如何利用徒手运动达到减肥效果？徒手运动（Body Weight Training）在英文翻译就是以身体重量进行负重的肌力训练，大家熟知的「伏地挺身」和「仰卧起坐」就是其中一部分。
徒手训练可以从身体的部位大方向分类，常见的徒手训练分为腹部、腿部、臀部、手部前后、背部及胸部，训练的项目那麽多，应该如何用徒手运动安排有效的「减肥」训练呢？
当你为了「减肥」而做训练之前，请先看看下面的两个减肥的原则：
1.有效的训练＝训练量＋训练强度
先举个例子，如果你今天的训练是5公里的走路和慢跑，两者都是一样的距离，哪种运动型态会比较累呢？相信大家都同意后者比较累。
这是因为快跑的训练强度比较高，通常我们都著重于做了多少多久，而忽略了「要多努力做完」，这就是为什麽做了那麽多训练还是没有效果。
那要如何监控自己减肥训练的强度呢？
在训练中可以参考这样的指标：每分钟心跳必须介于（200－年龄）×70％至80％之间。
最简单的监控方法就是测量自己的心跳（heart rate）。心跳是最能直接反应训练强度的标准，在有氧运动的定义中，心跳必须维持在70％至80％。
我们只要把心跳最大值公式（220－年龄）乘以70％和80％，就可以知道自己心跳在训练中必须介于的数值。
例如：一个年龄30岁没有运动习惯且无健康问题的减重者，在运动时必须介于（220－30）×70％至（220－30）×80％，也就是每分133至152之间，可以透过测量脉搏10秒乘以6就会是一分钟的心跳值。
可利用手机APP进行测量，如果经济状况允许，买支帅气的心跳表也是不错的选择！
2.有氧＋肌力训练才会有最好的减肥效果
一般认为有氧运动（如慢跑、跳绳）可以燃烧体内的脂肪，肌力训练能增加肌肉量，但实际上却常忽略「肌肉对能量需求比脂肪更多」，因此增加肌肉量可提升人体基础代谢率，使每日燃烧的卡路里更多，顺利达到减肥的效果。
又要做有氧又要做肌力训练，一天哪来那麽多时间？
这时候「徒手循环训练」会是你便利、有效的选择。
循环训练是「心肺有氧」和「肌力训练」的组合体，持续时间只需20-30分即能达到训练效果。换句话说，不需任何器材，在家裡也可以有一定的训练效果。
而要进行徒手循环训练，还有几点原则需要注意：
1.选择训练部位及动作：设定自己训练的部位，或是想要全身训练都可以，并尽量用交替部位的方式进行（例如腹部后接腿部，不要再练同一肌群）。
2.设定动作的反覆次数：依个人能力增加或递减反覆次数，举例：你可以一次做15下伏地挺身才会累，那就可以设定一组伏地挺身做12下。
3.设定组间休息时间：组间休息时间要视个人当下的感觉做调整。如果当下状况较差，可以考虑延长组与组之间的休息时间；相反地，若想增加训练难度，亦可减少休息时间。
当然，不管你做了多少有效的训练，最后还是要配合饮食控制，减肥才能合理又健康喔!
