如何跑马拉松你知道吗？ 做好这几点远离悲剧
[摘要]马拉松猝死让不少人对马拉松有了偏见。其实，通过跑马拉松是能够获得健康的，不过你得先放下挑战极限的冲动，按部就班地用健康的方式备战。来源：腾讯视频
体坛版面截图四月的某个周末，说不定会有十余场马拉松在全球等待着狂热爱好者们来征服，这意味着马拉松季的高潮才刚刚开始。在中国，马拉松赛事以平均每年10场的速度在增加，参赛选手更是从五年前的18万飙升至如今的近百万；与此同时，关于马拉松猝死的讨论在发酵，一年半前的广州马拉松两人猝死，半个月前的苏州马拉松一人猝死……，让不少人对马拉松有了偏见。其实，通过跑马拉松是能够获得健康的，不过你得先放下挑战极限的冲动，按部就班地用健康的方式备战。赛前：半年系统定计划对普通跑者来说，准备全程马拉松需要六个月，且每周要锻炼三次以上（具体参见Tip1)。如果没有周期性准备且贸然比赛，会导致肌肉劳损、炎症复发等问题；最危险的是，心脏若对大强度刺激没有负荷能力，会对心肌造成严重损害，甚至引发心脏病，这也是猝死的重要原因。备战马拉松期间的日常生活习惯也尤为重要，尤其在饮食方面，合理的营养摄入有利于人体适应高强度运动，避免劳损和受伤。坚持日常训练的跑者，建议饮食中能()补充多种营养成分，首先要补充足够的热量，增加碳水化合物的摄入；其次要补充优质蛋白质原料，适当减少脂肪含量高的畜肉类食品；另外还要增加蔬菜、豆制品的摄入。膳食烹饪方法多选用蒸、炖、水煮，以控制脂肪摄入。食材中还需含有足够的铁、钙等无机盐，比如动物肝脏、瘦肉、豆类和绿叶蔬菜中含铁量丰富，牛奶、奶制品和豆制品、黑芝麻则是钙的最好来源。半月强化耐力值全程马拉松最后一次耐力跑是备战过程中最为关键的一环，建议选手在赛前10至12天安排一次25到30公里的耐力跑训练。起跑后至25公里处按照比赛速度的85%来跑，心率每分钟在145至160为宜；最后5公里按比赛速度或超比赛速度的节奏来跑，心率每分钟在165至185。若选手能较轻松完成，且肌肉感觉良好，那估计比赛当天会状态不错。 一周降低训练量赛前一周时，选手要把训练量降低到平时的50%至70%，并合理安排赛前训练与休息时间。训练内容一般是慢跑加一次一般强度刺激的训练，避免大强度刺激，强度训练课可以安排在赛前4至5天。长跑需要体力，所以要保证充分休息，体力好表现为肌肉松弛、精力充沛、吃睡正常，有比赛欲望；反之则会肌肉僵硬、酸而无力、无精打采、害怕比赛。当天早餐要讲究选手赛前要了解当日天气，若气温低于6℃或有雨雪天气，可以穿长衣长裤；若天气不错，建议穿背心短裤。赛前备好跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等比赛用品，提前30至50分钟做准备活动。马拉松比赛当天的早餐建议以高糖食物为主，比如赛前1.5至2小时，选手可饮用2两左右的白糖水，可吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包以及为身体储备盐分的咸菜，不能吃鸡蛋和油炸食品，不可吃太饱；水果则可以吃1至2根香蕉。赛中：补液不只靠水如何摄取水分对马拉松比赛至关重要，身体脱水对人体的运动能力有很大危害，比赛中关注水营养能够及时避免多种身体危害。众所周知，运动会产生热量，出汗是散热的重要途经，但当身体大量流汗却得不到及时补充时，必然会引起脱水。气温和海拔的升高会加重脱水程度，危害也越大。脱水是引起运动性疲劳的重要原因，易引起血容量下降，导致心输出量减少，单位时间供氧减少，使最大摄氧量明显下降；同时，较少体液量负责体热重新分配，会导致体温上升幅度加大，体温调节能力会严重下降；而细胞内脱水则会通过降低能量代谢效率，直接影响肌纤维收缩速度和持续收缩的能力。