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空中瑜伽的人体健身作用研究
锻炼方法的体系。以姿势和呼吸的配合练习为主，并揉和冥想与收束法，强调对人体脊柱的保护。通过模仿动物的姿态锻炼人的脊椎、肌肉、关节，使脊柱的恢复正常的生理曲度和弹性，疏通经络，改善体液循环，调节体内激素分泌，从而达到全面改善身体状况的目的Ⅲ。崇玉萍等研究发现，哈他瑜伽通过体位法、呼吸法、冥想法三方面的锻炼，使得腰痛患者的疼痛得到有效缓解，腰部运动幅度和肌肉耐力显著提高。哈他瑜伽具有维持疗效时间长，简单易学，成本低的优点，具有广泛推广的可行性和科学性。而空中瑜伽的许多动作是以哈他瑜伽的动作体式为基础，汲取了哈他瑜伽的优势，对身心的平衡特别有益，适合于大多数瑜伽练习者。 4.2空中悬吊技术对人体的作用 空中瑜伽简单悬吊模式，将空中吊床充分展开，在吊床中做基本的哈他瑜伽动作，使初学者充分体会空中悬吊的感觉。以低空悬吊的方式进行闭链训练，帮助练习者减轻脊柱和下肢的紧张，同时达到疏通血脉，增强肌肉力量的效果。这种模式安全稳定，不仅可以提高练习者的心理适应能力，长时间的悬空还可缓解因工作而产生的身体不适感，缓解疲劳。 空中瑜伽高级悬吊模式，将吊床闭合成绳带，练习者在吊床360度不稳定的基础上练习，这时要求练习者有更好的平衡控制能力。非稳定条件下的训练是悬吊训练的训练特点，这种训练方式更加突出肌肉的用力与放松、身体在稳定与不稳定之间的快速转化，可有效提高神经募集肌肉的能力，改善神经肌肉的协调性，从而提高肌肉的最大肌力和神经肌肉控制。空中瑜伽在不稳定状态下练习，同样能够激发中央躯干肌肉、髋部深层肌肉和身体各大肌群之间神经肌肉协调收缩能力，提高在不稳定状态下的运动能力，从而提高其平衡能力。空中瑜伽中包含许多开链动作和闭链动作，有学者认为，开链和闭链训练相结合是提高神经肌肉控制能力的最有效途径，从而达到更好的肌肉收缩能力和平衡控制。 4.3应用重力原理对人体的作用 空中瑜伽是结合反重力原理的新型瑜伽方式。练习者在悬挂的体式下使身体加深式的伸展，身体肌肉、骨骼、脊柱缝隙被舒张、牵拉，一方面可以延展肌肉的柔韧性，缓解肩部背部紧张，另一方面可以在一定程度上使腰椎松解、复位，对于部分腰痛患者有积极的治疗意义。另外，练习者在训练中可以充分感受自身体重，还利用自身阻力加强上下肢的肌肉力量。 空中瑜伽包含有许多倒立悬挂动作。有研究发现，正常人的脑部血管承受能力要比身体其他部分低，其原因是人类正常生活总是保持直立状态，脑部居于最高点，因此其适应压力的能力也是最低的，可以说脑部血管是人体最脆弱的部分，因此高血压患者脑部骤然处于低位时容易造成血管破裂出血。倒立动作“利用重力作用，使血液流向头部，改善脑部供血的能力，消除大脑疲劳，恢复体力，同时增加脑血管的抗压能力，使脑血管变得有弹性，有效预防脑溢血。王霆等通过对射箭运动员8周的倒立训练，发现队员全脑神经递质中的5-HT、DA有显著增加，由此得出通过长时间的倒立训练对队员的情绪有很大影响，同时可提高睡眠质量。另外有学者认为，长时间的倒立悬挂还会训练人体前庭器官辨别空间和位置的能力，增加其平衡稳定性。空中瑜伽中倒立悬挂的应用对练习者有很大健身价值。但与传统瑜伽的倒立不同的是，空中瑜伽的向上运动是在失重的情况下完成的，由于对于脊椎的压力为零，空中瑜伽有着更好的医疗效果。 5结语 空中瑜伽是一种新型的运动方式，长时间的练习对人体有明显的健身意义，不仅可以促进人体血液循环，增加血管弹性预防心脑血管疾病，还可以在缓解脊柱压力的同时，增加肌肉力量、延展身体柔韧，改善神经肌肉控制，提高人体平衡。教育期刊网