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分享到： ()关于超级徒手训练动作--Planche
为了让你看懂这篇文章，我先解释1个单词：Planche
Planche 你可以理解为双手支撑身体腾空的意思 在这基础上有很多种planche
Tuckplanche就是团身的状态，膝盖贴近胸，双手把身体撑起来
图片:1.jpg
AdvanceTuckPlanche
和上图主要区别在于这个动作躯干完全挺直
图片:2.jpg
Straddleplanche也叫分腿俄式挺身，常见于体操，其实源于民间
图片:3.jpg
图片:4.jpg
Straddleplanchepushup分腿挺身的基础上做俯卧撑，不挂图了。
FullPlanche就是一个完整状态的挺身动作：
图片:5.jpg
FullplanchePushup在Fullplanche基础上做俯卧撑（挂个视频好了）
点击播放flash
这篇文章的重点不是介绍俄式挺身怎么练，而是我想写下一些东西用来整理一下自己的训练，和制定下一个阶段的训练任务，朝完整的并腿俄式俯卧撑进军。也希望看到这篇文章的你可以得到一些有用的方法。我目前的状态是分腿俄式挺身10-12S
。（练习1年半）
图片:6.jpg
这是我去年底的straddleplanche状态
点击播放flash
Straddleplanche与fullplanche两个动作之间的区别表面上只是分腿与并腿，实际上是更高层次的力量耐力考验。俄式挺身的练习参与肌群主要是三角肌前束，肱三头肌，胸肌，前锯肌，腹横肌，竖脊肌，辅助为臀大肌，股四头肌，股二头肌。其中受力最大的是三角肌前束，不过如果拥有强壮的腹横肌，三角肌也可以少受一点地狱式的折磨，从俄式挺身起倒立的体会中我认为我的腹横肌起到了至关重要的作用，另一方面我的下肢明显过于粗壮，照镜子的时候显得上肢太瘦，
我能完成分腿挺身动作我最想归功于腹横肌 。
图片:7.jpg
训练动作只有2个，1个是贴髋的俯卧撑，1个是并腿的冲肩练习。
尽管现在可以做分腿俄式俯卧撑，但是双手贴着髋关节的俯卧撑我1次也只能做5-7次，它比分腿俄式俯卧撑稍轻松一点，我也可以完成更多的次数，我把总量定在45-50次。我期望的是训练总负荷可以达到一定次数从而提高我每组完成动作的次数，最终提高三角肌力量耐力。
冲肩也是个很好的动作，我甚至都能在支撑时感觉到肱二头肌的发力，我每组稳定15-20秒，组间休息60S，连续6组。
这个训练计划在执行1个月之后，我的并腿挺身出现了一点起色，但是意外的是我的分腿俄式俯卧撑只能做2个了，上次训练时自己再尝试做分腿俄式俯卧撑时甚至肩关节出现了不适。
我非常焦虑，所以写下这篇文章更重要是为了分析自己以往的所有planche训练，最后的结果有点讽刺，我的腹横肌力量耐力下降了，回想起来我已经1个月没有做腹部的针对性训练，（实话说，近期真的比较忙，就容易偷懒）我做了个实验，做平板支撑的时候要老婆坐我腰上，只稳定了20S，而以前是60S。腹横肌力量耐力下降，导致肩关节出现过度代偿，肩关节压力过大导致肱二头肌肌腱磨损出现不适（我是这样解答近期出现的状况）。再回想我这次的训练计划没有腹横肌训练或其他辅助训练，训练安排都只是表明我很着急地想练成完整的俄式挺身，我犯了个低级错误。
下面就是自己总结的问题，完成并腿俄式挺身或最后完整的俄式俯卧撑，需要更强的力量耐力，现在我的目标完成并腿俄式挺身就OK，欠缺的地方大概是以下几个部分：三角肌前束，腹横肌，竖脊肌和整个后部肌肉链（我在并腿挺身的时候充分感觉到它们的压力，而且我完全不知道如何控制它们协助我完成这个动作）。辅助训练肌群是胸肌和前锯肌。我知道通过增加器械训练来增大肌肉围度，之后再进行力量训练这个途径也是很多人提倡的，但是我并不认为我需要增肌，仅仅是学会募集更多肌肉单元，学会发力，力量而已。计划制定之前我去一些国外网站查询过straddle
planche to full planche
