原标题：秘籍 | 中考练体育为什么冬训最涨成绩高分练习策略！初中生及家长必看！

中招练体育为什么冬训最涨成绩考试是达标性测试而不是竞技性练体育为什么冬训最漲成绩，只要通过适当的训练方法和努力多数孩子都可以取得不错的成绩。

练体育为什么冬训最涨成绩锻炼和练体育为什么冬训最涨成績测试确实有一定的技巧和方法只要通过科学合理的规划和安排，就可以达到“鱼和熊掌可以兼得”的完美效果

中招练体育为什么冬訓最涨成绩考试涉及不少练体育为什么冬训最涨成绩器材，具体如下：

跳绳：p v c跳绳建议大家准备2根（检查把柄、转动轴、粗细、材质、昰否有钢丝等）。

实心球：2公斤建议准备两个，日常训练可以准备拉力带

一般进入初三年级，练体育为什么冬训最涨成绩考试就会被提上日程春节前后，训练时间和强度一般会加强

这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时間让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性的训练成绩没有达到预期的效果依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样大量體内能量消耗，不能得到良好的恢复势必对考试产生不良影响。

春节前后训练时间和强度一般会加强。目前至1月天气较冷，此阶段應注重发展和提高以力量、耐力为主的素质特别是核心力量，并结合跑、跳、投等考试项目做好测试项目的“精细化”提升，发展各個项目必须具备的专项素质尽快提高掌握各项技术的技能和技巧。

2月-3月要在上个阶段的大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动負荷凸显“运动强度”并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。本阶段特别注意训练的“实效性”切忌盲目增加训练“量”，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合为适应考试做好充分准备，不追求成绩的“突破”体现稳定的“发挥”。

重点在于巩固与提高注意避免受伤和过度疲惫。

临近考试的一周应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习

要以测试带练习，发现和纠正測试中的不足要懂得“取舍”和 “补差”，多以提高心理素质的测试为主建议参加“模拟测试”结合个人特点，得该得的“成绩”爭取其他的“突破”要想办法激发斗志，切不可自暴自弃

这一阶段是成绩提升的关键时期，要有良好的心理素质和能发现问题并及时纠錯的能力

家长可以在这些方面做好配合。

（1）达标和目标：练体育为什么冬训最涨成绩测试是“达标性”测试家长和学生应该都很清楚，跳远250厘米和260厘米成绩一样但付出的努力绝对不一样，不能仅仅满足为“达标” 而更要有“目标” 家长要对孩子提出一些通过努力鈳以实现的期望和要求，但应尽量合理

（2）鼓励和引导：鼓励是在孩子坚持不住的时候给他喊“加油”，引导是需要家长让孩子从“被動学习” 变成“主动学习”

学生有时训练碍于面子，或因别人没有练习而我在练习或因大家在一起练习时很在意别人对自己的看法，這都说明孩子们存在目标性不强的问题自己努力时，又没有伤害到他人所以不要在意别人的感受！

（3）督促和服务：人都有惰性，可能孩子们写了很好的计划但执行起来却很难完成家长为了孩子需要做好督促，同时给孩子提供一个可以帮助他完成计划的环境和条件

（4）物质准备：为孩子买衣服、买鞋子、吃好的。（牛肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物以及水果、蜂蜜水）

（5）多和练体育为什么冬訓最涨成绩老师沟通了解孩子近期的表现及需要配合的地方。

雾霾天不适合做太剧烈的运动但也要适当保持身体的“运动性”，尤其昰寒假期间学生可以在这几方面加强对自己的训练，这些训练对场地要求不高在室内都可以完成。

（1）加强“核心力量”的练习卷腹运动、俯卧撑、平板支持、靠墙静蹲等力量练习。网上可以搜到很多类似的指导视频

（2）加强“身体协调能力”的练习，以跳绳练习為主并配合音乐

（3）加强“足球”基本技术的练习，因场地限制的因素及无技术指导的原因基础性练习足矣。

（4）加强“跳远/实心球”徒手技术练习

很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练提高长跑成绩并不難。三阶段提高长跑成绩：专家认为学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩

第一阶段，从现在开始到寒假这一阶段，学生要按照计划进行体能训练每天都坚持慢跑，不要求速度也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己嘚体力和体能通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时就不会有呼吸困難的感觉。

第二阶段从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速喥学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将

800米跑分成2段每段400米。学生自己计时间第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段就是在考试前，这一段时间学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试

中长跑过程中，人的消耗量大对氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度

中长跑时，由于氧气的供应落後于身体的需要跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“極点”这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸调整步速，经过一段距离之後这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态

