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【组图】全马过程中的注意事项 全在这里了！时间： 19:59:44来源：搜狐媒体平台原标题：全马过程中的注意事项 全在这里了！
　　又到了各种马拉松一茬接一茬的季节，而全马无疑是最受关注的。
　　参加全马，赛前训练和跑前准备自然十分重要，相信不少跑友早好几个月前就已经做足了准备，那么小编就来说说跑全马的另一个关键项——全马过程中的注意事项。
　　安全篇
　　完赛、拿到完赛奖牌显然是大部分跑者参加全马的目标，不过，还需要加上一个前提，那就是安全、不受伤地完成比赛。
　　1、起跑时，随着比赛枪鸣，跑马运动员们往往容易控制不住体内的“洪荒之力”，打鸡血一般地向前冲，这个过程拥挤、混乱，很容易造成和其它运动员之间的碰撞、甚至是受伤。因此，跑者在这个时候一定要保持冷静镇定，控制好自己的身体与步伐，尽可能避免摩擦、碰撞。要知道，接下来你有四十几公里、好几个小时的时间能够超越其他人，又何必去争这几秒钟的时间呢？要是不小心被踩上几脚或者跌倒受伤那就得不偿失了。
　　2、跑道上不可能只有你一个人，尤其是在最开始的几公里，要注意保持间距，与其他跑者之间的间距最好保持在1米以上；如果在拥挤路段出现掉东西、跑鞋脱落等的情况也不要马上就地停下来弯腰处理。
　　3、遇到下雨，路面湿滑、泥泞不好走时，保持注意力并适当减速，安全第一。
　　4、到达终点后不要立刻停止运动，以防“重力性休克”。
　　状态篇
　　马拉松，尤其是全马，能被称为极限运动，其对跑者生理、心理的要求显然也是很高的，想要轻轻松松地跑完全程基本上是不可能的事，因此，参加全马、尤其是第一次参加全马的跑者一定要对自己的跑马过程中的状态做好充分的心理准备。
　　1、当我们跑到 10~20分钟时，身体会出现第一次“不适”，你会感觉很累且呼吸困难，这就是“第一极限状态”。遇到这种情况，跑者只需要坚持坚持就过去了，一般稍微减慢速度，控制呼吸，几分钟后不适与难受就会消失。
　　2、当跑到 30~35公里时，跑者会出现胸部发闷、呼吸困难、心跳紊乱、腿软、肌肉痛、关节痛、头晕恶心、极度疲劳等现象，这一现象被称为“极点”。不少全马参赛者很容易在这个时候高喊“撞墙”然后放弃比赛。但事实上，“极点”只是正常的运动生理想象，而非真正的极限，面对“极点”，你需要做的就是保持积极的心态，坚持跑、不要停下，过程中适当降低速度、降低呼出频率并增加呼吸深度，这样坚持2、3公里后，你就会挺过“极点”，迎来“第二次呼吸”，进入全新的平衡状态。
　　控制篇
　　全马的距离是半马的两倍，但是难度却远不止半马的两倍，面对枯燥且漫长的42.195公里，单凭着一味的埋头苦跑就想顺利完赛是几乎不可能的，跑者必须要很好地控制自己在整个过程中的速度、节奏以及协调性。
　　1、起跑时以70%~ 80%的强度跑即可，等到身体适应后再逐渐加速，否则还没怎么开始你就会感觉累得跑不动了。
　　2、忽快忽慢不仅消耗体力还会打乱跑步节奏，因此在比赛时，跑者要尽量保持步幅、步频的稳定；此外，跑者还要考虑整个比赛过程中的速度控制，如果前半程用力过猛，那么你很有可能到不了后半程了，所以整个过程最好保持匀速，速度一般控制在你10公里最快用时加上6~8分钟左右，除了喝水、补充能量和一些特殊情况，其余时候不要停下来。
　　3、明确你的跑马目的，是完赛而不是超越旁边的谁，因此在比赛时要杜绝那些毫无意义的攀比心态，不要让其他参赛者打乱自己的节奏。当然，如果你是一名全马新手，且在跑步时发现有人和你的速度、节奏差不多，也可以选择跑在那人后面，让对方“带”跑，这样做不仅能让你跑得更轻松，而且还能够在一定程度上减小正向的空气阻力，节省5%~7%的体能消耗。
　　4、无论身体上如何疲惫，也要保持大脑的清醒，时刻注意保持身体的协调性、动作的节奏性和技术的合理性。
　　补给篇