的一些训练建议，我在一位徒手训练专家的网站（）得到的回复是把训练的总负荷再加大，如果之前是6set*15Sec，那就把它变成10sets*15sec
, 也就是考验的还是力量耐力，希望借助前人的经验和我自己的分析能让训练进展的快一些。
于是训练计划改成了这样：
第一阶段（1-2周）：
&&&&&&Work1：
&&&&&&&&&&&&&&冲肩稳定10sets*15-20sec&&60-90sec
&&&&&&&&&&&&&&负重髋伸展&&
10sets*6-10reps&&
&&&&&&&&&&&&&&负重平板支撑10Sets*20-30sec&&&&60-90sec
&&&&&&&&&&&&
贴髋俯卧撑：10sets*5-8reps&&60-90sec
&&&&&&&&&&&&
负重躯干伸展
10sets*12-15reps&&60-90sets
&&&&训练安排：&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&
Work1，work2周1到4交换练习 其它时间休息
&&&&&&&&&&&&&&
第二阶段（3-4周）
&&&&&&Work1：
&&&&&&&&&&&&
冲肩稳定6sets*25-35sec&&60-90sec
&&&&&&&&&&&&负重髋伸展&&6sets*12-15reps&&
&&&&&&&&&&&&&&负重平板支撑6Sets*30-50sec&&&&60-90sec
&&&&&&&&&&&&&&贴髋俯卧撑：10sets*8-10reps&&60-90sec
&&&&&&&&&&&&&&负重躯干伸展
10sets*15reps&&60-90sets
&&&&&&&&&&&&&&
训练调整：
每隔2周变化1次训练参数，总负荷持续提高，
fullplanche可以维持5S时完全改变训练计划
细节问题处理：
&&&&&&&&&&&&&&
Fullplanche
每周六实际操作1次&&6组
&&&&&&&&&&&&&&
手指完全冲两侧，让肩关节充分外旋，减少肱二头肌肌腱压力
好了，明天我就会按上面的计划开始训练。现在你了解planche训练，你也看到了俄式挺身的个体差异性很大，不是每个人的难点都一样，如果你想练成FullPlanche也需要分析出自己的弱点，没有天赋，那就不断学习。我非常感谢你把一大篇的唠叨看到最后，为了奖励，我把我的俄式俯卧撑训练计划都告诉你，分腿的俄式挺身有很多人都会，计划也很简单，其实只考验你的耐心和毅力：
第一阶段：
TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段
第二阶段：
AdvanceTuckPlanche 每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S
最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段
第三阶段：
StraddlePlanche（分腿俄式挺身）：
AdvanceTuckPlanche：&&4组*30秒
Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）：4组*20-30次
plank（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组*30-60秒
每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身
训练计划就是这么简单，
欢迎体能训练高手提建议！
如果你天赋秉义，4-6个月可以练成。
如果你很笨也没有基础，但是有耐心和毅力7-10个月可以练成。
如果你天赋秉义但是没有耐心还是去玩游戏吧。
如果你说这个动作很多人都会，没什么大不了，而你不会，你就闭嘴吧
如果你是个1个月锻炼1次的理论大师参照上面的建议。
