全部都恢复正常了，内容以及版面也在逐渐更新，小囚终于又能正常的进行训练了，男人即使没有虎背熊腰也要有一个健硕的身材，至少看起来不会弱不经风，又不会大肚便便，而塑造肌肉型态不得不说到力量训练，对于已经熟知动作的朋友，你们还需要知道以下内容，更好让你进行力量训练。
　　以下原则的目的并不是给你一组训练的规则，然后要你必须去遵循。但是可以为你提供我发现产生一致的和可预测的结果作为指导方针。
　　重要的是，这些原则是作为一个整体，千万不要只去实现或遵守其中一部分而忽略另一部分。然而，你可能会根据自己的特点或是喜欢的锻炼风格来选择它们或是其中的一部分。那都没问题――它们都是可塑的，都是可以被调整的。说到训练风格，请注意，这是我的关于健美训练的原则――不是运动训练（田径训练）、体能训练、功能训练――是健美训练。所以，最大的收益者是那些想看起来有着体格竞争力的人群。然而，当你能够理解这些原则背后的逻辑，那么任何训练其实都可以得益于它。所以，即使你不是一位体格竞争者，我也同样鼓励你读完，并作出相应的调整。
　　言归正传，这里有11种健美训练原则，目前我从中获得了最大的收益，我希望你们也能如此。
　　1、每一周要对身体的各个部分训练一次
　　根据你所在的训练的圈子里，貌似会觉得这个原则听起来有点平淡无奇或则傻傻的。在竞争激烈的健美训练的圈子里，每周训练一次身体的各个部位是最常见的了。甚至有些人会趋向于每五天训练一次。如果你认同我，并愿意经常进行训练，那么当你把这种训练态度与人们倾向于认为越多越好的这种观念结合起来后，你会很发现，我们轻而易举得就演变成每周对一个部位会进行2次、3次或是更多次的训练。
　　增加训练频率会导致不充分的恢复。不要忘了，我们所有收获的成果都是来自于训练后的恢复。训练最本质的过程就是刺激---恢复---刺激---恢复，像这样永远循环下去。但是，当你渴望进步时，就会过于频繁地去刺激。训练中一个常见的问题：“你应该何时再对这个部位进行训练？”一个模糊但很诚实的回答是，当你从最后一次训练中恢复过来时就可以了。
　　那么，具体应该是需要多长时间的恢复？
　　恢复时间包括大量的不定性因数，不过总的来说取决于训练量和训练强度。我经常看到的一面――你对肌肉伤害得越深，所需要的恢复时间就越长。就像想在太阳下晒黑皮肤一样――如果你躺在外面发现自己的皮肤开始变红，那么你还得继续在阳光下呆一段时间让它重建和修复。
　　换句话说，如果你仅仅只在下午花一点点时间来沐浴阳光而皮肤还没达到变红，于是你很有可能在第二天继续躺在外面，你不会担心过大的应力对皮肤或肌肉的恢复能力造成不良影响。
　　试验和错误
　　将近20年，我都详细地记录我的训练日志，我开始这样做的目的仅仅在于我想弄清楚哪些是有用的，哪些是无用的。其中一个我经常调整的变量就是训练频率。我想在训练频率和恢复中找到一种平衡以允许我最大限度地适应。
　　最后我发现，在每隔5天训练一次每个部位的计划中取得进展。但是一两个月后，就消失了。但是在每隔7天训练一次每个部位的计划中取得无限进展。
　　有一件事我们通常不会去注意：虽然恢复需要花几天时间，但这是一段有着重意义的时间来看看上一次训练后有什么影响。所以肌肉会在大约5天的时间里学会适应并超量恢复，这并不是说在第六天，如果你不去刺激它，它就会萎缩。这种状态会持续一段时间，当然比我最初设想得还要长。
　　很意外，刚好准确到7天――需要足够的时间去恢复，但是也不能太长。虽然我常常去审视每五天循环一次这个训练方法，但似乎会不可避免地适得其反，导致不充分的恢复。换句话说，每七天循环一次几乎是万无一失。
　　例外：某些部位，比如小腿、腹部和背部，要作为例外单独考虑。
　　不管什么原因，小腿和腹部的恢复能力总是比其他部位的要强。基于这样的描述，我建议你可以每周进行2次小腿和腹部的训练。
　　对于背部，我觉得之所以恢复得比较快可能与它本身能够承受很大工作量有关。另外当锻炼其他部位时刺激效果会传递到此处，也就是说背部涵盖很大一块肌肉群。
　　鉴于大部分的传统训练方法，最标准的是每周训练2次――分为上背（斜方肌和菱形肌）和下背（背阔肌和竖脊肌）。
　　2、每个部位选择3-4动作进行训练
　　正如我们所讨论的，在训练量、训练强度和训练频率之间找到一种平衡至关重要。虽然在一定时间内一个部位只能选择1、2个动作或者有时候可以选择5个甚至更多的动作来进行训练――你不应该这样做，而是运用KISS原则（keep it super simple）,每个部位只需要3-4动作就行。
