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清晨醒来第一时间10分钟力量训练 拥有一天最好的状态
摘要：简单10分钟力量训练，在家中清晨醒来第一时间就能得到锻炼。在短短不得到10分钟，高强度不休息的7个循环练习让你的新陈代谢提高，帮你疏通血管并且提供更多的能量，让你以最好的状态迎接新的一天。　　网易河北讯 简单10分钟力量训练，在家中清晨醒来第一时间就能得到锻炼。在短短不得到10分钟，高强度不休息的7个循环练习让你的新陈代谢提高，帮你疏通血管并且提供更多的能量，让你以最好的状态迎接新的一天。　　注意：所有的练习都要在规定的时间里完成。　　练习1——跳跃击掌。　　次数：60次。　　主要目标：有氧。　　练习2——自行车卷腹。　　时间：45秒。　　主要目标：腹肌（腹外斜肌，腹直肌）。　　练习3——Burpees。　　次数：20次。　　主要目标：胸肌，腿部。　　练习4——平板支撑。　　时间：60秒。　　主要目标：腹肌（腹横肌）。　　练习5——侧向平板抬起。　　次数：每边20个。　　主要目标：腹肌（腹外斜肌）。　　练习6——登山。　　时间：30秒。　　主要目标：有氧，腿部，腹肌。　　练习7——V型卷腹。　　次数：15次。　　主要目标：腹肌（下腹）。
本文来源：健身114
责任编辑：HEB046
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(Gymker杨)
(去去去来来来)
(? 土豆吃辣不长)
(木妖可可)
第三方登录：　　嗯，相信不少朋友都知道，减肥的目的是减去身体的脂肪
　　不过广义上来说，身体消耗能量的顺序先是储存在身体里的糖，然后才是脂肪。
　　身体里糖储备较少的时候主要是我们空腹一段时间以后，比如一觉睡醒、没有按时吃饭等等。
　　那么在空腹的时候运动，能否刺激身体更大程度上调动脂肪消耗的积极性呢？
　　有实验表明，空腹锻炼一个月（空腹晨跑）能在一个月可以让超重人群降低2-3公斤的体重。
　　但是空腹锻炼并不能消耗更多的脂肪，体重的降低主要来源于肌肉质量下降。
　　空腹锻炼的优势和劣势在学界有许久的争论，但是目前的研究大多倾向于：
　　空腹锻炼对于减肥减脂、力量训练的效果并不好。不适合作为减肥的推荐做法。
　　主要原因有三个：
　　1、空腹状态下锻炼身体反而会降低脂肪消耗提供能量的比例。
　　当我们空腹时锻炼，身体并不会提高脂肪消耗的能力。因为脂肪的分解需要糖分的参与（调节脂肪酸能量释放），糖分缺乏会降低脂肪在运动中能量供应的速度。取而代之的则是身体以消耗肌肉等蛋白质成分为代价给运动供给能量。这反而偏离了运动减肥减脂的初衷。
　　2、空腹状态下锻炼效果差
　　有研究表明，早晨空腹跑步的跑步坚持时间和脂肪消耗只有正常情况下跑步效果的78%-80%左右，力量训练效果也相对较差（最大力量下降15-20%）。由于糖类是我们运动的首要供能物质，糖类的缺乏会降低我们的运动能力。所以很多时候晨跑很累，但是其实运动效果和燃脂效果并没有想象的好。
　　3、空腹后进食量增大，脂肪反而容易堆积。
　　在空腹锻炼后，大脑的饥饿中枢会因为糖类和脂肪的共同缺乏而兴奋异常，进而让我们在不知不觉的情况下吃更多的东西。一项针对穆斯林斋月时人体成分的研究表明，尽管穆斯林男性需要在日间空腹长时间，但是在斋月过后他们的体脂依旧上升，原因就是在允许进食的时间段里他们会吃更多的食物。
　　不空腹锻炼，那锻炼前怎么吃东西会好一些？
　　一般来说，下午4点-6点是最好的锻炼时间。因为这个时间段刚好离午饭有3-4个小时，身体肌肉内的糖类储备充足，最适合进行锻炼。
　　对于晨跑、夜晚锻炼的朋友们，可以在起床后或者锻炼前30分钟喝一杯蜂蜜水、或者吃一小块全麦面包、香蕉等饱腹感没那么强但是能较快速为身体提供一定糖分的食物。这对于锻炼时身体的糖分供给和脂肪消耗。
　　然而并不建议大家在运动前直接饮用运动饮料。因为运动饮料中含有的白砂糖吸收速率过快，很容易引起胰岛素的波动，从而影响运动效果。
　　空腹减肥不可取。
　　健康饮食，练前吃一些东西，减脂效果更好。
图文来自gotolift
长期以来非常感谢各位肌友的陪伴和鼓励
为此，我们特别准备了一期特别节目――
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就在今晚八点（11月29日晚上8点）
想要了解健身知识的肌友们
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可以自己在家做的力量训练（附图视频以及讲解）(第16页)[心得,交流]&
