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为什么无论田径吧，还是跑步吧，讨论五千米跑的话题都不多呢？我想在五千米跑拿个运动员二级，现在20岁，刚开始跑，有希望么，各位吧友！
体委求偶遇。
无语 ，今天冒雨跑了一...
12月3日，贵人鸟123全民冬跑日，即刻报名，赢冬跑装备。
如果有那么一天
有人在么？
16分10，加油，兄弟。
，其实没工作父母也不知道，天天玩网治，身上脏了就在公共wc洗个冷水澡，为玩网游两个最好的朋友一个借了十万，一个借了六万，他们老婆也报案了，小额贷款公司还有八个，现在讨债的满世界找我。手机一开就是几十个未接电话，手机也不敢开，怕高炮定位找到我，幸亏以前花一千三在haohuo123777那里买了别人的真跟实名电话卡还有绑定银行卡，来到这个城市找了个工作，努力工作。从头再来。
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5km小区慢速跑个人心得——给想要开始跑步的你们从2013年6月跑到现在已经两年的时间了，期间由于冬天、恶劣天气、出去玩等等原因断断续续逐步开展。这中间也经历了种种困难和艰辛，但是总的走下来享受到的益处绝对是大大的。大家开始跑步的理由都不尽相同，进步的速度也是不一样的。我开始跑步源于情伤，失恋疗伤也想让自己变得更好于是开始跑步。在跑步的过程中，你会发现这段时间是完全属于你自己的，你可以随意想任何事情，做任何决定绝对没人干扰。当然开始的时候，你会发现很难长时间的专注在想事情上，总是会不经意地计算自己已经跑了几圈了，慢慢开始在心里斗争要不要继续跑下去。我想跑过的朋友都应该经历过这段时间吧。慢慢地跑步这个过程就没那么痛苦了，你真正享受跑步的日子才刚刚开始……精彩内容，尽在百度攻略：下面进入正题，想跟大家聊聊跑步过程中我对于装备、场地、时间、训练量的选择，希望能给想要开始跑步但是还在犹豫的朋友们一点启发。题目上我已经明确了我所写的是5km小区跑的级别，也就是速度非常慢，我现在跑5km也要半个小时的时间呢，所以快速跑的朋友们就绕道吧，我这篇小文儿就太小白啦~跑步装备：关于慢速跑，其实装备要求并不太高，当然如果你愿意投入和研究让自己的跑感更好咱们就可以按需选择。精彩内容，尽在百度攻略：基础装备：运动内衣 速干T恤 紧身裤 跑鞋 运动腰包（可选） 运动耳机（可选） 关于穿着运动内衣的好处相信大家都从各种地方可以查到。想我当初开始跑步的时候是没有特别穿运动内衣的，结果因为跑步较为颠簸，结果被普通内衣勒出了红红的印子，而且减震效果也非常一般。运动内衣牌子非常多，我主要的装备都来自于迪卡侬（并非广告，自主选择），因为便宜选择多，基础训练绝对是够的。运动内衣的款式非常多，跑步有比较专门的推荐，按照自己的罩杯尺寸选择就好了。关于减震效果这个问题，有很多朋友会反馈说减震效果越好的越会觉得压胸，但是我想说的是——那是针对B杯以上的妹子来说的，对于AB杯的妹子来说，基本哪款的效果应该都差不多，都挺不错的（没有歧视的意思，个人心得啦，嘿嘿）~所以C杯及以上的妹子就要好好选啦，最好能去商场试一试找到最舒服的一款。速干T恤嘛，这个因人而异，如果你穿着自己平常的T恤也是可以的，但因为跑步会出很多汗，平常的T恤就比较容易发黄变旧影响穿着，所以自己酌情哈。紧身裤我觉得是非常需要的，至少在你跑步的时候不会觉得身上各处颤，还有些比较胖的朋友开始几天跑步的时候一定会觉得肚子、腿痒痒的，这都是因为跑步的时候震感比较强导致的（坚持下去过几天就会好）。穿上紧身裤就会有所缓解啦，跑起来也是步步生风的感觉，非常好哦~专业的紧身裤也是有各种压力级要选择的，我只是买的比较普通的版本，并不需要选择，只要穿着不勒得慌，能起到一定的支撑作用就行啦。精彩内容，尽在百度攻略： 跑鞋，其实关于跑鞋有很多种超清跑鞋、减震跑鞋等等。我双子座总是喜欢尝新，但是秉持着适合、不花大价钱的原则，我尝试过耐克、阿迪达斯、阿瑟斯、新百伦等等牌子，也跑坏过好几双鞋啦，跟大家说说我的感受：（1）减震真的是比较重要，尤其对体重较大的朋友，否则膝盖真的会很伤；（2）买专业的跑步鞋，不要用综合训练或者生活鞋板鞋等等，跑起来都不太舒服；（3）鞋子不全在价格，自我感觉舒适最重要，因为咱们只是每天进行非常基础的跑步锻炼，所以对装备的要求并不太高，所以自己试过跑起来舒服就可以啦。综上，个人最喜欢的还是阿迪达斯的鞋子，也因为它是我第一双跑坏的鞋子，所以颇为怀念~底子弹性够，跑起来像踩着弹簧似的非常舒服。当然你如果试着其他牌子跑鞋跑起来舒服都是可以的，自主选择啦，只是再提醒大家一句，减震真的很重要！