　　3-4个动作已经足够让肌肉得到轮番轰炸，伴随着不同的次数和休息间隔。
　　我建议肱三头肌和肱二头肌分别采用3个动作练习，背部用4个动作进行练习，尤其你是把它们放在同一次训练日课程中。
　　值得注意的是，腿部（包括大腿和小腿）并不是一个肌群，而是一群肌肉。比如股四头肌属于一个肌群，同样N绳肌和小腿三头肌亦如此。所以不要欺骗自己仅用3-4个动作来进行你的下半身的训练，不然最终你会看起来像只鸵鸟。
　　为了看起来像一位有竞争力的健美运动员，你需要用3-4个动作进行股四头肌的练习，对于N绳肌和小腿三头肌亦如此。这才看起来算是比较完整的腿部训练日。
　　3、每个动作安排3个训练组
　　许多人是通过总的组数来量化他们的训练。这其实没什么意义，我将告诉你为什么。让我们重温晒黑皮肤的相似之处。我们怎样来量化晒黑的“量”，很简单，就是看你在外面总共花了多长时间。问题时，在阴影的时候，这部分时间是不能纳入计算的――在阴影的时候对皮肤的作用效果是最小的。清晨和傍晚的效果远远低于正午之时。
　　所以，我们可能更会认同最好是以阳光的照射量为定量，即在上午九点到下午3点，这时太阳是最明亮和强度最大的，然后再这个时间段内计算我们用来美黑所花的时间。
　　同样，在训练中，我们不能把热身组算在训练总量的一部分，因为它们并不会对我们的复原能力施加重担。相反，我们仅仅只能计算训练组。
　　郑重申明！我定义的这个训练组是指你开始接近一个点，而这个点是你不能用标准姿势完成下一次。从本质上讲，如果发生，那么这一组从动作的标准化来评定是失败了的，一般是完成1-2次。但是正因如此，你可能会从中得到意想不到的收获（类似欺骗训练法则）。
　　4、每一个部位要选择一个爆发力训练的动作
　　因为我们讨论的健美训练，所以我将指的是“身体区域”的训练，与“运动模式”的训练截然相反。但通常这条款是可以互换的。
　　健美训练计划的目标在于提高你的体质，不需要变得很强壮或是更具爆发力。然而，力量训练师健美训练的基石。当你做力量练习时，本质上是花更少的时间做更多的工作，你的肌肉同时是在改善募集更多肌纤维的能力（亦称，神经肌肉效率）。在一个合理的时间里可以达到增加募集10%的肌纤维的效果，你可以想象你所得到的巨大收获。
　　因此，将3组&5次的杠铃卧推加入到你的日常训练中。例如，完成3&8-12次的哑铃肩上推举会更有效。
　　注意：增加的爆发力训练组应该是作为前面有关一般训练组的规则的例外（要单独考虑）。爆发力训练不应该让你走向疲劳，其中我们应该以最大重复速度为基点来考量该训练组的安排（如果发现速度显著降低，就立即停止）。
　　与爆发力训练要求快速完成的情况不同的是，一般力量训练（泛指绝对力量）训练着重要求尽可能地移动更重的负荷，此时不再强调速度的重要性了。一般力量训练与爆发力训练有着相似的收益，那就是都可以募集到更多肌纤维，而且让你在其他训练中更有效率。
　　但是，我们不要忘了，力量训练的本身是促进肌肉肥大，特别是，通过建立新的肌动蛋白和肌球蛋白丝来扩大肌纤维。
　　虽然，利用大重量低次数（〈5次）的方法来肥大肌肉的效果没有TUT（Time Under Tension）训练优越，但是在外型上看起来我们确实可以得到那种有着致密肌肉的体格。
　　即使你不关心你的运动表现能力，对每一个部位进行爆发力动作练习可以让你的体型（体格）获得奇迹般的改造。
　　5、每一个部位进行一次力量或肥大训练
　　当我谈到力量、肥大训练，这其实一个关于组次数选择的混合训练计划――增加力量的同时获得肥大效应。
　　正如上述提及的，低次数（〈5次）是增加力量的最好安排，如果阻力降低一点点，然后快速完成，那么这个低次数训练组将会更适于提高爆发力。
　　问题是，低次数训练组并不能最大限度地刺激肥大。不用担心，之后再完成TUT训练就可以了，它会引起肌肉更多的代谢压力，进而产生代谢性应激反应。（你还不知道什么是TUT么？回头小编告诉你）
　　因此，如果你的目标是同时获得力量和肥大，最好是完成每组8-10次的训练。前半段你可以利用一个相对较重的负荷来刺激力量生长，后半段利用足够轻的重量在TUT训练中完成足够多的次数来刺激肥大。
　　郑重声明，6-12次是符合要求的。如果你做太多的6次训练组可能会降低肥大效应。同样，太多12次左右的训练组将影响力量。毋庸置疑，如果你能花足够的时间来完成8-10次，恭喜你！这种安排可以同时获得围度、力量甚至耐力。训练的多样化是至关重要的，但是你不得不选择一个最佳范围重复训练，选择8-10次吧！