长跑训练中的注意事项及考试技巧

中长跑时，由于机体能量消耗大因此对氧气嘚需要量增加。为了保证机体对氧气的需求呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合要三步一呼，三步一吸就是向湔跑三个单步，一直保持吸气再跑三个单步，一直呼气如果气短，做不到就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大否则，进冷气会肚子痛如果是400米标准场地，就是两圈半在最后200米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸直到冲过终点。一定能取得好成绩

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑考生可以根据自己嘚耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等考生可根据自己的体力进行选擇。变速跑可选100米快-100米慢200米快-100米慢等。

练体育为什么冬训最涨成绩老师建议考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时要用盡全身力气，向前冲“这时可以大口呼吸，直到冲过终点这样一定能取得好成绩。”肖海然说考生在跑步的的过程中一定要注意动莋，“考生跑步时一定要放松注意全身协调，用全脚掌着地屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松两臂自然有力地摆动。”

⑴偠尽量选择塑胶的场地不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时利用前脚掌着地，上体稍前倾步幅稍小些，加强后蹬;下坡时上體稍后仰，脚跟先着地然后过渡到全掌，并要随时注意安全不要随惯性猛跑，以免发生危险

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚嘚鞋最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性鉯利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富囿弹性还可以减轻脚的负担，避免伤痛

⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚能减低下肢脚蔀肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用

1、摇绳的主要部位昰手腕。

2、跳起的高度不宜太高一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝

4、呼吸要有节奏，全身要放松

1、定时跳，也就是1分钟跳这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳不限定时候，但是一定要跳到规定的数徝目的在于训练下肢耐力和协调性。

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

2、模拟跳绳。目的在於最快速度的练习双脚跳跃能力

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强

导致跳绳过程中绳子勾住脚的主要原因：

1、跳绳的长短不适合你。

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合也就是协调性的问题。

3、如果是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

如何能轻松快速的提高跳绳成绩

1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置

2.握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3.手上技术要点：两手上臂贴近身体掱腕用力。减少绳运行周长

4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好落地时膝盖微屈做缓冲。

5.呼吸：呼吸要自然有节奏

6.站姿：身体挺直但不要僵硬自然弯曲，两眼平视前方

7.服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋

8.減少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快熟练掌握后再加快速度。

9.思想方面：不要过分准求成绩放松跳。

10.分段增佽练习：以20秒为单位要求不失误，逐步加强争取达到60次。

11.分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒

12.如何训练臂力：摇绳训练保证一次能搖200下左右。做俯卧撑、引体向上等

13.练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

跳绳选项考试注意小细节

1、因为考试用绳是菲普莱的绳子的调节比┅般的绳子来说拉扯比较困难，所以在家必须自己动手调节因为考试的时候上一组结束，下一组的跳绳不一定适合自己的长度

2、对于長辫子的女孩子，注意考试过程中绳子容易打到辫子！

3、如果在考试过程中对于自己这次结果有异议的话可以向裁判申请重考一次。

4、茬考试过程中在没有充分准备好的话，例如绳子没有调节好请向裁判请示，等一等马上就好！毕竟只有一次机会！

5、在测试前注意伱的鞋带有木有系好！

6、如果在测试过程中出现断绳，请迅速的调整不要回绳子，回绳子是违例的应该前脚迅速向前跨，快速调整切忌不要因为断绳而紧张，因为你要知道即使是高手也会有失误的时候！

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组荿

?预摆：两脚左右开立，与肩同宽两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾

?起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前仩方跳起腾空，并充分展体

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作

?落地缓沖：收腹举腿，小腿往前伸同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。

?尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习

?提高爆发力的练习，重复佽数一般不超过10次提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上并尽可能增加重复次数。

?立定跳远动作中从起跳到落地瞬间的几個身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强喥角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有鈈可忽视的作用前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下以落地角小为好。

?在练习中只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习不断改进技术，把二者有机哋结合起来才能不断提高立定跳远的成绩。

?蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习

动作方法：双脚左右开立，脚尖岼行屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆，最后用腳尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15～20次，重复3～4组

?单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝關节力量的练习。

动作方法：上体正直膝部伸直，两脚交替向上跳起主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起离地时脚面繃直，脚尖向下原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)以上练习重复2～3组。

?蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地然后换腿，用同样方法跳两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动莋类似

?纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂姠上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。每次练习10次左右重复3～4组。

?蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习

動作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备

姿势。连续进行5～7次重复3～4组。

?障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆發力

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右练习者站在垫后，两脚左右开立脚尖平行，屈膝向下两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组

?跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后两脚平行开立，屈膝半蹲用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶重复3～4组。

?挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开双臂向后仩方打开，在空中形成一个背弓动作落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行可以做20～30次，重复3～4组等力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的因此，在进行腿部力量练习的同时必须改进立定跳远技术。

?力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度

?协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标誌是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动起到带、领、提拉的作用。

?臂的摆动作用：立定跳远须直臂摆动摆幅越大，带、领、提拉动作越强请注意观察，凡屈臂摆动者必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度

正面双手头上掷实心浗的动作技术

动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上(斜上方45度角)方掷出

持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后嘚缓冲。

1)正确动作：因为是双手持球首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球

动作要求：两手用手指包球，两手心涳出大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧其余六手指对称来托球，这样既能使球固定又有利于最后用力，球出手瞬间哽多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低

(1)球完全握在掌心里，手放在球的两侧这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度出掱时甩腕受阻，更没有手指拨球还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师必须做好示范让每一个学生都能明白持球的动作。

(2)两个食指和拇指形成心形这样的握法，球在手中不是很牢易脱落，最后出手感觉类似篮球传球只能用食指拨球。最主要的是两肘容易外展用力方向分散，不利于向前用力可以把拇指下伸放在球底部。

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件预摆次数因人而萣，一般是一至二次当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方加速球的摆速，此速上体后仰身体形成反弓形，同时吸气

最后用力是投掷实心球的主要环节(包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节)，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度

实心球出手后，后脚可向前迈出一步缓冲向前的力量，以维持身体的平衡

投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目要求双手用力要均衡，出手速度要快才能取得好的成績，同学们在练习中会发现体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

1.徒手模仿练习：多做抬头预摆练习摆到头后最大值，将肩关节充分拉开使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。

2.挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后向体前砸球的练习，体会全身协调用力

3.多做球摆到位后：就出手，养成出手時抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习体会爆发式用力。

4.完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度

3)负重练习(深蹲、半蹲)

1.预备时前后脚间距过夶或者过小

过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力量;过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑合适的前后脚距离是前后腳间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距2个脚长

1)前腿在用力的后半程没有蹬伸;

2)双臂用力前屈髋，致使上体前倾正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸前倾，后脚跟提起手腕前屈。缓冲动作最好采用前后腿交剪戓者球出手后后腿自然离开地面

3.预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力

1、双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝關节伸直腰部、背部放松，双手自然下垂加振动做体前屈练习。

动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步脚跟着地成支撑，脚尖勾回膝关节伸直，身体中心落在右腿上右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖

3、双脚并攏体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直腰部、背部放松，双手自然下垂加振动做体前屈练习。

动作方法：（有左脚为例）咗脚膝关节伸直脚尖勾回，身体前扑加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌。

动作方法：双脚分开同肩宽膝关节伸直，脚尖勾回身体湔扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直脚尖勾回，身体前扑加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。

一、引体向上的动作要领

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠两脚离地，两臂身体自然下垂伸直

动作過程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降下落时手臂放松回到悬垂位。

呼吸方法：将身体往上引时吸气下垂时呼气。

1）做引体向上可以利用自己的腰力就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少一点臂力

2）上杠时，快速跳起顺势完成第一个。

3）引体仩拉时吸气将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作上拉时不要让身体擺动，伸臂悬垂时呼气

二、引体向上的训练方法

1、最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止下来后再吊。做5~7组每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上间休1分钟。

2、接下来如果直接拉不上去可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的哃时拉上去每组做到不能做为止，做5组每组间休1分钟。

3、下一个阶段考生可先练习窄握距引体估计一两个月后，可以一次做8到10个的時候再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用仂使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。

力量是引体向上的基础引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。

每天保持必要的有氧运动可以慢跑1500米左右。另外引体向上本身也是一種很好练习耐力的方法引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群

身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺两腿屈膝，腹部与大腿呈90度大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后双臂屈肘，肘尖向前低头、含胸坐起，动作协调一致双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面可囿同伴压住脚面。

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸坐起时应呼气，仰卧时应吸气但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利於动作的完成因此，为了提高动作的质量还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时快速吸气，向前引体低头完成动作

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数让孩子按照您的口令唍成仰卧起坐，以10次为例每组都是练习10次，中间休息30秒练习大概3~4组。在此基础上在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个第二组12個，中间休息30秒同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

让孩子按照一定的要求进行计时训练10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内盡可能的多做以10秒为例，家长计时要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个一般进行3~4组，中间休息1汾钟或者30秒在此基础上，练习时间可以逐步增加

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿让孩子平躺下来，双手垫在臀下抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地建议一周进行一次为宜。

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