关于运动腰包，在这里跟大家真心推荐迪卡侬的运动腰包，基本没有分量，完全贴合身体不会觉得晃，装个手机钥匙什么的方便至极。只是因为容量有限，大一些的手机就装不下了哈，大家注意一下尺寸。还有的朋友喜欢在胳膊上用透明袋装手机，我是不太喜欢胳膊上重重的跑步，关键两边还不一样的重量，感觉不太舒服，而且钥匙也没地方放，很多运动裤也是没有大口袋的，所以还是建议用一个小腰包装手机和钥匙。精彩内容，尽在百度攻略：关于运动耳机，我是一定要听着音乐运动的，我看有些文章说不建议听音乐跑步，说是要关注自己跑步时的呼吸。但我恰恰就是不能听到自己的呼吸，因为会让我自己感觉很累……所以我是一定需要听音乐的。运动耳机不太建议使用头戴式耳机，因为实在是有点重，跑步出汗什么的会伤到耳机，而且包覆感太好的耳机会更加重你听到自己的呼吸（听诊器效应），因此入耳式耳机也不建议选择。我平常使用的就是可以挂在耳朵上的飞利浦运动耳机，音效还可以，关键是不会掉，这点简直是太重要了，相信听音乐运动的朋友会有比较深的体会。跑步地点：最好是学校塑胶操场作为一名小小的北漂，我一直选择自己居住的地点在学校附近，原因就是我非常喜欢校园这个相对简单的环境，晚上下了班没事到学校里逛逛，看看同学们做着自己的事情，感觉自己还年轻……咳咳，扯远了哈~后来歪打正着开始准备跑步刚好可以选择学校的大操场。因为对于我们这种业余业余跑者来说，跑步装备肯定是比较基础的，跑鞋的选择我一直没有花太大价钱，所以学校塑胶操场就非常适合啦，天然的减震效果可以很好地保护你的膝盖。还可以远离马路，不至于吸太多尾气（自我心理安慰），真的不太能理解那些在嘈杂大马路上跑步的朋友们，一会儿上台阶一会儿过车总是停下来这样跑起来感觉会好吗？当然大家住的地方不一样，条件都有限，总之选择自己跑起来心情舒服，脚下也舒服的场地，多去尝试一下总会有最喜欢的。精彩内容，尽在百度攻略：跑步时间：我爱夜跑从我开始跑步之初我就选择了夜跑，原因仅仅是因为早晨实在是起不来，相信很多朋友还要早上上班，所以想要早晨跑步是多么不容易的事啊。建议大家晚上下班吃完晚饭后，休息一会儿就出来跑步吧，一方面好坚持（遛弯时间），另一方面也能防止晒黑哦，为了夏天美美的锻炼，不要把自己变成小黑妞了~还有一点好处就是，跑步坚持的的时候表情可能并不太好看，大黑天别人也看不到，更有安全感哦~只是注意不要太晚，晚上11点最好就能上床了，因此最好9点以后就不要剧烈运动了，否则可能会比较兴奋睡不着觉。还有就是要选择主干路走，千万注意安全。精彩内容，尽在百度攻略：现在为了配合我老公的作息时间，我也就不晚上跑步改成早上跑步了，如果你也是早上跑步的话，一定要注意防晒，防晒，防晒，重要的事情说三遍，就酱~跑步音乐：踩上节奏，脚下生风相信任何一个音乐类app都会有关于跑步的歌单，你可以从里面筛选一些自己觉得好听的音乐，跑起来试一试看看是不适合你的节奏，如果ok的话就保留下来，慢慢形成自己的歌单吧。以后我也会推荐自己喜欢的跑步音乐。听着合适的音乐跑步，真的是会脚下生风哦！精彩内容，尽在百度攻略：训练量：从5圈到10圈真的不是一小步因为一直以来基本上都是用学校操场作为跑步场地的，所以非常便于计算训练量。记得刚开始跑步的时候5圈就已经是极限了，只要心里数到五，立马就泄气了，多一圈也跑不了。不记得从什么时候开始就想着自己能从5圈到10圈呢，总之最后是做到了，但是真的是经历了太长的时间了，记得去年每次跑到6的时候都会在心里为自己鼓一下掌，呵呵。后来我找到一个好方法，比较容易做到提升训练量，就是5圈一周期，跑到第6圈的时候重新开始数1，如果想跑4km就是2个5圈，如果想跑6km就是3个5圈，真的比较好达到目标哦~关于跑步的心得我就先写这么多，我两年的坚持换来了太多东西了，我的意志力真的得精彩内容，尽在百度攻略：到了很大的提升，比如说从今年开始我告诉自己不能再喝饮料不能再吃洋快餐了，真的是一下子就做到了，没有那种痛苦纠结的过程。饮食的健康配合适量的运动，真的是会让你的生活焕然一新的。大家就从这个小小的运动开始吧，相信你也能收获你想要的东西！平和，坚韧，善于发现，生活真的是非常美好啊~
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初级跑者与5公里速度训练
尽管有些5公里参赛者完全不在乎输赢，但是速度的训练依然很重要，它能让你在赛场上发挥出最佳水平。最近，我与波特兰跑步教练珍妮弗?伯宁罕交谈过，请教她如何练就5公里完美速度，以及初级跑者如何避免速度训练中一些常见的错误。
必须保证速度吗？
