［教程名称］适合在家做的减肥运动教程
［教程类型］视频教程
［推荐级别］
［观看权限］免费在线观看
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［教程介绍］现在人，都是由于坐着时间太长，运动量太小，所以肥胖问题越来越严重。
对抗肥胖，最有效的方法就是运动，考虑到户外雾霾严重，健身房价格昂贵，最理想的方法就是自己在家锻炼。
适合在家做的减肥运动教程，教给大家在家就能做的运行。
相信宅在家的话，最让宅男宅女们头疼烦人问题就是懒得出门，但是多吃少动的生活状态可是很容易就会让自己身上长赘肉的啦！这可不是大家想要的哦，那么要是宅在家也能减肥瘦身就好了哦，那在家做什么运动减肥呢？来看一下我们这部教程分享的动作方法吧。
不管是现在那么炎热的夏季还是酷寒的冬季，我们都非常热衷于室内运动，和室外运动相比较，你会发现，室内运动不会受到天气的限制，还能够让运动达到更加好的保健作用。
只要坚持多运动，人人都能有一个好身材。
是不是现在自己身上的肥肉越来越多，迫切需要开始减肥呢？
如果室外运动不允许，那我们就可以多在室内运动。
每天加强锻炼，人人都能锻炼出一个好身材来。
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5种有氧运动 在家就能做
核心提示：5种有氧运动 在家就能做
姐妹们，运动减肥瘦身不一定要出门，在家也能享受有氧运动瘦身减肥的待遇，如果你不知道如何在家运动。下面小编教你一些比较实用有效简单的减肥运动，在家利……
姐妹们，运动减肥瘦身不一定要出门，在家也能享受有氧运动减肥的待遇，如果你不知道如何在家运动。下面小编教你一些比较实用有效简单的运动，在家利用你身边的日常用品，也能哦！
1、提高稳定性
肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球(或稳定球)在提高身体稳定性方面的效果更佳。瑞士球很适合做伸展运动，这种球价格不贵，只需花费30到80美元，但却可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。
通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。　　最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，自家练起来吧!
　　HIIT 是什么?
　　High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。
　　CrossFit又是什么?
　　交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。
　　初学者也OK!
　　千万别被高强度、无间歇这些词吓倒!像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的;而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。
　　A计划 HIIT Ready Go!
　　1、深蹲&50
　　双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向;吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿;收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。
　　教练提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。
　　2、平板支撑――1 分钟
　　俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　教练提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部(以及踝部)，保持在同一直线上。
　　3、开合跳&100
　　a.双脚并拢，双手放于体侧起跳;
　　b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。
　　教练提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。
　　4、弓步蹲&60
　　a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡;
　　b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。
　　教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。
　　5、俯卧撑&40
　　a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可;
　　b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。
　　教练提示：注意避免脊柱过伸。
　　6、高抬腿――30秒
　　身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动，反方向继续。
　　教练提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。
　　7、静力深蹲――1分钟
　　背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。
　　教练提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角。
　　8、登山步&100
　　俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。
　　教练提示：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。
　　Tips：
　　以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。
　　B计划 Crossfit Ready Go!
