跑步前怎么热身 教你怎么科学的跑步
来源：快问新闻部
作者：汤曼香
核心提示：跑步我们会认为谁都会跑，但是其实跑步也是有很多的讲究的，跑前是需要热身的，跑前如何热身是比较重要的。跑前热身运动教我们如何科学的跑步。下面就跟小编一起来了解一下如何科学的跑步吧!
一、跑步前要做的热身运动
　　1、跑步前的上身热身运动　　头部运动,颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。　　扩胸运动,左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。　　肩部运动,左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。　　2、跑步前的下身热身运动　　活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。　　活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。　　压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。　　活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
二、跑步之前热身有什么好处
　　使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。　　心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。　　体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。　　激活关节,解除关节限制,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。　　心理做好准备,开始运动。　　呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。　　如何科学的跑步　　根据调查数据显示,47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳,促进新陈代谢和强壮体质,以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面,53%的人却由于对跑步的不了解,原本想缓解疲劳,结果却令身体更加疲劳。　　长跑实现减重的效果比较明显,合理的跑步频率应该是一周3次,隔日跑1次,每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。
三、科学跑步的正确方式
　　姿势　　跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。　　呼吸　　跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。　　力量　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
四、常见的三种跑步时的错误
　　1、全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。　　2、步幅过大。人们在刚开始跑步健身时,总喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,可能会增大运动风险的几率。　　3、内外八字。日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
发布健康资讯
您可能关注的推广行业领先的食品资讯网站
┆┆┆┆┆┆┆┆┆┆┆┆┆┆
站点位置： &
【设置字号：大 中 小】
全面、准确、专业、及时行业新闻资讯
如何更科学的锻炼身体
10:44:57 中国食品科技网
首页 上一页
&&& 人体内有24为周期的生物节奏，基本上不受日常活动的影响。体温一般在傍晚时分最高，血液和新陈代谢率，以及肌肉也在那时达到高峰。在冬季和春季的头一、二个月，选择锻炼身体的时间应躲过早晨七点钟空气污染的高峰，夏季最好选择在早晨五六点种时锻炼。如果能选择上午10点，下午3点锻炼身体是最好的，因为这时空气清洁度最好，是最好的锻炼时间。
　　科学运动对人健康的好处
　　控制体重
　　科学运动消耗更多的热卡可减少体内脂肪，达到控制体重的目的。另外，科学运动加强肌肉的锻炼可以代替脂肪，不仅提高和保持人的体能，而且有利于预防糖尿病。最新资料提出，每天60分钟的中等强度的运动才能控制体重，每天90分钟中强度的运动才可能减轻体重。
　　改善心理健康状况
　　科学运动对心理健康的改善，与心理疗法和药物治疗有同等的功效。
　　降低血压和调整胆固醇
　　科学运动可有效降低血压，并可升高血中好胆固醇的水平，降低坏胆固醇水平。还有资料说明可降低血液粘稠度。
　　降低心脑血管病的患病几率
　　有资料显示，坚持科学运动可使患冠心病的几率减少50%，对预防中风同样有效。
　　降低糖尿病的患病几率
　　锻炼已被证实能够改善细胞对胰岛素的敏感程度。有研究报告称，中年人每周步行锻炼3次、4次、5次者，与不锻炼者相比，其糖尿病发病率分别下降25%、33%、42%。
　　预防结肠癌、乳腺癌
　　许多研究表明，经常坚持运动的人可降低患结肠癌、乳腺癌的危险性。有一重大人群的研究发现，坚持运动可使女性患结肠癌的概率减少一半。
&&& 预防骨质疏松
　　实验结果证实，经常步行的女性，体内的骨质含量较多。
　　有可能降低老年痴呆症的患病几率。
　　运动改善脑部供血量和供氧量;可提高认识功能、反应速度和记忆速度;有助于老人提高睡眠(睡眠食品)质量、改善情绪等。所以，有专家认为科学运动可降低老年痴呆症的患病几率。
　　有氧运动与步行
　　什么是有氧运动?
