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如何避免跑步时腿抽筋
16:23 | 栏目：跑步 | 作者：动起来 |
爱好者都应该对如何避免跑步时腿抽筋引起高度重视。您如果正在享受跑步的时候，突然，砰！ - 腿抽筋了。抽筋不只是打断你的锻炼，它们也可能会导致肌肉损伤。按照下面列出的步骤将帮助你避免抽筋和让你的运动更。
一、在跑步锻炼前、中、后正确补水。抽筋的原因之一是肌肉中的水分快速流失。
抽筋是因人体水分蒸发过多，尤其在户外活动容易大量流汗，还会流失电解质，导致肌肉出现不正常的收缩，最常发生在小腿，一方面小腿是我们运动时最常使用的肌肉，一方面小腿肌肉收缩特别强烈。不过有些运动加强用到其他部位的肌肉，比如游泳时，容易抽筋的部位则是大腿前侧以及腹部。
& 喝水是补充身体水分的最好方法。但是，如果你的锻炼持续45分钟以上，运动饮料可能是必要的，以补充盐和电解质 - 在运动中这些缺陷会导致抽筋。建议除了补充水分，还要补充电解质，包括吃香蕉、喝运动饮料或蜂蜜水，都可提供电解质来源。
& 身体是需要时间来储存以防止抽筋的水分。如果你的跑步的路程是超过16公里长，你应该在运动前2-3天就应该开始补充水分。
& 一个好的经验就是每跑20分钟就补充148至355毫升的水分。此外，跑步前和跑步后喝118至237毫升的水。该方法将根据你的体重会有所不同。你的身体保持水分的时间越长，外出时抽筋的可能性越低。在跑步前后称量体重，从而了解自己的身体会在这些运动中流失多少水分。这将有助于您衡量所需的饮水量。
二、跑步前务必做热身，让肌肉充分伸展
拉伸目的是让关节活动角度变大，肌肉肌腱经过适度的延伸，增加弹性与灵活度。因此伸展应分两部分，第一是关节部分，第二个肌肉部分。拉伸的方法有动力拉伸和精力拉伸。主要的问题是肌肉的小腿，股四头肌和臀部。
三、在温度和湿度较低的情况下去跑步。温度越高，您身体的水分就流失的越快，从而导致抽筋。
四、选择一双适合跑步的鞋。更换您的跑步鞋的类型或品牌。
不合适的跑步鞋会让你的肌肉和肌腱承受不必要的压力。这种压力会增加在跑步过程中抽筋的可能性。
五、注意饮食平衡，特别是从饮食中补充各种必需的营养成分。
&含咖啡因的饮料会使你的肌肉脱水。
&香蕉中含有的钾，可以帮助预防抽筋。
&高蛋白质或高脂肪的膳食是特别成问题。不要在跑步前4或5个小时内食用。
&对于较长的跑步历程，您需要前一天晚上吃大量的碳水化合物。
六、跑步过程中应该保持你的步伐一致，以避免抽筋。步伐节奏应均匀，保持一个符合你目前的体能水平的运动强度。
经验内容仅供参考，如果您需要解决具体问题（尤其在法律、医学等领域），建议您详细咨询相关领域专业人士。跑步时比腿抽筋更不能忍受的痛，你经历过吗？
跑步很爽，但也可能会产生各种各样的疼痛。比如脚腕，膝盖，髋关节等各式各样的疼痛，但作为突发性的疼痛，而非常有名的，是俗称岔气的侧腹疼痛。侧腹疼痛的症状是突然侧腹部痛起来，很难再跑下去。那么，这个疼痛是有什么引起的呢？应该怎么应对呢？疼痛的原因其实痛的原因随着部位的不同而有所不同。知其所以然，才能跑得更爽。1右侧腹右侧有肝脏/胆囊/横膈膜。右侧腹痛是由于跑步的冲击，内脏器官（肝脏比较重）晃动，拖动了横膈膜（呼吸的时候使用的部位），而产生疼痛。速度越快，内脏器官摇晃得越厉害，所以高质量的跑步越可能引起右侧腹的疼痛。另外也有这样的情形，训练中过度使用了横膈膜，使得横膈膜变弱，那么训练后稍微的摇晃也会引起疼痛。2左侧腹突然开始运动时产生的疼痛。左侧有脾脏等暂时储存血液的器官，由于突然的运动，其所存的血液一下释放到全身。