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小学体育准备活动有效性的实践与研究
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浅谈小学体育教育中被遗忘的身体素质—柔韧素质
18:23:39 | By: 10苏甜甜 ]
浅谈小学体育教育中被遗忘的身体素质——柔韧素质
江苏省睢宁县睢城镇中心小学& &&&&&&&&苏甜甜
一个健康的人的基本的身体素质可以分为力量素质、速度素质、灵敏素质、耐力素质和柔韧素质。一谈到运动、谈到锻炼身体，人们总是会想到加强力量练习、速度练习、耐力练习以及灵敏练习，很少有人会想到身体柔韧的练习。特别是我们这些参与小学体育教育的人们，很少带领孩子们去加强他们的柔韧素质练习，最多的是进行跑、跳、投的项目练习。一个班级里寥寥的几个柔韧素质较好的学生，一般都是参加了校外的舞蹈、武术、跆拳道等兴趣培训班的学生。这个现象让我发现，我们在小学体育教育中确实是将柔韧素质遗忘了。
&小学体育&&& 柔韧&& 素质&& 练习
一．对发展柔韧素质的认识
什么是柔韧性？通俗地讲就是人体的关节活动的幅度大小及跨过关节的韧带、肌肉、肌腱、皮肤和其他软组织的弹性和伸展能力的强弱。我们都知道，5—10岁是柔韧性素质发展的敏感期，最有利于柔韧性素质的发展。为孩子的终身健康发展奠基，我们没有理由不在最佳的时期，运用最科学的手段去发展学生最易发展的素质，如果我们不在这一年龄段把学校体育中的“起桥”“横叉”“纵叉”“肩肘倒立”“叠罗汉”等难度较大的运动项目让学生充分掌握，也许在他们一生中都与此项运动无缘了，更不用说提高这方面的素质了。对于学生而言，发展柔韧素质，不仅可以加大跑、跳、投等技术动作的幅度，而且可以加大动作的力量和速度，以及预防运动损伤和加快肌肉疲劳后的恢复。体育课是学校体育教学的基本形式，是培养学生良好体育运动习惯的基础和摇篮，在体育教学中对学生加强柔韧素质练习，提高学生运动技能，使学生不仅可以得利于一时，而且还有利于学生的终身。
二．柔韧素质是其他一切身体素质的发展基础和保证：
〔一〕没有很好的柔韧性，就不可能有很好的灵敏度
柔韧性训练的根本目的，就是最大限度的加大身体各个关节的运动范围，使之在完成运动项目的过程中排除自身阻力，从而灵活、敏捷的完成动作。也就是说，没有很好的柔韧性界不可能有很好的灵敏度。
没有经过柔韧性专门训练的人，其韧带和肌肉是紧缩僵硬的。这样的韧带和肌肉，仅仅能够承担人体生活性动作任务，而且还经常表现出迟缓滞笨的动态而显得不协调不自在。不但如此，这样的韧带和肌肉还往往容易受伤，造成生活上、动作中的种种障碍。而经过专门柔韧性训练的人，其韧带和肌肉实施松长活柔且极富弹性的。这样的韧带和肌肉，不仅在承担人体生活性动作任务时候，表现的轻盈灵敏、协调自如，就是完成高难度技术技巧的动作，也会得心应手，表现得轻松灵巧。所以，柔韧性的好坏，直接决定着灵敏度的高低，保证着运动动作的准确性和静止动作的正确性，影响着运动成绩的发挥。柔韧性训练是灵敏度训练的前提和条件。
〔二〕没有好的柔韧性，就不可能很好的发挥力量
要想快速“提高”力量，最大限度的“发挥”自身的潜能是捷径。一个人的实在力量，没有经过系统训练是不能够完全调动出来的，有相当一部分潜藏在体内而不能表现。因此，调动这部分力量是力量训练的重要组成部分。而系统训练首要的一环应是柔韧性训练。因为柔韧性训练可以加大人体肢节的活动范围，减少发挥力量的阻力。没有很好柔韧性训练的韧带和肌肉是不能够做到彻底地放松的。而不能放松则力量就不通，相当一部分力量就被阻碍，滞留在身体内部。这部分力量就是所谓的潜能。想最大限度的挖掘和调动，就必须首先做好柔韧性训练，打通发挥力量的通道。
〔三〕没有很好的柔韧性，就不能很好的发挥速度
