百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入　　女生跑步会粗腿吗？
　　跑步者说
　　跑步者说
　　微信号 runnersaid
　　功能介绍 跑步者说：让跑步成为信仰。
　　作者简介：
　　阿勇，百度跑协负责人，创建并运营公众号天生就会跑（ID：BaiduRunClub）。喜欢越野跑、马拉松、铁三，已完成2014年北京TNF100、3场50公里越野跑赛、3场42公里越野跑赛、2场铁人三项、6场马拉松。
　　没错，封面是阿勇的腿。这张照片发出去后，引起无数妹子的强势围观。作为一名月跑量300公里以上的资深跑友，阿勇想和你说，跑步真心不粗腿，只要你方法得当。
　　女生跑步会粗腿吗？
　　知乎有个热门问题 “女生小腿非常壮怎么办?”，下面是问题描述~
　　其实是想问跑步我这种情况到底该不该跑步/快走减肥，超级害怕长肌肉，看了太多大神回答都说跑步不会长肌肉，肌肉不是那么容易就长得，好像在问什么“打了几天球会不会去锦标赛”之类的根本没必要担心！可是那是因为你们真的没有看过我的腿好吗！！我特别懒不爱动从小到大没怎么运动过可是小腿就是那么的发达！！怎么办？？我他么的长了个萝莉脸！！我真的不想在粗壮下去了！！！求助大神！我怎么减？我现在每天先3组坐姿划船+坐姿夹腿？？(反正就那东西)，然后一百左右仰卧起坐/卷腹，每周4-5天跳健身操！现在在考虑要不要跑步！我就是要减肥不要腿上大肌肉块！！求指点！！！感激不尽啊！！这是我现在腿的状态，稍微一用力就这样，基本捏不出肥肉，都硬邦邦。。。诶！
　　下面是题主的腿
　　很多不跑步的妹子原本腿也很粗，哥不想补刀的…
　　妹子们通常坚信，自己粗壮的腿都是肌肉。其实，是肌肉包裹着很多脂肪。女性的雄激素只有男性的10%，你需要付出10倍的努力才有可能练出等量的肌肉，而小腿肌肉是非常难练出来的。
　　你只需要减去脂肪，腿自然就细了。有氧运动才能燃烧脂肪，最有效的有氧运动你说是哪个
　　为了好身材，全智贤每天早上6点起床跑步，十年如一日。
　　女神用实际行动告诉你，如果你想拥有一双修长而又不失紧实感的腿型，跑步不失为一种好选择。只要得法，跑步容易腿粗的说法完全可以避免。
　　但是有些妹子确实因为跑步粗腿...
　　然后也不去深究原因，从此把跑步打入冷宫，还逢人就说说自己的悲惨故事...
　　导致哥现在忽悠跑步那么地难...
　　说了那么多废话，该进入正题了
　　为什么有人跑步导致腿粗？
　　跑步姿势不对，跑步速度过快，跑步后不注意腿部拉伸，这是跑步粗腿的3大原因。
　　一、跑步姿势不对
　　指的是用腿在跑步，正确的做法应该是身体前倾 让重力提供前进的动力。关于正确的跑步姿势可以看下文章最后的 阅读原文，文章“你会跑步吗？”将教你跑步
　　二、速度过快
　　腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分，跑步速度过快会让快肌纤维得到更多的锻炼，快肌纤维锻炼后容易变粗导致小腿粗壮；跑步速度适当，则只锻炼到慢肌纤维，慢肌纤维会让腿显得细长，这是慢跑细腿的关键！
　　建议尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。
　　因为个体差异，每个人的慢跑速度都是不同的，请以 “跑步时是否能正常与人交谈” 作为是否是慢跑的标准。
　　三、跑步后不注意腿部拉伸
　　拉伸能锦上添花，让腿部肌肉变得细长。建议跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。
　　如果条件允许，建议使用 泡沫轴 进行放松，对细腿非常有效。
　　拉伸指南
　　拉伸需要将肌肉伸展开至适宜位置后保持15至30秒，不要勉强自己
　　下面介绍6个动作：
　　1.小腿：分臂按墙，弓步脚向前，后脚跟触地，小腿肌有拉伸感；脚后跟垂直于墙面，腰部向前顶增加难度；
　　2.大腿后方绳肌：腿交叉，脚紧挨；弯腰直膝；手摸脚或身体贴向双腿；
　　3.臀部屈肌：弓步脚向前，直体手按压大腿，臀部向前运动，直至臀、后腿上方；
　　4.四头肌(大腿前方)：直立并膝，左手将左脚拉向臀部，四头肌有拉伸感；
　　5.大腿内部和腹股沟：屈膝坐，双脚底相对贴地，尽量贴近腹股沟；
　　6.三头肌(上臂外侧)：左臂右伸，右手按压左肘使之尽量贴近右肩；
　　如何使用泡沫轴来放松肌肉？
　　如果喜欢本文，可以扫描下面二维码，或者长按二维码，选择“识别图中二维码” 给作者赞赏。
　　?关于投稿
　　1、在“跑步者说”首发的文章可以享受物质奖励和跑友的现金“赞赏”。
　　2、文章必须为原创。
　　3、体裁不限、字数不限、内容不限。
　　4、投稿时请附带个人信息（邮寄信息、个人简介、照片、希望公开的微信号、微信收款二维码），其中收款二维码为必选项。
　　投稿邮箱：