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文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&　　大家好，今天我们的课程内容：髋关节的活动度与下交叉综合症、腰曲平直、腰曲过大之间的关系。　　通常在工作中，腰曲平直腰曲多大的情况多见，平常我们关注肌肉的影响因素，今天我们分析一下髋关节韧带关节囊以及周围肌肉之间相互影响关系。大家可以先看一下我们平时认为比较正常中立位的站姿。大家可以看到这条虚线就是我们的中心线，它通过我们髋关节股骨头的最中间，也就是髋臼的位置。然后再看一下我们称为下交叉综合症的人群，他的中心线就不在这个位置。大家看一下。　　比如说，上面的这位女士是典型的下交叉综合症。大家看一下最左侧的那个图片，这个女士的骨盆前倾，腰曲加大，看中间的这幅图片，他的中心线通过了髋关节略微偏后方的位置。而最右边的图片中，上面深红色位置表示肌肉比较紧张的地方。土红色表示略微有点紧张的地方。　　平时，我们针对这类型人群，认为他比较普遍的，在腰部骨盆部的肌肉如比较虚弱的肌肉指的是腹肌特别是腹外斜肌。股二头肌是被拉长的。有可能弱，也可能不弱。　　腹直肌有可能上段紧张，下段被拉长。髋屈肌群有可能是挛缩的，背部肌肉有可能拉长，也可能缩短。因为在坐下的时候，我们的腰会变平，当然更主要的是我们的髋屈肌比较紧张所致。但是下背部的肌肉是强壮的。可能短，也可能不短。分以下四种状态：拉长、缩短、无力、强壮。拉长不一定无力、而短缩不一定强壮。只有处于正确位置和正确长度，才能发挥肌肉本身的最佳功能。严格来讲，下交叉综合症类型很多，下面给大家再看看一个骨盆前倾的下交叉综合症的例子。　　我们来看一下这位男士，他的中心线在髋关节前面。比较弱的部位在腹部，有可能被拉长，也有可能缩短。比较强壮的部位在下背部。与前面那位女士相比，他的前胸较为挺起。所以下背部有力量。这两幅图片我们都可以称之为下交叉综合症，或者骨盆前倾状态。大家可能平时很多的从肌肉的角度去分析前倾的原因。我提醒大家看几点，大家把眼光放在骨盆和髋关节上，就会发现他们的中心线不都是穿过大转子的。而是大转子略偏后方的位置。这个时候，骨盆处于前倾状态，而髋关节处于屈曲状态。如果他长期处于这样一个髋屈曲状态，则髋屈肌群是无力的，髋关节伸展也是受限的。我在给大家引进一个概念，大家关注一下他的髋关节的关节囊，由三条韧带紧紧包裹，分别是髂骨韧带，坐骨韧带和耻骨韧带，这三天韧带紧紧稳定住髋关节，对髋关节的限制有时候超过了肌肉对髋关节的限制。我们平常的观点更多的是把眼光放在了腰曲过大，或者骨盆前倾上面。很少关注髋关节受限。像刚才提到的骨盆前倾，会影响髋关节囊有的紧张，有的松弛，同样韧带也是这样。我下面当几张图片，大家看一下髋关节囊和三条韧带。　　这两幅图片分别从前后两个方向展示了左腿髋关节囊的状态。我们可以看到，髋关节囊像一个套一样，套住了髋臼和股骨头。只有打开了髋关节囊，我们才能看到髋臼和股骨头，说明髋关节囊离关节本身很近，所以对髋关节活动的影响要超过周围肌肉的影响。另外，髋关节囊的上面有不同走向的纤维构成，不同角度的限制了髋关节的活动。