　　6、每一个部位进行一次耐力训练
　　有些人热衷燃烧和最大化的泵感而忽略重量，低组数，有些人则喜欢玩大重量而忽略高次数。
　　每组完成超过10次或12次最有利于发展耐力，但是你可能不会在意。你可能更会去关心完成很多组数后的视觉效果。
　　高次数的训练很明显延长了TUT（Time Under Tension），这是能很好地刺激肥大。
　　自从肌肉中起收缩作用的成分（肌动蛋白和肌球蛋白丝）围度的增加已经不是肌肉肥大的主要原因时，我们通常称作为“肌肉的非功能性肥大”……一个我不喜欢的术语――常常误导我们。
　　当我们在讨论，特别是，关于肌肉体积的扩大――不同于肌纤维，我更喜欢用“volumization”这个术语来描述。无论你是否喜欢“非功能性肥大”还是“volumization”这两个术语，我们现在讨论的是通过增加增加线粒体的数量、毛细血管的围度和扩大的肌浆网是否能增加肌肉的横截面积。
　　7、完成复合和孤立练习
　　当我还是一名本科生的时候，有一天我问教授：“哪一个更适合促进围度的增长，复合动作还是孤立动作？例如，深蹲还是腿屈伸动作更利于股四头肌四个头的生长？”
　　他的回答让我很吃惊：“没有哪一种是最好的，”他说，“每一个都有优点和缺点。最好的是用多种形式刺激肌肉。你可能会通过做一些动作得到整体的肥大，而不仅仅是用复合或者孤立动作练习。”
　　起初我很失望，但这节课不久给我留下深刻的影响……
　　回到健身健美训练中来，我们不仅仅只做复合动作。当然，复合多关节动作练习可以为我们提供直接的功能需要、可用的力量，但是那不是我们的目标。
　　孤立动作可能在现实世界中并不具有功能性，但是它们可以高度专注于目标肌肉，确保其能很容易接受训练压力。
　　例如，杠铃深蹲是一个不错的动作，但是你的下背可能优先你的股四头肌疲劳。然后你就会妥协，这样在这个动作中对股四头肌的刺激就不深了。接下来我们就得加入腿屈伸这个动作。当你做完一力竭组――腿屈伸，你会发现四个头都在开始工作了。
　　所以，调整心态很重要，忘掉“哪一个更好”这种想法，复合动作和孤立动作本质上都是优越的，只是不同的形式而已。
　　8、训练弱势区域
　　当训练可以改善你的身体素质后，最重要的就是要保持体形匀称和美学。我们太多的健身健美爱好者陷入了一个误区――非常努力地训练，仅仅用相同或更大重量进行更多次数的训练。快速和显著提高你的体型的最行之有效的办法就是改善弱势区域。把身体的每个部位各自分成三个类别――优势、平衡、劣势。然后针对弱势进行孤立训练，不是复合动作，因为它很容易让优势部位主导。
　　例如，如果背部的宽度是你的弱势，你需要强迫自己加强背阔肌下缘的练习。哑铃仰卧屈臂上提和直臂绳索垂直下拉是很好的训练动作。
　　9、在起初做最重要的动作练习
　　这条原则上文已经谈过。毕竟，如果你在错误的时间选择一个正确的动作进行练习，得到的效果也是很小很小的。
　　假如你想用单臂哑铃俯身划船来训练背的厚度和宽度。如果你是在背部训练日的末端开始练习此动作，那么你不能选用大重量了或者再做很多次，因为此时你的神经和肌肉已经很疲劳了。
　　我们首先练习的动作，应该是能促进最大运动单位的募集，或是最多肌纤维数量的募集。记住，只有肌纤维得到刺激了，肌肉才会增长。
　　10、次数和休息成反比
　　许多训练原则是很直观的，几乎都是常识。但是上次数和休息是成反比的，并不属于它们。事实上，它经常违背直觉。
　　让我们来说说你用力竭组，每组3次，进行杠铃卧推练习。
　　当你开始休息时，让你的心率和呼吸恢复正常，你将发现这并不需要很长时间。但在如此之短的TUT练习中，你甚至不会感觉到胸部和肱三头肌在强烈的灼烧。60秒后，你就开始可以冲击下一组了。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。孩子被绑在父亲腰间，骑摩托车400多公里跋涉回家。
得知儿子即将与她团聚，老人感动的泣不成声。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办，是国际上最权威的健美专业杂志，创始人是现代“健美之父”乔．韦德（Joe Weider）。本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、“振藩截拳道核心”的主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰．立托（John Little）。