　　全马不仅是对耐力的考验，也是对跑者体能的考验，因此，补给一定要及时，千万不要等到口渴到不行、饿到头昏眼花再去找补给，更不能为了节省那几十秒的时间而直接无视补给。
　　1、马拉松比赛一般每隔5公里会有一个供水点，10~15公里后，跑者最好每到一个供水点都停下来补水，但每次喝水不要超过100g，大约2~3口为宜。
　　2、20公里后，建议跑者每到一个饮料站都喝一些果汁或功能性饮料，以补充身体所需的糖类和运动流失的盐质。
　　3、跑步约60分钟时，可以补充一根能量棒或高能量食物。
　　意外篇
　　42公里的跑步，过程中难免会出现一些意外，面对种种突发情况，跑者需要做的就是保持镇定，并且做出正确的判断与处理措施。
　　1、鞋带松落：不要猛然下蹲或弯腰系鞋带，减速慢跑到人少的路边，将脚抬起踩到某个栏杆上重系，为了防止鞋带再次松散，可将打结位置压到鞋带内侧。
　　2、被撞到或是跌倒：步行一段时间，确定身体无碍后再继续跑步；如果感觉损伤在关节、膝盖等部位，且步行或慢跑约10分钟后痛感仍未消失，可考虑退赛。
　　3、腹痛：减速慢跑或改为步行，进行深呼吸，按压、轻揉腹部疼痛部位，或者适当弯曲腰腹部，等待几分钟疼痛消失后再恢复跑步。
　　4、头晕目眩：减速慢跑，等待症状消失；如果情况严重，出现眼前阵发性发黑、脚步虚浮、呼吸不畅、周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛并呼叫救护车。
　　42.195公里的路程虽然恐怖，但并非不可逾越，希望每一位跑友都能够顺利完赛，并且enjoy这个过程！
作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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声明：本网部分信息转载于其他网站，如稿件涉hxf 及版权等问题，请联系我们！当我跑全马，我应该想些什么 - 简书
当我跑全马，我应该想些什么
此刻距离跑完北马18个小时，我坐在电脑前，想要翘个二郎腿，需要手的的协助才能将一条腿搭在另外一条腿上，大腿稍微用力锤一下，疼的龇牙咧嘴，在决定起床写字之前，已经在床上挣扎了一个小时，到底要不要起床，今天要不要请假不去上班了……但，最终还是起来了刚开始练习跑马拉松的时候，看过很多人写过，《当我跑步时，我在想什么》的文章，有时候看到这些文章，从内心来说，会觉得写的真矫情，欺负我没有跑过马拉松。说实话，跑半马的时候我也试图让自己跑着的过程去想人生、理想，但注意力都放在周边风景、和跑友聊天鼓励，顺便赞叹一下身边跑过的七八十岁的老人。“无论我告诉你什么道理，当你的心智没有达到这个境界或者接近的水平时，你是不会理解这个道理的”，之前在知乎上看到这句话觉得很有道理，这次跑全马对这句话有了更深的认识，因为这次我开始正如之前矫情的文章里面写的，我开始思考人生、梦想……1.什么时候都不晚，关键是要开始行动在这次全马中，最后的5公里，我和一位81岁的大爷一边聊天，一边走到了终点，收容车就在我们身边。也许在你的印象里，81岁还跑马拉松，疯了吧，我20多岁都不敢尝试，前段时间还有新闻说朝阳公园有人跑步晕倒，万一身体出问题，后悔都来不及。可是，这位大爷在距离关门之前完赛了，拿到属于他的奖牌。一年前，我因为体检有多项不合格，身体亚健康，开始跑步，从来没有想过自己在一年的时间里跑了两个半马，一个全马，认识了很多一起跑步的小伙伴。上个月的体检中全部在正常范围内，体重虽然没有减轻多少，但是体型更加匀称。跑完北马，发了朋友圈，很多人感叹太厉害，我说经过一段时间训练你也可以，他们都会以种种原因推辞说不行，但拿到体检报告时又会警告自己多运动。想要做什么，不要只停留在想要，关键开始行动，就像81岁大爷说，没想到81岁能跑马拉松，但跑着跑着就到了。不开始行动，就只能羡慕。2.确定大目标，完成目标的途中可以有迷茫。15-30公里这期间，我摘掉了眼镜，900度的近视，让我只能看到身边的“兔子”和前方的人像，但我跑的很安心。