人体的运动速度是先天的与生俱来而不可改变的固定数值，是个体差异导致了快慢之分。然而，速度比力量有更加明显的潜在性。常常由这样的情况：本来该快的反而比本来该慢的还要慢。发生这种现象的人肯定是较差的。速度的发挥全赖于肌肉的大松大紧。而肌肉的大松大紧又全赖于柔韧性训练。人们平时的速度训练，从对比数字上看是有阶段性的提高，似乎是练出了速度。其实不然，只是一步一步地调动了自身的潜能，发挥了应有的速度。而这最大限度的调动，把先天的速度发挥出来，就要依靠很好的柔韧性训练，使肌肉能大松大紧，从而通力出速度。当然，灵敏度也是发挥速度潜能的重要因素。而灵敏度也是以柔韧性为前提的。
〔四〕柔韧性好，耐力就好
柔韧性好，阻力就小，阻力小就节省了能量。节省了能量自然就增强了耐力，这是很简单的道理。在这里当然是指好于坏相对而言的。也就是说，对于一个人来说，柔韧性好，其耐力就比柔韧性差要强得多。因此，柔韧性为耐力提供了节省下来的能量，使人体有更大的能量去坚持运动的持久性，表现出极好的耐力。
综上所述，人体的五大要素——柔韧性、灵敏度、力量、速度和耐力的训练，要把柔韧性训练放在首位。这也是几乎所有体育运动项目都要做好柔韧性训练的根本原因。
三．影响柔韧性的因素
〔一〕肌肉、韧带组织的弹性
&&& 肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于男、女性别和年龄特征，而且取决于中枢神经系统的兴奋性，在中枢神经系统的影响下，肌肉的弹性将产生显著的变化。
〔二〕关节周围组织体积大小
&&& 关节周围组织体积的大小对关节起限制作用，它受先天遗传的影响。在练习中，往往由于这些周围组织体积的增大，会影响柔韧性的发展，如有些肌肉体积增大就影响其周围关节的活动幅度。
〔三〕心理紧张度&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&& 心理紧张度，可以通过中枢神经系统影响到有机体各部位的工作情况，心理过度紧张，持续时间过长，将会严重影响各部位的协调能力，从而影响柔韧性。
〔四〕外部环境
&&& 18℃以上的外界温度是表现柔韧性的最适宜温度，温度太低，不利于柔韧性的提高，反而容易受伤，因此，在寒冷的季节进行柔韧练习之前，首先要进行热身运动。
〔五〕人的疲劳程度
&&& 人体在疲劳的情况下，主动柔韧性的指标在下降，而被动柔韧性的指标则提高。准备活动做得充分与否，训练时间的长短等等对柔韧性也有相当明显的影响。
四．柔韧素质练习的基本原则
〔一〕持之以恒的原则
因为柔韧性素质练习，痛感强，见效慢，并且停练后柔韧效果会自然消退的特点，所以发展柔韧性首先需要意志练习，要坚持天天练，甚至一天多练。
〔二〕循序渐进的原则
由于肌肉、韧带等软组织伸展拉长、收缩力的提高，不是一时一刻所能达到理想效果的，因此要循序渐进，不能急于求成。将第一个练习的幅度的痛感通过练习使其逐渐消失，在创造下一个幅度的痛感再消失，再创造。就这样在不断创造——克服——消失的反复轮回中发展柔韧性素质。
〔三〕因人而异的原则
女生比男生、低年级比高年级、正常体重的学生比肥胖体重的学生柔韧性易发展。因此，在训练中要求标准、完成时间、训练方法及内容都不能一刀切。低年级和女同学要增加一些力量性的练习；高年级的学生要增加一些灵敏性的练习；肥胖学生要增加一些耐力性的练习等。
〔四〕从局部到整体的原则
整体柔韧性练习要从局部柔韧性练习入手。如发展腰部柔韧性的“桥”，它牵涉到几个相互关联的部位，包括肩、脊柱、髋、膝，甚至胫、腕等多部位的柔韧性，整体柔韧性从局部开始。
〔五〕侧重性的原则
春夏秋冬练习内容有侧重：气温过高和过低都不宜于发展柔韧性素质，一天内也不相同。如早晨人体还在惰性之中，也不宜强度较大的柔韧性练习。在不同季节，不同气温，不同时间里，可适当调整柔韧性练习的强度、内容，但决不能停止不练。一旦停练，多日辛勤获得柔韧性效果将会逐渐消退，前功尽弃。
〔六〕放松整理原则