　　?老虎闲谈
　　爱美之心，人皆有之，女人稍多一些。
　　那些打着粗小腿而拒跑步于千里之外的女生，我不认为她的腿就一定美，就算天生丽质，也抵不过时光的洪流。
　　在美与健康之间，许多人会纠结到底要偏向哪一方，其实，选择了后者，就拥有了一切。
　　推荐阅读：
　　回复 n 查看《答初跑者100问：看完后你就从问题少年蜕变成至尊宝了》
　　跑步者说
　　叟芤蛔澹和艄娴摹度劝纺芄缓芎玫卮砼苷叩母惺:我不去想是否能够成功/既然选择了远方/便只顾风雨兼程/我不去想能否赢得爱情/既然钟情于玫瑰/就勇敢地吐露真诚/我不去想身后会不会袭来寒风冷雨/目标是地平线/留给世界的只能是背影/我不去想未来是平坦还是泥泞/只要热爱生命/一切，都在意料之中。是的，所有这些感受，只有跑了才懂！
　　【来源：跑步者说微社区，点击左下角阅读原文进入】
　　? 最走心的跑步自媒体平台，直达八万名跑者心灵?
　　跑步者说 | 让跑步成为信仰
　　天生就会跑 善行无辙迹
　　订阅 微信搜索跑步者说| 微博 @跑步者说朋友圈
　　投稿：
　　微社区：点击菜单栏跑友社区
　　自媒体联盟WeMedia成员 覆盖3000万中高端人群
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
跑步者说：做一个有信仰的跑者。每天分享一个跑者故事，回答一...跑步如何能不粗小腿的三大秘诀！
我们都知道跑步是很好的有氧运动，能燃烧脂肪、增进心肺机能、促进代谢循环，再加上装备简便，只要有跑衣跑鞋，随时随地都能跑，因此许多跑者也利用跑步来控制体重、维持身材，爱美的女性当然不会缺席，想像着每次跑步都能消耗多一些脂肪，身材会越来越修长纤细，看看那些优秀的跑者就知道，每一个都拥有又细又有肌肉线条的双腿，没错！这双腿就要变成我的啦。但事情好像并不单纯，随着规律的跑步，你跑得越来越远，呼吸越来越顺，体脂肪也慢慢下降，蝴蝶袖飞走了，游泳圈泄气了，噢，那我的双腿呢？看到成双成对的小萝卜向你比赞吗？紧实的小腿是认真的印记，恭喜你成为一名耐力十足的跑者...。等等，我要的是纤细的名模腿，不是硬脆的萝卜腿啊！看看那些跑得比我多数十倍的菁英跑者们，都没有萝卜腿，为什麽我跑得越多，小腿却越来越壮大，甚至比没跑还强壮，难道跑步错了吗？跑步不要萝卜腿，想必是许多爱美跑者的心声，也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问。跑步会不会有萝卜腿？其实完全取决於你如何跑步，以及跑後是否有好好照料你的双腿，可别因为小腿变壮停止跑步，只要做点改变，你将向萝卜说ByeBye，就让我们来看看「告别萝卜腿的三大关键」！（图片来源：运动笔记）核心肌力我们不是在谈腿吗？与核心有什麽关系？其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键，看看那些菁英选手们，为何能跑得如此快、训练如此多，却还有瘦长的双腿？因为他们的动力来自於看不见的核心，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那麽多肌肉来支持，随着循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，试着每周进行2-3次，重点是要持之以恒，你会发现不仅跑得更轻松，双腿的负担减轻，萝卜也慢慢消失了。1. 平板支撑（Plank）主要训练部位：腹部 (腹横肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前侧 (股直肌)动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然後记住这个感觉，再来做棒式训练。开始时，手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然後撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30秒。过程中维持姿势正常呼吸，不要放掉腹肌。进阶版：保持上身姿势，轮流抬起单腿。2. 侧平板支撑（Side Plank）主要训练部位：侧腹部 (腹内斜肌、腹外斜肌)动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。进阶版：维持侧棒式动作，抬起外侧脚，可训练大腿内侧肌肉。3. 桥式（Bridge）主要训练部位：臀部、下背、腿後动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。屈膝、脚踩地平躺，两手放於体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒後放松下放。