或者说对髋关节各个方向上的动作加以控制。下面我们看看髂骨韧带，是在我们刚才提到的关节囊的外侧。被绿色标识出来的就是我们的髂骨韧带。我们成年后髂骨，耻骨，坐骨三块骨头会融合成一个完整的骨盆。髂骨韧带从侧面看，其实准确的说分成两条。分别限制髂骨不同的动作。下面我们再看一下耻骨韧带和坐骨韧带。这是坐骨韧带的后面观和后下面观。是从我们的坐骨连接到股骨前面去的。　　下面看一下我们的耻骨韧带，顾名思义，他是从耻骨连接到我们的股骨上面的。这是它的前面观和前下面观。　　总结一下，刚才我们提到的腰曲过大，骨盆前倾以及下交叉综合症等情况，大家平时更多的是把目光放在了腰髋周围的肌肉上面。而我们把目光放远一点，关注到髋关节囊以及髋关节囊周围附着的韧带上面。就会发现，我们把骨盆看做一个整体，刚才提到的下交叉综合症的原因更多的体现在髋关节动作模式上面。具体来说，就体现在髋关节的髋屈曲动作上。腰椎曲度弯曲过大，或者下交叉综合症的病人髋伸展受限。大家可能先会处理髋关节周围肌肉，而我平常的工作中，更多的是先利用关节松动术去着手处理紧张的髋关节囊以及周围紧张的韧带。大家从前面的图片可以看到，我们的耻骨韧带、髂骨韧带、坐骨韧带都是呈一个螺旋形的状态。为什么会这样？其实他是一个进化的结果。当我们还在母亲子宫中的时候，手脚都是蜷缩的。也就是说这个时候髋关节是屈曲90度状态。这时候这三条韧带都是平直的。当我们出生后，随着我们的行走，髋关节伸展开了，随着发育过程，这三条韧带就相当于做了一个向前90度的扭转，成为现在这种状态。　　大家看这副图片，如果把外面的圆圈当作我们的髋臼，中间的圆形当作我们的股骨头，那么这两条韧带就会随着发育产生向前90度的扭转。如果大家把这个时候的韧带张力当作正常时候，当我们髋屈曲的时候，这三条韧带就会处于一种相对“松弛”的状态。大家再看一下下面这副图片。这个图片白色箭头所指就是髋关节股骨头屈曲一个旋转方向，这时候，三条韧带是相对松弛状态了。与之相反，当我们做髋伸展的动作时，这三条韧带就会被拉紧，大家看看下面这副图片。　　这就是髋关节伸展的时候，韧带被拉紧的示意图。这也就是为什么髋关节屈曲的角度要比髋伸展的角度大的原因。　　现代人坐姿维持时间长，容易形成弯曲过大或者下交叉综合症，从肌肉角度分析，我们的髋屈肌群紧张无力。从韧带和关节的角度分析，我们的坐姿也会让我们髋关节上附着的韧带松弛无力。当我们站起来的时候，我们屈髋肌群无力牵拉，而我们髋关节周围韧带也会习惯于这个松弛的无力状态。所以站起来的时候，这些韧带都会被拉的很紧，不能得到充分的伸展，形成了髋屈曲的一个状态。　　大家知道髋关节囊和韧带上面的神经感受器，比如本体感受器，痛觉感受器等等都比髋周围肌肉的感受器要多，如果髋屈曲的状态维持时间太长，那么他就会给我们大脑一个错误的信号。让我们的髋关节囊和上面附着的韧带维持紧张状态，而不会太过松弛。但是当我们髋伸展的时候又没法完全打开我们的髋关节了。这就会出现一个髋伸展受限。如何去解除这个受限从肌肉角度分析就得解除屈髋肌群的紧张无力。从关节角度来讲，我们一般是利用关节松动术来对髋关节进行一个松解。刚才提到过，髋关节囊上面感受器很多，我们只需要给髋关节一个小小的松动刺激，我们的髋关节囊就会给大脑发出一个信号，让大脑把整个髋关节以及周围的肌肉群都能有一个松解。前几天我看到了一个美国专家来中国讲座时做的一个髋伸展松动术的演示，如下图所示　　就我个人而言，这种流派的关节松动术操作起来太累，因为如果你一个瘦弱的女孩子一天都去这么操作的话，根本支持不下来。