因此建议在马拉松比赛前、中、后都要进行科学补液：赛前半小时到两小时，可补充300至500毫升水，以减缓体温升高和防止发生脱水；比赛中补水需坚持少量多次的原则，至少两个水站要喝几口水，一般每小时的补液总量不超过800毫升；赛后补水宜尽早，但不可暴饮，必须主动、多次补液，原因是运动后的1至3小时内的补水并不能缓解脱水严重者的症状，无氧能力和肌肉耐力仍然较低，约5到24小时水合恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平。当然，若能补充运动饮料更佳，建议自己调配，安全方便。原料：450ml水、蜂蜜、少许盐、枸杞三五颗、西洋参片3到5片、维生素B12六片、叶酸片3片，夏天可加上五味子麦冬煮的水，以防中暑。水和蜂蜜是必需品，其余成分可随意组合。坚持服用效果好、恢复快，是8公里以上长距离耐力跑的“最佳伴侣”。防猝死算心率猝死的发生一般源于跑者对运动危害认识的不足，而大多数猝死由心脏病引起，因此，掌握自我监控心率很有必要。心率强度在每分钟130至150时，能量消耗的是脂肪，几乎不动用糖原，这是一般跑者减脂的最有效节奏；而心率强度在150至170时，则需要动用糖原，这是专业马拉松运动员进行速度训练的最有效区间。判断配速是否合理，需结合心率和体力现状。在训练中，间歇快跑的平均心率为每分钟185左右，慢跑在120至130左右，节奏跑在165至170左右，长距离在150至160左右；对应当时自己体力的感受为，间歇跑95%，节奏跑85%，长距离跑75%。在马拉松赛中防止猝死，可通过心率预判：首先是心率迅速达到180到200，且维持很长时间；然后是主观感受到手臂发麻，尤其是后背对应心脏的位置出现疼痛，还可能会出现头晕等不适状况。一旦出现以上症状，要立即停赛，慢走一段，寻找阴凉处坐下补水，切忌躺下。若心率能降低为120以下会比较安全，而如果心率在10分钟内还在150以上，就非常严重了，应该及时寻求医生帮助。跑者在监控心率时有三个原则：不能轻易达到180，心率恢复时间不能太慢，不能持续出现心脏疼痛和手臂发麻。在夏天比赛时，人体缺水易致热射病，对心脏的刺激和损耗更大，更易引起猝死，因此备好饮品和防暑药显得愈加重要。心脏有恙或有心脏病史的选手，若一定要参赛，需随身带好速效救心丸和阿司匹林，但更建议选择其他更安全的健身方式。赛后：3天内：热水澡+按摩在跑完全程马拉松后，身体的损伤具体表现在肌肉纤维的损毁和肿胀、肌肉附近毛细血管受损、肌肉和肝脏里面的糖原耗竭，以及提供载氧的肌体的线粒体退化。因此马拉松的赛后恢复也需要科学指导，不是回家躺三天就可以的。建议跑者比赛结束后不要立刻停下，慢跑或者走15分钟可以有效促进乳酸弥散；随后再加上10分钟的拉伸则更有效，每个拉伸动作都要做三次，每次30秒，提高肌肉和韧带的韧性和弹性，加快二者的修复。若出现头晕、恶心等症状，先躺下把腿举起以稍作缓解，然后寻求医务人员帮助。如果条件允许，回家后还可泡10至15分钟的热水澡；1至3次冷热水交替，会使恢复速度加快2到3倍。此外，适当进行一些按摩，从足底开始，以小腿大腿肌肉为主，同时对背部、腰部的肌肉进行按摩，每个部位三分钟左右，这是促进肌肉恢复、缓解肌肉酸痛的最有效办法。当然，如果有专业医生或按摩师的话，效果会更好。1-4周：边动边恢复赛后身体恢复也需要运动计划，建议分四周来进行。第1周的前3天以休息为主，第3至7天进行30到50分钟的慢跑和快走；第2周则安排两天慢跑、一天快走、一天游泳、三天慢跑，仍以恢复为主，心率控制在130到140左右，这样可保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量的下降；第三周则要加入两次较快速的匀速跑，要求心率维持在150左右，时间持续50分钟，另外还有一次心率120到180、持续20至30分钟的变速跑；第四周，身体已完全恢复，可进行正常训练，逐步过渡到下次比赛。