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　　纯干货！跑步入门、时间、防晒等问题一网打尽！| 专家讲堂
　　跑步君整理全民跑步
　　全民跑步
　　微信号 quanminpaobu
　　功能介绍 减肥、健身、发现自我。与身体交流，与灵魂对话，跑步之旅，就是人生之旅。
　　全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
　　问答形式，不说废话，直接开始！
　　1跑步入门篇
　　Q：哪些人不适合跑步？
　　A：①有心脏疾病；②病毒性感冒，腹泻患者；③高血压，糖尿病患者；④没有运动基础；⑤年纪太小或太大（这点没有明确的界限）。
　　Q：跑步腿会变粗吗？
　　A：慢跑减肥，快跑增肌。肌肉在大重量训练刺激后，导致肌纤维损坏，然后超量恢复，补充蛋白质，促使肌纤维横截面积变大，也就是我们所说的变粗，而跑步谈不上大重量，只要跑完注意放松肌肉，大可放心的跑哦!
　　Q：新手跑不动怎么办？
　　A：每个人都有个循序渐进的过程，不用着急，可以先从快走开始，然后逐渐转为小跑，时间慢慢增加。跑走结合也是一个不错的选择。日积月累，跑步成绩一定能有所提高。
　　Q：刚开始跑步，跑多久比较合适？
　　A：刚开始跑步的第一周，15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。
　　Q：刚开始无法坚持跑15分钟怎么办？
　　A：你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。
　　Q：如何坚持跑下去？
　　A：①每次跑完都给自己加油打气。“我又瘦了”……
　　②坚持分享跑步记录，或写跑步日志。
　　③不要太纠结体重。你更应该注意自己体型的变化。
　　④不要跑太多。跑太多容易受伤，这会打击自信心。
　　⑤坚持21天。一个新习惯的养成需要21天，坚持21天你就养成跑步习惯了。
　　⑥找个跑友。
　　⑦参加比赛。有了目标，自然就有了动力。
　　Q：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
　　A：初跑者是不需要的。一天的跑量大概1小时，正常饮食的营养是足够的。只要记得跑前跑后都要喝水就行。
　　Q：跑步前能吃东西吗？
　　A：跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物，如面包、香蕉、能量棒、冷麦片。
　　Q：跑步前热身运动能忽略吗？
　　A：不能的。许多人认为跑步本身就是热身运动，其实不然，如果跑前没有热身，很容易造成受伤。
　　Q：跑步书籍推荐。
　　A：《天生就会跑》、《当我谈跑步时、我谈些什么》、《欧阳靖写给女生的跑步书》、《一个人去跑步》、《跑步，怎么跑？》、《跑步圣经》、《Run for Life》、《拉伸》、《雨中的3分58秒》。
　　Q：跑多少才算入门？
　　A：500KM（不是绝对）是入门跑量，前500KM是培养习惯，后500KM算入门，1000KM后算是初级跑者了。不要被这个数字吓到，每个人都是从0开始的。
　　Q：速度什么时候才会变快？
　　A：初级的跑者不必太在意速度，跑量才是最重要的。速度是水到渠成的东西，跑着跑着自然就快了。
　　2跑步作用篇
　　1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
　　2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
　　3、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
　　4、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
　　5、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量――进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？
　　6、肝脏：我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。
　　7、腹部：平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