初学者可以用手辅助，没问题後换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，动作能否确实，与髂腰肌柔软度、臀部及腿後肌的力量有关。进阶版：维持桥式，慢慢抬起一只脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒後，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。良好跑姿「跑步用哪边跑？」「当然是腿啊！」如果你这样想，那小萝卜头可能正悄悄地找上你，从起步之後，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌（两侧腰际到下腹的肌肉）、臀部、与腿後肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、和弹起。如何建立良好的跑姿？可以参考延伸阅读：一文，试着循序渐进地调整自己跑步的习惯，忘掉你的小腿与双脚，多运用上半身与核心肌力来带领你跑步，想像膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注於更重要的摆臂、核心与腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进，小腿力量用多了，当然越来越粗勇。想像你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧。伸展按摩前面关於核心与跑姿的重点，是跑步过程中型塑双腿的关键，但跑後的伸展与按摩也马虎不得，跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并徵招更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，埋下的萝卜种子就冒出绿芽、成长茁壮了。跑完练习或比赛固然很开心，但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓，并适当地按摩放松，以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作，持续的做，还双腿原来面目吧：1. 小腿：阿基里斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、与足底伸展找一面墙，双脚呈前後弓箭步，脚尖朝前，後脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到後小腿有伸展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意後脚跟不可提起，否则伸展的效果会打折扣，如果腿部过於紧绷的人，双脚前後的跨距可以小一些。维持动作30秒，换边进行。这个动作除了能伸展小腿，也能连带伸展到足底筋膜，小腿过於紧绷不只是萝卜腿，更往往是足底筋膜等足部问题的凶手，确实做好小腿的放松与伸展，足底相关问题往往能有所改善。2. 大腿前侧：股四头肌伸展用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉，如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一只手可以扶墙或稳固物来支撑身体。维持动作20秒，换边进行。股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害。这个动作除了跑後可以做，也很适合股四头肌重量训练後的伸展动作。3. 大腿後侧：腿後肌群从蹲下开始，双手抱住後脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿後侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿後稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。这个动作能伸展到平时较少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较於股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻链和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。跑步会不会有萝卜腿呢？这完全取决於你怎麽跑，以及跑後是否有善待你的双腿，当然有些人天生小腿肌肉比较发达，但对大部分的跑者而言，把握告别萝卜腿的三大关键，配上循序渐进地练跑，相信你一定能打造出结实纤瘦的双腿喔。
一本关于你运动的笔记，专注耐力运动}