以上训练都不可勉强，避免受伤。除了物理方法，饮食调整也需重视，少吃红肉，以主食、蔬果等碱性食物为主，中和赛后体内的酸性环境，更快地恢复肌体疲劳。马拉松赛后，肌体的能源物质消耗巨大，肌糖原肝糖原都需要通过蛋白质来补充，糖原主要来源于主食、蜂蜜和葡萄糖等；同时蛋白质也能修复肌体损伤，比如高蛋白低脂肪偏碱性的白肉。另外要注意补充马拉松比赛大量消耗掉的电解质，以恢复体内电解质平衡。TIPs有备无患训练周期 跑步训练周期建议为四周，三周正常训练：每周两次力量训练，以腿部肌肉和核心力量为主，建议慢跑15分钟后开始，每次练习20到30分钟；一次20至35公里的耐力跑（建议每次按照25公里、30公里、32公里、35公里的节奏推进），心率维持在每分钟145到165为宜；两次8至15公里的匀速跑，心率在150到170为宜；两周1次变速跑和两周1次间歇跑；两次3至5公里的跑坡练习，心率在145到190。另用一周作为缓冲，降低训练量到平时的70%左右，以慢跑为主。这样循环进行，利于控制。训练前要做好准备活动，建议5分钟慢跑加3分钟关节活动，以及动力性为主的3分钟拉伸。训练结束后要进行拉伸，围绕膝关节做3至9个静力拉伸练习，每个练习3到5组，每组持续30秒。另外建议每周进行2到3次的训练后肌肉按摩放松，以避免伤病。跑鞋选择 跑鞋是最重要的跑步装备，专业的马拉松运动员都会为自己准备3至4双跑鞋来支持自己日常训练和比赛，按照训练距离、强度和道路状况，来安排不同鞋子的使用。慢跑对身体的冲击力约为走路的3倍，比赛和快跑约为5倍，这也是造成踝、膝关节和其他支撑器官劳损、炎症、疼痛的主要原因。一般来说，好的跑鞋柔软适中、弹性合理，能帮助跑者在跑步时缓冲撞击力，保护关节、足弓、韧带，延长工作时间。但这样导致的另一个问题是，因为小肌肉群和韧带力量在过度保护下导致退化和减少，一旦鞋子变薄，或者不合适，或者道路崎岖，会反过来增加劳损几率。因此，多备几双适合自己的跑鞋非常必要。参赛频率 跑完全程马拉松后，跑者们都会受到不同程度的运动创伤，因此正常情况下需要1个月的时间来进行调理。有些普通跑者参加马拉松的频率为一月两次或两月三次，这样其实都是“带伤作战”，不断地加重劳损程度，到最后就跑不下去了，会给平时的生活和训练带来严重问题。糖原科普 参赛的距离越长，准备的时间越要充分。这有关于体内糖原消耗殆尽的问题，也是导致人体出现极端状况的重要原因。一般糖原在人体内的储备只有90分钟左右，一个全程马拉松则至少需要4至5小时。普通选手大部分时间都是用脂肪来供能，如果速度过快，糖原很快会消耗殆尽，表现出来的就是只能依靠慢走来完成比赛，甚至不得不终止比赛。因此在速度控制和对能源利用方面，一般跑者都有认识上的不足，需要通过训练来加强，这也是强调备战重要性的原因。
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腾讯较真 | 作者：吕洛衿（微博@勿怪幸，日本东京大学外科博士）编辑：王月兵，李敏
前段时间，一篇名为《中国式马拉松骗局，商业驱动下的蒙昧与狂欢》的文章在朋友圈热传。文章列举了马拉松几宗罪，包括马拉松对心脏和关节的巨大损害，并认为普通人不适合跑马拉松。这是危言耸听还是事实，较真为你查证。