[/B]速度训练不只是强调快，还要充分利用5公里训练项目的分分秒秒。伯宁罕说：速度训练让运动员变得更强壮、更迅速、更高效。很不幸，许多长跑运动员都忽视时速结合，总是处理不好间隔距离和恢复时间的问题。
许多的跑步者总在间隔上犯错。例如，有些参加5公里训练的人，以英里为间隔单位，这实在是太长了，很难训练出比赛要求的速度。”同样的道理，一位马拉松参赛者不会因为他两百米短跑很快，就信心满满地去跑马拉松。休息不充分是第二个易犯的错误。伯宁罕说：“他们在间歇期间，并未好好休息，体力还没完全恢复就要开始下一轮训练，这样很容易受伤。”
五公里完美速度训练。
伯宁罕推荐的速度训练方案是什么？她训练运动员的方法叫“阶梯法”。如果跑5公里，先跑一次800米、400米、200米，再跑一次200米、400米、800米，先下梯子再爬梯子，总路程已超过了1.5英里，非常适合5公里速度训练。伯宁罕喜欢这种阶梯训练方式，它不仅同时强化了速度跟耐力，而且间隔变化多样，让你独自训练时不再无聊。
恢复体力很重要。
这种训练的强度要求很大，尽量隔一两周进行一次，根据运动员的年龄来确定具体的间隔时间。伯宁罕特别嘱咐：如果你过去不经常进行速度训练，一开始可能会出现肌肉酸痛。训练过后，最好进行一次短距离的慢跑。第三天不要做任何运动，好好休息让身体恢复过来。
初级跑者:训练入门
5种方法发现跑步的动力
人们做出新安排或培养新习惯的时候，往往需要动力去改变自己。跑步也是这样。下面的五件事能拽你出门开始跑步。
1. 寻找跑步拍档。
你一想到要准时去某地与某人汇合，就不得不从床上或沙发上爬起来，因为谁都不愿失信于人。伙伴不仅能给你动力，还会让你觉得跑步也是种社交活动，没有一点强迫感，反而很享受整个过程。
2. 参加跑步比赛
有明确的奋斗目标，知道最后的比赛期限，让你能坚持训练下去；因为人有特定目标时，往往会做的更好。所以今天就去报名参加5公里比赛吧，甚至10公里的比赛。
3. 不要再找借口
你是不是也拖拖拉拉的不愿出门，找一切借口不去跑步，那就告诉自己只是出去散散步。出门后，先走一条街，再开始慢跑，速度比平时快一点，慢慢就跑起来了。如果觉得呼吸困难、身体不适，就放慢脚步。训练是为了让你有最佳表现，而不是让你受伤。
4. 穿着跑步装睡觉
可以穿着跑步的衣服睡觉，好让你第二天早上按时起床，但前提是衣服要干净。衣服都穿好了，很难再偷懒不去。就这么一个小举动，结果就会截然不同：你不会翻个身又睡着了，而是按时起床去跑步。
5.参加慈善赛跑
去参加赋予特殊意义的慈善赛跑。许多规模较大的半程马拉松和全程马拉松，为慈善赛跑者设置了专用入口，甚至有些短跑比赛也是如此。如果你在赛场内找不到专用入口，直接跑5公或10公里，然后号召人们以你的名义进行慈善捐赠。如果有人用自己的血汗钱帮你募集资金，你必须确保自己完成训练。
好好利用这些小技巧，让自己行动起来！如果你坚持跑6个月，跑步本身就会是你的动力。大多数跑步者称：定期地进行锻炼，让他们心态变得平和乐观，越活越开心。这种良好的状态转化成动力，激励他们继续跑步。
初级跑者:坚定信心
初跑者的三种必备装备
跑步的优点之一就是成本低，非常便宜。不需要太多设备，也不需要专业场地。如果你认真坚持，就会越跑越远，所需设备也随之增多。例如，马拉松参赛者可能会需要补水袋或腰带式水壶、凝胶、运动饮料等。但如果你是新手，跑的路程也不长，只需几样东西就能起步。
跑步者必须备有一双好鞋。训练鞋、网球鞋都不符合，你需要的是一双跑步专用鞋，能很好地减震，以稳固脚底重心、从而保持身体平衡和步伐的稳健。最好是去跑步专卖店买，让导购帮你挑一双。他们会观察你的步态，然后询问相关情况，了解你是否受过伤，最后推荐一双适合的鞋给你。一双跑鞋大概需要100美元，也许有点贵，但你要知道：跑步的必需品仅此一件，非常重要。有时候，跑步能不能成功，关键看鞋好不好。
有了鞋，再配上一套舒适的运动服。比如，一件灯芯尼衬衫，一条舒适的短裤或紧身裤，再加一双灯芯尼袜子（非棉料）。如果是女士，尽量选择舒适的胸衣，不要一跑胸衣就往上缩，也别选材质较硬的内衣，跑步过程中容易擦伤。
跑步者都习惯戴表。如果你刚起步，就没必要买GPS定位表、心脏监视器等花哨的东西。真想知道跑了多长时间，或想计时跑圈，买个10美元的电子表就足够了。你要是有智能手机，可以利用手机应用中的GPS定位，来计算你跑的距离。你还可以结合手机中的活动追踪应用、热量计算器、音乐程序，让你更有冲动出门跑步。
[B][/B]初级跑者：跑步餐饮
[B][/B]跑步之前吃什么
快到中午了，是时候去跑5公里了，可肚子却咕咕的叫个不停，像是在抗议。怎样才可以不被饿晕，坚持跑完全程？吃点零食啊！
