训练 | 如何做好一个深蹲？——改善髋关节灵活性篇
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训练 | 如何做好一个深蹲？——改善髋关节灵活性篇
上一期里我们介绍了一些改善踝关节灵活性的方法，这一期，我们接着来聊聊如何提高髋关节的灵活性。&髋关节灵活性受限深蹲时会出现什么现象？髋关节灵活性受限的话，出现的最主要的问题就是“Butt Wink”（屁股眨眼），屁股眨眼指的是深蹲到底部时骨盆会出现一个不自觉不可控的后倾，看起来像是屁股向下“点了一下头”，这个现象在国外被称为“Butt Wink”，试想一下，如果你的髋很灵活，那么你大腿的活动范围是很大的，那么在下蹲的时候就不会出现阻碍，如果髋不灵活，大腿活动范围受限，那么下蹲到某一个点的时候就会“卡住”再也下去不了，这个时候你的骨盆就会不自觉的翻转让你蹲的更深一些。有关屁股眨眼这个现象，争论还是很多的，有些人认为屁股眨眼无伤大雅，因为就是职业级的运动员有些也会出现这个问题，但也有些人认为这是个值得注意的问题，因为你想想，当你深蹲到底部的时候，骨盆突然向后翻转（后倾），这一瞬间你的腰椎和骶髂关节是失稳的，对腰背来说是潜在的受伤风险。令人悲观的是，屁股眨眼的现象在健身爱好者中非常常见，这可能与长期坐姿的生活方式有关。屁股眨眼出现的具体原因？先天原因：髋臼窝与股骨头的形态髋关节是一个球窝关节，在结构上类似于“捣蒜”的那个工具，股骨头像“捣锤”一样嵌在“髋臼窝”里，如果一个人的髋臼窝先天就比较“浅”一些，那么这个人股骨的活动范围就更大，宏观上就会表现为“髋关节更加灵活”；如果一个人的髋臼窝先天上就比较深，那么他股骨的活动范围相对应的就会小一些，宏观上就会表现为“髋关节灵活性较差”。这种先天原因导致的髋关节灵活性问题还是比较少见的，像这种情况（严重的话叫“髋臼撞击综合征”），如果物理治疗无效，估计就只能手术了。&后天原因：相关肌肉群紧张导致髋关节活动范围小大部分人的髋关节灵活性首先最根本的原因还是肌肉紧张，导致关节活动范围变小，这个是可以通过后天训练来来改善的。&如何改善髋关节灵活性OK，究竟如何改善髋关节的灵活性呢，还是按照静态与动态练习的思路，静态练习比如针对臀部、腘绳肌和髋屈肌的肌肉放松和静态牵拉练习，动态练习比如针对髋部的动态牵拉。静态练习更适合放在训练后进行，放在训练前做静态练习可能会降低肌力，动态练习是非常适合放在训练前的改善髋关节灵活性的肌肉放松练习针对肌肉的放松练习建议放在训练后进行，放在训练前练习可能会降低肌力，影响正式训练髋屈肌放松：可以使用泡沫轴也可以使用按摩球进行按摩放松，放松部位应从腹部一侧（髂腰肌）放松到整个腿部前侧（股直肌）。臀部放松：可以使用泡沫轴也可以使用按摩球。按摩臀部的时候一定要注意，最好是两侧臀部分开按摩，这样会更有针对性，按摩哪一侧的臀部就把哪一侧的腿搭在另一侧腿上，整个身体重心尽可能落在被按摩一侧的臀部上，缓慢滚动，每侧按摩1分钟以上，如果感觉疼痛感较强，可以停留在该部位不动。改善髋关节灵活性的静态牵拉练习针对肌肉的静态牵拉练习建议放在训练后进行，放在训练前练习可能会降低肌力，影响正式训练髋屈肌群牵拉：这个动作是CrossFit里常见的髋屈肌群牵拉动作，对髋屈肌群（主要是股直肌、髂腰肌）的牵拉效果非常好，动作要领是要尽可能的让被牵拉腿的膝关节紧贴墙面，这样可以达到最大的牵拉感。臀部牵拉：这个动作的要点在于重心要向非牵拉腿的一侧倾斜，这样可以达到较大的牵拉感。腘绳肌牵拉：这是最常见的腘绳肌牵拉方法，如果感觉腰背部压力过大，也可以选择躺姿的方式进行牵拉，同时用弹力带辅助进行牵拉可以达到最大的牵拉感。改善髋关节灵活性的动态牵拉练习动态牵拉练习更加适合放在训练前进行，可以非常好的激活相关肌群最伟大牵拉：这是一个非常全面的热身动作，因为可以同时调用到身体很多肌群，所以这个动作又有“万能热身动作”之称。