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babysquid写道：好多MM私信我问我关于怎么锻炼的问题，我现在给大家贴出来！
可以自己在家做的力量训练！
附图和视频链接以及讲解
楼主从去年8月份开始做减脂到现在，其中中间因为生病间断了大概4个月，功夫其实没有白费，因为再做力量训练的时候力量也非常充足哦！这是只有一个月的成果！！
老图了= =，前面有发，去年没有做力量训练，和现在做了力量训练的区别。
肚子的线条是不是很明显了呢！一个月之前楼主还有肥肥的小肚子那时候没拍照，所以想象下吧
腰围现在62&
大腿围从之前的58到现在的50&
小腿围34因为没做拉伸到了36拉伸一定要做啊！
不废话，现在推荐拉伸及力量训练及按摩！
力量训练：
1000卡路里训练，心肺功能＆全身力量＆腹肌及更多
这套动作有分析你消耗了多少卡路里，同时还附有低强度以及高强度消耗的卡路里。很棒的一套操！
这个强度比较大，做的气喘嘘嘘的，做完后超级有满足感，一身大汗淋漓并且心里狂喊，我是NO .1
建议一周做1-2次。如果体力很强大的MM可以做3-4次。
腹肌撕裂者X
这套操强推，一开始piu的腹肌训练其实还蛮吃力的，后来我直接改成这个练，再练piu的腹肌训练的时候完全没感觉了，做完了就和大叔讲的已经做了349个核心腹肌锻炼！建议隔一天做一次，不要天天做，腹肌受不了啊！最好在有氧以后做，BB一般是在练完piu的有氧部分，直接做这个。做了30分钟有氧后做腹肌训练，效果会很明显！练完后记得补充能量！
其实有氧运动大家伙都知道，快走，跑步，健身操，动感单车，椭圆机
这些都是楼主做的，每天至少一小时吧。
跑步是三天一跑，健身操是两天一做
我只会piu的05 04 09三套因为都很动作简单，06做过几次不喜欢那种灰暗的气氛，pass掉了
身体不好的时候做05 因为05最轻松
周末早上空腹控04 因为间接于05和09之间，早上刚刚做完一套04，空腹有点力气不足，空腹有氧一周1-2次就好了。
状态好的话控09全套，09的腹肌训练都不错的，还有平台式。
piu的拉伸不够，自行增加拉伸哦！
一般休息日我会慢腾腾的骑下单车和椭圆机。
膝盖不好的不要跑步，跑步百利唯伤膝，椭圆机对膝盖不好的MM是最佳的选择记得一定要做好热身和护膝！
拉伸及热身运动
有氧及拉伸放松恢复 － 拉伸运动
toning纤体运动＆柔韧性 － 拉伸运动(缓和运动)
下半身拉伸的柔韧性，（缓和运动）放松恢复伸展
其实这个系列有很多视频，可以都下来看看，建议每个动作记熟了后做60s中！每天都可以做，休息日大姨妈也可以做，大姨妈来的时候腰部的不要做。
膝盖保护的按摩
是从微薄下载的图片，和姐妹们分享下
除了以上，楼主每天会多走两站路，深蹲100-200个。哑铃平均100个
侧抬腿左右各150个等等，腿部无氧塑形动作半小时。
深蹲一定要做，看楼主去年48KG的屁股和现在50KG的屁股完全是两件事情。深蹲的功劳！楼主现在屁股还没翘起来，所以继续加油
太强了，保存起，谢谢BB分享哦，总结了那么多啊！你一天运动量才吓人哦！
做1000卡路里那个做了十几分钟就不行了，太恐怖了！
希望能练出腹肌
蛋蛋忧伤写道：
做1000卡路里那个做了十几分钟就不行了，太恐怖了！
加油，慢慢增加时间，不一定非要做完，注意拉伸
babysquid写道：蛋蛋忧伤写道：
做1000卡路里那个做了十几分钟就不行了，太恐怖了！
加油，慢慢增加时间，不一定非要做完，注意拉伸
我还是先做做你发的拉伸好了，我看我一周最多做一次力量
楼主，你做的深蹲就是徒手的那种吗。有什么动作要领？100到200下是一次做完吗？初练习者一次深蹲要维持多久合适呀
TO-be-your-love写道：楼主，你做的深蹲就是徒手的那种吗。有什么动作要领？100到200下是一次做完吗？初练习者一次深蹲要维持多久合适呀
我用哑铃，深蹲到你承受不了的时候就行。
从微薄跑步心情下载的图
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我不得不说，暴食了后体重还减少的，真是...好羡慕，你运动量太大了，饮食必须提高起来，不然你绝对会再次暴食的，还有以后一天不要做那么多了，那个1000卡路里的运动强度太大了，我就做了十几分钟肌肉到现在太疼，你能全部坚持完还跑了21公里，还跳piu，不疼才怪啊
急需减屁股，昨天分手，一腔怒火无处宣泄，就是深蹲么
我是每天吃很多，但減得不多。哭}