运动营养学家简?杜威解释：“只有吃好了，血糖才能保持稳定，不至于刚跑一会就累的不行，也就不会产生临阵脱逃的想法了。” 如果你15-30分钟后要跑步，就摄入150卡热量。要是你一个多小时以后才跑，可以摄入300卡热量，因为有充足的时间去消化它。
如果你在减肥，可以适当减少卡里路的摄取。你所选择的食物，含糖量要高，可以迅速补充能量；也要有一定量的蛋白质，防止饥饿；还要含电解质，保持身体液面的平衡。脂肪和纤维的含量尽量偏低，节省消化时间，避免肠胃疾病。最好选那些前期准备工作较少的零食，随便吃点垫垫肚子就出发。如果你不想只吃零食，带便当也行。
15-30分钟后跑步
柑橘容易储存，不易腐烂变坏，它的维他命C含量更是高于人们的日需量。运动营养学家帕米拉?比德说：“维他命C可以防止肌肉拉伤，代替锻炼中消耗掉的胶原蛋白。一个柑橘含62卡热量，吃一个跑步时就不会再因饥饿而晕倒。
建议：最好直接吃橙子，因为橙汁含糖量太高，供应太多的碳水化合物，喝太多后跑步，容易肚子痛。直接吃果子也许会很无聊，鼓励大家尝试些既健康又有趣的吃法。
苹果酱或布丁
比德说：“那些可以用勺子直接舀着吃的东西，很容易消化，不会引起肠胃不适，所以锻炼前可以放心食用。”苹果酱和布丁都能提供一些糖和纤维。另外，一杯布丁的含钙量是日需量的10%，允许你尝试不同的品种，但脂肪量最好小于等于1.5 克。
正确吃法：选择不含糖的苹果酱，热量是传统苹果酱的一半。
30-60分钟后跑步
如果不是非常饿，尽量别吃麦片。要是在其他时候，高纤维的谷物称得上是绝佳的健康食品，但跑步时食用会导致肠胃疾病。
与大量耐力运动员一起工作的运动营养家芭芭拉?勒温说：肌肉将糖类转换成能量速度，快于将膳食纤维转化成能量的速度。因此你食用的谷类食品中，膳食纤维含量应低于2克，比如Special K营养麦片和爆米花。
建议：直接吃或泡牛奶食用。顶多再加半杯切片草莓或香蕉，补充一些糖分和维他命。
杜威说：“这颗小宝石里面的天然糖分是快速碳水化合物的重要来源。它还含钾，能增强肌肉功能。两颗枣里面钾的含量是日需量的10%，相当于一根小香蕉。”
建议：干果所含热量是它们新鲜时的三倍，吃四分之一杯就好。不喜欢吃枣怎么办？那就试试杏脯 、芒果干、樱桃干 还有杜威最喜欢的蓝莓味的小红莓干。
冰咖啡饮料
你瞬间想到的卡布奇洛、冰拉铁、以及其他的咖啡冷饮，都能在训练前给你补水，让你冷却。牛奶供应蛋白质，咖啡因帮你集中精神。最近《应用生理学杂志》研究发现：在强度训练过程中，咖啡因可以延迟肌肉疲劳。
建议：果汁刨冰的卡路里含量是100-500卡。去星巴克点一大杯无糖的卡布奇洛（340克左右），加无脂牛奶不加奶油，大概160卡热量。
60-90分钟后跑步
鹰嘴豆泥和胡萝卜
蛋白质和碳水化合物的结合，让你跑的更惬意。豆泥里面的钠会让你有些口渴，可以喝点水。胡萝卜里面含有丰富的β—胡萝卜素 ，2010年出版在《营养杂志》中，一篇研究评论表明：食用胡萝卜素含量丰富的水果和蔬菜，可以保护皮肤不受紫外线的伤害，这对正午跑步的人来说是个好消息。
建议：用全麦饼干或小麦饼蘸以色列鹰嘴豆泥吃，非常不错。
速溶燕麦片
燕麦是全谷物的重要来源。杜威说；“燕麦对长跑者非常有益，因为它粘在肋骨上，你却感觉不到重量。”速溶的也很方便，而且一袋麦片的铁含量是人体日需量的40%。
建议：最好食用原味速溶麦片。如果跑的距离过长，可以选择加糖型，能迅速为你补充能量。
勒温说：“红薯含有大量的碳水化合物，为长跑提供持久的能量。”它的维他命含量是日需量的230%，维他命是免疫系统的关键元素之一。红薯皮含有可溶性纤维，有关肥胖症调查发现：这些可溶性纤维加上适量运动，能减少腹部脂肪的堆积。但是，食用红薯后，至少要用一个多小时去消化它，再开始跑步。
建议：在家用微波炉烤一根小红薯，包起来，带去工作的地方，再用微波炉加热。勒温说：“凉的也很美味”
[B][/B]初级跑者：10个问题
不管你是用跑步来开启你的锻炼旅程，还是将其作为原锻炼计划的添加项，你已经跨出了第一步。也许你跑步是因为报名参加了比赛，又或是别人怂恿你开始跑步。什么原因并不重要，重要的是跑步有益于身心健康。
在步行中插入跑步，你将感受到一种其他活动无法给予的愉悦。根据自身节奏和跑-走-跑的频率，给自己制定一个训练计划。没有必把自己搞得疲惫不堪、全身酸痛，跑到吐更不可取。
通过我的书、海滩休养处、跑步学校以及个人专家咨询，我帮助了七十多万人，去改善他们的生活。 下面是我Getting Started这本书十大亮点。
1.首先，逐渐增加步行至30分钟。可以每天进行，也可以隔一天进行一次。
