饮食减肥妙方
　　由于肥胖多因营养过剩所致，因此控制及合理饮食是十分有效也比较安全实用的减肥方法。
　　本章提出了平衡膳食法则、饮食宜忌原则等理论，同时详细列举了利于减肥的各类食品和不利于减肥的各类食品，更介绍了许多具体实用的减肥茶、食谱、菜谱、药膳等的制作和使用方法，不但可以帮助肥胖者达到减肥的目的，同时还能让人获得享受美味的体验。
　　平衡膳食法则
　　关于一日三餐，中国营养学会在制定的《中国居民膳食指南》中明确指出：膳食搭配要平衡，以便人们从中获取每日所需的数量及质量适宜的营养素。书中提出了六大平衡膳食法则，有助于人们预防肥胖和控制体重。
　　1．五大类食物都要吃
　　由于食物中所含的营养成分不尽相同，因此必须摄入多种食物才能满足人体的各种营养需要。多种食物包括五大类：
　　（1）谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。
　　（2）动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ和Ｂ。
　　（3）豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和Ｂ族维生素。
　　（4）蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
　　（5）纯热能食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素Ｅ和必需脂肪酸。
　　2．摄入适量的薯类
　　我国居民近10年来食用薯类较少，应在这方面加强。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，对维护心血管健康有着十分重要的作用。
　　3．摄足钙质
　　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，还是天然钙质的来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。大量研究表明，儿童及青少年补钙可以提高骨密度，从而延缓发生骨质疏松的年龄；老年人补钙可以减缓骨质丢失的速度。因此，提倡多喝奶制品。豆类是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素Ｂ1、Ｂ2以及烟酸等，常吃有益健康。
　　4．多吃一些鸡、鱼、牛、兔肉
　　动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的主要来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼中所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素Ａ极为丰富，还富含维生素Ｂ12、叶酸等。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鸡、鱼、牛、兔肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，因此提倡多吃这些食物，而减少猪肉的摄入量。
　　5．食量与体力活动要相互协调
　　食物为人体提供能量，体力活动消耗人体能量。如果进食量过大而活动量不足，则多余的能量就会在体内以脂肪的形式贮存起来，久之便会发胖。相反，如果食量不足，或劳动（运动）量过大，则会因为能量不足而导致消瘦。因此，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。肥胖者平时应加强身体锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的人应增强食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。
　　6．清淡膳食
　　营养学专家指出，清淡膳食有利于健康。一直以来，我国居民对食盐的摄入量都很高，平均值远高于世界卫生组织的建议值。世界卫生组织建议，每人每日食盐量不超过6克为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。
　　饮食宜忌原则
　　肥胖与饮食习惯密切相关，因此，只有养成良好的饮食习惯，肥胖者才能达到减肥目的。下面介绍一些饮食减肥的基本原则：
　　1．三餐要定量
　　医学上提倡"早吃好，午吃饱，晚吃少"，而反对暴饮暴食。三餐定量对控制体重有极大的帮助。
　　2．营养搭配要合理
　　营养学家经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
　　3．摄足微量营养素
　　科学家研究发现，肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B1、维生素B6与尼克酸等，它们是脂肪分解的"催化剂"。钙、铁、锌等矿特元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果当中，因此三餐饮食宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相间的搭配原则，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及干果等。具体如下：