查证过程秋冬季节又是马拉松的季节。世界很多城市都会举办一年一度的马拉松活动，参加者很多，渐渐成为一种都市时尚。但很多人有疑惑，马拉松到底是对身体有益还是有害呢？马拉松式的长跑真的损伤膝盖吗？近些年的一些相对严谨的研究给出了相反或者至少不支持的结论。跑马拉松的人听到最多的一句忠告恐怕就是：”马拉松伤膝盖“。这听起来很好理解也似乎合情合理，长距离的奔跑对膝盖造成过度的负担和磨损，当然就会损伤膝盖了。这样说不是没有根据的。一个早期的英国的研究发现，超过半数的足球运动员至少有一个膝关节有中度到重度的骨关节炎。举重运动员和橄榄球运动员情况更糟糕。马拉松长跑真的损伤膝盖吗马拉松式的长跑真的损伤膝盖吗？近些年的一些相对严谨的研究给出了相反或者至少不支持的结论。2008年发表在著名的骨骼放射学杂志上的研究文章利用核磁共振扫描马拉松运动员们的膝关节，然后等10年后再次扫描，对比膝关节的变化。结果意外的发现这些运动员的膝关节并无明显的变化，几乎没有出现关节炎的改变。唯有一位的膝盖发生了比较严重的膝关节炎的改变，而这位恰恰是退役不再跑马拉松的人（1）。2010年加州大学研究人员在运动医学杂志发表了一项研究，该研究从1984年开始，持续了近20年。研究对象是40岁以下的年轻人，跑过不超过3次马拉松，没有人有任何膝关节的问题。研究开始之前，每个人的膝关节被进行了更加仔细的核磁共振扫描，记录膝关节的代谢和软骨的状况。跑完马拉松后48小时之内再次扫描。3个月后再次记录。核磁共振扫描发现在跑完马拉松后膝关节的软骨出现明显的炎症改变，提示关节软骨受到轻度损伤。然而，跑完3个月后这些改变就完全消失了，关节恢复正常（2）。而此前2008年在美国预防医学杂志上发表的来自斯坦福大学的研究报告，与这一结论基本相同（3）。斯坦福的研究的对象是52岁到72岁的中老年人，平均年龄58岁，膝关节健康无疾病，研究一直追踪了18年。在控除了年龄性别教育程度以及体脂肪指数的影响之后，发现坚持长跑的人跟不跑步的比较，膝关节的发病率和严重程度并无不同。体脂肪指数高的人出现膝关节炎的比率最高。提示长跑并不会引发或加重膝关节炎，体重的影响更加重要。2009年澳洲的Monash大学回顾总结了几十年来关于包括长跑在内的各种运动与膝关节炎的研究，发表在美国运动医学杂志上（4）。文章发现，高强度的运动似乎的确引发关节损伤，因为很多种高强度的运动导致膝关节骨刺增生，而骨刺增生通常认为是关节炎的早期表现之一。但作者仔细研究后发现，长跑并未导致关节的其他关节炎的表现，比如并未发现膝关节典型的关节腔变窄。相反长期坚持运动的人膝关节的软骨增厚。而增生的骨刺倒可能是膝关节因为运动而代偿增长的结果，是好的现象。2013年一项迄今最大型的研究发表在体育训练医学科学杂志上，发现平地跑步，包括马拉松，并不会增加膝盖和骨关节炎的发病率，相反有增强膝盖关节健康度的正面影响。而长时间的走路或者爬楼梯则会增加膝关节炎的发病率，可能是因为跑步增强膝关节韧带的强度和减轻体重有关。最近的一个研究再次证实了这一点（5）。马拉松式的长跑相反可能保护膝关节，有益于预防关节炎。斯坦福大学研究人员在2009年发表在骨关节外科杂志上的研究文章发现跑步时候的膝关节活动会导致膝关节的软骨适应这种反复的挤压，而增厚变韧，反而不容易患上关节炎。但一旦这个平衡打破，比如一次意外膝关节受伤，那再进行长距离奔跑就会导致关节损伤加重恶化，最终导致膝关节炎。所以跑步要不得关节炎的最好办法就是不要受伤，做好热身运动和注意科学训练。所以，综合目前所知的研究结果，马拉松损害膝关节一说是没有强证据的。另外一个让人关注的就是马拉松对心脏的影响。马拉松对于心脏的影响有多大呢？是正面还是负面的呢？存在争议。近些年新闻中跑马拉松过程中心脏病发作而死亡的人时有耳闻。其实跑马拉松导致心脏骤停的最有名的人正是马拉松起源的古希腊的菲迪皮德斯。