自然站立，一腿向前迈步支撑成类似“箭步蹲”的姿势，后侧支撑腿的膝关节不要接触地面，将与支撑腿同侧的手的肘关节尽可能的压向地面，然后躯干向支撑腿一侧扭转，同时向上打开手臂，目光看向上方，然后尽自己最大努力的伸直前支撑腿，换另一侧腿，重复以上动作。侧弓步：这个动作可以很好的牵拉股内收肌群，同时预热髋外展肌群，动作要领：宽站距，一条腿伸直伸直，然后身体向伸直腿的对侧下蹲，当感受到伸直腿的大腿内侧有强烈的牵拉感后起身，换边重复该动作。手扫地：这个动作的动作形态就像在用手擦地一样，可以很好的预热到我们的腘绳肌，动作要领：前支撑腿伸直，然后俯身，让手尽可能的擦到地面，然后起身，重复该动作，进行该动作你应该会感受到大腿后侧强烈的牵拉感才对。OK，这就是改善髋关节灵活性的相关练习方法，希望对大家有帮助，下期里我们将针对具体的深蹲技术进行一些讨论！
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外展肌力（臀中肌）训练 ——保护髋关节重要的肌肉锻炼
全网发布： 11:43
适应症：股骨头无菌性坏死、髋臼发育不良、髋关节骨关节病、髋关节疼痛、髋关节疾病所致的行走跛行。具体动作：侧抬腿练习，侧卧在床上或者站立位均可以。抬腿时，脚踝和脚尖向上勾起，让后将下肢向外侧抬起45度，坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。每日上午10-20次，下午10-20次。一般训练6周会有明显的疼痛缓解,行走跛行也可以改善。开始时如果外展肌力很差的话，只能先站立训练，侧方抬腿，待训练一段时间，肌力增强后，可以再逐渐进行侧卧位的练习。另外，很多患者开始训练后，会出现髋部肌肉酸痛，酸胀的情况，一般可以在第二天减少训练，休息几天待酸痛症状缓解后，再逐步恢复正常的练习，这些都属于正常的情况。如果镇痛消肿效果明显，再继续坚持训练6周（一共3个月）。然后在脚脖处挂上半斤的沙袋或米袋，继续坚持上下午侧方抬腿训练。&&&药物辅助：患者、髋关节发育不良患者、髋关节骨关节病患者，在肌力训练的同时辅助使用———氨基葡萄糖+复方杜仲健骨颗粒6周到3个月。如果髋关节在活动时疼痛症状明显，一定再加用非甾体类消炎镇痛药物，如芬必得、扶他林等。胃肠道存在疾病的患者，为减少副作用，可选择COX-2抑制剂，如西乐葆、美洛昔康等药物。所有药物的服用原则均为饭后服用，如果服用后存在明显的胃肠道不适的情况，可以暂时停药几日，然后恢复服用。如果再次服用仍有明显副作用时，只能选择停药，并更换药物。运动建议：髋关节疾病的患者，应减少或避免的活动包括：爬楼梯、爬山、提重物、弯腰、和长距离行走等对髋关节有压力的活动。建议的活动包括：短距离的散步、骑自行车、在热水池中游泳或泡温泉等活动。另外要特别重视髋关节的保暖，一旦受冷常常症状加重。手术治疗——人工髋术对于晚期，重度髋关节骨患者，患侧下肢短缩明显，同时伴有活动时疼痛的情况时，应在身体情况允许的情况下，尽早接受人工髋手术。
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您要查找的资源可能已被删除，已更改名称或者暂时不可用。柔韧性的练习中如何开髋？
【Cloris的回答(106票)】:
髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说基础的打开髋关节。
虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但不推荐过度硬拉或硬压去增加，毕竟我们不是幼年，骨骼已生长稳定。对于成年男女，易损伤率还是比较高的。
通过以下体式序列来锻炼你的髋部球窝关节。当你有规律顺序的舒展开髋关节周围的肌肉和韧带，你的进步会很快，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。