　　1、弓步蹲吸腿加扭转&30
　　a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可;
　　b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。
　　教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。
　　2、深蹲俯卧撑加跳跃&15
　　a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上;
　　b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体;
　　c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。
　　教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。
　　3、滑冰步&30个
　　a.身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动;
　　b.反方向交替，完成左右两边为一组。
　　教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。
　　4、俯卧撑加摸肩&30个
　　a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面;
　　b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。
　　教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。
　　Tips：
　　以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。
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易跑官方平台，分享跑步机的安全使用知识、维护与保养常识、故...宅在家要怎么减肥 在家运动减肥法
本文导读：冬季一冷很多人就不想出门了，那么宅在家是否就不能减肥呢？当然不是，下面小编给大家分享几个宅在家就能减肥的方法，一起来看下吧。
　　下面小编推荐一个冬天宅家运动减肥的计划。这个运动计划分为两个部分，前部分为无氧运动面部分为有氧运动。
　　Part1 10~15分钟的无氧运动
　　北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动，而是一些动作相对慢一定的无氧运动，如深蹲、卷腹等。因此，在开始有氧运动之前，我们可以先做做无氧运动。具体运动计划如下：
　　热身运动5分钟左右+深蹲30次左右+休息一分钟+卷腹30秒+休息一分钟+俯卧撑20~30个+休息一分钟
　　休息完毕，按照顺序，开始第二组动作。对于没有运动基础的人，动作只要做1~2组即可，有运动基础的人可以根据自身的条件增加循环次数。
　　Part2 20~30分钟左右的有氧运动
　　一般有氧运动需要坚持30分钟以上，但是因为计划中包含有无氧运动，有氧运动消耗脂肪的效率会更高，所以可以不用坚持那么长时间的有氧运动。居家有氧运动可选择瑜伽、健身操或者跳绳。因为运动的时间不算长，建议每次选择一种有氧运动。每天或每周换着来做。需要注意的是，如果是本身严重超重的人，不建议跳绳。一般人在家跳绳，最后垫上垫子。家里水泥地比较硬，会对双脚造成强烈震荡。用垫子垫着，再穿上运动鞋跳绳能够较少受伤可能性。
　　延伸阅读：饮食减肥法 宅在家不长肉
　　1、牛奶减肥法
　　一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。
　　原理：钙可以提高新陈代谢的速度，让身体更快地让多余脂肪燃烧，但是只有奶制品中的钙质才能达到这样的效果，而其他富含钙的(如甘蓝)和强化钙饮品(如橙汁)，或一些营养补充品则不具备如此。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性，身体会最大程度地消耗热量，有助于及瘦身减肥。
　　2、生理周期减肥法
　　在每月的&老朋友&到来之前，你情绪波动很大，面部浮肿，全身感到不适。根据科学家一项研究证明，假如你在月经前的两周里进行的话，你会轻松减掉更多的重量&&多消耗掉30%的脂肪。
　　原理：这一段时间再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。
　　3、过午不食
　　超过下午三点不吃任何东西，当然能饿得慌的时候吃些水果或者牛奶，但是不能猛吃，这样一周可以瘦几公斤。
　　原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。
　　4、豆浆减肥法
　　每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。
　　原理：豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮、大豆配醣体等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化&吸收&燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢!
　　5、苦瓜减肥法
　　这招就是绝的拉，不用节食，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊!
　　原理：苦瓜有一定的降血糖作用。此外苦瓜味苦，吃了苦瓜食欲被抑制了，吃得少了自然就瘦了。
　　6、减肥法
　　少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的用水洗一洗再吃，也有不错的效果呢。
　　原理：水洗掉了多余的油脂，帮你减少了摄入的热量，减肥就这么简单。
　　7、推拿减肥法
　　推拿其实是一种脂肪的运动方式，不需要你花费力气，你只需要躺在床上轻轻松松&做&运动。当你全身接受推拿师专业的推拿时，可以说是通过被动运动，以达到减肥目的。适合人群为懒做运动或局部肥胖人士。
　　原理：运用中医传统手法，循着身上经络走向进行推拿按摩，对一些重点穴位进行刺激，疏导经络，调节脏腑功能，消除异常饥饿感，能降低食欲，脂肪在推拿下被动运动，从而消耗掉体内多余脂肪，达到减肥目的，同时还能缓解身体疲劳。
　　8、左手吃饭减肥法
　　当然并不是指必须要用左手，只要是用平常不习惯用的那只手吃饭，就能达到瘦身的效果。
　　原理：原因很简单：吃饭的时候换一只手来用餐具，人就会感到很不习惯，吃饭也就变得不那么便捷愉快了，这时候人的注意力会集中在怎么样用好餐具上，而非美味菜肴，吃的东西也就自然少了，从而达到了控制饮食，瘦身的目的。并且用不常用的手吃饭这个动作本身就是在给大脑一种暗示，中枢会发出指令以控制食量;同时这种动作还有助于锻炼大脑，让左右脑都被训练和使用，使它们都处于灵活状态。
　　9、辣椒减肥法
　　在午餐或晚餐做汤时，在其中加入少许辣椒粉。
　　原理：根据加拿大莱瓦尔大学所做的调查证明，辣椒粉会加速静止代谢率。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。&
（责任编辑：张小凤）
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