　（1）每天最好吃一个苹果与400克蔬菜。
　　（2）每天吃一些豆制品和鱼类，用于补充钙与蛋白质。一般而言，咸水鱼比淡水鱼好：咸水鱼中带鱼较好，全是野生的；淡水鱼中草鱼是理想的选择，因为很少吃饲料。对于肉类的选择，猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，应尽量少吃，可选择牛、羊、鸡和兔肉。
　　（3）避免吃煎、炸食品及蛋黄（1个蛋黄相当于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。
　　（4）用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使你多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。
　　4．尽量食用原味食品
　　（1）尽量不吃或少吃油炸及烟熏的肉类食物。
　　（2）尽量不炒、煎食物，而多采用烫、蒸或凉拌的方法。如果要炒、煎食物，尽可能使用橄榄油和大豆油。
　　（3）核果类不要长期暴露在空气或光照下，只要稍稍久置，可能内在已经百菌蕴生了。
　　5．巧选脂肪
　　完全不吃脂肪既不可能又损害健康，兴利除弊的办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分三类：第-类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品。奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微。如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。对于减肥者来说，后两类脂肪显然是比较理想的选择。
　　6．慎用调味品
　　有些食品再保持原味也必须要加入调味品才能食用，因此，在选择调味品时要十分慎重。
　　（1）选用低钠盐。盐分摄入过多可引发心脏病、高血压、糖尿病等病症。一般来说，每天摄入500毫克就足够了。
　　（2）少吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的，在制作过程中流失了很多营养成分。如果可行的话，尽量用红塘、冰糖或蜂蜜来代替白糖。
　　（3）最好不选用化学合成的酱油和醋，而选用传统方法酿制的，因其未添加防腐剂和味精。
　　7．少食多餐
　　这一点对减肥来说十分有效，因此要详细介绍一下。
　　（1）很多人减肥时往往从控制饮食入手，以为吃得越少，就瘦得越快。于是，-天只吃两餐甚至-餐。想一想，一天摄入的总热量固定不变，那么，分为一次摄取、两次摄取、三次摄取还是分五次来摄取，哪种摄取方法更适于减肥呢？当然是摄取的次数越多越不容易发胖了。因此，减肥者必须明白，要想真正减肥，一定要先把每-天应进食的量确定下来，然后可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
　　（2）节食减肥人士都有过这样的体会：如果一天只吃一餐或两餐，差不多一整天都会存在饥饿感。这样，等到下一餐到来的时候，就很可能吃下比平时更多的食物，而这些食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收，减肥自然成为了泡影。
　　（3）早餐一定要吃。人体在一整夜会消耗许多能量，因此早上起床后需要含有丰富碳水化合物的早餐来及时补充。早餐最好选择含脂肪少的食品，如谷类食物。
　　（4）晚餐要吃少。睡觉前三小时内不要吃任何东西，带着饥饿入睡。
　　（5）选择给人视觉上有饱腹感的食品。一片面包和两片饼干有相同的热量，但一片面包看上去要比两片饼干大多了，因此选择面包比较好。
　　（6）最好不吃西式快餐。
　　8．细嚼慢咽
　　咀嚼能够消耗一定的热能。吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于减少热量的摄入。据研究，肥胖男子用8～10分钟吃完的食物，瘦人需用13～16分钟：对同一种食物，肥胖者只咀嚼7.7～8.1次，瘦人却要咀嚼8.9～9.4次。限制胖人进食速度19周后，男子体重可减去4000克，女子体重可减去4500克。
　　9．减慢进食速度
　　日本科学家研究发现，减慢进食速度可以减肥。食物进入人体后，血糖会升高，当升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。然而，进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，往往就已吃进了过多的食物，这就会因食物摄入过多而致肥胖。
　　10．分类进食
　　德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯碳水化合物食品。原来，人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，人体就不会增加脂肪。据报道，一位身高1.58米，体重90千克的妇女，采用该法减肥，在2个月的时间里，体重就减少了17千克。
　11．在饥饿前进食
　　法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。
　　12．拒吃自助餐
