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新手去健身房怎么锻炼哪位可以说下
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新手去健身房怎么锻炼哪位可以说下
提问者：水采薇|
时间： 09:07:55
已有3条答案
回答数：58060|被采纳数：4
所有回答：&58060
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 &&6组
上、下斜卧推 &&各3组
哑铃飞鸟 &&4组 &&
肱二头肌：哑铃单臂弯举 &&6组
杠铃弯举 &&6组 &&
腿部：深蹲 &&6组
俯卧屈小腿 &&4组
提踵 &&6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 &&4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 &&4组
背部：引体向上 &&6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 &&4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 &&4组
前平举 &&4组
侧平举 &&4组
哑铃耸肩 &&4组
腹肌：仰卧举腿 &&4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
回答数：6374|被采纳数：1
所有回答：&6374
你可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过每天2小时。 &&教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步的时候最好有一个峰值，也就是在一定的时间内有一个最快的速度，使心跳达到一个很高跳动的速度,也就是说要冲刺一下。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。
回答数：27991|被采纳数：7
所有回答：&27991
　　新手到了健身房，几乎去了都是盲从，看别人玩什么自己就玩什么，殊不知这样也是一种浪费时间，实际上健身是一件很简单的事，难的是什么?难的是坚持，因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的，大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材，所以你进健身房前，需要的就是一个心态。
　　这个心态就是——坚持。
　　如果你想着三天打鱼两天晒网，那么我可以负责的告诉你，只有基因改造才会叫你获得肌肉。
　　除了坚持，很多人都觉得进健身房有羞愧感，因为自己是个菜鸟......这样的想法实际上很耽误自己，因为没有人不是从LV1的菜鸟升级过来的，及时是施瓦辛格和乔卡特，不同的是，他们当初进健身房时有的是激情。
　　所以，健身你要是想要能成功，需要的就是两点就是 &&坚持 &&和 &&激情
　　下面才去常见的问答形式来帮助大家答疑解惑，这些问题也是我参与这行多年，大部分人喜欢问的。
　　问题一：健身房好还是家里好?
　　答：健身房的优势在于，有很多配重的哑铃片和哑铃，选择面广，器械也丰富，而且很多都是对固定肌肉群的孤立刺激，有些东西真的是家里训练所达不到，当然如果你家里就开健身房，或者器械很全的，那就另当别论了。
　　问题二：去健身房怎么开始?
　　答：实际上，去健身房的前几天就是去练动作去了，因为健身的很多中作都是孤立刺激肌肉群，所以你必须掌握好，这是往后一切的基础，一般新人掌握好动作，最快也要1周的时间，如果教练嫌你囊中羞涩，不忍告诉你，那么你就采用自学的方式。
　　健身的动作都很简单，但也存在一定危险性，所以去了以后一定要用适合自己的小重量来练动作，那么这些动作从何而来?自己可以下载一个《健美训练图解》
　　健美训练图解几乎囊括了所有的健美训练动作，画面解剖分析的很到位，讲解里面还参考了很多运动学的东西，是新手必备的启蒙书，而且极其容易得到，不信你就先搜索一下。
　　拿到健美训练图解以后，就给自己安排一下训练的排序，以一周7天为例。
　　周一：胸部动作 &&周二：背部动作 &&周三：腿部动作... &&...诸如此类，日程的安排完全取决于你的时间。
　　【需要注意的是】
　　1：不要选择大重量，因为你是在学习动作
　　2：刚开始不是所有动作都能够百分百掌握，自己慢慢摸索
　　比如，很多人做背部动作存在很多问题，如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背，那就不要选择这个动作，可以试试同样效果的坐姿划船，实际上很多动作都是相似的，只不过难度系数不一样，当你掌握了这个略微简单的动作以后，再掌握难一些的，很容易找到发力的技巧。
　　3：刚才提到好多次，健美训练都是孤立的刺激肌肉群，所以你做胸部动作的时候，胸部肯定是会有感觉的，起码多少会有一点，如果你感觉不到胸部充血?那么可能就是你的动作不对，那就继续，新手入门都是件麻烦的事，不要为了一点打击就放弃了自己当初的愿望。
　　4：时间选择上，大约1-2个小时即可，因为你是掌握动作为主，所以时间可以长一些，一般健身的话，1个小时足够了。
　　5：为自己安排几组动作，每组大约10-15次，感受肌肉的充血，很多新人不理解肌肉充血是什么意思，比如你做2头弯举，2头变的涨大发热这就对了，你要是还不明白?有一种更为三俗的解释，男孩子一听就明白，大伙都理解何谓**充血吧，没错，肌肉充血和那个原理差不多。
　　问题三：为何我练这个动作，别的地方充血厉害?
　　很多人会遇见这样的问题，比如练卧推的时候，胸部丝毫没有感觉，但是三头却充血明显，实际上这有两个原因。
　　1：动作不对
　　动作不正确，很容易出现这样的情况，因为有的时候，下放的位置、握距、胳膊的展开程度都会影响。
　　如果你觉得自己动作没什么问题，那么可能就是
　　2：协作肌肉群受力
　　尽管健美的训练动作都是孤立刺激肌肉，但是他也需要协作肌肉群的发力，就好像你卧推主要是练胸，但是胳膊却在这里面做了主要的动作，而不是胸肌在那弹起杠铃。
　　咱们就拿卧推来说，当你举起杠铃的时候，实际上你的三头肌、三角肌都是在发力的，假定你举起的杠铃是40KG，而你三头肌做这个动作最大承重也是40KG的话，这个时候你的动作会被动式走形，这完全是因为身体为了防止重物(杠铃)压倒你，所以说动作要领你掌握了，但是你还需要一些耐心来熟练这个动作，通常这个过程很快，当然也你也要增加协作肌肉群的力量。
　　问题四：我喜欢练什么什么地方，我不练什么什么地方。
　　很多人一直苦恼自己的进步不大，比如每天卧推都不会有很好的提高，通过刚才问题三你知道了，协作肌肉群的力量如果增加，那么你做这个动作的力量也可能增加，而且全身的锻炼出来也会协调一些。
　　不信的话，你可以试试把胸肌练出来，但却没有很好的背阔肌，是一件多么叫人视觉压抑的事。
　　问题五：我不想练成块头太大... &&...