2．然后，步行中每隔1-2两分钟插入一次5-10秒的跑步，隔一天进行一次。你为了每天都坚持锻炼，用交叉训练间隔时间来散步，还不如用这天来休息。如果一切顺利，三四次后，将每周跑步的时间增加5秒。当你可以轻松的跑30秒，走60秒，每周依次减少5秒步行。
3.保证交叉训练的规律性很重要-----每隔一天进行一次。
4.如果你身体出现疼痛、炎症 ，腿脚功能出现障碍，马上停止跑步。适当的步行，减小受伤的机率。
5.为5公里（3.1英里）做准备。将每周交叉训练中的跑步时间延长5-10分钟，来增加里程。跑走之间保持一个固定频率：走50秒跑10秒。当你按此方法跑完4英里，就可以跑5公里了。
6.为10公里做准备。每隔一周增加10分钟跑步时间。周末的短跑，可以只跑平时的一半。当你按此方法跑完7英里，就可以跑10公里了。
7.跑步前不宜吃喝太多。艰苦地跑下来后，可以摄入100-200热量的碳水化合物，给肌肉补充燃料，为下一次跑步做储备。
8.跑步和行走的速度都要慢到能与人交谈，从头到尾都要这么慢。如果你上气不接下气，说明跑太快了。
9.如果天气太热，尽量放慢速度，多走一些。假设你的速度是走30秒跑30秒，那么高温天气下，你应该走30秒跑15秒。夏天最佳跑步时间是太阳刚刚升起之前。
10.找理由去喜欢跑步。每周都有很多过去只窝沙发看电视的人，跑来告诉我：跑步改变了他们的生活方式，他们的身心状态都变得更好了。
[B][/B]初级跑者:训练入门
[B][/B]跑5公里的6个理由
5公里越野跑是非常流行的一项跑步，下面有6个原因解释它为什么这么受欢迎。
1.容易。大多数人都很忙碌，时间对他们来说是个奢侈品。他们几乎没时间来训练半程马拉松和全程马拉松。5公里越野跑就不一样了，零基础的你也很容易起步，一周只需训练三天。
2.快捷。5公里跑的完成时间很短。你到达赛场，热身10-20分钟，最多再跑40分钟，冷却后再吃些食物喝些饮料，然后穿着你的崭新的比赛T恤回家，你家人也许连早饭都还没吃完。
3.愉悦。5公里让你体会到比赛的感觉，真的很棒。10公里所要求的步伐节奏比你平时训练时的快很多，没多少人能完成。然而你如果要跑5公里，每英里的速度可以比平时训练时快上1分钟。
4.改善。偶尔参加5千米比赛能够极好地提升您的跑步水平。它能提高你的最大耗氧量，改进跑姿，提升效率，让你在日常训练感到更为轻松。
5.改变。训练过程中，我们总是在固定的时间跑固定路线。不要误解我的意思。事实上，如果你想长期坚持跑步，有惯例可寻是好事，也很有必要。但是，如果太过恪守死板，就会有物极必反的效应。你需要改变，偶尔跑跑不怎么长却很愉悦的5公里，结合着来。
6.动力。比赛是一股强大的动力。每年，大量的跑步者对我说：定期跑5公里，让他们早上不再懒床，工作后也不躺沙发看电视了，把这些时间利用起来出门跑步。
[B][/B]初级跑者:坚定信心
[B][/B]回答初级跑者经常问到的问题
[B][/B]该如何开始？
先走一段时间，地点自定，时长大概10-30分钟。等到你可以非常轻松的步行30分钟，就在期间插入2分钟的跑步。随着时间的推移，延长跑步时间，最后一直跑完30分钟。更多跑步信息，访问，点击首页左边的“开始”按钮。
跑步时候觉得疼痛正常吗？
随着距离和强度的增加，稍感不适是很正常，出现疼痛就另当别论。如果你身体某个部位非常难受，你开始跛行，打乱了跑步节奏，请马上停下来，休息几天。如果你不确定是不是真痛，试着走一两分钟，看看疼痛有没有消失。
真的必须穿跑步鞋吗，运动鞋行不行？
跑步不需要太多装备，但一定要有双好鞋。跟运动鞋不同，好的跑步鞋让你的脚掌更好地接触地面，减缓对腿部的冲击。穿上它舒适贴脚，独特的设计可以减少摩擦，避免水泡的产生。去跑步专卖店，买一双适合自己的跑步鞋。
跑步机上跑步与室外跑步有何不同？
跑步机是将地面滑过你的脚底，迎面没有来自风的阻力，让你跑起来更容易。许多跑步机装有滑垫，如果你身体偏胖或容易受伤，想减小冲击，可以选择跑步机。为了更好激励你去户外跑步，你可以把跑步机调成1%的倾斜度。
[B][/B]应该在哪跑？
任何让你觉得舒适又安全的地方都可以用来跑步。最好去风景区跑，灯光明亮，远离交通，人口集中，跑步就好像是新领地的探险旅程。你可以询问其他跑步者当地较好的跑步路线，用表计算距离后，开始新的探险。
跑步时总感觉喘不过气，哪出问题了吗？
估计你跑太快了，这是新手常见错误之一。试着放松减速深呼吸，实在不行，可以步行休息下。
[B][/B]跑步经常岔气，这个可以完全避免？
