易下滑看看我附的图片吧。至于练多长时间能增长肌肉这应是个长期训练的结果，肯定不是一朝一夕能办到的要堅持，而且还要连续对于你链接中提到的减肥这一点，如果练的过多变成练肌肉了，女孩子最好不要练这种东西

周一，跳跃练习——立定跳8组（

上跳跃沙坑完成负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）腹卧撑50个3组。之后慢跑按摩放松。 周二專项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%）慢跑，按摩放松 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组要求重量25KG，要求瞬间爆发速度高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG注意腰部保护。两头起30个5组注意动作到位。仰卧举腿50个3组要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿勢最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG）深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的迉力量激活之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量单脚跳台阶，每腿200级/次一腿3次，双腿单级跳200次5组，双腿3级（台阶）跳200次5组。最后跑台阶要求速度，最好多人一起进行为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活30米记时8组，（100%）目的是练起跑60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时之后俯卧撑练习。慢跑放松 周六：能仂训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%）对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%）对200米帮助大。 周日慢跑放松调整一天