　　远离自助餐馆，你在那里吃的欲望会很强烈。人们在自助餐馆不会兖分地去注意饱的感觉，通常你要省下一顿才能恢复过来，我们用完自助餐是如此不适，到要松开裤带并躺在沙发上，然后说吃的太多了。
　　近来，专家对怎样从饮食上减肥进行了多方面的研究，除了节食以外，提出了许多行之有效的妙法。
　　13．适时吃点零食
　　人体若有4个小时未进食，血糖的脂数就会下降，从而产生饥饿感。因此，在正餐之间添加点诸如水果等无脂食品，可以起到抑制食欲的作用。但值得注意的是，不要吃含高脂、高盐或高糖的零食。如瓜子、果仁、果冻、蜜饯等，因为它们是水果舍去维生素与水分后，留下糖与渣的"垃圾食品"。
　　14．摄足水分
　　每天至少喝2升水。但并非每天一定要强迫自己喝这么多水，而是尽量补充到差不多就可以了。因为人体也可以从其它的食物中摄取到部分水分，喝水的用意在于补充不足的水分。
　　15．保持良好的心态
　　生活要有规律，保持心情开朗，精神愉快。
　　常吃9大类利于减肥的食品
　　脂肪是吃出来的，一般认为节食能减肥，其实，合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些降脂作用的普通食物，帮助你吃掉体内脂肪。
　　1．主食类
　　（1）玉米
　　玉米含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒、卵磷脂及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，这些营养元素均具有降低血清胆固醇并软化血管的作用，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。印第安人很少患高血压、冠心病、肥胖症，这主要得益于他们以玉米为主食。
　　（2）番薯
　　番薯又称白薯、红薯、地瓜、山芋、红苕等，在植物学上的正式名字叫"甘薯"。其味道甜美，营养丰富，含热量低，又易于消化，利于排便，而且为偏碱性食物，食后可抑制皮下脂肪的增长与堆积，因此是减肥的绝佳食物。
　　（3）芝麻
　　芝麻含有丰富的维生素B1、E及钙质，特别是所含的亚麻仁油酸成分可去除附着在血管壁上的胆固醇，可起到促进新陈代谢的作用，有助于减肥。
　　（4）燕麦
　　燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等，可防治动脉粥样硬化。具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
　　（5）燕麦片
　　燕麦片含有丰富的维生素B、E及铁等成分，有利于促进消化系统功能。另外，燕麦片是一种热量较低的食物。因此，外国好多减肥餐单都把它当作早餐主打菜。
　　（6）黑麦面包
　　黑麦面包含有丰富的天然养分，比甜腻的蛋糕热量低得多，丰富的纤维有利于消化。按1：1的比例搭配粗粮食用，可起到良好的减肥效果。
　　（7）全麦面包
　　全麦面包在各类面包中所含热量最低，因此减肥者可尽量用全麦面包代替其他食物。
　　2．肉类
　　肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类：色泽鲜红或暗红，如猪肉、牛肉、羊肉等，称为深色肉或红肉；肉色嫩白，如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等，称为浅色肉或白肉；无色肉，主要是水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等。
　　在这三类肉中，哪一类更有利于人体减肥保健呢？营养学家更看好后两类。原因在于浅色和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。尤其值得称道的是，接近无色的肉食，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半，从而最大限度地避免人体胆固醇的增高。如果要将三类肉排出一个次序来，则应为：红色-浅色-无色。
　　无肉不欢者大多体形肥胖，既然肥胖，则要减肥，这就形成了既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理：吃肉则担心身体进一步发胖，不吃则又大倒胃口。其实，无肉不欢者也是可以适当吃些肉类的。以下肉类就比较适合食用：
　　（1）鸡肉
　　在100克鸡肉中，含热量104卡，蛋白质22.4克，脂肪0.9克，胆固醇57毫克，维生素A9毫克，维生素B10.13毫克，维生素B20.08毫克，维生素C2.4毫克，钙1毫克，磷179毫克，铁0.8毫克，钠94毫克。
　　鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以称为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。但必须注意的是：吃鸡肉能减肥并不是任何情况下都正确的，一定要避免以下三大误区：
　①用牛油高温油炸的鸡肉热量极高，不仅不能减肥，还会增肥。
　　②鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。
　　③鸡肉必须去掉鸡皮和可见脂肪油块才能成为真正的减肥食品。
　　（2）鱼肉
