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　　本文转自虎扑跑步 微信号hupupb
天热了，很多小伙伴是不是都钻进健身房了？
那么，在健身房里就不要独“宠跑”步机了
其他那些大器械也要雨露均沾啊~
扑妞教练说：玩起来很简单
身体每个部位都对应一个器械动作哦！
　　1.三角肌
三角肌俗称“虎头肌”，
因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，
而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，
所以它也是力量的象征。
练好三角肌，可以增加肩部宽度。
　　1.拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
　　2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
　　3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
　　4.拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
　　1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
　　2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。
　　3.拉力器臂屈伸
　　2.肱二头肌
属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，
短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，
集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
　　1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
　　2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
　　3.背部肌群
背部肌群是背部骨骼肌的总称，
包括浅层的斜方肌、
背阔肌和深层的骶棘肌。
　　1.引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
　　2.坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
　　3.站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。
　　4.坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
　　5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
　　4.胸肌
虽然你们都知道胸肌是啥
还是强行放一个我男神
　　1.坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。
　　点击播放 GIF/60K
　　2.史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
　　3.蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
　　4.拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。
　　5.胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种。
　　6.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。
很多伙伴都没有那么多的时间去健身房
所以，家用哑铃就成为了新宠。
当然，没有哑铃，两瓶矿泉水也可以。
上面讲了健身房里那些大器械是怎么帮你练
三角肌、肱二头肌、背部集群和胸肌
我们继续科普
如何练腹、臀、腿~
　　1.腹部
　　1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
　　2.仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
　　3.悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
　　4.支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
　　2.臀部
　　1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
　　2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
　　3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
　　4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
　　3.腿部肌肉群
　　1.坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
　　2.斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
　　3.史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
　　4.哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
　　5.坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
　　6.俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
　　7.坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
　　8.站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
不爱去健身房在家也能练哦
下面为大家介绍一套15分钟高效快速减脂教程。
按顺序来做，每个动作做够1分钟，
做完所有动作为一套，每天做2-3套为宜，
大家可以根据自己的体力来确定。
赶紧练起来吧！
　　慢速高抬腿 1分钟
　　原地跑 1分钟
　　开合跳 1分钟
　　Toe Touch Crunches 1分钟
　　Back Bows飞鱼1分钟
　　Lateral Jumps 1分钟
　　休息20秒
　　Jackknife Getups 1分钟
　　平板支撑1分钟
　　Burpees 1分钟
　　休息20秒
　　侧身抬臀 1分钟
　　高抬腿4下+弯腰触地 1分钟
哇晒！好有流汗的赶脚啊！
运动30分钟以上，你就开始在消耗脂肪了哦！
如果练好这些你还有力气
可以慢跑40分钟哦
这样练，保证你一周见效~
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运动器械有哪些呢
22:59:26　　来源：360常识网　
　热度： ℃
导语：运动器械有很多种不同的运动器械可以有效地帮助我们达到不同的锻炼效果，可能很多人想锻炼自己的腿部肌肉就可以购买跑步机，如果想锻炼自己...