　　本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触，全面总结、分析了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。文章甫经面世，便受到世界各国读者的热烈欢迎，不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际，译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出，以飨广大读者。
　　在收集已故传奇巨星李小龙健身练习资料过程中，《肌肉与健美》高级记者约翰．立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪，并对他进行了一次、也是最后一次采访。在那次谈话后不久，１９９３年３月３１日，李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故”（道具手枪里射出了一颗致命的真子弹）。在那次与李国豪的交谈中，约翰．立托了解了许多鲜为人知的事情。并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。事实上从李国豪身上已经开始“折射”出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚，李小龙开创“真功夫”的时代。全世界都为之啧啧称奇，他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄？在他离开我们后的２０多年之后，人们一直在研究、探索这一问题。直至今日，问题的答案才逐渐地为人们所认识。
　　从笔者（约翰．立托）所掌握的有关李小龙全部的练功材料中，我们以看到――力量练习占有很大的比例。和一般人对力量练习的理解不同的是，李小龙力量训练突出在功能训练方面――包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。与职业健美运动员的练习不同的是，李小龙并不追求大块肌肉，而是注重身体每一块肌肉，特别是关节的“韧性”力量训练。任何目睹李小龙鼎盛时期的人都会被他那拳脚威力惊人的功夫所折服。他是如何练就这副“钢筋铁骨”般的身体和那身神奇的功夫的呢？如何练就那双棱角如钢板的粗壮前臂和“搓衣板”般清晰的腰腹肌的呢？这里我们第一次向世人公开他的健身训练日记，供大家学习，最重要的是能够付诸于实践，正如李小龙曾经说过的那样：“光有理论还不行，必须用于实践；光有决心还不行，必须付诸于行动。”
　　名震世界的巨龙
　　全世界所有的健身与武术爱好者几乎无人不在“李小龙”这个响亮的名字之下。他在艰难的环境和恶劣的条件下，凭着一腔热血和执着的精神把中国功夫升华到一个近乎完美的程度。他曾发誓只要他出场，就不会有别的胜利者。然而令人万分震惊的是，李小龙于１９７３年７月２０日在香港死于脑肿疡，年仅仅３２岁。然而在他逝后２０多年，这位传奇人物的一切依然是人们谈论的话题。在他短暂的一生中，他的奇异才能早就引起了新闻界的注意，最近一部好莱坞动作传记片和一部名叫《艺术和欣赏》的有线电视片分别把这位昔日明星的“真才实招”再一次展现在美国观众面前，再一次在美国引起“布鲁斯．李热”。数以百万计的刊物纷纷抢载那些令人回味和鲜为人知的李小龙往事。李小龙最后一部影片《龙争虎斗》，时至今日在世界各地上映仍场场爆满。这部在１９７３年拍摄完成、只花费６０万美元投资的影片，到现在已产生了超过３亿美元的利润！
　　有关李小龙的传说数不胜数，这当中有些是真实的，有些则是由于敬畏而“派生”的――如他可在１／２５秒内击中１米以外的目标，以及李的老对手和好友查克．罗礼士曾目睹过李使用筷子绝技将几粒米饭抛向空中，然后用筷子一一夹住等夸张的说法。更有荒谬的传说，说到李小龙曾把一个人的心脏用手一把挖出并在那人倒下之前给他看。但凡是看过李小龙主演的影片和亲眼目睹过李小龙功夫的人，都会有一激动和回味，都会被他那“野性”的才能折服，为他独特的魅力倾倒。李小龙可能是２０世纪最杰出的功夫家。他那难以置信的超强爆力，感染着全世界亿万倾慕者，并继续感染着新的崇拜者、业余武术爱好者，甚至连职业拳击手、ＮＢＡ明星球员和健美明星们都公开承认他们对李小龙的崇拜和对其超人素质的敬仰。
