能有效锻炼侧面三角肌的代表性运动就是哑铃侧平举健身运动。
　　和其他动作不同的是这项运动能调节肌肉的刺激范围，有着能集中收缩目标部位的优点。
　　在做动作的时候，手肘的位置一定要保持在比手腕高的位置上，才能最大限度的运动到侧面三角肌。
　　双脚打开到肩膀宽度站好，双手拿好哑铃，手掌面向身体，放在大腿前面的位置上。
　　稍微弯曲手肘，在矫正好姿势的状态下，将哑铃抬到和肩膀平行位置，两边张开着向上抬起。
　　感觉着这种抵抗力去慢慢将哑铃放回到大腿旁边。
　　在运动的时候如果将哑铃抬到比肩膀高的位置上的话，会减少斜方肌的参与，所以要在制定好的运动范围内去进行运动。而且这个运动是收缩目标肌肉的动作，就是运用将手臂向两边抬起的动作，使得胸廓变宽，胸腔内压减少，所以呼吸法要和其他运动相反，在收缩的时候进行吸气，张开的时候进行呼气。
　　在运动的过程中，视线要放在正前方，双腿要保持不动，不要晃动身体，利用手臂的力量去进行抬起放下的运动，才能集中运动到斜方肌上，否则，运动的力量分散，会减少运动效果。
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　　(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
　　(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
　　(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
　　(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
　　(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
　　(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
　　三角肌中束：
　　(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
　　(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
　　(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
　　(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
　　(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
　　(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
　　(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
　　三角肌后束：
　　(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
　　(2)&俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
　　(3)&坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
　　(4)&俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
　　(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
　　(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
　　(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。【三角肌】三角肌的位置在哪里 怎么锻炼三角肌_天天营养网
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【三角肌】三角肌的位置在哪里 怎么锻炼三角肌
来源:天天营养网
作者:天天营养…
三角肌俗称“虎头肌”，因其形状凸出上臂，酷似虎头而得名，而且发达的三角肌体积比较大，显得威猛，所以它也是力量的象征。此外练好三角肌，可以增加肩部宽度，使男性无论是穿衬衣还是西服等都能完美Hold住。而且拥有完美的三角肌能让男性显得威猛雄健，让女生有安全感，因此三角肌是男性梦寐以求的东西。那么三角肌在哪儿？怎样才能拥有完美的三角肌呢？下面天天营养网小编将和你一起来探索这体现健康和充满魅力的三角肌吧！一、三角肌的位置位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。二、三角肌的锻炼方式1、前束前平举起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。2、中束侧平举&起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。3、中束侧平拉起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。4、俯身侧平举起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。5、后束直立推举起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。很多人都想练好三角肌，不仅是为了有一个好身材更是为了健康。但并不是每个人都能练好三角肌。除了按照标准的健身动作锻炼外最主要的还是坚持。此外三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围.在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力.一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适.三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌群,但从单位面积上它又是小肌群.常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围。一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以。
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　　如你想拥有一对结实宽厚的肩膀，在做训练时你必须要有相当的耐心和毅力来对抗懒惰的心。在平常的时间里肩膀肌肉是很容易在视觉上就能分辨出来的，但在运动时却很容易被其它肌群压制着。所以在肌肉锻炼时要学会手臂朝各方向活动，在活动之前我们要清楚的认识肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中 、后束。
　　在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用，就像平时下半身深蹲、硬举也会不自觉的启用肩肌群，所以不需要特地的将肩部独立出来锻炼。
　　但也有例外的情况，例外之外还是有很多动作会启用三角肌来协力的，在这个前提下另外进行肩膀训练会是三角肌无法进行适合的休息，但是在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。
　　长期下来，将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失平衡等，使得肩膀一直处于相对弱势，难以练就出浑润厚实的双肩。
　　想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。
以下则以哑铃作为器材，分e就三角肌各部位的训练动作做介B
　　◎三角肌前束训练：肩上推举
　　准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。
　　◎三角肌中束训练：侧平举
　　准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。
　　◎三角肌后束训练：俯立侧平举
　　准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部]有拉紧感，背部保持挺直。尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。
　　动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。
　　对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：
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