压痛点，并上下微微滚动。
训练要领：
频率：滚动约5-10分钟，左右交替。
呼吸：放松呼吸。
常见错误：没有收紧腹部导致腰部压力增加，及身体不够稳定。
&&&&此外，物理质量的电疗如超声波，还有针灸，按摩，冰敷，伸展和放松，康复训练都可以治疗髂胫束摩擦综合症。
详情请见：膝关节自我康复大全（亚洲运动及体适能专业学院）。周锦浩老师，方华小姐著。
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不用看，休息自然就好了
自己会好的
不用看，做两个动作就行了，网上有
我也是，休息了两个月，休息期间跑过几次10公里及几次10公里以下，现在还未痊愈，不过明显减轻了，昨天跑完成马的半程项目，净成绩133，赛前热身做得好，觉得影响也不大，疼痛没以前厉害了
白花那个钱干嘛，自己注意休息，好了后，跑步注意就行了
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关于髂胫束综合症
本帖最后由 bobin 于
12:43 编辑
杭马后半阶段不慎得了此伤，估计之前已有。现在每天谨慎的跑3-5公里，同时做交叉拉伸。
本来已有好转，昨天跑了5公里tempo，最后两圈又开始疼痛，且左膝外侧灼热感严重。
这个病不大不小，有得过这个病后来完全康复的吗？请给点建议，谢谢！
髂胫束并发症
描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬）。疼痛并不持续，休息后就会消除，然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作，也许是4英里，2英里或者400码，因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。
可能的原因：这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛，开始于髋关节外侧，延伸到膝盖外侧，这些组织帮助固定膝盖。如果变短了，就会和你的大腿紧紧的摩擦，然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。
治疗：耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间，减少跑步距离，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练，一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。
可以做一些举腿来增强臀部力量，同时认真做髂胫束拉伸，慢慢做，但是要经常。
如果要拉伸你右腿的髂胫束，那就左侧身体对墙站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墙，把身体重量放到右腿上，向墙倾斜，同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧）。保持10秒钟，做10组。对于左腿也是如上所示，只是让你右侧身体对着墙，左腿放在右腿后面。
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髂胫束(iliotibial band)拉伸
（译者注：为了让大家明白到底是哪块肌肉，我加了一幅解剖图）
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髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉（译者注：详见图）。髂胫束紧绷——跑步爱好者们的常见问题——可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。
扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复
谢谢椰兄！！
针对性的拉伸从上次杭马结束后就一直在做，休息了两天，昨天涂了两次扶他林，现在快走也不见疼痛了。明天试一下3公里放松跑，希望能适应。
别跑了。还适应。你明天再跑还会疼痛的。
那就再休一天。
适量运动和恢复应该还是正面的吧。上马跑完去练练瑜伽，打通任督二脉，嘿嘿。
至少再休一周
本帖最后由 opium 于
16:52 编辑
关注一下这个问题
杯具了，昨晚跑完，今早起来左边大腿外侧靠近膝盖的地方有点轻微的疼。。。
北马后休息了一个月，还是担心这个问题
因为前几日脚扭伤，一直休息状态，天天做这几个拉伸动作，有没有用还等上马检验：
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另外一个交叉压腿没找到图。
休息几天单车玩的比较多，没有不适症状（这个自己也觉得奇怪）。
交叉压腿拉伸
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奥森跑圈时顺时针靠左侧马路跑可以缓解右腿症状，逆时针靠右侧马路可以缓解左腿症状。
奥森跑圈时顺时针靠左侧马路跑可以缓解右腿症状，逆时针靠右侧马路可以缓解左腿症状。
飞象 发表于
我怎么是反的？顺时针跑圈右膝外侧开始就酸胀不适。
和lz差不多的状况，养了近一个月，终于感觉不明显了，最近开始加量，刚才1小时跑了34圈标准场地，无不适。
养伤就靠耐心，我曾经一次脚踝重伤养了7个月，还有次腹股沟拉伤养了2个月，一定要耐心，都会好的。
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我也有此病，我觉得这个东西能有帮助，等东西回来了再做评论
不知LZ这次上马检验的情况怎样？
不知LZ这次上马检验的情况怎样？
迎客松 发表于
马克，以便复习。
我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，“以跑入道”不远矣。
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