　　铁铸般强健的体魄
　　李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。在他的功夫训练中经常会渗进一些特殊的力量练习，如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳越障碍以及踩桩等，以增强平衡和协调感。尽管李小龙从未参加过任何形式的健美比赛，但是，很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括“大块头”娄．弗里格诺、肖恩．雷、麦．马特拉佐、凯文．利弗斯．弗莱克斯．韦斯、莎伦．布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安．耶茨和琳达．莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。
　　李小龙的力量训练是以帮助其每一部分肌体都能“出功夫”为目标进行的。也就是说，他练就的肌肉不光“漂亮”，还必须具备足够的“杀伤力”。他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。如果没有先前这些素质做基础，而是片面去追求“肌肉块”，在和人较量时就会“犹如斗上场被斗年士耍弄的一头野牛，或者像一台破拖拉机追赶一只野兔。”（摘自：李小龙遗著《截拳道之道》，奥哈拉出版集团）。李小龙的一位名叫赫伯．杰克森（Herb Jackson）的老朋友和训练伙伴说道，李小龙的力量练习总是在追求一种别人难以想象目标和方式。
　　在６０年代末和７０年代初，李小龙购进和“创造”了大量健身器材。赫伯说，１９７３年李在他香港的“栖鹤小筑”别墅内让人建造了一间“综合练功房”，并请人高价制作了一个用钢架钢索和棉皮包制作的既可进攻又可退防的可操纵的“陪练”，很遗憾――在这“陪练”即将出世之前李小龙就告别了尘世。在后来谈到制作这个“钢陪练”的原因时，赫伯说，道理很简单，李小龙打够沙袋，又没有任何人能够吃得住他的拳脚，他已经到了和“机器”练习的程度了。在谈到力量练习时，赫伯说李小龙特别喜爱力量训练，并且气力惊人。
　　丹尼．伊鲁山度是李小龙的另一位好朋友，也是现在惟一一位被李小龙授权传授武艺的教练（译者注：本文写于１９９４年），他是李小龙的助教，曾辅助李小龙创立截拳道。伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，这种爆发力在平时健身房里的各种练习中就得以体现，而更多的是持械或空手的各种协调练习。别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。李小龙曾举例对他说，一个能卧推４００磅的人可能在重器械项目如掷铅球中取得好成绩，然而他无法协调动员全身各部肌肉展示对击能力。李小龙过人的力量和速度以及结合出色的身体灵敏协调能力，使他成为众多搏击者中的佼佼者。所有和李小龙接触过的人，包括空手道冠军、影星查克&罗礼士都有这样的感觉，如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。
　　难以置信的力量
　　李小龙的力量素质是超群的，根据被称美国跆拳道之父的李俊久所述，他曾和李小龙交过手，深深被李小龙的武功、速度力量所征服。他说：“李小龙真是天才人物，我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。”曾是李小龙徒弟的２．２３米高的大个子篮球运动员卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔回忆说，李非常有力精干。他总是速度特别快，动作像猫一样敏捷。李还独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法。７０年代美式自由搏击的倡导者乔．刘易斯（Joe Lewis）曾拜过李小龙为师。乔回忆说，按照李的身体和体重来说，他具备了令人难以置信的力量。他可以把３４公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控２０秒钟！这对一名体重６２公斤的人来说是不可思议的，即使一个９０公斤重的人都未必做得到。而伊鲁山度说的比这更“玄”，他说曾亲眼目睹李把５６公斤的杠铃水平前举并停留片刻。李小龙在美国的第一个徒弟杰西．格洛弗也回忆说，师傅经常做这样一种练习：一手持３２公斤哑铃水平前举接一个顺势后摆，然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒，这重量对一般人提摆尚有困难，更不用说做动作了。