人的器官很奇怪，摘掉眼镜的时候，前方一片模糊，却瞬间感觉自己的听觉灵敏很多，周围加油的声音更清晰，还听到了风的声音，当然也顺道模糊掉了途中随意小便的场景。我知道我的终点已经确定，我只需要关注脚下，一公里一公里的叠加就可以了，前方虽然模糊，心里的前方目标却更加清晰，有时候适当的模糊还会让你忽略一些影响心情的事情。3.很少有人能陪你一直走到最后，学会选择每一阶段的朋友前10公里，我们三个人一块跑，后来有个朋友实在跟不上，就落后了，另外一个朋友想要突破一下自己，速度加快，而我想要保持匀速，所以三个人的组合变成了单个人的行程。10-15公里，我跟一位人大的女孩一块跑，15-30公里，跟一位“兔子”跑，30-37公里，跟一位大哥时跑时走，37-42公里，跟一位大爷走到了终点。前段时间，朋友圈被一篇文章刷屏，大意是，之前高中大学玩的很好的闺蜜多年之后再联系没了最初的感情，看到这篇文章，也会感叹自己高中大学渐渐失去联系的好朋友。后来想想，人生就像是一场马拉松，每个阶段都会有不同的人陪你走，他们也许陪你走很长，也许只是很小一段，但很少有人能陪你一直走到最后，他们陪你的时候好好珍惜，他们因各种原因离你越来越远，送上祝福，学会选择每一个阶段陪你走的朋友。
通过写作，与自己、与你交流再过两周就参加全马了，求指导注意事项以及有没有同去的JRs
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1, LZ下个月5号参加西昌马拉松，这里有JRs也要去么？2, 去年跑过一次半马，成绩151，然后今年上半年基本上就每个周末跑过10来公里。最近一个月加大了跑量。跑马当天还需要注意什么吗？3, 从国庆开始加大跑量，目前本月跑了200+了。拉过两次LSD（没有携带补给）。目标是保430争400.JR们看看我的两次LSD记录(分别是两周前和一周前跑的)，有希望400么？PS:&盐丸, 能量胶已经入手了，跑马的时候会吃，是吃过一袋GU，真腻味，不喝水不行
我周末去上海全马，最近练习强度不大，平安完赛就好
女人是水做的，
男人是泥做的，
春哥是水泥做的！
不是新司机了 该注意的也都知道了 预祝顺利完赛 安全第一 PB第二
引用2楼 @ 发表的:不是新司机了 该注意的也都知道了 预祝顺利完赛 安全第一 PB第二新司机，首个全马…
引用1楼 @ 发表的:我周末去上海全马，最近练习强度不大，平安完赛就好上海太远了，不然也想去啊，那边要好的同学有几个
引用3楼 @ 发表的:新司机，首个全马…全马的后程是个关键 半马的后程无非是累点
全马的后程 特别对于新跑者来说 简直是煎熬 特别是30公里以后 各种不适开始出现 甚至地上有个石子也能让你绊倒
控制速度 控制能量分配
PS 不光是GU 能量胶都一个味儿 齁腻齁腻的 尽量少吃含激素含咖啡因的能力补充饮食
引用5楼 @ 发表的:全马的后程是个关键 半马的后程无非是累点
全马的后程 特别对于新跑者来说 简直是煎熬 特别是30公里以后 各种不适开始出现 甚至地上有个石子也能让你绊倒
控制速度 控制能量分配
PS 不光是GU 能量胶都一个味儿 齁腻齁腻的 尽量少吃含激素含咖啡因的能力补充饮食不是说含咖啡因的能量胶更能帮助突破墙期么？
含咖啡因的，不含咖啡因的各买了3条。原计划带2条不含的，一条含的，然后跑前吃一条不含咖啡因的。
因人而异 咖啡因还好点 会起到一定的兴奋作用 尽量不要习惯性摄入 特别是在身体极度疲惫虚弱的时候 仅靠神经类刺激会产生不良后果 简单说就是精神提起来了让已经透支的身体去做更高强度的事 “心有余”但真的力不足了能量胶里咖啡因含量有限 且其他物质对体能有一定帮助&跑步以强身健体 愉悦身心为目的 不要太拼哦
400还是比较危险的，得看路况，天气，和当天你自己的状态。你参加的这个马拉松应该人数不会很多，尽量起跑前站好有利位置。要想进400必须得保持5分30秒的配速。可以用配速表固定自己的配速，希望你可以破4.