　　很多人以为，吃营养品加上挥汗如雨的训练，一不小心就会变成大块头... &&...
　　杞人忧天了哥们，大块头要是那么好练，你也不会看我这篇文章，没个大块头成功的背后，都承担正好几吨的汗水，和上百吨的营养，还有上千吨的试举重量累积，那是一件很科学、很乏味的事情，真的不是想练就能练成的。
　　问题六：减脂或者增肌
　　很多人梦想着减脂增肌同时进行，实际上所谓的减脂增肌同时进行是这样的
　　减脂为主的话——尽量避免肌肉的分解。
　　这就需要很好的饮食做保证，你必须控制好碳水化合物和热量的摄入，太少则会分解更多的肌肉，太多则会叫你白费力气。
　　增肌为主的话——尽量避免脂肪过多的堆积。
　　因为增肌属于合成代谢，这就需要你保证蛋白质摄入的前提下，更多的摄入碳水和热量，和减脂正好相反，所以这两个是不能百分百的完美重合的。
　　靠谱一些的办法就是，要么选择增肌，要么选择减脂，而且人体在你减脂和增肌的空档间，还会有大约一个月的过渡期，换句话说，你上个月减脂，下个月要想增肌的话，可能要有1个月的过度时间，这事因为大脑在帮助你调节机能，包括代谢率等，这是正常的，试想一下，人类如果想减就减、相增就增，那么不稳定的变换身体机能的话，可能也不会进化到现在。
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11月8日 19:18
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总是望着健身房的重训区驻足不前吗？不知道如何训练？不知道该注意些什么？无法克服自己的心魔？看看这篇文章吧！
重量训练可以让基础代谢量提高，比以前吃得更多也不发胖，还能让线条变得紧实又性感，仪态更好！但是想尝试重量训练，又不知该如何下手吗？这篇文章整理了一些要点给第一次踏进重训区的你，把这些重点读一读，下次就勇敢的踏进去吧！
1、必备物品
水壶、毛巾大概是去健身房最不能忘记的两样物品，另外也记得不要穿拖鞋，拖鞋并没有办法给你的双脚足够的保护！如果害怕某些健身器材会让你手掌起茧，健身手套会是很好的选择！
2、谘询医生
这可能是在踏进健身房前最重要的一个部分。若身体状况不佳，有心脏病、高血压、脊椎侧弯甚至骨盆歪斜等疾病，在进行重量训练前，最好询问过专业的医师。而有脊椎方面的问题，难道就不能重训了吗？我自己的经验是，经由适当的重量训练，可以让背肌更有力，改善驼背等问题。所以不要轻易断言自己的身体状况不适合重量训练，交给专业的医生评估谘询吧！
3、注意呼吸，不要憋气
一般来说，在我们进行反覆的重量训练动作时，应该在向心阶段吐气，离心阶段吸气，白话一点说，就是在出力时吐气，放松时吸气。但这只是一个大原则，你可以试着找出最适合自己的呼吸调节方式，最重要的是，不要憋气！不要憋气不要憋气不要憋气！很重要所以说三次！在肌肉出力时憋气，会让你瞬间血压上升，非常危险，所以千万要避免。
4、核心肌群的训练放到最后
为什么核心肌群的训练该放到最后呢？因为在我们进行任何重量训练时，几乎都会用到核心肌群，如果我们一开始就把它操到没力了，那么再去练其他动作都会觉得使不上力。
5、让全身肌肉均衡发展
这是很多人都容易忽略的。并不是想要哪里的线条好看就只练哪里，我们的身体组成是环环相扣的，只偏重某个部分的训练，很容易造成身体的不协调。例如只专注在胸大肌，而偏废肩膀和背的训练，就会造成胸肌比背肌发达的情况，使得背肌拉不住肩胛骨，而产生圆肩、驼背。为了避免这种情形，请不要偏废任何部位的训练，务必让全身的肌肉均衡发展，这样身体才会协调，身材才会好看！
6、如何设定组数与重量
女生们要记住，重训不是有氧运动，不是滑轮下拉了一百下就算是练到背了，高组数轻重量带给身体的效果是很有限的。而你当然也不用担心大重量会让你变得很“壮”，女性的肌肉真的没这么好练！建议可以一组动作做8至15下，做个三四组，记住每一组的最后一下都必须是筋疲力尽无法再继续，所以找到适合的重量是非常重要的。如果某个重量可以做50下才没力，你还用它来做三组12下的训练，那就没意义了！组数与重量有非常多的组合，你可以用身体去感受，找到最适合自己的一套训练菜单。
7、要克服的心理恐惧
相信很多女性踏入健身房重量区最难克服的就是心理上的压力。在我刚进健身房运动的前两个星期，每次都要拉着友人作陪才敢踏进去，但到后来逐渐习惯环境与陌生的目光以后，一个人上健身房再也不是一件难事了！女孩们，我们常常是健身房里的少数族群，所以有时真的难免会被盯着看，这也许让你感到不自在，但是当我们在进行重量训练时，该注意的不是那些异性或陌生人，而是全心专注在你的身体。当进行某个部位的训练时，必须全神贯注在那个部位，感受用它出力的感觉。如果真的够全神贯注，亲爱的，你又怎么会注意到外人呢？
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