导语：学习武术让我的身体变得更强壮了，我从弱不禁风的少年变成了强壮的汉子。的效果是不容小觑的。现在我想和大家谈谈我习武两年来得心得体会，希望给那些正在或者想要开始健身增肌的小伙伴一些微薄的建议。
　　以前我最瘦那会大概也就100斤那样，身高是170公分，二十岁时只有107斤，扛上一袋50斤的大米上到三楼都觉得很费劲，就是因为自己的身板小，受到很多人的冷嘲热讽还有欺负。不过我可不甘心一直这样受到“欺侮”，我必须要让自己变强。后来我想了好久，最后决定去学习泰拳习武，当然健身肯定也是少不了的，我真的很希望自己变成大力士的。不过那时候健身我没有去过健身房，都是依据自身体重训练，最多也只是拿着一副哑铃在那练习。
　　其实我这样的锻炼是很盲目的，所以效果真的很不好。不过后来我改变策略了，我上网找很多相关的健身资料，还有会翻阅各种健身书籍，也会吃一点健身补剂，体重在几个月前开始猛增，有10多斤，现在我有128斤了。我的臂力可是很值得骄傲的，在部门4、5十个男生中是最强有力的。
　　正是因为我坚持不懈地健身，我的自信心越来越强，我的身体也变得越来越强壮，我从清瘦小伙变成了壮男，特别是穿衣服的时候我觉得特自信，尤其是紧身点的，真能突显我的好身材啊!我身边的朋友同学都挺羡慕我的。其实健身对我最大的益处我觉得是增强了我的身体素质，之前我其实是体弱多病的，和“药罐子”有得一拼。这里想告诉大家，其实健身不仅仅是为了增肌，我觉得让其变成一种习惯会让身体越来越好，至少抵抗力会得到很大的提升，更好地抵御疾病的侵袭，我觉得这才是健身最大的收获，拥有健康的身体是实现梦想的本钱。
　　我的终极目标是训练到130多斤，线条什么的也得好好雕刻一下。这里要建议刚开始健身的小伙伴，健身务必要讲究科学的计划，合理的饮食，只要锻炼和营养相得益彰，健身效果才能显而易见，肌肉增长才能获益最大。忘了说，持之以恒才是根本!骚年们，打起精神来坚持健身吧!半途而废的结果绝对让你心塞!
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All rights reserved代号56式?增肌】关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增；56式三棱刺刀是53式军刺的增强版，刺入人体以后；主要是希望大家通过此攻略像56式样快速有效的达到；一.我们为什么瘦？；不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多；下面我们来详细讲讲：；根据消瘦的原因,通常分为单纯性消瘦和继发性消瘦两；A.单纯性消瘦:；1.体质性消瘦：主要为非渐进性消瘦，具有一定的遗；
代号56式?增肌】关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划 代号56式：源于56式三棱刺刀
56式三棱刺刀是53式军刺的增强版，刺入人体以后,在极短的时间内，通过血槽迅速将空气引入血管形成空气栓子，达到快速有效的杀敌目的（出于版规影响删除简绍，需要了解自己科普下吧，无视前面吧)
主要是希望大家通过此攻略像56式样快速有效的达到增肌目的。
一.我们为什么瘦？
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
下面我们来详细讲讲：
根据消瘦的原因,通常分为单纯性消瘦和继发性消瘦两类。
A.单纯性消瘦:
1.体质性消瘦：主要为非渐进性消瘦，具有一定的遗传性。
2.外源性消瘦：通常受饮食、生活习惯和心理等各方面因素的影响。食物摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力大，精神紧张和过度疲劳等心理因素都是导致外源性消瘦的原因。
B.继发性消瘦:
由各类疾病所引起的消瘦我们称之为继发性消瘦。胃肠道疾病如胃炎、胃下垂、胃及十二指肠溃疡，代谢性疾病如甲亢、糖尿病，慢性消耗性疾病如肺结核、肝病等都可能引起消瘦。另外，胆囊切除术术后等腹腔手术术后也可能导致消瘦。 中医认为消瘦主要由内热亢盛，壮火食气，使机体消耗过盛；或脾气虚弱，生化之源不足所致。
1.脾胃虚弱：多表现为形体消瘦，食欲不振，食后腹胀，大便溏薄，面色萎黄，少气懒言，身倦乏力，舌淡苔白，脉虚弱。
2.气血两虚：表现为形体消瘦，面色萎黄少华，头晕目眩，心悸失眠，倦怠少气，舌淡苔薄，脉细弱，多见于造血不良性贫血。
3.肝火亢盛：表现为形体消瘦，烦躁易怒，头晕目眩，胁肋疼痛，口苦咽干，发热汗出，小便短赤，大便干燥，舌红苔黄，脉弦数。
4.肝肾阴虚：表现为形体消瘦,食欲很好,容易饥饿,五心烦热,精力亢盛,眼干口燥.舌红苔白,容易盗汗,多见于糖尿病人。
巴雷特：通过以上学习我们知道了自己属于什么瘦。下面我们来说说身体特征与特性及什么是体重偏轻人群。
体型消瘦的朋友身体特征与特性：
先天整个体骨架小且肩膀宽度窄。
体型看起来消瘦纤细。
全身体脂肪较低。
肌肉群较小或不明显。
四肢骨骼细长。
腿部与身体长度比例差距较大。
代谢率高，不易增加身体组织。
体重增加不易。
肌肉成长迟缓。
肌力较差且增进不易。
运动天赋条件较差。
2.什么是体重偏轻人群
标准体重的“标准”各国所制定的并不完全一样。一个国家不同年龄组的标准体重通常是本国经过群体大样本的调研所得到的，根据人的年龄、身高所计算出的各年龄组人的体重大体范围，并规定其上下界限。
人有胖瘦之分，体重过轻则为瘦，过重则为胖，那么以什么样的标准来衡量是胖还是瘦呢？ 这当然必须有个参照值，这个参照值，我们就把它称之为标准体重。目前在我国尚没有统一的标准体重数据。较普遍采用的计算方法有两种：
成年：〔身高(cm)-100〕×0.9＝标准体重(kg)