传说公元前490年，他从马拉松一路奔袭，长途奔跑25英里（40公里）到雅典传达战争捷报。到达终点时他只喊出了一句“Nike!（胜利！nike一词来自希腊传说中的胜利女神NIKE）就心脏病发作倒地身亡。菲迪皮德斯雕像马拉松真的能致人死亡吗？马拉松到底是健康运动还是伤害身体的极限运动？运动有益心脏，这已经是人人皆知的常识了。1953年伦敦的一项早期研究发现同样是在公交车上工作的司机和售票员，与长期静坐开车的司机相比，常需要来回走动的售票员死于冠心病的几率只有司机的一半不到（6）。从那以后运动有益心脏成为各国医疗机构大力宣传的常识。但对于马拉松这样的长距离，极耗体力的奔跑对心脏是有益还是有害呢？关于这方面的研究其实已经有很多了。目前最大型的研究是2015年来自丹麦和美国研究人员的研究，发表在美国心脏医学杂志上（7）。研究追踪2万人长达35年，结果发现与完全不运动的人相比，慢跑或骑自行车的人的心脏病发病几率明显下降，平均生存寿命分别延长6.2年和5.6年。运动的强度，而不是持续时间，对心脏的影响最大。每周慢跑不超过2.5小时，每周不超过3次的人得到的运动益处最大，因心脏病死亡的风险最低。而每周跑步超过4小时，或快跑超过3次的人与不运动的人相比，对心脏几乎没有益处，平均寿命相同。这与之前的多项相似研究结论一致。过于耗费体力的跑步，比如马拉松，很可能反过来抑制了人体的免疫机能。1987年最早的关于马拉松与免疫机能关系的研究就发现，在跑完马拉松之后的一周内，有13%的人染上各种感染疾病，而同时期同年龄段的人发病率为2%。这被后人称为精英运动员矛盾综合症。意味着运动有益于身体和心理健康，但极限运动，包括马拉松，却会短暂抑制免疫力，从而很容易让病菌趁虚而入。（8）然而，也有研究得出相反的结论。去年波士顿的麻省总医院发表在新英格兰杂志上的研究文章发现，过去十年间，追踪研究的一共1090万全球跑马拉松或半马拉松的人中，马拉松过程中有59人发生心脏猝停，其中42人病情严重。也就是跑马拉松的人中大约每259000人有一个因心脏病死亡。而普通人群因心脏病死亡的比率是1/）。换句话说，跑马拉松的人的心脏病死亡率只有普通人的一半。比起其他的运动项目，死亡率也要低一些，比如铁人三项赛的人死亡率大约是1/52600。当然，光这个数据很难说明马拉松就能降低死亡率，因为跑马拉松的人年龄相对年轻，身体素质相对比较好，比起普通人群心脏病发病率低是可以理解的。那对于喜欢运动，有意参加马拉松的人来说，怎样的建议是合理的呢？首先，运动是有益的，这毋庸置疑，关键是度的问题。就目前研究证据来看，马拉松导致死亡是极端罕见的。总体来讲，运动有益健康，最有益的运动是慢、中速度跑步，5千米跑对心脏益处最大，总体距离不要太长，时间不要太久。打算跑马拉松的最好之前进行心脏体检，确认没有心脏疾病后，再循序渐进的进行训练。如果你的人生记事本上有必须跑完马拉松一项，那为你的目标努力，跑完之后，划掉这一项，就够了。毕竟，短中距离的适度运动是最佳的。（有问题求较真？欢迎扫描二维码或者搜索微信公众号“Fact_Check”关注“全民较真”，实时与我们进行互动。）
没有强有力的研究证明跑马拉松损害膝关节，跑马拉松对心脏的影响也存在争议。就目前研究证据来看，马拉松导致死亡是极端罕见的。