作为结果就让你感到了疼痛。为了避免腹痛，跑前腰充分热身，平时加强心肺训练。另外，也有因为大肠的原因而引起疼痛。这是因为大肠内的气体和便便容易积累的部分在左侧。平时要注意肠道畅通，不要着凉。3上腹中央几乎都是跟胃有关的疼痛。跑步给胃带来震荡，增加腹压，导致胃部血液循环变差，带来疼痛。跑前要注意饮食，避免摄入难消化的食物，也不要吃刺激性食物。4下腹部几乎都是大肠的疼痛。特别是下腹左侧的大肠靠近了肝门，便秘/拉肚子的时候容易疼痛。保持肠道畅通是要点。右下腹有盲肠，但是没有因为跑步而得盲肠炎的。如果跑前就有右下腹痛的话，跑起来更痛的话，很有可能是盲肠炎。腹痛的对策右侧肚子疼的时候，高高举起右手，同时身体向反方向弯曲。左侧肚子疼的时候，高高举起左手，同时身体向反方向弯曲。ps：只有稍稍弯腰就行了，太大的弯曲也有可能引起腰痛~为什么会好转呢？这是因为上述的动作，可以分散体内气体，或把横膈膜回复到正常的位置。但是也并不是说，只要伸出了手臂就一定会在一瞬间痊愈。日常的预防1、为了减少在大肠内产生气体，所以可以多吃水果蔬菜，少吃山芋类/炭酸饮料等容易生气的东东。2、强化腹肌训练，同时为了促进血液循环，提高肠胃功能，增加对腹肌的按摩。3、对于由横膈膜带来的痛苦，可以进行间歇跑等训练，加强心肺功能，这样也能减少岔气发生。4、深呼吸和腹部的深层按摩，可以改善横膈膜引起的疼痛。5、跑前1-2小时不要大量进食，养成细嚼慢咽的习惯，减轻肠胃负担。对于胃下垂的跑友，休息的时候可以采取右侧卧位。最后送大家一套强化腹肌的教程1. 反向伐木式：呈深蹲姿势，双手握住一颗药球置于臀部左侧2. 反向伐木式：保持手臂打直，将球越过身体高举至右肩上方，再将球放下回到起始姿势3. 半坐姿脚画圈：坐在地上，将双腿完全伸直，手肘撑住身体往后倾，将手指轻贴于臀部两侧4. 半坐姿脚画圈：核心肌用力，双腿抬高至45度角。脚尖往前指，大腿夹紧，顺时针画12次大圆圈，接着逆时针再画12次5. 单首俯身划船：右手握住一个哑铃，将膝盖弯曲，身体从髋部往前倾6. 单首俯身划船：腹肌绷紧，将哑铃举至肩膀高度，身体不可移动，回到起始姿势。以上为一次反复动作7. 反向平板式抬腿：呈倒平板式姿势，双腿向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前都学会了吗？赶紧操练起来！版权声明：以上内容系去跑吧摘录自网络，内容版权归原文作者或媒体平台所有，若有内容侵犯到您的权益要求删除可联系，我们会在第一时间处理。去跑吧公众号（ID:cangyerun），欢迎留言，互动，订阅，投稿，扩散。投稿邮箱：；联系小编或作者：加微信cangyerun2016；长按扫描二维码订阅：
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　　众所周知，跑步是一项非常好的健身运动。然而，很多人在跑步时常会突然抽筋，尤其是在长距离、高强度奔袭的马拉松比赛，肌肉抽筋的情况更为常见　　“神马”是抽筋　　俗称的抽筋即肌肉痉挛　　是指肌肉发生不自主的强直收缩所显示的一种现象。运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌，其次是足底的趾短屈肌和拇长屈肌。　　肌肉抽筋的原因　　寒冷刺激受气温影响，兴奋性增加，易使肌肉发生强直性收缩。如冬泳，冬季户外锻炼。寒冷环境中运动时，无准备活动或准备活动不充分，或受寒容易发生肌肉痉挛。　　电解质丢失过多运动中大量排汗，尤其长时间剧烈运动或高温季节运动，电解质随汗液排除。