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视频简介：网球肘的锻炼方法-1
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因常见于网球运动员而得名。 那么网球肘是怎么患上的呢?目前广为接受的病因是伸肘肌肉过度负荷造成的肱骨外上髁处伸肌总 腱的损伤。如错误的网球握拍和击球动作...
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网球肘的易筋治疗法 现实生活中经常会有人抱怨自己得了一种奇怪的病, 叫做...恢复期和慢性的可徒手作腕、肘关节伸展和 屈曲练习,前臂旋前和旋后练习,恢复...关于网球肘的康复锻炼指南|康复|力量_新浪新闻
　　原标题：关于网球肘的康复锻炼指南图一 做桥运动。图二 半仰卧起坐。图三 肩外旋力量练习。图四 肩内旋力量练习。图五 肩外展力量练习。图六 屈肘肩后拉。图七 手腕力量练习
　　 网球运动损伤防护系列文章四
　　 ●李昕
　　 对于任何运动损伤而言，治疗只是在康复过程中的一个步骤而已，要想达到功能恢复重返球场的目标，科学合理的康复锻炼是至关重要的。康复锻炼的一个最基本原则就是在保证安全的情况下，制定个性化和全面的康复锻炼方案并能坚持实施，让患者本人发挥最大的能动性并成为康复的实际主体参与者，而不是被动地接受治疗。简单地讲，如果单纯的依靠治疗想得到一个理想的康复结果是不太现实的。
　　 所以对于即使像网球肘这样的局部问题，从整体康复的角度和高度来看，必要做的康复锻炼要从腰腹核心力量的训练开始，然后还要进行肩部的稳定性力量训练（肩袖肌群的锻炼），再到肘部（腕指屈伸）的锻炼，都要考虑到并设计适当的方案给患者去锻炼。下面给大家按照这个思路做个简单的康复锻炼示范方案。
　　 这些动作每组做10次，做2-3组，组间休息30秒左右。做动作时要保持微微收腹，以保护腰椎和骨盆的稳定性。
　　 1.做桥运动：仰卧双膝弯曲双脚稍分开平放于床面上，先收腹，然后抬起臀部到大腿和躯干成直线，然后慢慢放下，整个过程保持收腹，但是要保持均匀呼吸，完全放下后腰部向床面方向压紧，见图一。
　　 2.半仰卧起坐：如图二所示，但是不用将躯干完全抬起，双侧肩胛骨和上背部抬离床面即可，双臂伸直在上体抬起时双手在大腿上向膝关节方向滑动。
　　 3.肩外旋力量练习：上臂贴近躯干，用毛巾卷夹在上臂与躯干之间，屈肘90度，将橡皮绳握住前臂向外用力拉，见图三。
　　 4.肩内旋力量练习：同上面动作三的体位和准备姿势，将橡皮绳握住，前臂向内用力拉，见图四。
　　 5.肩外展力量练习：同上面姿势，手臂伸直，向侧面抬起上肢外展不超过45度角，见图五。
　　 6.屈肘肩后拉：如图六所示，双肘屈曲90度，双侧肩胛骨向脊柱方向收紧，双肩向后拉动橡皮绳。图示单手做的，实际锻炼时可以双手做。
　　 7.屈腕练习：可以利用弹力绳或者适当重量的小哑铃作为阻力，将前臂平放于桌子上，手腕悬于桌子边缘，手掌向上以及手掌向下两个动作分别做抬腕动作，见图七。
　　 另外，腰部、大腿后群肌肉、肩部内外旋转肌肉群，以及前臂的伸腕屈腕肌群的拉伸也是十分必要的康复锻炼内容。这个康复锻炼方案不一定适合所有有网球肘的人，制定具体的方案时一定要因人而异做到个性化，这样才能使锻炼的效果更好。
　　 （作者系美国注册物理医疗师、运动医学硕士）
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　　?什么是网球肘？
　　网球肘学名叫肱骨外上髁炎，在临床上十分多见，为骨科门诊就诊率最高的常见病之一。打网球者经常反手挥拍击球，若不得法常引发本病，因此俗称为网球肘(tennis elbow)。网球肘是网球运动者肘部疼痛的一个重要原因，也是生活中较常见的一种病因。比如搬提重物、抓捏物品、扭动摇动腕部手部、洗刷碗碟以及开关门等动作均易诱发疼痛。
　　?网球肘的康复训练分7步走：
　　1.握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。
　　2.伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。
　　3、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。
　　4、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。
　　5、中立位伸拉练习：拉伸放松前臂2分钟
　　6、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次
　　7、旋后练习：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次。
　　除了坚持锻炼外，患者在生活中需要干活或者用力的时候，可以应用一个带有尼龙搭扣的护肘，护肘要戴在肘关节前面胳膊最粗的部位，也就是肌肉用来减少肌腱在用力时受到的牵拉力量。
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