而我一般会借助关节松动带来进行操作，比较简单省力。待会儿给大家图片演示一下。我们先看一下这位美国专家如何操作的。他一只手扶在膝盖前方，然后另一只手扶在髋关节大转子的后方。然后进行松动术。可以有效的松解髂骨韧带前侧。　　大家看这一幅图片。这个“Z”字形的标志就是我们的髂骨韧带的示意图。刚才我们所讲的美国专家的操作，就是从髋关节后方推动股骨头的前移和旋转，以便于松解开前侧髂骨韧带。这种操作要求比较高，操作时一手抬着腿，一手向下推股骨头，会比较累。这是标准美式关节松动术的操作。我一般会借助关节松动带的操作。　　大家注意到这种美式操作时候，下肢是一种开链运动状态的，可是实际生活中，髋关节的闭链运动更多见。所以我们在操作过程中，要把脚固定，然后做骨盆的前移。形成一个闭链的操作，会有更好的效果。大家可能对这段话不容易理解，先看看这张图　　正常情况下，我们的腰椎有一定的弧度的，当我们屈膝屈髋时候，腰部弧度有一点点变平。这就是我下一步要讲的。当我们腰椎曲度变平直之后，我们的屈髋动作是受限的，反过来，当我们伸髋不足的时候，就会用我们的腰曲去代偿，形成腰曲过大的情况。所以说下交叉综合症时髋关节周围关节囊和韧带变紧，伸髋受限一般伴随着弯曲过大。这是一种代偿的体现。这时候我们用关节松动术去松动过紧的髋关节囊以及周围韧带，刺激上面丰富的感受器，给大脑一个反馈，结果就不单单是髋关节的一个松解，髋关节周围肌群也能相应得到松解。　　如果一上来就开始做屈髋肌群的松解，那么这些肌群包括髋关节囊以及周围韧带都是一种抵抗的状态，得不到很好的松解。所以先松解髋关节囊可以达到事半功倍的效果。　　我们更长远的去想一想，为什么我们会出现髋屈曲状态？其实是为了代偿我们整个身体的力学结构平衡状态。只有把关节对位做出来，才能持久的改善下交叉综合症以及腰曲过大的状态。　　下面来谈一谈腰曲平直。因为我平时接触腰曲平直的人最多的是瑜伽教练。他们的柔韧度一般都很好，我们很难将腰曲平直同他们的柔韧度相联系起来。但是我让他们做上面那个屈膝屈髋的动作时，就会有髂前腹股沟等地方的刺痛，挤压感。为什么呢？这代表他们的前侧髋关节囊收到了挤压产生的疼痛刺激。大家知道，我们的髋关节囊像一个套一样起于髋臼，包裹住股骨头。它是一个柔软可伸展的组织。只有它足够放松的时候，我们髋关节的整个活动才不会受限制。下面我用髋关节内收外展动作时候髋关节囊褶皱情况来说明这个问题。大家看这一幅图片，这是右侧髋关节内收状态前面观示意图。图上绿色部分就是我们的髋关节囊。正常情况下，我们的髋关节内收不会挤压到我们的髋关节囊，但是当我们髋关节囊以及周围韧带变紧的时候，我们的内收动作就会挤压到我们的关节囊，前面说过，我们的髋关节囊上面有很多的本体感受器、痛觉感受器，稍微有一点刺激就会有很大的疼痛。大家看，这侧髋关节内收的时候，上面韧带关节囊是被拉长的。如果这侧韧带打不开，我们的内收动作则会受限明显。　　大家看这副图片，是我们右侧髋关节外展状态的示意图。这幅图片可以看出上面形成褶皱，下面韧带被拉长的。同样，当我们上面韧带形成的褶皱被挤压的时候，我们髋关节会形成疼痛。而下面韧带拉长的不足，髋关节外展就会受限。这种外展受限的情况比较多见。　　同样的道理，我们髋关节屈曲和伸展的时候，我们关节囊形成的套也会相应产生褶皱，如果这个褶皱被挤压了，就会产生疼痛以及活动受限。特别是我们髋关节屈曲动作的时候，我们髋关节前侧有股直肌的折返头，连接在髋臼上方。