　　此外，李小龙还有很多“小绝活”，如可以轻松地把手指插进一罐未开封的“可口可乐”，或者一个侧踢使一只４５公斤的沙袋破裂。美国著名柔术大师威利．杰伊（Welly Jay）回忆说，他最后一次看到李小龙是李小龙住在好莱坞时。“那时李刚刚把家从卡佛城搬到洛杉矶贝尔空港。在李小龙新家的院内，悬挂有两只很重的沙袋，大约１３５公斤重，我几乎都移不动它，然而李对我说，‘嗨，威利，看着！’接着，他就飞起一脚把它踢悠得老高，几乎碰到天花板，然后又重重弹回来，李小龙的力量真是令人难以置信。”
　　李小龙的绝招还有他的“寸拳”。他的“寸劲”可将一名体重４５公斤以上的人击出相当一段距离。泛美柔道冠军海沃德．小本曾领教过这种拳的滋味，每当一提起这件事他就不无伤感地说，怎么也没想到李的拳头竟如此厉害。当时他从后面抱住李，以为李动弹不了，没想到李只抽动了一下身体，回头就是一拳，小本只觉得自己飞行一段后撞到墙上再摔倒在地上，就这一拳使小本躺倒很久才恢复。和李小龙同时期的武林高手一谈到李都有一种恐惧感，特别是李小龙的速度。他们共同的感觉是发现李小龙出奇地快，并能够事先察觉对手意图，即使是和对手同时出击也是李先击中对方。李小龙的另一名徒弟道格．帕尔默是这样评价他师傅的：“布鲁斯的全盛期就像麦克尔．乔丹和默罕默德．阿里一样称霸于自己的领域，不是别人不行，而是他实在太出色了。”
　　铁人李小龙的第一步计划
　　尽管李小龙具有超乎常人的素质天赋，但是他仍然很崇拜具有相似超群素质的选手，他曾写道：“训练不仅能提高体能，而且还能培养精神和感情，它需要智力和天赋的高度结合才能达到完美境界。”（摘自李小龙遗著《截拳道之道》）从生理学的角度讲，强大的力量来源于肌纤维的增粗和神经系统的高度完善。李小龙的妻子琳达说，布鲁斯生前有收集健美明星图片和资料的嗜好，其中包括拉里．斯科特、大卫．德雷珀和当时还不太为人所知的年轻小伙子――阿诺德．施瓦辛格。在收集过程中，李小龙把这些著名选手适合自己的训练内容和计划“裁剪”下来并粘贴到专门的笔记本上。伊鲁山度回忆说：“布鲁斯每次回‘中国城’的武馆时都带回一大堆从外面买来的健美杂志，然后从中精选，结束以后对我说，‘丹，这三个伙计都说这是发展肌肉线条清晰度的最佳方法，简直是太棒了。’然后他就会亲自去体验。”这就是李小龙在１９６９年时的状态，但是他是如何对健美和力量训练感兴趣的呢？一种推测可能是他和严镜海在加州奥克兰认识后受严的影响所致。严镜海有很多“背景”和“关系”，他曾和当时著名健美选手史蒂夫．里夫斯、克兰茜．罗斯、杰克．拉兰以及日本著名举重运动员、奥运会冠军汤米．片岗一起训练了很长时间，而且积累了丰富的训练方法。在李小龙和琳达结婚后不久，他们由西雅图搬来奥克兰，和严镜海一家住在一起，所以李小龙有机会和严镜海一起练习。
　　然而《李小龙传》的编写者、来自纽约的乔治．泰恩说，布鲁斯在遇到严镜海前几年在香港时就有力量练习的记录和裸露上身肌肉的照片。根据泰恩的资料，李小龙的大姐李秋源有一次将她男朋友罗伯特．陈带回家，陈是一名健美运动员，身体很强壮，虽然李小龙马上要返回他的出生地美国，但他对陈说以后回香港再安排和他一起训练。不管谁是李小龙首位健美启蒙者，所有李小龙传记作者都一致认为李小龙在１９６５年以前很少进行力量练习，他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫。杰西．格洛弗回忆说，布鲁斯１８岁时到达西雅图，他的训练只有击打柚木制作的“模仿靶”，一些单、双杠练习，健美操和柔韧练习。但过了不久，布鲁斯就有一些力量练习如拉负重滑轮和用短棒绳系３０千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。格洛弗还补充说，布鲁斯特别注重关节力量训练，因为认为要发力首先要使关节强壮，并传递击打时所迸发的强大力量。
　　转折点