　　一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼肉的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。因此，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。
　　（3）兔肉：
　　兔肉与其它畜肉的成分有所不同，其所含蛋白质较多，每100克兔肉中含蛋白质21.5克；含脂肪少，每100克仅含脂肪0.4克；含有丰富的卵磷脂；含胆固醇较少，每100克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多，营养价值较高，含脂肪较少，是胖人十分理想的肉食选择。
　　（4）牛肉
　　牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉中含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人食用。
　　（5）羊肉
　　羊肉中含有一种叫做"肉碱"的物质，是一种天然的水溶性维生素营养元素。经科学研究发现，肉碱对于脂肪代谢有极强的促进作用。各种肉类的含肉碱量不同，在每100克肉中，猪肉含21毫克肉碱，牛肉95毫克，而羊肉则高达281毫克。肉碱含量越高越利于脂肪的代谢，如果配合以适当的运动，就可以达到"以肉减肉"的神奇效果。
　　另外，羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪高。所谓脂肪的融点，就是指脂肪由固体转化为液体所需的温度，猪肉为30度，牛肉40度，而羊肉为44度。因此，羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收，也就不易成为肥胖的来源。因此，羊肉也是十分适合肥胖人士食用的肉类。
　　（6）猪瘦肉
　　每100克猪瘦肉中含蛋白质高达29克，脂肪仅为6克。煮熟后，脂肪含量会进一步降低，因此较适合胖人食用。
　　3．蔬菜类
　　（1）土豆
　　土豆，又名马铃薯、洋芋、山药蛋等。每100克土豆中，含蛋白质2.6克，脂肪0.04克，碳水化合物15.76克，铁1.0毫克，钙21毫克，钠2.6毫克，钾224毫克，维生素C34毫克，尼克酸1.l毫克。
　　土豆是一种既能保证营养又不易使人产生饥饿的食品，非常适合减肥人士食用。
　　首先，吃土豆不必担心脂肪过剩。土豆所含脂肪极少，每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入。
　　其次，吃土豆不必担心营养单纯危及健康。人们往往认为黄豆所含的优质蛋白最高，其实土豆中的蛋白质无论是营养价值，还是保健功能，都远远胜过黄豆。此外，人体所需的其他营养素，如碳水化合物、钙、镁、钾及维生素B、C等也都应有尽有，而且比米面的营养更全面。值得一提的是，0.5公斤土豆的营养价值大约相当于2公斤苹果。土豆营养价值之高，使美国营养学家断言："每餐只要吃全脂奶和马铃薯，便可得到人体需要的全部营养素。"
　　另外，吃土豆易产生饱腹感。土豆在补足人体需要的几乎全部营养素的同时，其丰富的纤维素可以让胃产生"酒足饭饱"之感。
　　长期以来，人们一直认为土豆是一种增肥食品，但这是一大误解。令人发胖的实际上不是土豆本身，而是它具有很强的吸收油脂能力；二是人们的烹调方式所致，人们通常不用土豆来做主食，而是把它当成蔬菜食用。如果将土豆做成主食，比如煮着吃，做土豆条或煎土豆饼，每日坚持一餐只吃土豆，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪极有帮助。值得注意的是，土豆一旦被油炸，食用后容易导致肥胖。
　　（2）西红柿
　　西红柿，又名番茄、番柿、洋柿等，含有丰富的维生素A、B、C及番茄红素、胡萝卜素、烟酸、苹果酸、柠檬酸和钙、磷、铁等。
　　西红柿有利尿、健胃消食、生津止渴、降血脂、防止动脉硬化等作用。还可去除腿部疲劳，对于长时间站立的人来说，可以多吃西红柿保证腿部的力量。对于男性而言，常吃西红柿可防止发生前列腺癌。
　　当然，西红柿最大的功效在于减肥。它能对减少腹部脂肪的吸收起到良好的减缓作用。"西红柿瘦身"提倡饭前吃一个西红柿，其中含有的食物纤维不易被人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄入量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪。其独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧，并帮助其所含的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，随着脂肪和废弃物一起排泄出来。
　　（3）红萝卜
　　红萝卜中含有丰富的红萝卜素及维生素B1、B2、C、D、E、K和叶酸、钙质、食物纤维等，如果每天喝一点红萝卜汁，就可以促进体内新陈代谢，减肥体重。
　研究指出，容易发胖的人大多是因为代谢能力差，循环功能不佳，结果使多余的脂肪及水分累积在体内，日积月累便导致了肥胖。而红萝卜汁就像一把强有力的刀，可以切断这种恶性循环，因此，肥胖人士平时可以多吃些红萝卜。此外，红萝卜汁还可以抑制吃甜食或油腻食物的欲望，这对减肥也是非常有帮助的。
　　下面介绍一下红萝卜汁的制作及饮用方法：