如果关节囊过紧，股骨头或者股骨颈就会挤压髋臼之间的相关关节囊或者肌腱，产生疼痛或者屈髋受限。　　当我们腰曲平直的人，如果做屈膝屈髋的动作时，最多出现的感觉是腰部臀部的牵拉感，如果出现了髋前侧的疼痛或者屈髋动作不能完成，说明我们的髋关节囊褶皱紧张，需要我们去利用髋关节松动技术做一些松解。大家都可以自己做一下这种屈膝屈髋的测试，特别是一些腰曲平直的人，就能检查到我们的髋关节周围韧带紧张程度。同样的，我们来看一下，腰曲平直的人站立时候有什么不同的姿态。大家看这一幅图片，这个男士的腰曲平直的，骨盆前倾前移状态，从髋关节角度来看，他的髋关节处于一个伸展的状态，长时间维持这个伸展状态，会让我们的髋关节囊顺应性变紧状态。我们再去做屈膝屈髋动作时，我们的髋关节有疼痛和活动受限出现，这时候为了避免疼痛或者活动受限，我们一般会利用腰曲去代偿，那么我们腰曲会变得更加平直。所以说腰椎曲度偏平直的人，他的屈髋动作是受限的。需要采用关节松动术来调整屈曲受限。同样，腰曲变直的人还会出现一种叫做平背的状态。我们来一起看一下。大家看这幅图上所显示的四个人的状态，第一个人是正常状态，第二个人就是下交叉综合症状态，第三第四个人就是腰曲变直的状态，特别是第三个人，他的重力线在髋关节后面，骨盆是一个后倾状态。从髋关节角度来看，他的髋关节是比较明显的伸展状态，需要做屈髋动作的时候，他是会产生疼痛或者屈髋动作受限的。他的后背也会出现代表的平直状态。如果他髋屈的角度要够的话，我们就能把他骨盆后倾的状态得以调整，让他的骨盆回到正确位置，让他的重力线又回到中间，通过大转子。这个时候就需要我们进行髋关节囊的一个松动技术。然后在对足部啊，肌肉啊，身体姿势啊等等做一下调整，他的腰椎曲度就有可能恢复到正常。如果单纯从腰部肌肉入手去操作，那么可能调整的时间比较长，而且不容易稳定，这就是腰曲平直的患者采用髋关节关节松动术的好处了。　　大家看一看这个图片。我们上半身的体重可以通过我们腰五骶一的关节椎间盘，以及双侧骶髂关节向前向下传递到股骨头，我们的耻骨联合也相应有一个对称的支撑力。来维持人体相对的这平衡。这是从前面观的结果。从上面观，从侧面观都能看到这种平衡的状态。　　我们下交叉综合症患者或者腰曲过大患者的骨盆一般是前倾状态的。这个时候他的髋关节处于屈曲状态，伸髋动作是受限的。你如果单纯只去松解屈髋肌群，而不去松解髋关节周围韧带和关节囊的话，是不完整的。　　同样的道理，腰椎曲度平直的人，他的髋关节处于伸展状态，屈髋动作是受限的，这个时候需要关节松动术去松解髋关节囊及周围韧带。如果单纯调腰曲度，而不去关注髋关节的话，治疗效果是不持久的。因为髋关节是人体的一个承重关节，如果不去调整好，会影响整个腰髋骶的系统平衡，也会影响腰椎曲度的变化。好的，下面我来讲一下如何松动我们的髋关节囊。大家知道，我们髋关节囊就像一个套一样包裹住我们的股骨头的。由于股骨前倾角的存在，我们的髋关节囊一般都是紧缩的。这个时候需要我们把髋关节囊向外打开就行。我们先来看看美国专家如何来进行这个操作的。　　这个美国专家的操作是让患者维屈髋外展，然后用手尽可能的抱住靠近大腿根部的位置，向外松动，这是最经典的髋关节囊松动技术。效果很不错，缺点就是抱着患者大腿，又酸又累。如果是女医师的话，体力上就不能胜任了。而在我的操作中，一般喜欢借助关节松动带的操作，这个时候可以借用身体的力量，在大腿根部比较敏感的部位，可以在带子下面垫上海绵或者毛巾，这样就不会出现体力不支或者隐私部位不便操作之处了。