真正会跑步的人，呼吸都有讲究！
真正会跑步的人，呼吸都有讲究！
又到了“你在南方的艳阳里，四季如春；我在北方的寒冷里，穿着秋裤”的时候了。对于跑者来说，寒冷不可怕，可怕的是雾霾和冷气。冬天天气寒冷干燥，跑步时不注意就容易造成呼吸系统的紊乱。不正确的呼吸节奏和方法会造成咽喉干燥、呼吸紊乱、急促、胸闷、腹痛、运动能力严重下降等现象。那么，冬天跑步该如何呼吸呢？冬季天气寒冷，人体的体质较弱，最容易生病。因此，需要采取一定方法，避免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，进而引发感冒、肺气肿等病症。跑步呼吸一般有两种方式：鼻吸气法和口鼻并用吸气法，但值得注意的是，不管是哪种方法，呼气时最好都是用口呼气的方法进行。慢跑热身时，由于人体需氧量不是很大，可以用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能温暖吸入的冷空气，鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。随着跑步速度的提高，单用鼻吸气已经不能满足身体对氧气的需要了，这时就要口鼻同时吸气。但由于天气寒冷，所以跑步时呼吸张嘴不宜过大，最好让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，缓慢地吐气，让热空气顺利从口腔中吐出。正确的跑步呼吸要讲究节奏、频率，讲求呼吸与步速的协调性。要有意识地把跑步节奏与呼吸节奏协调起来 , 一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。跑步速度加快时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。顾名思义，当供氧量无法满足跑步需求时，我们会不自觉的加快呼吸的频率，以满足氧气需求量。但值得注意的是，当呼吸频率太快，势必会造成呼吸深度太浅，导致实际进行气体交换的量相对减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，同样不能满足长跑剧烈运动对氧气的大量需求。所以此时建议跑友们加大呼吸深度尝试进行深呼吸，尤其是在体能极限的临界点时，一定要不停地进行深呼吸，突破极限。需要注意的是，不能为了追求呼吸深度而过度放慢呼吸频率，因为研究也发现，过深过慢的呼吸，也会限制肺部气体交换功能。冬季寒冷干燥，在长跑训练时要注意保暖，在训练前和训练后最好戴围巾和帽子手套等保暖。另外，冬季雾霾也是一年中最严重的时期，很多跑友会选择戴口罩跑步，然而这并不能阻止雾霾的吸入，建议跑友们将户外路跑改为室内的核心力量训练，或者选择使用跑步机。虽然那天气寒冷，但也要坚持训练哦！
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TA的最新馆藏跑步时如何正确呼吸？ 腹部呼吸好于胸部呼吸
近日运动风靡世界，尽管大多数者会都比较注意步速和距离，但是很多人却不注意自己的呼吸。然而，在跑步的时候你如何呼吸有时会决定你跑步效果是好是坏；好的呼吸有时还能让你花费较少的力气达到更快地步速。吸气/呼气的方式：用嘴，而不是用鼻子跑步者最有效的呼吸方式是通过嘴呼吸。这主要是因为两个原因。首先，用嘴呼吸比起用鼻孔呼吸可以获得更大的空气流量。另外，跑步的时候你需要保持放松、冷静的状态。这就要求放松面部肌肉。用鼻孔呼吸会导致下巴咬紧和面部肌肉紧张。所以你得忘掉在瑜伽课上听的东西，这不是瑜伽课。在你跑步的时候，你应该保持嘴巴稍微张开，就像死鱼的嘴巴一样，因此这种动作造型也称作“死鱼张嘴”。呼吸应短而浅，但是很舒服；呼吸不要深而长，不要有种刻意呼吸的感觉。另外，你可以时不时地做一个深呼吸来调整呼吸的状态，这绝对是有益的。控制呼吸的方式：腹部呼吸VS胸部呼吸腹部呼吸，也称作隔膜呼吸，比胸部呼吸要好。这是因为腹吸使你吸入更多的氧气、排出更多的二氧化碳。可以这样判断你是否采用的是腹吸方式：仰面平躺在床上，把双手放在腹部。你的腹部应该做上升、下降的运动，正好和胸部上升、下降相反。可以这样来练习腹吸：把腹部吸满空气的时候比作一个气球，那么你每次吸气的时候，腹部就像气球一样开始膨胀，肚皮上升；你每次呼气的时候，腹部变瘪。腹吸的时候，胸部基本保持不动。腹吸另外的一个好处是，对腹部的肌肉做了等量的收缩，有助于锻炼腹肌，保持小腹平坦。跑步呼吸的节奏
你可以在跑步呼吸的同时默数自己的步伐。例如，如果你用2-2的呼吸节奏，你应该在迈左脚吸气一次，迈右脚吸气一次，然后再迈左脚时呼气一次，再迈右脚时呼气一次。以此类推。如果你采用3-3的呼吸节奏，你可以在先迈出的三步连续吸气，接下来迈出的三步连续呼气，以此类推。当你觉得无法控制呼吸或者步伐时，可以改变呼吸节奏来使自己平静下来。练习不同的呼吸节奏，比如2-2、3-3、2-3、3-4等，看看哪一种最适合你，特别是要看看在不同的路线下（比如多陡峭的山路）、比赛以及轻松跑时哪种呼吸节奏最适合。如果你听到呼吸的声音，你就会感觉到呼吸。你在本该比较轻松的步速下如果听到了的自己呼吸的声音，那么说明你跑的速度过快。这会导致一种失去控制的感觉。你应该适当减速，使呼吸变得安静下来。
本文来源：网易体育
作者：Alex
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