有效增肌 如何制定饮食计划
本文导读：增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
　　第一餐：早餐
　　由于一夜没有供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物&燃烧&得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
　　第二餐：上午的小吃
　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
　　第三餐：午餐
　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是的脂肪。
　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
　　第四餐：训练前
　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
　　第五餐：训练后及晚餐
　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25&30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）、还要吃大量的蔬菜。
　　第六餐：深夜小吃
　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
（责任编辑：陈碧玲）
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一周热文排行　　体重，不重要，重要的是体型，想增肥，不如增肌肉。
　　竹竿女，排骨男...瘦子原来也有苦!
　　一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)
　　为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)
　　精准一点的计算：
　　以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为40*61+(千焦)
约合：=1028千卡(1卡=4.2焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。
　　二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)
　　增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
　　三、合理搭配饮食结构很重要
　　按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
　　1、碳水化合物
　　碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
　　增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。
　　面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
　　2、蛋白质
　　蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
　　增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。
　　3、脂肪
　　别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
　　增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
　　4、蔬菜和水果
　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
　　四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。
　　食物安排参考一
　　注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
　　第一餐 7点-8点早餐
　　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
　　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
　　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)
　　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
　　第二餐 10点加餐
　　蛋白质：酸奶
　　副食：200克(如红薯、面包)
　　水果一份：(如苹果、香蕉)
　　第三餐 12点午餐
　　食谱一
　　碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
　　脂类坚果：腰果一把
　　食谱二
　　主食：250克(如米饭、面条)
　　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
　　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
　　第四餐 15点 加餐
　　食：300克(如红薯+面包)
　　蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)
　　水果一份：(如香蕉苹果)
　　第五餐 18点 晚餐
　　食谱一
　　碳水化合物：一大碗米飯、面条均可
　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
　　蔬菜水果：同午餐
　　脂类坚果：2个核桃
　　食谱二
　　主食：200克(如米饭、面条)
　　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
　　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
　　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
　　第六餐 21点 加餐
　　主食：300克(如馒头+土豆)
　　水果一份：(如香蕉、苹果)
　　蛋白质：脱脂奶一盒
　　食物安排参考二
　　第一餐 7：00-8：00早餐
　　碳水化合物：杂粮或谷物(200g)
　　蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清
　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
　　脂类坚果：2个核桃
　　营养补剂：复合维生素一片
　　第二餐 10:00AM加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
　　蛋白质：一个蛋清
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
　　第三餐 12：00AM午餐
　　碳水化合物：米饭(300g)
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)
　　脂类坚果：腰果一把
　　第四餐 15：00AM加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
　　蛋白质：T脱脂奶(250ml)
　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子
　　第五餐 18:00AM晚餐
　　碳水化合物：米饭(250g)
　　蛋白质：同午餐
　　蔬菜水果：同午餐
　　脂类坚果：2个核桃
　　第六餐 21:00AM加餐(根据需要选择是否加餐)
　　碳水化合物：一片全麦面包
　　蛋白质：一个蛋清
　　蔬菜水果：一个橙子
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
肠胃不好？瘦子增肌饮食经验分享
& & & & 文章来源：肌肉论坛 &/forum.php?mod=viewthread&tid=72671
　　看到很多瘦人在增肌的道路上遇到了不少饮食问题，包括本人在内也是。现在就归纳几个问题，消化不良(吃完不消化有种想吐的感觉)，吸收不好(吃的多，但长肉慢)，食欲不振(三餐没有饥饿感，更别提加餐了)，经常拉肚子(无缘无故拉肚子)，腹胀(吃一点就感觉饱了，吃不下)等。
　　以上就是瘦子在增肌过程中遇到的一些常见问题，是否经常喝酒?烟瘾比较大?三餐不规律?熬夜?早起晚睡?经常吃垃圾食品(麻辣烫，米粉等)?不吃水果?工作压力大?
　　喝酒就不多说了，我认识的练的好的很少有经常喝酒的，喝一顿酒一个礼拜白练了，而且喝酒还容易导致肠胃不适合腹泻。
　　抽烟的话，可以少抽(3天一盒)，一般抽烟瘾大的人食欲都不怎么样，有很多人戒了烟饭量比以前大很多，可见抽烟对饮食的影响也是很大的。
　　三餐不规律的话跟很多原因有关，工作性质、工作环境、作息规律等很多原因决定了一日三餐的规律性，这个自己按作息时间规律一下就行，早餐必须吃。
　　早起晚睡
　　对于增肌的人来说，要想长肉，必须要戒掉熬夜，晚上最晚11点之前睡觉，尽量早点休息睡觉，好让肌肉有个充足的时间休息和补充。如果太晚睡，首先就是精神不好，精神不好就会影响很多身体机能下降。所以在增肌期间一定要保证良好的睡眠。
　　垃圾食品
　　麻辣烫，米粉这类的食品虽然不能以偏概全，但你敢确定里面就没加别的东西么，再就是里面的粉，你敢说里面没有加胶么，电视上没少曝光，米粉那种东西在胃里是很难消化的，吃多了肯定会影响肠胃的。
　　水果是必须吃的，之前我也是什么水果都不吃，特别是苹果。建议多吃香蕉，别问为什么，自己搜。
　　工作压力大
　　这个是真的跟增肌有关，自古以来有句至理名言&四肢发达头脑简单&，其实也是非常有道理的，心事重的人往往不会太壮，反而有些整天一点心事没有的人喝水都长肉，再说工作压力大也会影响食欲，建议在健身期间尽量保持一个好的心情。&
　　以上只是凭借个人经验来做了一个简单的分析，有用的着的地方就借鉴一下，用不着觉得废话的话也请手下留情，毕竟众口难调，各有所需。有想增肌的朋友可以加我QQ交流
欢迎咨询。
受益匪浅 56
一无所获 28
什么是素食者？ 素食者指 一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人群。
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本文导读：都说健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么健身吃什么长肌肉呢？
　　肌肉是一个男人强壮的象征，很多男人都希望拥有健硕的肌肉，除了健身之外，食谱也很重要，下面营养师就为您介绍增肌食谱，帮你迅速增长肌肉。
　　科学的增肌食谱
　　增肌食谱一：
　　早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、一个、蛋白两个。
　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。
　　晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
　　增肌食谱二：
　　早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。
　　中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。
　　晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。
　　增肌食谱三：
　　早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
　　中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。
　　晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。
　　增肌食谱四：
　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
　　中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。
　　晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥 土豆丝、一个馒头。
　　增肌食谱五：
　　早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。
　　中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。
　　晚餐：豆苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。
　　增肌食谱六：
　　早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。
　　中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。
　　晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。
　　增肌食谱七：
　　早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。
　　中餐：素焖扁豆、菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。
　　晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。
　　增肌食谱八：
　　早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
　　中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。
　　晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。
　　增肌食谱九：
　　早餐：黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。
　　中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。
　　晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗。
　　增肌食谱十：
　　早餐：牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只 、苹果。
　　中餐：大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。
　　晚餐：白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。
（责任编辑：高雪茹）
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