额头深刻的皱纹和斑驳的脸庞，让人感受到岁月的无情。
当地人给断掉的鼻子贴上了创口贴，一时在网上走红。
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　　健身那么些年一直没有好身材；收藏整理那么多，一直没有行动！行动了却没有坚持，其实我们训练无关乎是否去了健身房，是否购买了健身器械，锻炼了多长时间等等。在我看来，只要有心、不贪多，跑步、俯卧撑等都OK。基本上可以这样说，健身没有什么好的方法，适合自己才是最好的，关键要持之以恒。下面分享一组：徒手健身动作，具体时间、动作自己合理安排，希望大家用的上。
　　动作一、
　　动作二、
　　动作三、
　　动作四、
　　动作五、
　　动作六、
　　动作七、
　　动作八、
　　动作九、
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替代深蹲的最好动作弓步蹲的正确练法
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替代深蹲的最好动作弓步蹲的正确练法
练习深蹲或腿举动作时，人们会特别强调不同的腿部和脚部姿势，这是因为人们认为不同的姿势能够锻炼股四头肌的不同部位。通常认为：双腿间距宽的站姿能够锻炼股内侧肌；双腿间距窄的站姿能够锻炼股外侧肌；脚趾向外能够锻炼股内侧肌的下部；脚跟提起能够锻炼股直肌……
其实，股四头肌的四个头常常是作为一个整体发挥作用的，运动时采用不同的站姿或脚部姿势差异其实很小。怪异的站姿和角度会让膝盖与般部处于不自然的状态，迟早会伤害身体。练习深蹲时，你需要找到最有力、最舒服的姿势，并坚持用这种姿势锻炼。如果你想寻求改变，也不要打乱自己的深蹲计划，你可以尝试下面这些完全不同的动作。
弓步：弓步是代替深蹲的经典动作。站立，双脚并拢，一只脚向前面迈一大步。双腿弯曲，背部挺直，直到前膝弯曲接近90°，后膝几乎接触地面。双腿发力，将身体向后推，直到双腿伸直。接下来，你可以向后撤一步回到起始姿势，然后再重复，或者后腿向前迈一步再重复。
囚室内没有太大空间，所以我们都是撤一步回到起始姿势，换腿，另一条腿向前，成弓步，撤回，再换腿。但是，如果你所处的空间很大，那就无需回到起始姿势，只需换腿继续向前即可。若你的双腿状态良好，那你可以这样走很长一段距离。我见过一位特别信赖这个方法的自由搏击选手，他通过数自己走过几遍足球场来判断自己的锻炼程度。六种弓步蹲的动作方式
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& & & & 文章翻译自：Muscleandstrength .com
　　说到腿部的运动，很多人会第一时间想到弓步蹲。说到弓步蹲，大家可能会感觉熟悉又陌生。相信很多人会第一时间想到健身房机械的弓步蹲练习，其实我们的日常生活中很多运动，在无形中就有利用到弓步蹲，例如跑楼梯、跨步走、翻越障碍物、跑步。经常做弓步蹲练习，不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉，还可以锻炼膝关节，缓解膝关节的压力和紧张。
　　下面肌肉网小编给大家介绍几个可以保证腿部健康，锻炼腿部肌肉的弓步蹲运动方法。
　　1、哑铃弓步蹲行走
　　以弓步蹲的姿势，双手拿哑铃行走。如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。
　　2、后腿抬高蹲
　　找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样保持双脚距离，双手持哑铃、自然垂于身体两侧，反复下蹲。
　　3、杠铃原地弓步蹲
　　两手比肩略宽，举起杠铃，将杠铃举到颈后方。两手肘关节弯曲，背负杠铃，在原地直上直下，做弓步蹲练习。同时要注意背部要打直，不能弯曲。眼睛平视前方，颈部不能弯曲。
　　4、弓步蹲跳跃
　　双脚取好距离成弓步蹲，全身绷紧、奋力向上跳，一落地（回到弓步蹲姿势）立即再往上，不要多做停留。这是一个很好的爆发力运动。
　　5、哑铃原地后弓步蹲
　　双脚站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，让他们在身体两侧挂起。向后伸腿跨步达到的最大范围，这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉
　　6、壶铃侧弓步蹲
　　相对于前后，侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。双手持壶铃置于胸前，向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾。
　　在做弓步蹲运动时，一定要注意，背部要打直不能弯曲，背部弯曲，运动时容易损伤背部的肌肉。
受益匪浅 7
一无所获 0
代替深蹲的最佳动作
深蹲被称为动作之王，是不少人锻练下肢(腿部和臀部)动作的首
弹跳力在很多体育运动都用得上，如篮球，排球，跳高等等。 想要提升弹跳力 主要的肌
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