原标题：肌肉训练图
　　下面是健身圈最火的一组图片
　　简单科学的告诉你究竟怎么练
　　平板杠铃卧推
　　下斜板杠铃卧推
　　上斜板杠铃卧推
　　平板哑铃飞鸟
　　上斜板哑铃飞鸟
　　坐姿器械推胸
　　平板哑铃卧推
　　下斜板哑铃卧推
　　上斜板哑铃卧推
　　蝴蝶机夹胸
　　大飞鸟夹胸
　　引体向上
　　器械下拉
　　杠铃划船
　　坐姿划船
　　哑铃划船
　　直臂下压
　　T字划船
　　杠铃推举
　　哑铃推举
　　阿诺推举
　　杠铃提拉
　　哑铃耸肩
　　杠铃耸肩
　　杠铃侧平举
　　反向蝴蝶机
　　附身飞鸟
　　哑铃前平举
　　肱二头肌
　　杠铃臂弯举
　　单臂弯举
　　锤击臂弯举
　　反向杠铃臂弯举
　　托臂弯举
　　高位拉力器弯举
　　肱三头肌
　　窄距杠铃卧推
　　单臂颈后臂屈伸
　　钢线下压
　　单臂下压
　　附身臂屈伸
　　仰姿反屈伸
　　杠铃颈后臂屈伸
　　杠铃深蹲
　　史密斯深蹲
　　颈前史密斯深蹲
　　直腿硬拉
　　屈腿硬拉
　　坐姿蹬腿
　　俯立挺身
　　哑铃弓箭步
　　杠铃弓箭步
　　附身腿弯举
　　哈克深蹲
　　坐姿提踵
　　坐姿腿弯举
　　坐姿腿屈伸
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相关阅读：健身到底能不能天天练？不能天天练不爽！_健身吧_百度贴吧
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健身到底能不能天天练？不能天天练不爽！
我看到有帖子说健身不能天天练，要让肌肉休息1-2天。不然事与愿违，效果不大。但是我现在不天天练我就觉得这进度也太慢了点，不爽，我有力气的啊，为什么不能天天练？那到底能不能天天练啊？比如还有就是，用哑铃和用杠铃卧推，在重量上会有区别吗？比如哑铃40公斤的话，杠铃会不会能卧推的重量更大，比如50公斤？因为感觉杠铃发力更好发一点？哑铃有点晃，不是直上直下的
也是个网红，但是不如我...
楼主19岁，练了2年，很...
不努力就去死
每天玩毒奶粉 差不多一...
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如果你真的震撼到了你的肌肉，相信你的肌肉会告诉你能不能天天练了！
分配身体部位去练，这样的话天天练也可以，像胸大肌，腿部肌肉这些大块肌肉练习一次最好隔两天在练。注意给肌肉休息生长的时间。
还有练背阔肌的最有效动作是什么？现在只练哑铃划船一个动作
每天一个大肌肉群，这样一周下来都可以练到，
孟德尔做豌豆实验，现有4种豌豆种子，其中2类种子的形状表现为黄色圆形，另外2类种子的形状表现为绿色皱形。现在将这四种种子分别种下，求：种子地址。
还有一个是做俯卧撑，用手掌撑地和撑在俯卧撑支架上，感觉手掌撑地做的次数少很多，发力比较难受
举重队天天深蹲，次数少，组数多，健美一周一蹲，次数多
你真(da)可(shui)爱(bi)
就是要每天专项练到力竭再保证休息才会有效果，你那么做不会出身什么身材，就是体能比不练的略微强些吧
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我叫王大锤！万万没想到楼主的帖子尽然被我给看见了，我勒个去，真不知道楼主这智商是怎么知道发帖的， 楼主:“锤锤，因为人家是要水到18级的男~子~汗~哟！” 幸好我心思缜密，火钳留言，用不了多久我就会升级加精，当上小吧，出任吧主，迎娶小度娘，走上贴吧的巅峰，嘿嘿，想想还有点小激动呢
好耿直，他们说的是同一块肌肉，你今天练这个肌肉，明天练别的肌肉啊！根本不重复啊。。。还有不懂可以加我Q，iD就是
有兴趣健身的加我头像的群号进来交流一下吧，人多、热闹、氛围好，计划随便看，进其中一个就可以了
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保存至快速回贴原标题：掌握诀窍练1顶3
　　经常有人会问，为什么有的人练一个月的效果，比我练三个月的效果还好呢？其实，主要牵涉到红肌和白肌，是一个人的基因问题。
　　不过今天这篇文章是关于训练技巧。可以说，掌握这些技巧，你练1个月，相当于之前练3个月。
　　在实际训练中，有些人会忽略动作规范而一味追求大重量。这么练不仅会降低训练效果，还有可能出现受伤风险。
　　健身，无论男女，在训练的过程中，体会肌肉的收缩才是最重要的。
　　什么是肌肉的收缩？
　　肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。看完这句话相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明：
　　人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如过你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。
　　如果你用力握拳，你能体会到前臂变粗变硬，这也是前臂肌群收缩所产生的，所以拳头可以握的很紧。
　　通过以上两个例子，相信你应该明白什么是肌肉收缩了。一个人全身有几百块肌肉，在神经的支配下产生收缩，可以做出各种不同的动作。接下来回到正题，关于健身训练。
　　1、健身≠举重
　　首先我们要明白，我们去健身房锻炼，无论你是增长肌肉，还是提高肌肉线条，我们的目标是刺激肌肉，而不是举重。当然增加重量确实可以提高肌肉的刺激，但那是在正确动作规范的前提下。