　　这些看似简单然而有效的力量练习，结合武术功夫的训练，使得李小龙在６０年代初就已小有名气。但是一直到了１９６４年，他才得以对力量和其他素质的理解更加深入，因为他一直是在旧金山他的“武馆”传授武艺，在１９６４年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的“大比武”之中。那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，门突然被一伙人踢开，进来的是几个中国武术高手，他们是当地中国社团的“代表”。据琳达说，当时她正好在场，并怀有他们的后代―――李国豪８个月的身孕。这些“代表”走到李小龙面前，给了他一个最后能牒：“要么停止向非东方人传武，要么和我们比武！”
　　“我教给任何想学的人！”李小龙回答说：“我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教！”（当时布鲁斯的学生包括了“联合国”以外国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。）但是１９６４年在旧金山的“中国城”，把中国武术的秘密传授给西方人，在当地华人武术社团被认为是一种背叛行为。双方的态度很自然地导致一场“比武”。在开始前这些中国武术高手曾说过李最好关闭这所“所馆”，否则的话．．．．．．
　　根据那些了解和曾与李小龙训练过的人说，李小龙是有名的火爆性，从未受过“挑战”或“愚弄”，只见他缓缓地戴上拳套，控制一下情绪，经过一阵激烈的交手就把那位与他比武的“功夫高手”打跑了。尽管李小龙功夫征服了“挑战者”，但是在这场较量中他的体能消耗很大。琳达回忆说布鲁斯当时真是累极了，他认为这次“较量”的时间不应该这么长，都是由于自己“杀伤力”还不够所致，他当时真是难过极了。通过这次搏斗，使得李小龙认识到真正的“武功”不光是一招一势的拳脚，而且还必须具备超人的体能与力量素质，他把这次事件看做是一个起点，从此之后他更专门收集和埋头苦练，这也就是李小龙对力量练习认识的转折点。
　　求知若渴
　　李小龙马上订阅了所有能够找到的健康和健美运动杂志，包括乔．韦德的《美国先生》和《健美者与力量》。他把这个杂志有价值的部分裁剪下来并整理保存好，在洛杉矶时他只要一有空就逛各书店寻找健美杂志，他所收集到的有从本世纪初到６０年代的各种各样的力量练习杂志的书籍，他对这方面知识的渴望几乎到了发疯的程度。从那时候一直到１９７３年去世，李小龙积聚了大量的有关哲学、武术的书籍，另外还有约４００册有关健身健美，运动训练学、营养学和举午等方面的书籍，他仔细钻研，把其中有价值的部分划线，并在空白处注明。
　　训练计划
　　经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。包括每周３次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则―――发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。赫伯．杰克森说，李小龙从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力。他的健身器材都是最“新型”的。
　　李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛要把失去的时间弥补回来，而且改变过去对力量训练的看法。事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一―――卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔。贾巴尔曾对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在１９７０年夏让我进行力量训练的，那是每周３次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各１２次，但是它的确有效！”