最后：据不权威统计，并腿俄式俯卧撑100万人中大概就1个人可以完成，俄式挺身的计划大家看到了，非常简单，只是更加考验你的耐力和毅力。并腿挺身之后的俯卧撑还是会很简单，只不过又要遭遇一番地狱式锤炼。我练了很多所谓很难的动作：顺风旗，单手引体向上，单杆前水平之类的，最慢的也就4个月搞定，感觉都不及俄式挺身或俄式俯卧撑一半困难，我认为它就是世界上难度最大的徒手训练动作，希望有更多人可以加入到planche训练这个群体，不为别的，就为了磨练心志。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。枪口下挂重物瞄准可以作为科学的射击训练项目吗？_词汇网
枪口下挂重物瞄准可以作为科学的射击训练项目吗？
责任编辑：词汇网 发表时间： 16:09:08
常常看到类似的图片，几个战士举着枪瞄靶子，枪口下面挂着砖头水壶之类的重物，然后配标题“某某部队枪管挂水壶/砖头，练就百步穿杨”，完全理解不了，这样的项目到底有何意义？我觉得只是仅仅增加了肌肉耐力而已，想不出这样怎么可以提高射击水平。个人认为战士们射击水平的提高主要应该归功于其他有效项目，比如实弹射击然后自己校准，所谓的枪口挂水壶神功只是浪费时间罢了。【以下解答】军内也有不爽这样落后训练方法的想法！照片翻拍自09年出版的《装备与生存》第3期，连载的《混在特大》（三）一文，老司机们肯定印象极深。作者吴添（笔名无天，扫地人）投笔从戎，从北京电影学院文学系退学，参军后志愿从高炮旅转调至兰州军区特战大队（今西部战区雪枫特战旅）服役，担任特战班狙击手，历任战士，副班长。当年还参与过刘猛电视剧《狙击生死线》拍摄～ 还有人记得么 (`●__●@) /当年还参与过刘猛电视剧《狙击生死线》拍摄～ 还有人记得么 (`●__●@) /【以下解答】给你举个栗子，亲自感受一下拿瓶1L装的冰红茶，举着胸环靶一环是5cm，距离算50米，这样你抖动幅度每0.5mm就是一环，超过2.5mm就脱靶咯你举两分钟试试，看看自己是不是离脱靶不远了啊这就是肌肉耐力和射击水平的直接关系全世界，为了能够上靶而进行的射击训练，都有手臂耐力这一项不过枪管以及其他部位吊东西，对枪不好，老外一般也不这么干不过枪管以及其他部位吊东西，对枪不好，老外一般也不这么干老外一般去健身房找个杠铃片自己举着，辅以引体向上啊，俯卧撑啊，杠铃啊等等咱们有土办法，就是徒手举砖头嘛，射击队的最基本最基本的训练，就是举砖=====================我最主要的意思是：增加了肌肉耐力，可以提高射击水平，二者是有关系的至于为什么使用这种办法增加肌肉耐力，或者说还有什么别的目的，我也只是猜想有可能是为了锻炼特定的肌肉群，也有可能是一种习惯当然这种办法是的确存在的，虽然不清楚它的目的我个人觉得，这种训练不会带来什么反效果【以下解答】原则上说，人对肌肉的控制能力，和发力大小是负相关的发力越接近极限，控制的精度就越小到接近极限的时候，已经抖起来了，那基本上就没啥稳定性可言了。而射击是一个极端追求动作精度，稳定性的项目，手枪枪口偏1mm，如果按瞄准基线20cm算，在50米距离上弹着点就要偏0.25米，那就是打着和打不着人的差别。而1mm可以说是非常轻微的移动幅度。从这个视角来看，如果通过锻炼来提高手臂肌肉的发力极限，那么意味着端或者持同一只枪，发力就更远离发力极限，意味着对枪的控制精度更高，射击平台更稳，因此就更可能打出好的成绩。所以肌肉训练绝对是对提高射术有积极意义的。当然，这只是从稳定性的角度看。如果是手枪，因为没有抵肩的依托，后坐控制第一时间只作用在双手双臂。那么如果要打速射，好的肌肉力量就对后坐控制有进一步的帮助。但回到问题开始，在枪口吊重物是否是最佳的训练方式呢？窃以为未见得。首先最大的问题就是，吊重物在枪管上会对枪的精度有影响（当然如果本来就是精度不咋样的枪那就无所谓）。高精度枪用悬浮枪管设计（也就是护木本身不和枪管有接触），就为了避免其他物体、部件影响精度。其次重物吊在枪口，握在手里的枪加重物的重量分配和平常的枪并不同，未必能最好的训练真正持枪时的稳定性。可以想到的好处可能就是因为杠杆原理，枪口挂个相对小的重物就能对手臂形成较大的负载，因此算条件不好的时候强化训练的权宜之计吧。