引用7楼 @ 发表的:因人而异 咖啡因还好点 会起到一定的兴奋作用 尽量不要习惯性摄入 特别是在身体极度疲惫虚弱的时候 仅靠神经类刺激会产生不良后果 简单说就是精神提起来了让已经透支的身体去做更高强度的事 “心有余”但真的力不足了能量胶里咖啡因含量有限 且其他物质对体能有一定帮助&跑步以强身健体 愉悦身心为目的 不要太拼哦好的，多谢了
引用8楼 @ 发表的:400还是比较危险的，得看路况，天气，和当天你自己的状态。你参加的这个马拉松应该人数不会很多，尽量起跑前站好有利位置。要想进400必须得保持5分30秒的配速。可以用配速表固定自己的配速，希望你可以破4.530的配速，那看起来破4希望不大。去年半马的时候510左右的配速，不过全马肯定达不到这个速度。目前跑的感觉看，540应该可以做到。&看发挥吧，不勉强了
引用10楼 @ 发表的:530的配速，那看起来破4希望不大。去年半马的时候510左右的配速，不过全马肯定达不到这个速度。目前跑的感觉看，540应该可以做到。&看发挥吧，不勉强了上面的哥们儿说的5分30的配速是指一公里的配速 全马配速说的400 500 530说的是全程所需时间 4小时 5小时 5个半小时 换句话说五分三十一公里的配速 十公里就要55分钟 全马下来基本在4小时 即400。。。你半马配速510是不是太慢了点啊 你说的应该是5分10秒一公里呵呵
引用11楼 @ 发表的:上面的哥们儿说的5分30的配速是指一公里的配速 全马配速说的400 500 530说的是全程所需时间 4小时 5小时 5个半小时 换句话说五分三十一公里的配速 十公里就要55分钟 全马下来基本在4小时 即400。。。你半马配速510是不是太慢了点啊 你说的应该是5分10秒一公里呵呵 其实我就是这个意思，510是5分10秒，540是5分40秒
八月跑量340。全马前跑过一个30 跟一个35。九月17号北京马拉松 轻松完赛。还有有点低估我自己了 后来越跑越轻松。给你的意见就是前面慢些跑 最好别跑快 像我这么跑 跑完真的很轻松。（不是吹牛，是真事。如果刚开始跑快 后面就得掉速 要不就走 那感觉老难受了）带点盐丸防止抽筋挺管用 能量胶不知道有没有用 反正我带了一个 北马还发 总共吃了三个吧。Ps：这个确实是我跑的 只不过我年纪不够用别人名跑的
八月跑量340。全马前跑过一个30 跟一个35。九月17号北京马拉松 轻松完赛。还有有点低估我自己了 后来越跑越轻松。给你的意见就是前面慢些跑 最好别跑快 像我这么跑 跑完真的很轻松。（不是吹牛，是真事。如果刚开始跑快 后面就得掉速 要不就走 那感觉老难受了）带点盐丸防止抽筋挺管用 能量胶不知道有没有用 反正我带了一个 北马还发 总共吃了三个吧。Ps：这个确实是我跑的 只不过我年纪不够用别人名跑的
加强训练，这周末我会去北京参加一个半马如果你也参加可以跟着我。亚瑟士的鸟巢马拉松
引用15楼 @ 发表的:加强训练，这周末我会去北京参加一个半马如果你也参加可以跟着我。亚瑟士的鸟巢马拉松哈哈，谢谢。今年我就跑一个全马。明年估计会去几个半马，下次的目标就是半马140了 ，虽然不知道能不能达到
上马快开始了，有一起去的人啊嘛？召集中
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34人参加识货团购308.00元21人参加识货团购308.00元17人参加识货团购338.00元32人参加识货团购239.00元33人参加识货团购289.00元32人参加识货团购269.00元19人参加识货团购358.00元33人参加识货团购99.00元45人参加识货团购199.00元64人参加识货团购768.00元99人参加识货团购448.00元88人参加识货团购339.00元}