1.&Skeletal&Radiol.&):619-26.&Changes&on&magnetic&resonance&tomography&in&the&knee&joints&of&marathon&runners:&a&10-year&longitudinal&study.&Krampla&WW1,&Newrkla&SP,&Kroener&AH,&Hruby&WF.2.&Luke&AC,&Stehling&C,&Stahl&R,&Li&X,&Kay&T,&Takamoto&S,&Ma&B,&Majumdar&S,&Link&T.&High-field&magnetic&resonance&imaging&assessment&of&articular&cartilage&before&and&after&marathon&running:&does&long-distance&running&lead&to&cartilage&damage?&Am&J&Sports&Med.&2010&N&38(11):2273-80.3.&Am&J&Prev&Med.&2008&A&35(2):&133C138.&Long&Distance&Running&and&Knee&Osteoarthritis&A&Prospective&Study.&Eliza&F.&Chakravarty,&MD,&MS,&Helen&B.&Hubert,&PhD,&Vijaya&B.&Lingala,&PhD,&Ernesto&Zatarain,&MD,&and&James&F.&Fries,&MD.&4.&&Med&Sci&Sports&Exerc.&):432-42.&What&is&the&effect&of&physical&activity&on&the&knee&joint?&A&systematic&review.&Urquhart&DM1,&Tobing&JF,&Hanna&FS,&Berry&P,&Wluka&AE,&Ding&C,&Cicuttini&FM.5.&J&Bone&Joint&Surg&Am.&2009&F91.&Gait&mechanics&influence&healthy&cartilage&morphology&and&osteoarthritis&of&the&knee.&Andriacchi&TP1,&Koo&S,&Scanlan&SF.6.&Morris&&J.N.,&Heady&&J.A.,&Raffle&&P.A.,&Roberts&&C.G.,&Parks&&J.W.;&Coronary&heart-disease&and&physical&activity&of&work.&Lancet.&3-1057.7.&J&Am&Coll&Cardiol.&2015&Feb&10;65(5):411-9.Dose&of&jogging&and&long-term&mortality:&the&Copenhagen&City&Heart&Study.8.&J&Sports&Med&Phys&Fitness.&):316-28.&Infectious&episodes&in&runners&before&and&after&the&Los&Angeles&Marathon.&Nieman&DC1,&Johanssen&LM,&Lee&JW,&Arabatzis&K.9.&N&Engl&J&Med.&2012&Jan&12;366(2):130-40.&Cardiac&arrest&during&long-distance&running&races.&Kim&JH1,&Malhotra&R,&Chiampas&G,&d'Hemecourt&P,&Troyanos&C,&Cianca&J,&Smith&RN,&Wang&TJ,&Roberts&WO,&Thompson&PD,&Baggish&AL;&Race&Associated&Cardiac&Arrest&Event&Registry&(RACER)&Study&Group.
