让背部肌肉更宽的锻炼方法和动作
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摘要: 很多健身者都会问“让背部肌肉更宽锻炼方法是什么?”“什么训练动作可以让我的背更厚?”“什么训练动作可以让我的背阔肌更靠近腰部?” 首先开看一下背部倒三角形成的最重要的四个因素。第一:肩宽，第二:腰细，第三: ...
很多者都会问“让肌肉更宽锻炼方法是什么?”“什么训练动作可以让我的背更厚?”“什么训练动作可以让我的更靠近腰部?”
首先开看一下背部倒三角形成的最重要的四个因素。第一:肩宽，第二:腰细，第三:背阔肌的肌纤维的起点靠近腰部，第四:上身不能太长。只有先满足了这三个要点才能有机会练出夸张的倒三角身材。
肌肉的起点和止点都是先天所决定的，肩膀的宽度也是。若肩膀很窄，那么▽上面的这条边就很短，如果躯干还较长，那么即使腰部很细，这个倒三角也只是一个角度很小的锐角三角形.
我们针对背阔肌的训练其实只是在原有肌肉纤维数量的基础上把它们变粗，若每一条肌纤维都比原先粗了很多倍，倒三角就自然形成(这是在原有骨架的比例基础上)。所以训练中其实不存在什么动作是针对背阔肌宽度的说法。
背部结构非常复杂，而影响背部厚度的不仅仅是背阔肌，很重要的还有斜方肌和菱形肌，它们位于上背部的中央，只有它们的肌纤维增粗了，背部才能看起来更厚实。为了更好地比例斜方肌中部和菱形肌，在所有背部划船动作中都有尽可能的向后收缩肩胛骨。
背部训练远比训练来得复杂，这是由于的复杂结构所决定的，训练中应安排几个不同角度的训练让背部肌群都能有效得到收缩。
这是一节针对背部的训练课程，突然有种更懂健身的赶脚，要尝试一下调整计划
刚表态过的朋友 ()
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&&&&BEAUTY一下飞机就有亲切感，“我真的有记忆，来过这里。”
留下三个未成年孩子和一对需要长期吃药的古稀老人。
　　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，一般习惯把背部肌群分为四个部分：上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。
　　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，这样才会得到一个完美的倒三角身材！
　　重量的选择：如果你要增大肌肉块头，那么在热身后，做2－3组8－12RM的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（1－5次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练即可。
　　一、上侧/外侧背阔肌
　　1.引体向上（宽握距）
　　动作要领：
　　掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。
　　尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
　　注意事项：
　　为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨。
　　2.俯身杠铃划船（宽握距）
　　动作要领：
　　使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。
　　在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。
　　注意事项：
　　为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。 不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
　　二、下背阔肌
　　1.反握高位下拉
　　动作要领：
　　掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
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　　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
　　注意事项：
　　为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
　　2.直臂下压
　　动作要领：
　　掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。
　　双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
　　确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
　　注意事项：
　　为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。
　　三、中背部肌肉
　　1.单臂哑铃划船
　　动作要领：
　　从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。
　　向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。
　　注意事项：
　　在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点；每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。
　　2.窄距坐姿绳索划船
　　动作要领：
　　保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡，尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
　　在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。
　　注意事项：
　　保持顶峰收缩1－2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
　　四、下背部肌肉
　　1.背屈伸
　　动作要领：
　　当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
　　从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高。
　　注意事项：
　　调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
　　2.硬拉
　　动作要领：
　　当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。
　　当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。
　　当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方，暂停。
　　当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。
　　（此文来自互联网）
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客服邮箱：1、练习方法：两脚并拢，据支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两臂伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
2、练习次数：保持10秒，做4组。
3、注意事项：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
1、练习方法：吊在比头部低的单杠上。两手几乎相触正握。呼气，两脚向后滑，两臂伸直，身体成弧形吊在单杠上。身体侧屈，保持两臂在两耳后。
2、练习次数：保持10秒，做3组。
3、注意事项：要感受到腹部拉伸。
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(██████)
(刘阿芳医生)
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