器械有很多种不同的器械可以有效地帮助我们达到不同的锻炼效果，可能很多人想锻炼自己的腿部肌肉就可以购买跑步机，如果想锻炼自己的臂力就可以买一些哑铃。都是一些非常不错的器材，下面就让我们一起了解一下运动器械有哪些呢吧，大家可以尽情挑选。
它是一种非常好的有氧运动器材，可以有效提高人的心肺功能，并对心血管系统功能提高有相当大的作用，同时它的减脂作用也很明显。
这是一种非常适合男女老少有氧运动的健身器材，可有效锻炼人的心血管系统，通过不同的骑行速度，可有效提高腿部肌肉力量和耐力素质。
这是一种可使全身80%的肌肉和关节同时参加运动的一种不可多得的器材。它除了可锻炼全身肌肉和关节之外，还可有效地锻炼一个人的神经协调能力，这一点对青少年和老年人尤为重要。
主要针对双腿进行锻炼，不仅可提高双腿的肌肉力量和增强腿部关节能力，还可提高双腿骨骼的骨质密度，防止。
可有效地锻炼人的伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解腰背酸痛症状，同时可提高腰背肌群的生理活性。
练习杆哑铃，主要可以锻炼一个人的全身肌肉，改善身形体态，提高肌肉的力量。
运动器材简直数不胜数，同时天然的运动才是一些更好的运动方式，我们能不借助一些运动器材尽量不要借用，日常进行一些跑步锻炼，每天早晚进行一些体操锻炼，都是一些非常不错的健身方法可以达到很好的健身作用。
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常常去健身房的小伙伴们你真的会用那些健身器材吗？！经过小编的科普相信小伙们都了解了减脂运动只能减少脂肪却并不能将身材修饰得好看只有配合力量训练才能塑造出优美的身材尤其对于女生来说力量训练并不会将你变成“肌肉女”只会让你的整体线条变得更好但健身房那些力量训练的器械你真的都会用吗？你真的用对了吗？今天，小编就给大家做一个大科普让各位不再停留在跑步机上，迅速进阶器械达人！No.1 卧推架　　可做动作：卧推（杠铃、哑铃）锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌变式动作：上斜卧推、下斜卧推No.2 蝴蝶机可做动作：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸锻炼肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束　　　　No.3 龙门架龙门架可以练习的部位很多这里根据一些基础动作进行介绍　　动作名称：十字夹胸目标肌群：胸肌　动作名称：俯身飞鸟目标肌群：三角肌后束　　动作名称：仰卧弯举目标肌群：手臂　　　动作名称：站姿后踢腿目标肌群：臀大肌　　No.4 &史密斯机　　可做动作：深蹲锻炼肌群：核心肌群No.5 倒蹬机&（腿举机）　　可做动作：腿举锻炼肌群：股四头肌　No.6 腿屈伸训练器　可做动作：腿屈伸锻炼肌群：股四头肌No. 7 腿弯举训练器　　　可做动作：腿弯举锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌　No.8 高位下拉器　　可做动作：高位下拉（宽握，窄握）锻炼肌群：背部肌群No.9 坐姿划船器可做动作：坐姿划船锻炼肌群：背部肌群No.10 牧师櫈　　可做动作：二头弯举锻炼肌群：肱二头肌器械新手注意事项&No.1 看说明　　器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用　　No.2 调整器械到适合自己身高的位置　　　　No.3 调整器械到适合自己能力的重量　　No. 4 用完器械记得把自己的汗渍擦掉　　谁也不想用满是汗渍的器械，是吧？版权归原创者所有，如有侵权请及时联系！有人用微信聊天，有人却在微信中学习，成长。下面是2016最HOT公众号，赶快试试新的关注方法吧！关注方式★长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注。轻松瘦到90斤ID：qssq90&▲长按二维码“识别”关注简介: 帮你瘦大腿、瘦小腿、瘦手臂,能瘦的地方都能瘦;瘦肚子,瘦脸,瘦腰,我教你减肥,教你轻轻松松一周瘦2斤.屌爆了.教你驾驭男人ID：&jnjynr66▲长按二维码“识别”关注简介: 人在情场，怎能没有一招半式防身呢？一起关注@教你驾驭男人 教你轻松搞定他！气质女人训练营ID： qzlr88▲长按二维码“识别”关注简介: 女人的魅力不在年龄，也不在于美貌，尤其在一个气质女人身上！做个好妈妈ID：zghmm55& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &▲长按二维码“识别”关注简介:这个世界上有一种人，不求回报，只想付出这个人就是妈妈！关注我，做个好妈妈！要你穿的好看ID： yncdhk▲长按二维码“识别”关注简介: 学穿衣搭配,分享潮流资讯,交流搭配知识.就是要你穿的美!如何关注① 长按复制“微信号或灰色ID”，在“添加朋友”中粘贴搜索号码关注。② 点击微信右上角的“+”，会出现“添加朋友”，进入“查找公众号”，输入以上公众号的名字，即可找到。③ 长按二维码，选择“识别图中二维码”进行关注。
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