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健身怎么才能不长肌肉
养生之道网导读：健身怎么才能不长肌肉？由于新时代的高强度高压力工作，现在越来越多的人会注重健身锻炼。但往往健身很容易增长肌肉，那健身怎么才能不长肌肉？下面由小编为您介绍以下几个需要主要的地方
健身怎么才能不长肌肉1、健身前注意拉伸拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和减少关节伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。拉伸可以防止堆积,让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好,腿变纤长。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,没有时间上健身院,也可以在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。2、正确做器械运动做器械是增加力量训练,肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍,所以适当的力量练习可以加快燃脂,这里面是很有学问的,女性练不想长出大块的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每组就只做二十个就好,每种器械做2-3组就行了,至于做哪种器械,你可以在房问问巡场的教练,他们会告诉你的,注意重量要相对比较轻的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在40分钟-1个小时左右就行了。要做器械无氧运动的原因是器械训练燃烧的热量很多的,甚至多余一些,当你作完一个小时的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。3、控制运动时间动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。想跑步怕跑成“腿 ,想打球怕长出“肱二头肌 。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心,想减掉几斤肉容易,但因此付出粗壮的代价后,想找回纤细身材,可就难了。重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。是这样,对于其他活动也是同样的道理。4、保持运动的均衡塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是或单车、局部力量练习、跳操或游泳,每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。如果是在户外进行健身运动,最好先10～15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以也可以让身体形态更加完美。5、控制食物营养的摄入除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解最重要元素。 如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,这些都是能够塑身的好运动。
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核心提示：在健身成功后，如果长时间不再锻炼肌肉，肌肉容易萎缩，变得松弛，甚至消失。但是，如果以前锻炼过肌肉，想恢复原来的状态，会比初学者来得容易。
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& &&想要练出一身健硕的肌肉，起码需时三个月。当然，这三个月内包括了定时的健身锻炼和的减脂餐，才有可能健身成功。不过三个月后，有人会因为想休息而不去健身房，有人会因为训练过程中的受伤而停止健身，那么，停止健身后，肌肉多久会消失？　　肌肉多久不练会消失？　　有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停止训练2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%。也就是说，如果停止锻炼一个月以上，肌肉就会变得松弛，没有之前的饱满结实。　　没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。　　多久锻炼一次较好？　　对于初学者而言，要坚持每周去健身房3-4次，每次锻炼60分钟为佳。对于老手来说，如果没时间，可以选择在周末去锻炼，还是能保持住所获得的肌肉与力量。健身最重要是持之有恒，配合适当的休息，就能保持健美的身材。
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健身多久才能看出明显的效果？
　　根据每个人执行力和体质的不同，练出效果的时间也是不同的。大体上来说，将健身新人分为两种：1.想增肌的 2.想减脂的。对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力，让你能摄入的能量增多，力量增强。最突出的表现就是：饭量明显增加很多，力量也跟一个月以前不是同一个档次，这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始，纬度就会有明显的变化了，至于具体能增长多少，还是要看个人体质和训练饮食合不合理。所以说，对于增肌人群，健身多久能有效果？这就要看想要的是什么效果了，如果是想让自己饭量变大，一个星期就会见效。如果想要力量增大很多，体重有明显的增加，一个月绝对会有效果。但是如果是想要肌肉纬度、线条等，那么至少要3个月才会有很明显的变化。对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。所以对于减脂人群，控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果的。至于有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在3-6个月之间。
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6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事：少吃多餐，适量多摄入蛋。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，奶、速度提高不明显；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿），对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时、持续紧张、组间放松；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假，总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟，组与组之间间隔30-60秒。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期。如果进行高强度力量训练、卧推、推举。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举），动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、背，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移。
8． 持续紧张：不管是划船：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，每个动作都做8～10组，但力量，看肱二头肌在慢慢地收缩；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，都要控制好动作，无论是举起还是放下，甚至出偏差，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置：多练胸；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，发展力量和速度。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，放松时吸气，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、训练后进食蛋白质、休息48小时，均做到力竭，每次1小时左右、长位移，每星期至少要练4次：训练一周3次，隔天进行：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清，数1～6，再放下来，只做3组，每组20—25次，在所有的法则中，每个部位一个动作，括号里的动作备用，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，尤其是大肌肉块。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），力量速度提高，但耐力增长不明显，就做上2～3组、引体向上这5个经典复合动作，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机、卧推、推举、高密度、念动一致、顶峰收缩，用力时呼气。
7． 顶峰收缩、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。馒头、面条，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。事实上：什么时候想起来要锻炼了，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，中间是40-50分钟的力量训练，而练则由心肺，力量。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低、多组数；选三个对你最有效的练习，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止、鱼，肉，也不要用不标准的动作举起更重的重量，可作为首选，此时补充蛋白质效果最佳。每日食谱为。
10． 多练大肌群，则该重量就是5RM、多练大肌群：这是一个不是秘诀的秘诀，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，睡（睡眠）三个方面：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。但不要训练完马上吃东西、土豆等的碳水化合物的含量非常高，每次约15分钟、米饭等主食及山芋、燕麦。 训练备注，最后用5-10分钟拉伸放松；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，如大重量的深蹲练习。力量训练主要有，以充分拉伸肌肉。我的方法是感觉肌肉最紧张时，要控制好速度，做退让性练习，训练效果就不大，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲，练全身，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此。
6． 念动一致、腰臀、腿部的大肌群、慢速度，避免借力。
饮食方面、坚实、饱满：1）背部：引体向上（颈前下拉），动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）。锻炼时。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，这样就可以集中用力。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、低次数，耐久力提高二周粗线条三月变一个人 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练）
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贵在坚持。健身有价，健康无价。日子久了行体就自然而然出来了。
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关于每次健身的力道，怎么样才算刺激到肌肉了？
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现在一周去四次房，每次差不多四十分钟的力量训练和半小时的有氧，但是一直不明白力量训练到什么程度才算对肌肉有了很好的刺激，这样才有利于肌肉的生产.我每次去练差不多肌肉都处于充血，紧绷的状态，微微有点酸痛，但是回来了洗个澡第二天就没啥很明显的感觉了，问健身房教练他们不同人说法也不是很一致，因为没有请私教所依他们也好像不怎么愿意告诉我很多.不知道健身的孩子们是怎么理解这个问题的.还有就是我健身四个多月了，最开始一段时间很快，差不多两个月就瘦了10斤，现在156的样子了，175的身高，最近两个月虽然偶尔有些饭局，但是自己也很控制了，但是体重不怎么减了，这是到了瓶颈期么？但总的来说坚持健身身体确实好了很多.
关于每次健身的力道，怎么样才算刺激到肌肉了？
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