注意！开髋一定要遵从体式顺位序列！
网上那些附几张图片教你开髋，随笔一写让你坚持多久多久就能做出一字马，这种东西就不要拿来跟着做害自己了。
当你做这个序列时，要记住，不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的，要“随着呼吸来进入体式”。如果你的膝盖有伤痛，通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式（5和6），俯卧练习7和9。
1.Anjaneyasana (Low Lunge) 低位起跑式
从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。
2.High Lunge 新月式/高位起跑
从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。停留5个呼吸，回到下犬式，换边。
3.Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 战士二式
双脚宽阔打开，平行站立。转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。随着脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。停留2到5个呼吸，换边。
4.Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 蜥蜴式
从下犬式开始，迈右脚到双手中间进入起跑式。把两个前臂放在右腿内侧的地板上。保持你左大腿内侧的提升和稳定。当你的左脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。保持8个呼吸。换边。
5.Half Lord of the Fishes Pose 半鱼王式
Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。把右膝拥入左肩。感受右臀部外侧的伸展。保持5个呼吸。重复另一边。
6.Gomukhasana ?(Cow Face Pose), variation 牛面变化式
从坐姿开始，弯曲右膝叠在左膝上。每一边，你的双脚的位置应该一致。保持两脚积极。吸气，提升和延展脊柱。你可以停留在此或前弯，手臂向前伸直，把头靠近膝盖来休息。当你髋部的前侧和身体柔软，保持你的坐骨扎根在大地。停留5到8个呼吸。换边。
7.Pigeon Pose 鸽子式
从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。停留10个呼吸，重复另一侧。
8.Baddha Konasana ?(Bound Angle Pose) 束角式
从柱式开始，拉起右膝盖到胸部，然后放在右侧靠外。拉起左膝盖到胸部，然后放在左侧靠外。把脚底合在一起，保持脚底外侧触地。停留在此或前弯。调整，在你的大腿外侧垫砖。停留5个呼吸。
9.Frog Pose 青蛙式
从跪撑开始，前臂放在地板上。你可以在每个膝盖下垫毯子。膝盖放宽，每次一个，尽可能远的分开，弯曲它们，这样你的大小腿成90度角。勾起双脚。保持前侧肋骨内收，腰部拉长，尾骨向下。通过这个有挑战性的，有效的姿势来打开髋部，保持5到10个深长的呼吸。
Release 放松 膝盖跪地，坐在脚跟上，把前额放在地板上进入婴儿式。你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。放松你的腹部和下颌。休息5到10个呼吸，然后享受你的大休息术至少5分钟以上。
柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪—例如害怕，内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。
（原文在我的公众号上）
现在回到最先说到的问题，为什么有些人髋关节已足够打开，却做不好束角式和盘莲花。
做好束角式或者束角前屈需要同时具备以下：
1.髋关节打开；
2.大腿内侧和腹股沟肌肉足够舒展；
3.大腿外侧要有力量外旋和压向地面（如图箭头所示）。
上文说了怎么做好第1条，2和3我们可以用一个较为轻松的方式练习。
仰卧束角式（借助伸展带，膝盖不痛的情况下可不用砖）
伸展你的大腿内侧及腹股沟肌肉，释放能量流在你的骨盆区域。可以刺激你的腹部器官提高消化器官的流动性。有助于缓解压力，放松你的头脑和中枢神经系统。
盘莲花在打开髋部的时候容易导致膝关节受伤，每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤有很多（半莲花单腿独立伸展式，束角式遇到此问题也同理），很多学员在锻炼这些体式的时候在膝关节内侧都会感到有针刺般疼痛，这个刺痛并非常规痛感，先来看解剖：
问题应该从髋关节开始探讨，因为莲花坐及其相关体式要求髋关节具备惊人的灵活性。当你从两腿前伸的坐姿到束角式，双腿由前伸转向内侧时必须将圆形的股骨头向股内窝转100度。在习练单腿交换伸展式时，弯曲膝关节并把腿放置到需要的位置，需要向外转动的角度少一些，但在你在这个体式中向前曲的时候，骨盆向大腿骨倾斜使总体旋转的角度达到了115度左右。莲花坐时需要髋关节外转的程度基本相同（115度），而且保持上身正直，这时旋转方向有所不同，因此对许多学员来说难度很大。如果结合莲花坐姿势和前曲动作，例如在做半莲花单腿独立伸展式时那样，髋关节总外转角度要求达到145度左右。设想一下，你如果在站立时要求大腿外转145度会怎么样？此时你的膝盖骨和脚已经指向你的后背了！
在做莲花坐时，如果一个学员可以做到这样的臀部外转程度（115度），他才能把安全地一条腿盘到另一条腿上而不需要使膝盖向旁侧弯曲。
有些人髋关节自然灵巧，这样做起来很容易，但是绝大多数人股骨转到一定程度就到了极限无法完成旋转。这种局限性一般是由于相对僵硬的肌肉，以及韧带，一些情况也可能是由于髋关节深处骨头对骨头的相互限制。当股骨不能再旋转的时候，如果你还是想将小腿抬高些（以便盘腿）的话，你就必须将膝关节向旁侧弯曲。必须明白，膝关节天然是向前后伸曲设计的关节结构，而并没有向旁侧弯曲的功能设计。
双盘莲花座，是印度瑜珈的一个重要象征姿势，也是古代中国修行人的共同静坐姿势。关于如何练习，知乎上的好答案很多，根据自己的情况去选择参考，不赘述了。
双盘的酸痛其实对身体很好，能刺激大脑分泌许多有益身心的脑内啡，而且两腿受姿势影响血行阻塞，身体气血循环会自动努力向两腿冲，这会带来很多附加的好处，不必担心腿因此受伤。
佛教有一句话鼓励修行人双盘：「福慧两足尊」。意思是称赞能双盘的人兼具福气与智能。
【shuangpu的回答(31票)】:
髋是人体第二灵活的关系，第一要数肩上的盂肱关节，
髋的活动包括 屈，伸，外展，内收，旋内，旋外，等六个基本方向，和这六个方向组合而成的多种动作。
正因为非常灵活 ，为了防止 多个方向上产生的扭力伤害关节，髋周边有很多稳定性功能的肌肉。髋的活动范围受限（打开受限） 不外乎 是这些肌肉过度紧张或缩短的原因。
下面是常见紧张缩短的：
1 臀大肌外部肌束，臀大肌缩短不算多，但外部肌束是连接髂胫束的，这个紧张的人特别多。
2，腘绳肌，尤其是股二头肌短头。 腘绳肌起点在坐骨结节上，但实际它连着骶骨筋膜，整个的包住屁股，明显影响髋屈和旋内。2，腘绳肌，尤其是股二头肌短头。 腘绳肌起点在坐骨结节上，但实际它连着骶骨筋膜，整个的包住屁股，明显影响髋屈和旋内。
腘绳肌腘绳肌
腘绳肌和骶骨的联结。腘绳肌和骶骨的联结。