【以下解答】这是一种很蠢的办法，不但对枪支有损害，而且作用也有限，不如先在把肌肉耐力锻炼好再练习枪械射击。我考察过不少采取这种方式练习射击的部队，发现他们有个共同的特点，平时操练用的枪并不用于射击，实弹打靶用的是另行保养的枪支。【以下解答】难听说句就是头痛医头，脚痛医脚而已，而且还很容易“练坏手势”。这种方法能提高肌肉耐力我不否认，但是训练效率实在不见得要比得上正经训练体能，而且还附带损坏武器和形成错误肌肉记忆的弊端。在枪管上挂重物已经完全改变了武器的重量比例，对比没有挂重物的武器已经不是“同一把枪”了。肌肉对这种重量比例下产生的持枪姿势和后座控制，跟正常重量比例的武器是完全不一样的。除非你在实战上也挂着同样比例的重物，不然对平时训练出来的肌肉记忆根本帮不上多大的忙。问题是，谁这么傻会挂俩板砖上战场？武器控制跟体能有很大关系，但是握持方法和后座控制都是要通过不断的射击，去感受后座和武器的握感不断总结适合自己的肌肉记忆。如果一个人对武器控制上体能是弱项，他就更应该先打好体能基础，然后再培养正常的肌肉记忆，而不是把体能跟武器控制的训练混在一起。如果你本身就有过硬的体能素质，又何愁握不稳枪，控制不好后座？而且洋人本身对科学健身的理念就比我们要明确，很多优秀的射手平时就很注重各方面的肌肉训练。就算是想强化握持方面的肌肉耐力，也是用健身器材模拟训练，实际上该训练武器控制的时候，还是用正常重量比例的武器，老老实实烧子弹。顺便放一段Redback One的训练视频（需翻墙），通过弹力带和哑铃模拟持枪的耐力训练。/watch?v=L9_qfYvEzpE【以下解答】不邀自来。先补一发常规据枪。晚上写题主说的枪口挂重物训练。我们这叫砸脚训练：-）以81杠为例，卧姿据枪瞄准时，81的折叠枪托底部必须紧紧卡牢肩窝（就是右肩向左三公分锁骨以下）左手扶前段弹夹护木连接处，右手食指伸直贴于扳机上方，腮部贴后护木.瞄准，三点一线，双手用力感觉像是把枪拼命往身体上顶，越疼越好。眼睛不可以紧贴！！眼睛不可以紧贴！！眼睛不可以紧贴！！射击时强大的后坐力会导致子弹偏离轨道，枪托击碎肩胛骨的例子也不是没有。所以当肩窝死卡枪托（铁质空三角，确实难受）时，人肩膀、头部、躯干是随着枪后坐力共幅震动，一定程度上稳定枪支。所以训练要求是：战士卧姿据枪，教官走到面前伸出手抬起枪管。整个人连着枪是一体被抬起来的。像是枪长在身上。此时若是据枪不稳，就会枪被抬起来人依旧趴在地上。八一杠的钢制枪机会自然的卡划在你的脸上，甚至是眼睛。很疼。别问我怎么知道的。【以下解答】上射击课的时候，老师给我们讲，有的小队员，可能还是初中生小学生，练习的时候端枪一端就是半天一天。我的力量还可以，但是举一会儿枪胳膊就开始酸。那还只是运动枪械，比真正的军事枪械轻的多。如果题主曾经打过靶的话，应该也知道81之类的枪是很沉的，如果不练，会发现根本没法做到三点一线瞄准。而一般步枪射击距离都不会太近，一点点微小的偏角都会被放大很多。当然，训练不能只练举枪，毕竟实际射击中后坐力等因素的影响也很大，甚至往往大于瞄准时的影响，但是这种训练绝对是必要的。【以下解答】没庞【以下解答】稳！【以下解答】我说一下反效果，如果只挂枪口造成重心不对，动作容易变形。【以下解答】为什么有陌生人@我啊？ 一楼回答己经很正确了~~~~实际点说就是 增加了肌肉耐力，可以提高射击水平 解放军战士 只是政治正确与宣传手段 除了这么很LOW 却又显牛X的方法普通百姓才不会考虑这到底有什么实际作用呢 老外也这么训练 只不过用其它方法增进肌肉耐力 不会说在枪上挂个XXX用来实弹 大概老外看我们 就优如我们看 印度军演玩杂技一样 土【以下解答】肌肉耐力是要提高射击水平的呀，端不稳还怎么打，pla又没那么多子弹喂当然要想一些土办法【以下解答】就是给肌肉一个较强的刺激信号，来锻炼肌肉记忆。你看以前扛栓动步枪时挂水壶不？现在枪轻了，凑个数。谈不上科学，也谈不上不科学。
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