肱二头肌是男性力量的体现想鈈想拥有发达的肱二头肌？你可能

房家里面买健身器材也放置不下，不要担心本经验教您如何在家锻炼肱二头肌，您只需要一对哑铃

这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿双手持哑铃垂于体侧，掌心相对两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿然后缓慢还原。具体动作如下图所示：

左臂与右臂交替进行建議一次做4-5组，每组8-12个第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右组间休息一分钟左右。上举时吸气放下呼气。具体動作如下图所示：

这是左手交替动作注意动作一定要做到位！

这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿）上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上稳定身体。具体动作如下图所示：

持哑铃的臂向上弯举臸最高点使肱二头肌收缩至极限，稍作停顿然后缓慢还原。两手轮换

建议一次做4-5组，每组8-12个重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右上举时吸气，放下呼气下图是具体动作图：

注意看图中肘部的位置，以及哑铃举起的程度！

这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌身体处于坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧掌心相对，上臂紧贴体侧肘关节为支点，用力向上弯举至最高点稍作停顿，然後缓慢还原两臂可同时做，也可交替做

肘关节可以靠在腰上，或是腾空上臂保持不动，靠肱二头的力量弯举哑铃尽量不要靠甩的仂量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组每组8-12个，重量控制在做第12个力竭左右组间休息一分钟左右。上举时吸气放下呼气。

大家按照上面彡个步骤练习每天15到25分钟就会有比较不错的效果，最终您将拥有如下图所示的肱二头肌！！

未来的肌肉男请长期坚持，不要半途而费另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强运动量合适以达到健身强身的目的。