　　说到这里，肯定有人会说，那些健身牛人做动过有时都不规范，照样能练出一身牛B的肌肉。如果你也这么想，那在这里告诉你，等你成为健身牛人再像他们那样。在你没有成为健身牛人前，规范的动作会让你的训练效果事半功倍，不规范的动作会让你事倍功半。
　　2、学会孤立目标肌群
　　所谓的孤立目标肌群就是，你想练那块肌肉就用那块肌肉发力，不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的，不过我们在训练中可以做到，以目标肌群为主要肌群去完成某个训练动作。
　　如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作，可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这种情况是因为没有孤立目标肌群，反而以辅助肌群来完成动作。
　　那么，是什么原因造成的呢？
　　1、练习过程中，体会不到目标肌群的收缩。
　　2、训练目标肌群的动作不规范所导致。
　　3、负重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。
　　以上3点中，第1点最重要。因为，如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩，那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底，体会肌肉的收缩至关重要。
　　怎样才能体会肌肉的收缩呢？
明白每个动作锻炼哪块肌肉
　　可以先通过看一些专业书籍、训练视频等，这个就不多说了。其实最关键的还是需要不断去实践。
　　这里举一个例子：练背阔肌的时候，你要体会背阔肌的收缩，更直接一点就是要体会肩胛骨的分开和收拢，很多人做引体向上就体会不到这个动作。
　　当你在做引体向上体会不到背阔肌收缩时，那么就可以考虑变换成用高位下拉来做这个动作。如果高位下拉还不能体会到，那就徒手进行练习，直到你体会到背部收缩为止。
练习的过程中做到“慢动作”
　　所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内，降低练习重量，尽可能慢的完成整个动作，充分给目标肌肉更好的刺激。
　　这里可以举一个例子，比如杠铃卧推这个动作。很多初学者都很难体会到用胸肌来收缩发力。原因有很多，有的人就是因为做动作太快。就像猪八戒吃“人参果”一样，太快了，连人参果的味道都不知道啊！
　　那么，该怎样做呢？在这里建议杠铃下放过程的时候，至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒，那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后，可以再延长下放的时间4到5秒，甚至再延长。
选择重量做到“宁轻勿重”
　　健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点，这个很重要。
　　同样以杠铃卧推为例，当你用超过胸肌的负重重量去练习，身体为了保护你，会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是，胸肌没有感觉到发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。
　　因此，在实际的训练过程中，一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始，一点一点增加上去，直到你在动作过程中，体会不到肌肉收缩时，这时就需要减轻练习重量。
相关阅读：只有哑铃和腹肌轮，能练好肌肉吗，有什么好的动作推荐呢？_健身吧_百度贴吧
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只有哑铃和腹肌轮，能练好肌肉吗，有什么好的动作推荐呢？
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这个是我自己研究了两小...
学生高三党 180 68Kg 学...
只是个人意见。我特别讨...
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图片传上来就变不清晰了呢
其实这样没什么不好
没怎么系统的练过，也没去过
现在每天晚上，3组，腹肌轮3组，哑铃几个动作6组，坚持了一个月，感觉变化不大。
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这么快就沉了啊
没时间去，真的是没时间，因为加班特别多
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就算只有哑铃也可以练全身的肌肉。肩部：推举，前平举，侧平举二头：弯举，锤式弯举三头：颈后屈臂伸背：划船，硬拉腿：深蹲，弓字步胸的话如果没有平板凳可以配合的话可以选择各种双手间距不同的。有什么问题想要了解的话可以加我QQ ，空间里有发健身计划和很多健身知识。
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