跑步时很容易岔气，主要因为跑步过程中，肚子里太多气体相互挤压，隔膜肌发生痉挛。随着体力的增强，这种现象将不再出现。还有一点要注意，跑步前不要吃太多固体食物。当你岔气了，试着深呼吸，将肚子里的气体深呼出体外，这样可以伸展肺下的隔膜肌。
用嘴呼吸还是用鼻子呼吸？
两者一起。口鼻同时呼吸是很自然的事情，保持嘴微微张开，放松你的颚肌。
有必要去健身房健身吗？
锻炼伸展性和柔韧性非常有用，不容易受伤。Men’s Health Personal Trainer有一个针对跑步者的举重训练项目，他们雇了许多专家来回答你提出的任何问题。
[B]初级跑者:训练入门
[/B]如果更有力地完成5公里
在比赛中，一英里内肯定会有山坡。一些研究表明：如果你比赛前期跑一些坡度高的山丘，加大了肌肉运动量 ，会产生很多乳酸。所以“攻山”策略还是留在比赛后期吧。5公里精确换算成3.1英里，当你一定时间内完成两英里后，不要认为就只剩1英里没跑了，还要记得那耗时40-50秒的0.1英里。
许多例子都证明了：相比比赛策略，丰富多变的训练方案更能提高你的速度。如果你在第三英里的时候速度变慢了，你可能需要加快步伐，但会产生大量乳酸，挑战你的耐力。因为肌肉运动会产生乳酸，它会让你跑完后腿脚麻木，身体僵硬。
多做锻炼会有所帮助。
先跑两英里热热身，再以15-20秒/1英里的速度跑两英里，稍微比跑5公里的速度慢一些，然后4-5分钟的慢跑来让身体恢复。再以5公里的速度跑1英里。假设你5公里全程用时16分32秒，这一英里应耗时5分15秒到5分20秒。接下来，慢跑半英里让身体恢复。然后以稍微快于5公里的速度跑半英里，大概用时2分35秒。再跑两英里冷却下来，结束整个里程。
这种锻炼方案让你在即使很累的情况下(第三英里就有点吃力了)，也能以稳定的节奏跑完最艰难的一段。每隔十天就按此方案训练一次。如果什么时候你觉得完成起来相对轻松了，再加半英里。
B][/B]第一次跑5公里
朱迪?莫尔纳在1996年第一次完成5公里，得到了一根冰棒，至今还保留着。她回忆起：“真的很有趣，我一开始是为了减肥才去的，结果他们却给了我一根冰棍。”比赛前，她体重超标，没身材，爬楼梯都气喘吁吁的，所以当年她刚过完新年，就决心加入健身队进行5公里训练。现在，41岁的 Molnar是铁人运动（女子）的负责人，从那时起已经参加了很多次5000米，还有1万米，马拉松，三项全能运动甚至一次铁人运动（男子）。
36岁的安琪儿?贝尔住在新泽西拉维镇，对跑步充满畏惧。她说“我一直想跑步，但总是不知道如何开始。” 当一个朋友邀请她报名参加“奔跑101”活动时，机会终于来了。“奔跑101”是泽西海岸奔跑俱乐部为所有女性设计的一个12星期跑步计划。 她慢慢的开始了，先走几分走，又跑一分钟，然后又接着走。几周后，她步行减少了增加了跑步量，最后发现自己可以30分钟全程跑下来。这个计划的高潮要数跑完5000米的那一刻。“当我越过终点线那一瞬间，我泪流满面，陌生人也在为我欢呼。”贝尔说，“我陶醉了。”
莫奈尔和贝尔的经历都证明了：当你从零开始想完成一个运动目标，一定要一步步慢慢来。把蜗居者变成活力四射的兔子，这个想法最初看起来不太可能，但如果真有决心，加上别人的帮助，你将惊讶于这个转变是如此之快。虽然以下的指南是针对第一次跑5000米的人，但对任何决心开展一段运动旅程，向更具活力、更健康、更快乐的人生进发的人都很有用。
[B][/B]第一步
如果你是零基础，请迈出第一步，不管大小，它都是促使你朝着更健康更幸福的方向发展。定期做些有氧运动，不仅能减肥，还能改善心血管状况，有助于舒压，让你充满活力，身心更健康。
在开始一项训练之前，应找医生做下相关咨询。华盛顿特区白血病和淋巴瘤协会的训练团队的职业教练吉姆?费雷泽说：“开跑前一定要确定自己是否有健康问题。”潜在危险排除了，便可以自信地开始了。布鲁克林区Jack Rabbit 运动商店的跑步教练乔纳森?凯恩说：“克服心理障碍是开始训练最难的部分，你总是会担心身体不好或速度太慢。我们和加入新手跑步计划的参与者开会时，我问大家‘谁害怕成为跑得最慢的一个？’意料之中，一半的人都举手了。我的回应是：‘你们也不一定对啊，就算你是最慢，谁在乎啊?’这么做只是为了让新手们看到，别人也跟自己一样，对是否可以成为跑步者持怀疑态度。
心理障碍比生理问题更难克服。“许多女性会先入为主的想象一个跑步的人该是什么形象，并会为此感到沮丧，因为她们觉得自己不合常规，永远也不能成为跑步者。”莫奈尔说，“没有一个人是绝对符合标准的。跑步者可以是来自社会的各个阶层、体型肤色各异。” 例如，奥普拉?温弗瑞跑完了一个马拉松后，鼓励了成千上万的女性。如果你有疑惑，请站在5000米赛道边线旁边，观望那些参加的女性们，你会看到小姑娘和老奶奶，从娇小型到庞大型。