在一次压腿的柔韧性练习过后，操场上会发出一片“苦啊”“累啊”的叹息声。这时，一方面需要的是体育老师用激励的话语和幽趣的语言来解除学生的疲劳和痛感，另一方面更重要的是安排放松整理，这样做不仅可以解除当时的痛感，更重要的是消除明日发痛的隐患，为学生建立信心，扫除心理障碍。
五．柔韧素质的练习方法
柔韧练习可安排在其它练习的前或后进行，可以放在其它练习之间的间歇，特别是力量练习和速度练习之间的间歇进行。这样既可调节其他练习对身体产生的影响，同时又由于身体各部位已活动充分，而获得良好的柔韧训练效果。下面介绍几种发展身体部位柔韧性的练习方法。
〔一〕肩部：肩部柔韧性练习的方法较多，可采用压肩 （正、背、侧）板肩练习。也可采用握棍转肩，或借助橡皮条做拉肩、转肩等。可以独自进行，也可双人进行或利用器械进行练习，例如：
1. 两臂放于体侧，上提右肩去触右耳，反复几次后，换左肩练习。
2. 直立，两臂放于体侧。右肩向前，向上提，向后再上提，再向前进行，然后换左肩进行练习。这个练习也可两肩同时进行。
3. 两脚开立，与肩同宽，头后屈双肘，右手握左肘（右手放松）稍低头。向右拉左肘，上体的左侧向上提，接着左肘向外推右手，右手向内拉。
4. 两脚开立，与肩同宽，·两手正握棍或绳 （两手间距由大到小，两臂由前向后转，使棍或绳碰到臀部后再由后转到前方。
5. 直立，两手体前扶高台或肋木，上体前屈，向下压肩。
〔二〕腰部：
1. 仰卧于垫上，两手撑地，两臂拉开肩成桥。
2. 分腿站立上体向后下腰成桥。手和脚的距离要逐步缩小并充分挺胸拉开肩部。
3. 两腿伸直并拢站立，前屈时上体与腿贴紧，两臂在两腿后抱拢，静止不动。重复进行练习。
4. 分腿站立体前屈，两臂在两腿中间连续甩动。
5. 分腿站立体前屈，两手撑地，向前下压。
6. 两脚前后开立，上体向前屈，去触前腿。
7. 坐于垫上，一腿向前伸直，另一腿体侧弯曲，上体先向屈腿一侧屈，然后再转向前，屈腿一侧的臂向前伸，去触直腿的脚。
8. 盘腿坐地，两手自然放于体侧。向左、右转体。
〔三〕腿部：腿部的柔韧练习，主要发展腿部前、侧、后各组肌肉群伸长和迅速收缩的能力以及髓关节的灵活性。&&&&
1.压腿：正压腿，侧压腿、后压腿。
2.板腿：板腿可以自己做，也可以由他人帮助。
3.踢腿：踢腿可以扶着物（如肋木、把杠等，，原地站立或行进中进行。
4.控腿：向前控腿，一种是直腿抬起的控腿，另一种膝盖先抬起，然后再伸直腿。这两种方法在抬起和落下时部耍做得有力而均匀，抬起时要用脚尖的力量带起，髓关节往里收，避免大腿外旋，同时支撑腿要用力伸直。向侧控腿，上体正直，抬起的腿必须对准体侧，臂部不要向后突。向后控腿，上体正直，后举腿时骸不外旋，脚掌要向上。
5.直立：一腿支撑，另一腿体后弯曲，两手在体后握屈腿的躁关节，向臂部方向拉。
6.前弓步：两手体前撑地，顺势缓慢地向前伸，最后成脚，手为支点的支撑，后腿的脚后跟离地。
7.俯卧：一腿后伸，另一腿屈膝，两手体后握屈腿的躁关节向上拉，头向上抬。
发展柔韧练习的方法还很多，在此不一一例举。总之，在小学体育教育中，应把发展学生的柔韧性放到教学中的一个重点，以使学生能够协调、全面的发展。
柔韧，是小学《体育与健康》教材中的重要内容，学习柔韧不仅能发展学生的协调、柔韧等身体素质，还能培养学生自信以及热爱美、追求美的高尚情操。在此，我郑重建议广大从事小学体育教育的同胞们重视小学生柔韧素质的练习，特别要从小开始，效果比较显著。由于柔韧性素质的提高不能一蹴而就，需要持之以恒，这正是我们追求的磨练意志，育身、育志的体育理念。
1.常趾麟，《》 [J]，山西大学学报(自然科学版)，1980年03期
2.陈建华，《》 [J]，赣南师范学院学报，1980年02期
3.付进学，《》[J]，冰雪运动，1980年06期
4.王明禧，《》 [J]，武汉体育学院学报，1982年03期
5.李建业，《》 [J]，体育与科学，1983年01期
6.张勤，《》 [D]，福建师范大学，2004年
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