　　李小龙对力量练习简直到了“疯狂”地步。据伊鲁山度回忆，除每周３次力量训练外，李小龙还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行１２组，每组１００次，双手各持１、２、３、４、５、６、７和１０磅哑铃进行‘金字塔形’递增６组，然后再依次递减重量，进行６组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”但不仅仅这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外时间里，就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。
　　力大无比的前臂
　　李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几乎“入迷”的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新给他制造几种握力练习器。
　　李鸿新说：“小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然我也不傻。”他笑笑后接着说，“我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。”鲍勃．沃尔是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等3部影片中扮演过角色。
　　他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说：“布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，简直真是太可怕了。”
　　奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：“他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此的可怕，他是一个令人难以置信的人。”李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔击了个“坑”，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！
　　1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与“青蜂侠”的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李小龙是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年“骑野牛”的竞技表演和越野摩托而练就。
　　这位身高1．86米（6英尺1英寸）、体重95公斤（210磅）的大汉是当时惟一能和李小龙“掰手腕”较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说：“他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。
　　”李小龙在“掰手腕”比赛中总是获胜。 据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当“此项目世界冠军”。李另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓住了“一根结实的棒球棒”。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。
　　范．威廉姆斯回忆说：“布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家度周末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习用的小玩意。他从不沾烟酒，是名真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他的身体就像岩石一样的坚硬。”他说：“布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗，上面写着‘《青蜂侠》保护此车’”。当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。
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