“不管是朋友、家庭或跑步俱乐部，让他们成为你的支持者，这样你在训练中就会少些气馁，最终多些收获。”费雷泽说，“团队训练之所以成功，是因为人们能在队伍中找到动力。你到那去实现目标，也帮他人完成梦想。
莫奈尔补充到：“遇见志同道合的新朋友，让你积极性大增；对一群人做出承诺，让你更赋责任感。”她建议利用社团去聚集一个团队。当地大多数的基督教青年协会或跑步用品商店，都会安排徒步或者跑步计划。许多慈善比赛如防治乳癌慈善竞赛都会有训练方案。
[B][/B]缓慢地开始
不管你是一个人还是跟着大家一起练习，重点是要慢。 芝加哥跑步教练詹尼? 哈德菲尔德告诉初学者：“从你的实际现状开始，不要好高骛远”28岁的贝丝?斯威尔克是芝加哥广播节目制作人，听到哈德菲尔德在广播上给长时间步行者的一些建议：“跑累了走烦了就可以停下了。” 贝丝觉得这很简单嘛，于是跑出去照着做。 她说；“我可以走10英里，可是一点都不想跑。但我采纳了詹尼的建议，开始跑一条街或跑一分钟。”
去年6月份，贝丝参加了芝加哥耐力运动中心的一个10星期训练计划，三个月的时间里，她跑了三次，每次大概12分钟，连续无停顿的跑下来。如果你以前从未跑过或懒散地跑过几次，基本是零基础，那么给自己8到12周的时间打个基础。
以轻快的步行开始你的训练，让你的身体习惯于这种锻炼。然后开始进入到交叉训练，试着走3分，跑30秒到1分钟，这样循环进行25分钟。最后转变到跑走结合的过程，跑3分钟半，走30秒到1分钟。渐渐地跑得越来越多，走得越来越少，直到你能跑完30分钟。第一次开始跑，要把速度保持在一个不费力的程度上，应该慢到可以进行交谈，这很重要。哈德菲尔德告诉人们可以进行“会话测试”，如果你说话时都气喘吁吁的，降低你的运动强度。
开始任何新的运动，最初的几个星期总是最艰难。“起初的三周主要是努力地让自己行动起来。”哈德菲尔德说，“到第三个星期，就会好很多。”休息也很重要，所以休息是训练计划的必排项。
凯恩一旦收到新学员，就会劝他们不要过度运动，但他们总是一意孤行。他说：“他们总想做的比我要求的多，这我能理解。可老是这样，很容易受伤。一下子急于求成做太多，很可能产生不好的后果而退出训练。
[B][/B]5公里训练计划
制定一个跑步计划，给自己一个目标。“这里有些报名表单，需要你填写。”莫奈尔说；“一旦报名了，你的热情会大大增加。”咨询当地跑步商店的员工，给你推荐初学者友好5公里比赛，通常宣传为“乐趣跑步”，其中有交叉训练项目。费雷泽说“你第一次参加比赛，是为了激发动力，不要因为大受打击，就再也不跑了。”
下面的训练计划将让新手舒服地跑完5公里。 一周锻炼三天，隔一天进行一次。每次开始的时候，最好先小跑5分钟热热身。
第一周：走20-30分钟。
第二周：走3分钟跑30-60秒，交替进行，总共耗时20-30分钟。
第三周：走2分钟跑1分钟，交替进行，总共耗时24-30分钟。
第四周：走1.5分钟跑1.5分钟；然后走3分钟跑3分钟；重复三次，总共耗时27分钟 。
第五周：跑3分钟走1.5分钟；又跑5分钟走2.5分钟；再跑3分钟走1.5分钟；继续跑5分钟走1.5分钟，接着跑5分钟走2分钟，总共耗时30分钟。
第六周：一周锻炼两天。第一天（跑5分钟走3分钟，交替进行，总共耗时30分钟）；第二天（跑8分钟走5分钟，重复两次，总共耗时26分钟）。
第七周：第一天（跑5分钟走3分钟，跑8分钟走3分钟，再跑5分钟，总共耗时24分钟）；第二、三天（跑10分钟走3分钟再跑10分钟，总共耗时23分钟。）
第八周：跑25分钟。
第九周：跑28分钟。
第十周：第一天跑30分钟，第二天跑31分钟，第三天跑5000米。
B][/B]为5公里跑制定的三步计划
文森特?科索一直都记得他第一次跑5公里的情景。那是在新泽西州威斯特菲尔德的一个夏夜，他的目标很简单：就是跑完全程。几个月的跑走训练后，他轻了100多磅，坚信自己的身体已经为比赛做好了准备。但他很焦虑，缺乏自信，觉得自己身材不够苗条，不像真正的跑步者。他以34分钟的成绩跑完全程后，就呆住了。 “就是感觉对了。” 科索说，“我从小就踢足球打曲棍球，一般都是团队运动。跑步是我第一次独自进行运动，就我自己一个人。”
现在，作为一家道路跑步者俱乐部的专业教练，科索帮助初跑者去完成他们第一个大目标---跑完5公里。“对于那些新手们或时间紧张的人们，但又想通过健身来体验成就感，5公里是最佳选择。”运动心理学家兼奥兰多跟踪健身俱乐部教练苏珊?保罗说，“你有大量的时间去训练和工作，家庭跑步两不误。早上跑完5公里后，还可以继续跟孩子们做游戏。