　　8、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
　　9、膝盖：有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。
　　10、肌肉：除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？
　　11、肠胃：中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。
　　12、肌肉：长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。
　　13、骨骼：长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
　　3跑步时间篇
　　Q：晨跑时间选择问题。
　　A：晨跑的最佳时间是太阳刚刚出来的时候。具体时间要根据季节而定。
　　Q：晨跑运动量控制。
　　A：晨跑不宜大运动量。晨跑可以慢跑加快走，时间控制在25分钟左右。跑完后可适当联系呼吸和伸展运动。
　　Q：如何在独自晨跑时看起来不那么傻？
　　A：放心吧，会觉得你傻的人都还没起床呢。
　　Q：冬天跑步需要注意什么？
　　A：首先要充分热身，微微出汗了再开始跑。另外，衣服宁多勿少，还是要以排汗速干为主，主要保暖的部位为核心躯干、额头、手和脚，腿的耐寒能力很强，不需要重点保暖。
　　Q：天气冷，跑步岔气怎么办？
　　A：建议你在跑步前做足准备活动，微微出汗再开始跑。若在跑步过程中岔气，你可以放慢速度，甚至快走，或者做一些拉伸，等症状缓解了再开始快跑。
　　Q：如何预防夏天跑步中暑？
　　A：最主要的办法是避免在阳光的直射下跑步，最佳的时间是早上5 C 7点，晚上7 C 10点。
　　Q：夏天跑完步满身大汗，又不敢对着风扇吹，怎么办？
　　A：擦干汗，补充水或电解质饮料。稍微休息几分钟就可以去洗澡了。
　　Q：夏天跑步时可以往头上浇水降温吗？
　　A：可以，只要少量多次，及时擦掉就行。
　　Q：天气闷热时成绩下降怎么办？
　　A：这是正常现象。研究表明，气温高于20℃，心率会增加10次/分钟；湿度较高，心率也会增加10次/分钟。人体为了控制心率，速度放慢是正常的。
　　4跑步防晒篇
　　Q：越是炎热高温，紫外线才越强烈？
　　A：紫外线不会发热。譬如人们在越野跑时，越往海拔高处温度越低，但紫外线却越强。每往上1000米，紫外线就增强10%。同样在海边，海风让你感觉凉爽，但紫外线已达极强程度。
　　Q：阴天时云层很厚，紫外线减少对皮肤的伤害？
　　A：云层对紫外线几乎不起隔离作用，90%的紫外线都能穿透云层，昏暗厚重的云雨层才可阻止部分紫外线。
　　Q：防晒产品的防晒系数越高，对皮肤保护越好?
　　A：防晒系数高的产品往往会添加更多的防晒物质，其实对肌肤刺激也越大，所以根据实际情况正确选择产品。
　　Q：皮肤已经晒黑，就无需保护了？
　　A: 皮肤的增厚和黑色素的产生是皮肤自我保护的表现。黑色素只能部分吸收紫外线b起一定的隔离作用，避免皮肤严重损伤，但不可以吸收紫外线a。所以，即便皮肤已经晒黑，仍然需要通过防晒防护来保证皮肤的安全。
　　Q：不同防晒值的产品一起涂抹，防晒效果是否两者相加之合？
　　A：防晒效果只归功于防晒值较高的产品，因此无需同时使用两种防晒产品。
　　5其他问题
　　Q：在跑步机上跑步关节会更容易受伤吗？
　　A：不会的。在跑步机上跑步受伤的原因主要有两个：①跑量和跑速超过了个人的承受能力；②跑步机质量不好，太小太窄，不够稳定，导致动作变形。
　　Q：在跑步机跑与在室外跑的区别？
　　A：跑步机有吸收冲击力的垫子，对于体重比较重，或刚刚伤愈的人来说是个不错的选择。如果室外空气污染严重，也可以选择跑步机。如果有打算参加比赛的跑友，尽量适应在室外跑。
　　Q：空气污染怎么办？
　　A：如果明显感觉到空气不好，就不要在室外跑步。至于PM2.5指数，中国的算法跟美国的算法不同，结果也有差异，建议以个人的感觉为主。
　　Q：长跑会消耗肌肉吗？
　　A：过度的长跑是会消耗肌肉的，因为跑量太大，人体不得不从肌肉调动能量。但想要增肌或塑形的朋友不必担心，适当的长跑结合肌肉锻炼是有助于增肌塑形的。
　　Q：跑步时放屁是怎么回事？
　　A：这是肠胃蠕动功能不良，不过别担心，这时放屁是好事，这是在改善肠胃蠕动，减少气体堆积。
　　Q：跑步要戒烟吗？
　　A：戒烟！烟对跑者来说是绝对有害的。另外，跑步时有助于戒烟的，有调查显示：长期跑步的人，80%的人都戒烟了。为了你和你身边的人，戒烟吧。