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赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
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　　近两年我国掀起了“马拉松热”，这场“热流”究竟有多热？2015马拉松比赛场数竟然多达130多场！
全程马拉松57场
半程马拉松92场
五公里跑73场
十公里跑41场
一些不知名的跑步N场
57+92+73+41+N 远大于 130
　　泛滥成灾，一年54周，平均周末一天3场。
　　再拿本周末来说，仅4月17日当天全国就有5场马拉松！
　　看到数据是不是感受到了这项运动的风靡程度？
　　其实马拉松不仅仅吸引着普通群众，越来越多的明星也纷纷参与其中 ：4月10日，首届2016武汉马拉松起跑，范冰冰作为嘉宾亮相领跑！
　　同样4月10日，陈赫、韩栋、李思澄等近百名演员参加了横店马拉松。
　　同天，贾静雯和Selina都晒出跑完10千米马拉松的照片。
　　明星参加马拉松已经是一种趋势，王凯，袁姗姗参加13日搜狐名人马拉松，成绩不俗；
　　许晴，小s也成功完成过马拉松。
　　越跑越健康？
　　这么密集举办马拉松，明星都来参加，真的很健康嘛？
　　据芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔&希格登曾对500多名田径运动员所患伤病进行过调查，32%的跑者肌肉拉伤，30%的跑着膝盖受伤，还有很多其它伤痛。
　　很多跑步爱好者称自己的膝盖疼痛为跑步膝。医学上说，跑步膝可分为髂胫束综合症和髌股综合症。
　　髂胫束综合症
　　主要是由于臀中肌稳定髋关节的能力差，导致阔筋膜张肌要进行对臀中肌的代偿。
　　髌股综合症
　　常见的成因包括某些部分软组织过紧、肌力过弱至髌股关节劳损、创伤及错位。疼痛的程度从不适感到非常疼都有可能。
　　小编心里默念：原来跑不动是因为大腿没有力量，没有力量越跑还越容易膝盖受伤，容易受伤就不锻炼了，不锻炼力量一直不增强，可那怎么办？
　　如何避免跑步膝？
　　据美国物理治疗师Bolgla和Boling的一项询证医学研究表明，针对髌股综合症康复最佳方法是训练股四头肌增加力量。
　　有很多运动可以训练股四头肌，如靠巴士球静蹲，股四头肌多角度抗阻，直腿抬高训练。可以根据iFU医数的专业视频来进行锻炼~
　　靠巴士球静蹲
　　背靠巴士球，顶墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
　　戳这里-&观看视频
　　股四头肌多角度
　　坐位，用力伸直膝关节，健肢下压膝关节的位置不发生改变，维持5-10秒钟，在肌力较小的角度，重点进行此项训练，在出现疼痛的角度，不做此项训练
　　戳这里-&观看视频
　　直腿抬高训练
　　身体平卧，尽量使膝关节伸直。缓慢抬起下肢。抬起后维持至少5秒。注意膝关节保持伸直，这样股四头肌才能得到最大程度的训练。
　　戳这里-&观看视频
　　臀中肌激活
　　该研究同样表示髋膝关节的神经肌肉控制也是一个很重要的影响因素，臀中肌相对于股四头肌的激活过慢也可能导致跑步膝。髋关节各角度的抗阻运动可以激活臀中肌。
　　髋关节蛤壳式抗阻
　　双膝关节之间套一弹力带，双膝关节屈曲，进行类似于蛤壳开合的运动，注意在无痛范围内进行
　　戳这里-&观看视频
　　髋关节抗阻外展
　　站立位，双手扶持固定的椅背，双踝套一弹力带，髋缓慢外展，注意身体保持直立 。
　　戳这里-&观看视频
　　髋关节抗阻后伸
　　站立位，双手扶持固定的椅背，双踝套一弹力带，髋缓慢后伸，注意身体保持直立 。
　　戳这里-&观看视频
　　跑步者膝关节疼痛是比较复杂的问题，必要时去正规医院检查下您的膝盖，请医生做一些功能检查，排除、发现或确定一些严重损伤，如十字韧带或半月板的损伤，以便使问题得到及时和适当的医学处理。
　　如果有，切记听从医嘱。该如何恢复调养就如何恢复调养，该停运动就停运动，该手术还是得手术，千万别逞强。
　　腿部主要肌群的牵拉、热身以及放松活动，对膝关节的稳定性和运动功能起到整合的作用。平时注重加强锻炼腿部肌肉，保护膝关节，要跑步，不要跑步膝。
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