很多瘦弱人士，即消瘦型体质的都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始。我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量。因此，时间会长，过程也会有艰苦，会否跟随，要看看决心有多大了。
　　1.每天进食 5 至 6 餐
　　新陈代谢高或营养吸收效率低的关系，消瘦的朋友尽可以每2至3小时进食一次，多吃几餐也可以，以确保身体有剩余的卡路里来制造肌肉。
　　2.进食优质食品
　　虽建议每 2 至 3 小时进食一次，但食物的质量很重要。请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，想要的是肌肉，不是肥肉吧！同样的卡路里，不同的是你的选择。
　　3.进食大量蛋白质
　　瘦子朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取 1.5 克蛋白质，例如一位 100 磅的朋友就要进食 150 克的蛋白质。
　　蛋白质的来源
　　蛋类 C 任何蛋
　　瘦肉 C 牛肉、猪肉、羊肉等
　　家禽 C 鸡肉、火鸡、鸭肉等
　　鱼肉 C 吞拿鱼、三文鱼、深海鱼等
　　乳制品 C 牛奶、奶酪、酸奶等
　　4.适中的碳水化合物
　　碳水化合物在增肌的过程担当一个重要角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅1磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、玉米、糙米等。
　　5.开设饮食及训练日志
　　要让增肌成为一个有系统的计划才能持之以恒去做，纪录下每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让增肌过程更有效率。
　　6.主打多关节的重量训练动作
　　所有牵涉多过一个关节的动作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如引体向上、深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练习下半身部分。
　　7.组间休息时间为60至90秒
　　研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60至90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌。
　　8.让肌肉有时间恢复
　　通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48至72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
　　9.不要做太多带氧训练
　　对于瘦子朋友来说，带氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1至2次，每次30分钟就可以了。
　　10.有耐性
　　大概需要半年才可看到转变，但请不要灰心，只要跟随以上的建议，给点耐性持之以恒，一定能够增重，给自己信心！
　　如果确实想改变瘦骨嶙峋的外观，不要再犹豫，照着这10点来做，改变是要下苦功的。
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