下面给大家展示一下我的操作。大家看我的操作，借助关节松动带子固定大腿根部靠近股骨头的位置了。下面垫上毛巾或者海绵，借助身体的重力向后靠。配合活动患者的肢体。这样操作就比较省力，然后也会避免触碰患者隐私部位的尴尬。　　这是两位美国物理治疗师的松动术操作。大家看到，他们还是徒手操作为主。特别是第二张牵足拉开髋关节的图片。患者这个时候被握住脚踝，是放松不下来的。需要很大的力量持续的牵引才能够松弛下来。就像拔河一样，特别累。我们一般借助关节松动术的带子，用来捆住手和患者踝，然后利用我们自己身体的重力向后倾，这样就不会太累。　　下来我给大家总结一下今天的课程，下交叉综合症、腰曲过大以及骨盆前倾都说的一回事，反映我们的腰髋太紧，平时我们把目光关注在腰髋的肌肉群上面，很少去关注髋关节的本身。关节囊及周围韧带的紧张导致了髋屈曲的状态，进一步加重了腰髋肌肉的紧张，加大了腰曲使下交叉综合症出现。同样的，腰曲变直与骨盆后倾的人，处于长期伸髋状态，屈髋也会受限，做屈膝屈髋的动作时候，要么挤压关节囊疼痛，要么大腿前侧不能完全贴在肚皮上。这个时候都需要我们去做关节松动术，松动开了整个关节囊，神经本体感觉传递信息通畅了，周围肌肉就能更好的放松。事半功倍。最后一点就是，我们在进行关节松动术操作的时候，我们一般要注意借助工具，比如关节松动术的带子、海绵、毛巾等等。可以借助腰的力量，省时省力，避免尴尬。　　如果你有兴趣了解易康堂的更多信息，请关注：“ykt120” 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开链运动和闭链运动
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你可能喜欢靠墙半蹲养护膝关节一周以上才有效果发布日期：　访问次数:　　字号：[
]近日， 网上流传着这种说法：“靠墙半蹲对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、 韧带的损伤康复有很好的作用。 你只需要靠墙半蹲保持这个动作，每天练习 10 至 20 分钟，可以分多次完成。一周以后，你会发现膝盖年轻了 10 岁。 ”这是真的吗？膝关节周围结构有刚性结构，如股骨、胫骨、髌骨等，还有韧性结构，如膝关节周围的肌肉、韧带、肌腱等。 韧性结构中最容易得到训练而加强的便是肌肉组织， 所以强化膝关节周围组织的训练对于治疗及预防膝关节问题至关重要。膝关节周围肌肉的训练方式主要包括开链运动训练和闭链运动训练。 其中开链运动训练主要增加膝关节运动时的爆发力， 闭链运动训练主要增加膝关节周围的稳定性。 靠墙半蹲属于闭链运动， 能够训练的靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉，安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小。 但是此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。 而且，这项训练效果通常 1 至 3 周才能显现。 膝关节训练方法众多，如“ 8 ”字跑、跳远、跳起摸墙等，大家可根据自身不同的需要选择。
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