另一种是：
男性：身高(cm)-105＝标准体重(kg)
女性：身高(cm)-110＝标准体重(kg)
以上两种计算方法，基本已被广泛采用。
另外，最近军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法：
北方人理想体重＝(身高cm-150)×0.6+50(kg)
南方人理想体重＝(身高cm-150)×0.6+48(kg)
这一计算方法，似乎比较适合南北地区中国人。
温馨提示：低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
2.增肌攻略饮食
每个人都希望拥有像健美先生一样的肌肉，但是对于瘦子来说想长胖并有发达的肌肉，好像非常困难。
因为你的饮食必须改善起来！
营养需求比例计算：
每日蛋白质需求量槊堪跆逯匾豢税胫炼耍鬃苋攘30%
每日碳水化合物之需求比例约樽苋攘恐50%上。
每日脂肪摄取量约樽苋攘20%?
每日应摄取至少二公升以上的饮水。
每日应补充优质维他命及矿物质。
每日应进餐五至七次，每餐间隔约叁小时，以少量多餐樵颉
280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals 46g x 6 meals= 280g protein
260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals 43g x 6 meals= 260g protein
240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals 40g x 6 meals= 240g protein
220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals 36g x 6 meals= 220g protein
200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals 33g x 6 meals= 200g protein
180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals 30g x 6 meals= 180g protein
160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals 26g x 6 meals= 160g protein
140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals 23g x 6 meals= 140g protein
几千几千的是你每天需要的卡路里，右边几百的是你需要的蛋白质。最左变是你的重量，根据不同的人的情况。
巴雷特提示：如果你觉得以上对你的工作和学业太繁琐了，那你应该注意以下几条意见！
甲?保证足够的能量供应：
增 加体重时，和体育锻炼同等重要的是要保证足够的能量供应给活动消耗，否则体重会减轻。如果饮食中摄入充足的能量，就会增加肌肉，而消耗脂肪；即人体会消耗 脂肪来帮助增加肌肉。如果你吃得更多，你就会同时增加肌肉和脂肪。每增长0.45KG的肌肉和脂肪就大致需要额外摄入12540KJ的能量。一般相比正常 情况每天多摄入KJ的能量就足以满足运动和增加肌肉的需要了。
乙?增加高热量食物：
增重时要选择含营养丰富且富含能量的食物。无论你吃多少芹菜都不会长胖。这是因为芹菜不能提供足够的能量。高热量的食物富含脂肪，每勺脂肪含的热量是
糖的2倍，所以提供相同热量时脂肪所占体积小，而且它的能量更容易被贮存在体内。
丙?增加进食量：
多数体重较轻的人本来习惯上吃的就少，当开始显著增加进食量的时候，他们就会抱怨撑的很不舒服。这很正常，并且当胃逐渐适应增大的食物量时，这种感觉就会自然消失。
丁? 增加进餐次数：
除了一日三餐外，花一点时间准备一些可口的食物，品种越多越美味越好。如果你吃饭速度很快，那么用餐时应先吃主菜或含有肉或奶酪的开胃品，而不要先吃胡萝卜。在两餐之间不要在进餐时喝饮料。如果喝，尽量用乳奶，冻香蕉和调味品做。用餐结束时要吃点甜点。
吸烟会降低食欲并麻痹味觉和嗅觉器官。要增加体重时必须首先戒烟。戒烟后会发现食欲增加，胃口大开。
（烟对男人很重要，我理解那种美烟的痛苦。如果不行可以选择放弃此条） 己?饮食多样 ：
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
体育锻炼是健康增重的保证。在进行体育锻炼的同时，相应的注意饮食调节，减少生活中的不良的生活习惯，相信你会成功增重的。
甲?合理安排运动量
运 动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌 力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢 伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
乙?有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌 和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此 外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
丙?少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