电解质与肌肉的兴奋有关，丢失过多，肌肉兴奋增高易导致肌肉痉挛。　　肌肉连续过快收缩　　在平时的运动训练或者比赛中，肌肉过快收缩，放松动作不充分，不协调引起肌肉痉挛，新手运动的跑者较为常见。　　大量饮水　　中长跑运动时运动量非常大，体内水分迅速丧失，为避免脱水，需要及时补充适量的水分，有的人因口渴难耐的缘故而大量饮水。短时间内大量水分的摄入稀释了血液中钠的浓度，从而导致肌肉抽筋。所以，应该根据出汗量来决定饮水量，不可一时贪快多饮。　　疲劳　　身体疲劳影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中有大量的乳酸堆积，乳酸对肌肉收缩物质起作用导致痉挛的发生。尤其使局部肌肉疲劳的状态下持续剧烈的运动或突然张力的动作尤其易引发痉挛。　　抽筋了，如何防治？　　停止运动　　在场上出现脚抽筋的情况时，就是身体在告诉我们已经运动过量，马上停止运动，不要勉强撑着。如果突然抽筋很痛的话，记得要找身边的人帮忙。　　小腿抽筋　　用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。　　大腿抽筋　　抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。　　最好不再回到赛场上　　很多人在经过抽筋的处理之后，又再次回到运动，这样是很不好的，很容易会引起再次抽筋的情况，可以在场边休息一段时间再回去，千万不要在逞强，以免对肌肉造成过度伤害。　　回到家用热水泡一下脚　　回到家后最好用热水泡一下脚，加快血液循环和缓解疲劳，对抽筋过后小腿的恢复也是非常有帮助的。　　防止抽筋的有效办法就是避免和消除那些与抽筋紧密相关的诱发因素。　　平时，如何预防　　①要驱寒保暖　　不让局部肌肉受寒。　　②运动时间不宜过长　　疲劳或饥饿时不要进行剧烈运动！　　③加强锻炼　　提高肌体的耐寒力和耐久力，运动前做足准备活动，让身体都活动开，再去参加那些激烈的运动，就能避免腿抽筋。　　④适时补充盐分和维生素E　　天热时，特别是夏季高温，若是要跑个马拉松全程或半程，记得备一些盐丸，在跑出去五公里到十公里时，必须补充一颗盐丸，这样跑到后半场时就能够有效避免抽筋。　　⑤适当补钙　　含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。注意！若是低血钙引起的腿抽筋，也要明确低钙背后的真正原因再进行有针对的治疗，而不是一味补钙。　　⑥选择舒服的跑鞋　　平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。　　⑦补水充足　　平时运动量大时，需要补充液体以避免脱水，但是不要过量。　　⑧保持正常的作息时间　　很多人在运动的时候，都是由于前几天晚上睡眠不够，作息不正常，导致疲劳过度出现场上抽筋的情况，晚上睡觉时，也要保持一定的睡姿，不能长时间的积压小腿。　　⑨运动前要先做热身　　很多人不做热身运动就直接上场了，这样很不好，容易扭伤或者出现抽筋的情况，所以在开始运动前，先进行10-15分钟的热身会比较好。　　⑩注意分配体能　　要注意分配体能，注意节奏的变换，如果一直猛冲猛打，除非是经过专业训练，不然体能都是问题，就算不抽筋，也可能会出现其他疲劳性损伤。　　一般来说，抽筋只是跑步过程中的偶尔出现的情况，只要能做好跑前准备和跑后休息就基本没问题，但如果真的遇到，希望这些知识可以帮到大家。祝愿跑步的你能够跑得轻松、跑得愉快，更重要的是跑得健康！
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