美国跑步协会宣称：2009年，全国各地共举行了米比赛。科索说：“大约四百万人完成了比赛，很多人走了一部分，还有人走完了全程，这没什么错。但你如果已经做出了承诺要跑完全程，只需要再训练下技巧方面就可以完成了。我第一次就告诉我的运动员们：当你跨过终点线的时候，高举双手尽情欢笑，因为你做了件了不起的事情。下面这三步也能让你起床跑步。
第一步：今天就去报名参加比赛。
需要动力来实现跑步目标？那报名参赛是最好的方式，然后告诉你认识的人你要参加比赛，这样的话就有了跑步并实现目标的动力。一旦你进入备战状态并坚持跑步，你所得到的将不仅是持续的动力，还有以下额外的好处：
走1英里可以消耗70卡热量，跑1英里大燃烧掉100卡。当然，确切的数字会根据体重和跑步速度有所差别，但如果你的目标是减肥，跑步会使你减的更快。
从你报名参赛时起，你就成为了一名运动员，你将会尽量地照顾好自己，合理训练，合理饮食，睡眠充足。当完成一件你从前觉得不可能的事时，如跑5公里，你的自信心会大增。“许多初级跑者没有安全感和归属感。”保罗说：“但做出承诺接受训练要跑5000米，说明你有这个毅力完成它，已经很伟大了。”
吃蓝莓烤饼
跑完比赛后，你就成为了一个真正的跑步运动员。你会跑着回家吃饭，讲述跑步过程中的精彩瞬间：“我起步跑的太快了，但很快就冷却下来了。那个山坡简直要人命啊。我侧身超过了那个人。下次比赛是什么时候？”
第二步：做好准备去跑步。
有了合理的计划和充分的准备，你就能在5公里中每一步都跑得很舒服。下面这个轻松循序渐进的5周训练计划将能使身体逐步适应一口气跑5公里，另外一次5公里的彩排将为你注入信心。（如果你以前没锻炼过，先花几周时间走和跑同时进行，直到你可以一口气跑10分钟。）执行此计划时，不要每天都跑（如隔一天一次，每周三天），并保持可以谈话的速度。两周一次交叉训练，可以插入游泳、骑自行车、快走或上健身课。
每周训练----周一，周二，周三
第一周：1.5英里，1.5英里，2英里。
第二周：2英里，2英里，2.5英里。
第三周：2英里，2.5英里，3英里。
第四周：2.5英里，2.5英里，3英里。
第五周：2.5英里，2英里，试跑5公里。
第三步：跑步当天做什么？
做到以上之后，跑5公里对你来说将是小菜一碟。但是一些意外事件很可能会阻碍目标的实现。在这些情况下，如果你必须停止训练的话，暂停并不意味着放弃，而是很聪明的举动，能确保下周有良好的状态继续训练。可能遇到的问题及解决方法如下：
状况：岔气
解决方案：放慢速度，改变呼吸方式。快速的浅呼吸1-2分钟，然后深呼吸1分钟。接下来的1/4英里-1/2英里，要尽可能的跑慢点。如果疼痛还是没有减轻，在路边停下来做下拉伸，将身体弯向不岔气的一边。
状况：水泡
解决方案：强忍着，坚持跑完全程。如果要预防，可以在平时训练时测试鞋和袜子是否合适。”
状况：肠胃不适
解决方案：看是什么原因导致的。如果是太过焦虑，给自己打打气继续跑。要是严重的腹泻，就停下来走。
状况：口渴
解决方案：在下一个水站，迅速拿一杯，沿着路边一边走一边喝，这个依然算作跑步。
状况：呼吸急促
解决方案：减速至慢跑，直至呼吸恢复正常。为避免这种情况，应保持合适的速度。以轻松慢跑开始，前1英里就按平常的速度跑；如果感觉良好，接下来1英里稍快一点，最多比平常速度每英里快10-15秒；再接下来如果没啥问题的话，就再稍快一点。
状况：高温
解决方案：比平时跑慢点，尤其是刚开始的时候，以免身体太早出现过热的情况。如果你脑袋里总惦记着时间，忘记它吧。多喝些水或饮料，不要有压力。芬克说：“我们无法控制天气，它对每个参加比赛的人来说都是一样的。”
状况：雨天
解决方案：坚持。下雨路面不一定滑。但跟其它参赛选手纠缠到一块的话，就很容易摔倒。因此刚开始时，不要冲到队伍前面，这样很容易被撞倒。
科罗拉多州柯林斯堡的教练辛克莱尔说：“长期进行慢跑训练，不只是为了半程马拉松或全程马拉松，同样也锻炼了身体，更有效的将氧气传送给肌肉，让你跑的更快。每周将长跑时间增加10分钟，直到你能跑完5英里。如果你真做到了，继续加时间。
坡度训练可以锻炼你的力量。“坡度训练可以让你在平地上跑的更快。”辛克莱尔说，“跑坡路可以增强力量，让你跑平地的时候非常轻松。”找一个一两分钟就能跑完的坡度，慢跑上去，重复三遍。每周都多加一遍，一直加到能跑八分钟。
哇，好详细。要慢慢看，先顶起。
我只能说，文章太长了。
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没有马拉松长！{:soso_e113:}
没有马拉松长！
说的真没错啊，{:soso_e113:}}