　　有氧运动指的是人体运动时体内代谢是以有氧代谢为主的耐力性运动。
　　有氧运动的特点是：强度不大(中等运动量)、有节奏、不中断和持续时间较长。
　　有氧运动能使人吸收比平时多几倍至几十倍的氧，明显提高机体的摄氧量，并且有氧运动过程中产生的中间代谢产物是水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易排出体外，对人体无害。
　　步行(快走)、慢跑、轻松打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等运动项目或方式都属于中等运动量。
首页 上一页
相关搜索：
来源：中国食品科技网
责任编辑：Techoo-3
文章相关：
提意见或评论
&热门图片新闻
春季食用火龙果的好处有哪些
宝宝咳嗽妈妈心疼 如何食疗缓解咳嗽
提高免疫力 春季别忘补充这些营养
健脾胃促生长 春季给孩子养好脾胃很重要
春季关注血压 如何防治低血压
&更多关于本文的相关文章
本网站内的相关新闻：
相关热门新闻排名
相关热点专题
食品行业相关
中国食品科技网 版权所有 &
ALL RIGHTS RESERVED.
服务热线（TEL.）：63
中国福建省福州市仓山区奥体阳光天地G2-1132 邮编：350028运动让人变聪明？ 研究显示锻炼身体能改变大脑|运动|科学家_凤凰资讯
运动让人变聪明？ 研究显示锻炼身体能改变大脑
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
中新网11月24日电 据美国《纽约时报》24日报道，近期的许多研究表明，经常锻炼可以改善记忆和思维能力。但一项有趣的新研究却提出了这样的问题：体育锻炼在提高认知能力方面显现出来的益处，是真实存在，还是心理作用？假如我们相信自己在运动之后会“更聪明”，我们的大脑会不会做出相应的反应？对于想要通过锻炼来在一生中保持头脑敏捷的人来说，这个问题的答案至关重要。
原标题：运动让人变聪明？ 研究显示锻炼身体能改变大脑中新网11月24日电 据美国《纽约时报》24日报道，近期的许多研究表明，经常锻炼可以改善记忆和思维能力。但一项有趣的新研究却提出了这样的问题：体育锻炼在提高认知能力方面显现出来的益处，是真实存在，还是心理作用？假如我们相信自己在运动之后会“更聪明”，我们的大脑会不会做出相应的反应？对于想要通过锻炼来在一生中保持头脑敏捷的人来说，这个问题的答案至关重要。报道称，在实验科学中，最出色可靠的研究会把参与者随机分为两组，一组得到正在研究的药物或治疗方法，另一组得到的则是无效的安慰剂，其外观与第一组拿到的药物类似，但不含活性成分。安慰剂很重要，因为它们帮助科学家来控制受试者的预期。例如，如果人们相信一种药物会产生某些效果，他们的身体可能就会出现相应的反应，即使志愿者只是吃了外观相似的无效药物。这就是安慰剂效应，它的存在意味着，正在研究的药物或疗程并没有看上去那么有效；有些效果是由人们的期待促成的，而不是药物本身。最近，一些科学家开始怀疑，体育锻炼表现出来的改善思维的益处可能是“安慰剂效应”。尽管许多研究显示，运动或有提高认知能力的好处，但这些实验都存在一种明显的科学局限性：它们没有使用对照组。这个问题本身并不涉及什么深奥的科学辩论。如果运动提高认知能力的益处是安慰剂效应，而不是大脑因为运动发生了真正的改变，那么这些好处可能就会转瞬即逝，无法长期帮助人们记住“转瞬即逝”这种复杂词汇。然而，研究这个问题却很困难。对于体育锻炼来说，不存在无效对照剂，也没有办法不让受试者知道自己是不是在运动。他们清楚自己有没有步行或骑自行车。因此，来自美国佛罗里达州立大学以及伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的研究人员想到了一个聪明的迂回办法。他们决定把关注点放在：受试者预期锻炼会对思维产生何种影响。如果他们的期待与实际的益处吻合，那么至少部分好处很可能是源于安慰剂效应，而不是锻炼的结果。在早前对视频游戏与认知能力的关系所做的研究中，科学家们就遇到过这种情况。过去的研究显示，玩动作类视频游戏可以改善玩家的思维能力。但当进行新研究的科学家们让视频游戏玩家估计游戏能在多大程度上改善他们的思维能力时，玩家的估计几乎和玩后的认知测试的加分完全吻合。