跑步前需要热身吗？跑步前怎样热身才能达到效果_网易健康
跑步前需要热身吗？跑步前怎样热身才能达到效果
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跑步前需要热身吗？跑步前怎样热身才能达到效果？网友运动小白www说：跑前热身就是慢跑5分钟预热一下就可以，跑步后好好拉伸！奔跑的犀牛说：我跑步前一般会先活动一下关节，大约也就2-3分钟。主要是为了防止崴脚、扭伤什么的？资深跑者也给出了正确的跑前热身方式：现代运动科学总结认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解，什么叫肌肉动态牵拉？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。尽管大家觉得跑前热身是理所当然的事，可还有人提出了这样的结论。网友丁丁说：目前主流的运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。上面这张图是一些关于运动前拉伸对受伤几率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。当然上面说的是运动前拉伸，并不单说的是跑步拉伸。但跑步也在运动之内，为了防止被说成偷换概念，小编在这澄清一下！关于跑步前热不热身？怎样热身才能达到效果？&这类问题真是众说纷纭，到底怎样才是正确的呢？“Health Live线下沙龙”将会在3月25号邀请到国内最顶尖的国家体育总局体育医院运动医学专家、现国家游泳队医疗专家张乐伟主任莅临现场为我们解答跑步的“骨”惑问题。张乐伟：国家体育总局运动医学研究所体育医院运动医学科副主任医师。中国针灸协会会员。先后在北京体育大学康复中心、加拿大、日本工作。曾担任过国家网球队、国家女篮、国家乒乓球队随队医生。现研究方向：脊椎病及脊椎病因相关性疾病的机制及保守治疗。专业特长：擅长脊椎病如颈椎病、颈胸椎关节紊乱、腰椎间盘突出症及腰椎关节紊乱、骨盆旋移综合征等及脊椎相关疾病的诊断和保守治疗；四肢骨骼、关节运动损伤的保守疗法；乒乓球运动损伤的诊断、治疗和康复。主持了2012年伦敦奥运会国家乒乓球队伤病监控与康复研究课题，参与了两个奥运周期乒乓球项目多项科研课题研究。这次调查我们带着奖品！凡是参与问卷调查的小伙伴，在最后的留言处留下您的姓名+电话+邮箱，我们将随机抽取粉丝送奖品哟~！猜猜是什么奖品：一等奖：一名moikit运动水杯二等奖：三名 网易出品精美礼盒三等奖：十名 运动帽子
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本文来源：网易健康
作者：叶晓雨
责任编辑：叶晓雨_NJ7533
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　　随着跑步的流行，越来越多的人选择跑步作为平时的健身运动。虽然最近天气逐渐变冷，但爱运动的骚年们仍停不下步伐。我们一直强调跑步前一定要充分热身，可是充分热身究竟有多重要呢？
　　热身的作用：
　　1、充分的热身活动能提高神经的兴奋度，将长时间没有活动的身体部位唤醒。
　　2、能有效提高肌肉力量，这样跑步时发力会更省力一些。
　　3、当热身结束后，我们的体温也会升高，这时开始运动，肌肉和韧带都属于最佳状态，能有效降低运动损伤的概率。
　　4、热身还可以逐渐提高你的心率，帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。同时提高呼吸系统的工作效率，让呼吸系统更快的跟上身体活动的需要。
　　热身运动：
　　1、先进行5-10分钟的慢跑，强度不要太大，可以跑到身体出汗，将肌肉温度稍稍提高一些。或者用较慢的速度完成最初的3000米，再逐渐提速。
　　2、当热身跑完毕后，可选择性进行拉伸运动，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。拉伸动作可以每个动作做3-5次，持续10-15秒，主要拉伸部位为臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等。
　　3、做一些高抬腿或原地调高等高强度动作，这样可以刺激肌肉进入状态，然后就可以开始进行跑步训练了。
　　注意：
　　1、大多数跑者都会在热身运动后作短暂的休息，积攒体力再开始跑步。但热身后最好马上开始运动，因为热身后长时间的休息会令我们的心率降低，腿部计入积攒的氧气也会减少，热身就起不到作用了。
　　2、尽量使热身活动持续在十分钟以上，这样肌肉才能达到一定的温度，你的热身才是有效的，可以提高运动水平。
　　3、热身活动可以提高我们的心率，活动的过于剧烈的话会使正式比赛变得疲劳，而不充足的话心血管系统供氧能力也不是很高。因此最好在热身时将心率控制在最大心率的70-80%左右。
　　充足的热身有时候比无效的赛前训练对成绩的提高更有帮助，可以让你跑的更快，所以做好热身再开始跑步吧！
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　　如果你对热身内容毫无头绪，那么，下面是你需要的答案。
　　动态拉伸无疑可以提高你的运动表现能力，从疲劳度方面去衡量，完成动态拉伸的运动者疲劳的平均时间要晚2.5分钟。
　　下面的五个动作来自于运动学术研究，每个动作做10次，每次之间要快速切换，5分钟之内便可以完成。
　　髋部屈肌拉伸
　　正直站立，臀部带动右膝向上抬升靠近胸膛，回复原位，换到另一腿重复。
　　腿部肌肉前拉伸
　　正直站立，右臂弯曲前伸，右腿向上弯曲，大腿与地面90&，接着右臂后摆左臂前伸，整条腿部向前拉直，回复原位，换到另一条腿重复。
　　腿部肌肉后拉伸
　　收紧腿筋右膝向后弯曲，脚后跟踢屁股的同时左臂前伸右臂后摆，回复，重复另一边。
　　砣屈肌拉伸
　　双手放于髋关节，右腿向前微抬，保持腿部伸直状态，迅速抬脚，脚趾朝上，回复原位，重复另一边。
　　臀部拉伸
　　上身呈跑步预备姿势，左臂前伸，右臂后摆。同时，右腿抬起，右膝弯曲。
　　保持姿势，右腿迅速后伸的同时左右臂变换姿势，复位，转换另一边。
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