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【疼痛科普】跑步后膝盖疼怎么办？
膝盖疼怎么破？之前有很多朋友告诉小编自己的膝盖出现了问题，但是跑到医院却查不出什么来，只能根据医生建议以及网上找到的一些资料做一些恢复训练。现在好了，小编我翻越万水千山找到了一些膝盖疼的病症及其治疗方法，希望能够帮到你哦！首先，你要知道自己的膝盖属于哪一类。图为常见的五种跑步损伤，其中1和2为膝盖损伤。图中数字表示的损伤为：1、髂胫束摩擦综合征（膝盖外侧）2、髌股关节综合征（最常见的膝盖）3、胫骨痛（最常见的腿部）4、5、足底经膜炎这里因为讨论的是膝盖，所以只谈谈1和2的表现和恢复训练。一、表现1、 通常体现为膝盖外侧的，往往在前半程没有表现，随着里程数增加，会慢慢产生，此时膝盖会有紧绷和灼烧感，往往导致跑者很难继续坚持。休息一两 天后会有消失的错觉，一开始跑仍旧没有表现，慢慢地表现出来，如此反复。膝盖外侧有多处结构参与运动，包括外侧半月板等，通常因为结构间频繁 摩擦产生炎症；2、髌股关节是最常见的，但是其表现出来的症状十分模糊，通常情况下你不知道的具体位置（一般为膝盖前侧），但是在上下楼，蹲下，爬山等活动中会加强，下楼则比上楼的更强（下楼时膝盖收到的压力更大）。无论你的膝盖是哪一种，成因都是很复杂的，一般来说除了先天性的结构异常（两膝太近，两膝太远，膝内弯等），比较常见的就是肌肉力量不足，柔韧性差，跑步姿势错误，超负荷运动，虽然说成因复杂，但是增强股四头肌的力量都能有效缓解膝盖（强健的大腿肌肉能分配部分膝盖受到的压力）。二、恢复训练首先，当你知道你的膝盖出现损伤的时候，一定要开始学会保护你的膝盖，降低你跑步的频率以及跑步的距离，如果有可能的话，尽量能够停止跑步一段时间（1-3个月），在期间做一些恢复训练以增强膝盖周围肌肉的力量以及柔韧性。一旦出现了明显的膝盖损伤，要尽量减少跑，跳，爬山，爬楼梯等对膝盖压力极大的动作。继续按照不同的损伤分类阐述恢复训练。1、髂胫束摩擦综合征1.1髂胫束伸展让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。1.2站位小腿伸展向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。1.3股内侧肌等长训练平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服。1.4交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。2、髌股关节综合征2.1半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。2.2单腿下蹲把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。2.3单腿下跪单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。做完1-3个月的恢复训练后，就可以开始跑步了，不过要以短距开始缓慢增加距离，一旦感觉膝盖要立即停止跑步，跑步的步伐不要太大，大步伐对膝盖压力很大。
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发表于： 15:39
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