换句话说，玩视频游戏的认知好处似乎主要是心理作用。关于锻炼的这项新研究上个月发表在《公共科学图书馆：综合》期刊上。研究人员重复了这个实验，但把实验内容换成了体育锻炼。他们通过一个在线调查系统招募了171人，要求其中一半的志愿者来评估，如果一周进行三次拉伸运动，能够在多大程度上改善思维能力，比如记忆力和一心多用的能力。另一组志愿者被问到同样的问题，不过锻炼项目换成了有规律的步行运动。在真实的实验中，拉伸运动基本上对认知能力没有多少影响。另一方面，散步则显示出能大幅改善思维能力。不过，在这项实验中，受试者的想法则正好相反。他们估计拉伸项目比步行对大脑更有益处。以1到6级来衡量，志愿者认为，轻度拉伸对认知的潜在改善的平均等级是3。他们对步行的评估则低一些。这些数据虽然没有涉及真正的体育锻炼，对于真正从事锻炼的人来说却是个好消息。“我们的研究结果显示，有氧运动的好处不是安慰剂效应，”佛罗里达州立大学的认知心理学研究生卡里·斯托塔特(Cary Stothart)说。他牵头进行了这项研究。斯托塔特解释，假如是人们的期待在驱动研究中发现的锻炼对认知能力的改善，那么受试者就应该是期待步行比拉伸更有益处。他们没有，这就意味着体育锻炼之后，大脑和思维能力真的发生了生理上的变化。当然，这项研究的规模较小，参与者只涵盖了喜欢完成网上调查的人。有些人声称自己平时锻炼，其他人则说自己不运动。没人自称熟悉与运动和大脑有关的科学，但也无法知道他们是不是都说了真话。不过，斯托塔特表示，这些发现仍然足以证明，锻炼真的会改变大脑，或许在这个过程中，还可能改善思维能力。他说，这个结论应该可以鼓励科学家们进一步探索：在分子层面上，运动是如何重塑了我们的大脑。它还应该激励我们其他人动起来，因为看来这些益处并非想象出来的，虽然它们的确发生在我们的大脑里。
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
04/13 08:36
04/13 08:36
04/13 08:38
04/13 08:37
04/13 08:37
04/13 09:27
04/13 09:27
04/13 09:27
04/13 09:27
04/13 09:28
12/03 09:23
12/03 09:07
12/03 08:12
12/03 08:12
12/03 09:26
04/13 09:04
04/13 09:04
04/13 09:04
04/13 09:04
04/13 09:04
04/13 00:38
04/13 00:38
04/13 00:38
04/13 00:38
04/13 00:38
凤凰资讯官方微信
播放数：418679
播放数：1736261
播放数：1594986
播放数：5808920
48小时点击排行马拉松训练
马拉松比赛
马拉松成绩
马拉松周边
内容字号：
段落设置：
字体设置：
跑步时身体的重心应该在哪里？
& & 跑步的时候身体重心应该在哪里，该怎样用腰腹力量跑步呢？我跑的时候感觉重心都集中在膝盖以下，脚脖子以上，而且体验不到腰腹怎么用力。& & 在您跑步时，身体重心要以髋关节为准，身体重心向前送，简单的说，就是身体重心略微向前。& & 如果姿势不对，长期含胸驼背跑步容易造成脊椎和背部肌肉的损伤。& & 而在腰腹力量的运用方面，并非只是指强化腰腹肌的锻炼。而是说整个跑步是一个类似钟摆摆动的过程，应当更注重整个核心力量群的训练，包括了背肌、腰腹肌等。& & 此外，您的双臂摆动幅度不易过大，从腰部到下颚即可，长距离跑可降低幅度。左右摆臂则不要超过身体中线，避免横向摆动。& & 以上问题解答者：著名田径教练王朝阳& & P.S 针对众跑友各种关于健身和跑步的提问，我们在每日开设了问答栏目。每天我们将选出前日跑友们最关心的几个话题统一解答。用更科学的方式避免伤病，跑出健康。
分享给小伙伴们：
本栏最热新闻
48小时最热
Copyright (C)
Powered by Cgxm.Net，马拉松专题网 All Rights Reserved.
声明：本站文章部分来源于互联网，如果侵犯了您的权益，请来信告知我们，我们会第一时间做出处理。厦门国际马拉松赛组委会 授权 马拉松专题网 版权所有}