　　Q：女生来例假时能跑吗？
　　A：最好是快走，强度不大，容易坚持，又有锻炼效果。如果疼痛难忍，那就不要跑了。
　　Q：如果肌肉被练的很紧，俗称把肌肉练死了，如何恢复？
　　A：训练前后加强按摩、拉伸，适当加入一些有氧运动，即可恢复肌肉弹性。
　　Q：间歇跑不如慢跑减脂效果好的原理吗？
　　A：是的。间歇跑训练的是心脏165-185左右高心率刺激能力，基本上是糖原提供能量。慢跑130-150是脂肪消耗的最有效果区域。如果慢跑时心率超过150，可以采取快走结合慢跑，尽量把控制在150左右。如果要提高成绩，可以把心率控制在165左右。
　　Q：每次跑完步以后都感到非常口渴，就连跑完洗澡休息一段时间后也是，请问这是因为运动过量了吗？
　　A：这是液体丢失过度。需要跑前跑中及时补充，这样比较合理，恢复也快。
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跑步，健康，分享户外跑步如何防晒
户外跑步如何防晒
学习啦【技巧大全】 编辑：虹静
　　防晒是一年四季的功课，而不是盛夏才有紫外线辐射。很多刚接触跑步的朋友问，需要每天跑步涂防晒霜吗?能带妆跑步吗?今天小编为大家推荐跑步防晒的方法。
　　户外跑步前具体防晒方法
　　(1)涂防晒霜
　　在出门跑步之前，至少应该提前20分钟开始涂抹，以保证防晒霜吸收到皮肤当中。请注意防晒系数高的防晒霜往往会添加更多的防晒物质，其实对肌肤刺激也越大，所以根据自身皮肤实际情况正确选择产品。建议每隔2h就要补涂一次，如果太阳特别足你可以每隔1.5h补涂一次。另外记得带上水，户外跑步水分流失也比较大。
　　(2)物理防晒
　　出门前一定要戴上帽子和专业的户外眼镜，防止脸部肌肤和眼睛被灼伤，另外也最好配上运动帽或运动头巾、导汗带，减少汗水对防晒霜的冲刷。即使真的很热，出了很多汗，都不能用衣服擦或者用水冲，运动防晒霜有防汗的功能，但也耐不住擦拭。
　　(3)避免日照强烈时段跑步
　　在秋老虎肆虐的情况下，最好的建议仍然是避开日照最强烈的时间(上午10点到下午4点之前)。而是选择在早晨或者傍晚时段进行跑步锻炼。
　　(4)多吃维生素D
　　维生素D又被叫做阳光维生素，鱼、动物肝脏、豆腐、豆浆、鸡蛋等食物中都含有维生素D，通过服用包含维生素D的食物补充你在运动中照射带来的损失。
　　运动完后应该怎么护理肌肤
　　跑步晒后的皮肤首先需要降温和补水，不要急着马上冲凉和进空调房，要等身体慢慢凉下来先。请注意淋浴要用温水，才会把毛孔里的污物洗干净。这时如果再敷上一层芦荟来进行镇静舒缓，简简单单就可以恢复皮肤的水润，还能让肌肤的亮泽感增强。
　　清洁一定要彻底
　　相对于跑步前尽量给肌肤做减法，对于跑步的人来说，运动过程肌肤护理的重点反而应该放在跑步结束后。做好肌肤清洁当然是跑步之后的第一步。记得一定要用温水，选择清洁力足够的洁面产品(不过不建议使用含磨砂颗粒的哦)，以将毛孔里的污物洗干净。其实跑步本身就是一个大量出汗的过程，就好像蒸桑拿，所以，做好清洁后，肌肤的毛孔会变得很干净。
　　要舒缓不要刺激
　　运动过后肌肤的吸收力也会增强。此时也是为肌肤补充营养，及时做好修护的大好时机。而对于运动后的肌肤即时修护来说，最重要的当然是舒缓和补水。如果不赶时间，清洁爽肤之后不妨敷上一片晒后修护面膜或者是补水面膜，为运动时水分大量流失的肌肤。不过，因为此时肌肤状态相对并不稳定所以并不建议运动后马上使用含高浓度功效成分的功能性产品。而是应以舒缓、补水为主。与此同时，做好晒后修护的同时也要做好肌肤的日常防晒。
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　　【老王答疑】晨跑需要防晒吗
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　　跑友问：
　　晨跑需要防晒不，早上的太阳紫外线强度达到伤害皮肤的程度了吗？
　　跑步指南老王回复：
　　一项研究表明，跑者身上明显有较多的非典型的痣以及雀斑，这个户外跑步时太阳照射有关系。所以夏季跑步做好必要的防晒工作是非常有必要的。为了保护你的皮肤，跑步前要涂防晒霜。选择一款SPF至少是15的有防水防晒的功能。短跑也要涂防晒霜，即使只跑10至15分钟，你都会被晒伤。大约两小时后防晒霜就开始失去效用，要是你大量出汗的话，时间更短，那就需要重新涂防晒霜。
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