3髂腰肌；髂腰肌紧张是最典型的髋部活动受限原因：
4 内收肌群，内收肌群是 横叉打不开的最直接原因， 却不一定是根本原因。4 内收肌群，内收肌群是 横叉打不开的最直接原因， 却不一定是根本原因。
5 梨状肌： 梨状肌紧张 是外八字脚的主要原因。它和内收肌 -髂腰肌 共同属于筋膜链中的深前线，跟维持直立状态 的张力有关。5 梨状肌： 梨状肌紧张 是外八字脚的主要原因。它和内收肌 -髂腰肌 共同属于筋膜链中的深前线，跟维持直立状态 的张力有关。
6阔筋膜张肌： 它是髂胫束的一部分，髂胫束紧张的人，这块会超级紧张。 它和梨状肌往往共同紧张，导致股骨头在髋臼内轴心偏转，从而导致髋臼撞击现象。
上面说了这么多，是因为不直接评估你本人状态，不好直接下结论，所以，为了灵活性，可以把上述肌肉都松解一下，然后做些拉伸就可以了。上面说了这么多，是因为不直接评估你本人状态，不好直接下结论，所以，为了灵活性，可以把上述肌肉都松解一下，然后做些拉伸就可以了。
【李羽的回答(2票)】:
我手机写点。回家再电脑改。我做瑜伽十多年，男性，现在三十多一点。我已经有有中级瑜伽老师资格，但是横胯现在也不直。大概差15度多。
我问过学舞蹈的，和瑜伽老师。姿势就那么几个，青蛙什么的。前面已经有黄丽女士答了。
但是，如果年龄过了23左右，真的没什么希望完全直了。而且竖劈每个人都能够做，横劈有的人骨骼就不行。
【张雪萍的回答(15票)】:
开胯训练，属于拉伸髋关节向两侧打开的幅度，训练中最好有人可以帮助，掌握力度，我感觉不是那么难吧！
坐姿对脚，压腿，开胯，大腿施压，使整个腿紧贴地面。
趴在地上腿分开，膝关节成90度，在臀部施压，使大腿紧贴地面。
对墙分腿，背后施压，使身体大腿紧贴墙，先曲腿，在慢慢伸展开腿。
最后到这样双腿可以完全打开就完美了，注意这是舞蹈的拉伸方法。
试试吧，需要时间去练习！
【洋芋环儿的回答(29票)】:
网上有很多关于开胯的教程，但一般都是只展现动作流程不提注意事项
那今天我就分解几个开胯的动作，主要是针对横叉的，也就是俗称的一字马
压胯之前就先预热一下压一压正腿旁腿，可以参考这个回答
上面这个回答呢讲的比较系统，接下来的回答是升级版的开胯教程
首先是我们常用蝴蝶式开胯
脚掌并拢，脚跟收回身体内侧，双手放置于膝盖上，用力将膝盖贴近地面。注意做动作时脚掌自始至终都要并拢。这个动作主要是开小胯。
然后是压小胯
脚掌掌心相对，小腿向内收拢。上半身立直向下向前伸去。注意不要低头，不要弓背。
左一和右一那两个小朋友，她们的头是埋进去的，这就是错误示范左一和右一那两个小朋友，她们的头是埋进去的，这就是错误示范
蛙式后下腰
脚掌掌心相对，小腿贴近大腿，双臂伸直撑起上半身，头带着上半身向后卷。这个动作可以在帮助大家把胯跟儿打开的同时锻炼一下腰部的柔韧度。
还有就是很多人熟知的趴青蛙，这里简单说下，一定要注意两个九十度大腿和小腿九十度，腰和大腿九十度，不然没什么用。
爬完青蛙之后翻过来身正面朝上打打胯放松一下，就是上半身平躺，双腿绷直向上和上半身保持90度，然后双腿同时向地上打（图穷了）
接下来就是耗叉
可以尝试贴墙扶把杆或者是其它可以维持平衡的东西，慢慢向下滑叉
如果下不去了，可以尝试颤动着向下再压。注意均匀呼吸。疼到受不了的时候再坚持两分钟。然后才能慢慢长进。
做动作时注意脚背要朝上，膝盖是向上转开的，不要倒脚（脚背朝前是错的），耗叉时最容易出现的错误就是倒脚
睡觉时也可以在床上练习，将双腿贴到墙上，向两侧打开，膝盖不要弯曲，直至落到180度
记得开胯之后再压压腿，放松放松腿部肌肉，要求参考上答案中的把上压腿。
自己练习效果就是没有别人给踩的好。但是也不要因为效果不明显就中断练习，毕竟涨功如蜗牛，退功赛飞兔。
好吧，先这些吧
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