?特别提示：看到这条你们可能很不解，这是为什么呢？在这里巴雷特特别解释下：少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过於激烈。
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行。
对 于16-22岁的人，他们处于一个增加重量的阶段，对于他们来说，在他们健身的同时，增加20斤，15斤是由于他们自然生长而增加的，只有5斤是真正通过 健身才增加的。所以理论上来讲，如果你一周5天在健身房做重力训练，而且是很高强度的，你一年可以增加大概5斤肌肉，如果你先天性好的话并且很按照规律饮 食的话，你可以增加10斤（不是每个人都能做到）。所以这个增加肌肉的过程是很缓慢的。
4?训练计划
在训练计划方面，巴雷特充分考虑到广大网友的需求，为此特别提供家庭版徒手训练计划和健身房器械训练计划，正在逐步完善中，将在下期奉上，望大家见谅下！谢谢！
三亿文库包含各类专业文献、行业资料、幼儿教育、小学教育、外语学习资料、中学教育、关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划31等内容。　
　健身增肌人群运动处方_基础医学_医药卫生_专业资料。...体重 65kg,体质偏瘦,病史无 沈梦来 男 20 学生 ...2014年注册会计师考试攻略 2013年注会经济法统考真题... 　自 己的体重、 身高, 然后请人制定详细的健身计划...? 如果是非常瘦的人,那么减少或有氧锻炼时间和次数...世界上 99%健身人群和运动员的无氧运动/ 增肌的方法... 　增肌计划_广告/传媒_人文社科_专业资料。会员训练计划...体重:53.8KG 51.5~69.7(KG)明显偏瘦 18.5~...以全身训练为主,结合有氧练习保持体形 3. 控制... 　中级增肌计划_体育/运动_生活休闲。中级增肌计划,适合有一定身体基础的人群健身增肌使用。增肌塑形中级健身计划健身目的:增肌、塑形 、增重 训练频率:4―5 次/周 ... 　增肌过程中的饮食误区 几乎每一位体型瘦小的人,都想知道如何使自己变得更强壮, 我们将为大家提供一些有效的建议和指导。今天,我们关注的是所有增肌人群普遍面临 的... 　如何科学增重增肌_生物学_自然科学_专业资料。偏瘦的原因及如何科学增肌增重 瘦子的福音:首创科学增肌增重方案当一个个因为体型消瘦的亚健康朋友增重成功, 对教练...　　导语：变壮是很多瘦子的梦想，除了要在饮食上多费工夫之外，运动也是必不可少的，增肥的运动处方我们也要记住。这就告诉大家，通过运动。
　　(1)合理安排运动量
　　运动量的安排是科学锻炼的关键环节之一。
　　实践证明，消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130到160次之间)的有氧锻炼为好，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%到80%)为好。
　　时间安排可每星期练3次(隔天1次)，每次1到1个半小时。每次练8到10个动作，每个动作进行3到4组。做法
是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为大概60秒，组间间歇20到60秒，每种动作间歇1到2分钟。
　　通常情况下，每组应可以连续完成8到15次，假如每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用
全力才可以完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极好。
　　(2)打好基础
　　消瘦者在初练阶段(2到3个月)最好可以进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质，尤其要注意肌肉力量还有耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
　　(3)要有重点和针对性
　　消瘦者经过2到3个月锻炼后，体力会显著增强，精力也会比以前充沛。这时，要重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌
、背阔肌、臀大肌还有股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位 的肌群可采用不同的动作、不同的器械来锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。
　　随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼效果会越来越明显。 通常情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼的时候精神(
意念)要集中在所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、 饱、热感越强，锻炼效果越好。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生明显的变化。
　　(4)少练其它项目
　　消瘦者在做健美锻炼的时候，最好少参加其它运动项目的锻炼，尤其是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。由于这些运动消耗能量较多，不利于肌肉增长，而且会越练越瘦。此外，平时别做耗费精力太
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