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爬楼梯是「最笨的运动」吗？
图片：Son of Groucho / CC BY作者：黄澎，每年各地都会有爬楼梯大赛，其中最著名的当属台湾 101 大厦的登高比赛。甚至网络还流传着：「《新英格兰杂志》研究指出每爬一级台阶可以多活 4 秒钟」。同时，更多的人平时有爬山的习惯，由于现在城市中很多山丘都为登山者建好了石板阶梯，所以这样的爬山基本和爬楼梯也差不多。他们认为这样既可以锻炼身体，又可以欣赏美景、陶冶情操。但是，最近微信圈里又传播着另一种说法：「骨科名医形容爬楼梯是最笨的运动，原地踏步都比爬楼梯或者爬山好，因为爬楼梯会对膝关节造成严重损伤，造成上下楼梯的疼痛甚至不可逆的骨性关节炎。」那么，真相到底如何？爬楼梯，增加关节软骨承重负担回答这个问题，我们先需要来看看爬楼梯的动作对我们的膝关节到底有什么影响。看一下上面的示意图，如果一个体重 60 kg 的人，上楼梯时屈膝接近 90&，这时候身体重心力线距膝关节中心点大约 20 cm，股四头肌通过髌骨产生的力线距膝关节中心点大约 6 cm。即使一个初中生都可以很简单的计算出为了能登上这级楼梯股四头肌差不多需要产生 200 kg 的拉力（为了简单容易理解，我们姑且省略了质量到力的转换）。其实，这还不是半月板和胫骨平台与股骨髁之间的压力，如果我们考虑了地面的反作用力（地面对人的支撑力），那上述压力将达到 280 kg。另外，上图中股四头肌产生的拉力通过髌骨改变力的方向，会把髌骨压向髌股关节面，同样也会在髌股关节面上产生 280 kg 左右的压力。简而言之，每上一级楼梯我们膝关节软骨面将承受超过体重 4 倍的压力。所以，如果仅从力学角度看，任何一次爬楼梯都是对髌股软骨面和胫股软骨面的巨大压迫和磨损。而关节软骨面因为没有血供，一旦损害不可修复。这也是我们日常生活中明显能感觉到，年轻时体力劳动较多、用腿较多的人更容易出现膝关节疼痛，更早出现膝关节退变，得骨性关节炎的原因。也难怪很多骨科医生甚至说出「有电梯，绝不爬楼梯」的话了。但是，凡事都有两方面，爬楼梯真的一点儿好处都没有么？当然不是。爬楼梯，锻炼心肺功能虽然爬楼梯对膝关节来说基本没什么好处，但是它却对心肺功能有很好的训练效果。通常我们认为，爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬楼梯超过 30-40 分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。而且因为爬楼梯是件非常方便的运动，我们可以把运动和日常工作生活结合起来，即使不能持续爬楼梯起到对心肺的训练作用，每天累积起来的爬楼梯数也可以消耗足够多的能量，对希望减轻体重的朋友及糖尿病患者来说都是很好的运动方式。如此矛盾的两方面，我们如何选择呢？根据自己的身体条件和运动条件，尤其是体重来决定自己是否适合爬楼梯或者爬山1. 年纪、体重较轻对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的，希望保持比较好的心肺耐力，或者希望维持正常体重，可以选择爬山运动。如果没有足够的运动时间，也可以在每天的工作生活中去爬楼梯，不大受限制。2. 年轻、体重较重对于较年轻、但体重较重的朋友，如果没有膝关节损伤的病史，关节稳定性较好，工作生活中偶尔爬爬楼梯还是可以的。但是不建议用爬山的方式进行减肥或心肺耐力训练。如果有条件可以选用游泳，没有条件也可以用快步走或者平地骑自行车每次持续超过 40 分钟的方式先把体重降下来后再进行爬山运动。3. 膝关节退变的老年人对于体重严重超标的人，或者已经有膝关节疼痛、退变的老年人来说，爬楼梯的确是一项「最笨的运动」，应该在任何时候都尽量避免爬楼梯，更毋庸说爬山之类的运动了。对他们比较适合的运动还是游泳或快步走。最后，说一下笔者自己的选择。作为体重正常的 40 岁男人，虽然自信自己膝关节周围肌肉力量很好，膝关节稳定性很好，但是给自己的原则也是「能坐电梯坚决不爬楼梯」。因为我每周已经花了专门的时间去进行膝关节稳定性训练和心肺耐力训练。于是，即使日常工作生活中偶尔爬楼梯对膝关节的微小损害我也不想承受，所以我做出了这样的选择。那，您的选择呢？黄澎：无锡同仁国际康复医院副主任医师，中华医学会运动医疗分会青年委员该文章由作者独家授权丁香园发布，拒绝其它任何形式的转载关注丁香医生微信公众号，每天都有新的健康科普———————————————发自知乎专栏「」
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