　　①将红萝卜带皮洗净，切成大小适当的块状，放入榨汁机。
　　②榨出红萝卜汁后，会有残渣留在榨汁机内，这些残渣含有丰富的食物纤维，应泡入红萝卜汁中一起饮用。
　　③如果觉得单饮红萝卜汁不易入口，可以加些苹果、西红柿或香蕉一起搅拌榨汁，或用柠檬汁、蜂蜜调味。
　　④一天喝1～2次，饭前饮用，不必控制饮食，配合体质及身体状况斟酌用量。
　　（4）白萝卜
　　白萝卜，又称菜菔、荠根等，含有维生素C及B族维生素，还含有芥子油、葡萄糖、蔗糖糖、果糖、钙、磷、锰、硼、多种氨基酸、香豆醇、咖啡酸、菜菔甙、淀粉酶及多种消化酶，具有消积滞，化痰热，散瘀血，化脂肪，解油腻，解酒毒，降血脂，软化血管及胆固醇等作用。尤其是其中所含的辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，可避免脂肪在皮下堆积。俗语道："常吃萝卜白菜姜，不找医生开药方。"
　　（5）胡萝卜
　　胡萝卜是一种营养极为丰富的天然食物之一，含有大量的维生素、β胡萝卜素、纤维素及果胶酸钙等营养成分。果胶酸钙是一种可溶性纤维，可降低胆固醇，从而能预防冠状动脉硬化、中风和肥胖症的发生。另外，它还是一种能令人产生饱腹感的食物纤维来源，因此对减肥十分有利。
　　（6）苦瓜
　　苦瓜，因苦而得名，又叫凉瓜、癞瓜、锦荔子等，含有丰富的维生素B、C及钙、铁、苦瓜甙、类蛋白活性物质（即α-苦瓜素，β-苦瓜素、MAP30）、类胰岛素活性物质（即多肽-P）及多种氨基酸等物质，是夏季清暑去热的最佳蔬菜。
　　苦瓜具有清暑去热、明目、解毒等功能，可治疗热病、中暑、痢疾、赤眼疼痛、肿痛丹毒、恶疮等病症。研究发现，它还具有明显的隐血糖作用，对糖尿病有一定疗效。
　　更值得一提的是，苦瓜具有显著的减肥功效。
　　1998年，美国凯里博士从苦瓜中提取了一种极具生物活性的成分--高能清脂素，即苦瓜素（RPA）。这一发现使西方国家的减肥发生了历史性转折。这种被誉为"脂肪杀手"的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%～60%。实验证实，每天服用一毫克该成分，可阻止100克左右的脂肪吸收，并使腰围减小2毫米之多。
　　药理研究证实，高能清脂素不进入人体血液，只作用于人体吸收脂肪的重要部位--小肠，通过改变肠细胞网孔，阻止脂肪、多糖等高热量大分子物质的吸收，从而加速体内小分子营养的吸收，又不参与人体代谢，所以无任何毒副作用。
　　需要强调的是，苦瓜要生吃才能达到更好的减肥效果。苦瓜熟食性温，生食性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。此外，孕妇应慎食。
　　（7）黄瓜
　　黄瓜中含有丰富的维生素C及多种纤维素，不含脂肪，热量极低，所含糖分也很低，尤其是所含的丙醇二酸，可抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，因此，要想减肥以及保持苗条的身材，不妨平时多食黄瓜。
　　（8）冬瓜
　　冬瓜，又称水芝、白瓜，含有蛋白质、粗纤维、无机盐、胡萝卜素、钾、钙、磷、铁、镁等多种成分。其中的多种维生素和人体所必需的微量元素，可以调节人体的代谢平衡。由于钾含量极高，因此可起到排钠的作用。另外，所含的丙醇二酸，可抑制糖类转化为脂肪，防止体内脂肪堆积，对减肥极为有利。
　　（9）南瓜
　　南瓜是较好的减肥佳蔬之品，是一种低糖分、低热量的食物，含有瓜氨酸、精氨酸、维生素C、B族维生素以及钙、磷、铁等营养成分，还含有大量果胶和纤维素。果胶能粘结人体中多余的胆固醇，在肠内可形成胶状物，也可粘合人体中的细菌、亚硝酸盐、蔬菜残留的农药及放射性元素，从而清洁人体，也可减少肠道对糖和脂肪的吸收；还能促使胰岛素分泌，因富含食物纤维，可减少糖的吸收，从而起到降低血糖、降血脂和减肥的作用。
　　（10）地瓜
　　地瓜，又名红薯、白薯、甘薯、番薯、红苕等，含有丰富的粗纤维、β胡萝卜素、维生素A、维生素C、钾等，不含任何脂肪，常食可增加机体抵抗力，防止胆固醇及脂肪进入血液，且食后容易使人产生饱腹感。其中的粘蛋白，能粘附胆固醇和脂肪，通过大便排出体外，因此可起到良好的减肥作用。
（11）白菜
　　白菜，又称大白菜、菘菜、黄牙菜等，是我国北方最常食用的蔬菜之一，含有丰富的维生素C、膳食纤维素、B族维生素、维生素P、维生素E、叶绿素、钙、钠、磷、铁、镁、锰、铜、钾、硒、锌等营养物质，能补钙，通大便，其纤维素能将多余的油脂、胆固醇排出体外，对减肥十分有效。
　　（12）芹菜
　　芹菜含有蛋白质、脂肪、纤维素、碳水化合物、B族维生素、矿物质、胡萝卜素及钙、磷、铁等，还含有水芹素和维生素C，能降低胆固醇及血压，有化脂降压的作用，适宜于肥胖并伴有高血压患者食用。其中含钾量极为丰富，常食可减少下半身的水分积聚。
　　（13）菠菜
　　菠菜是绿叶蔬菜中营养价值极高的菜蔬之一，含有大量的β胡萝卜素、叶酸，能预防各种癌症和心脏病；叶酸也可预防胎儿先天缺陷；所含的钾能维持细胞内的电解质平衡，并使心脏功能及血压正常；铁可预防缺铁性贫血；铁和镁可壮骨及维持正常血压；B族维生素及维生素C，可增强免疫系统功能，因有降脂作用对减肥极有帮助。
　　菠菜可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿。
　　（14）韭菜
　　韭菜中含有钙、磷、铁、糖、蛋白、胡萝卜素以及维生素A、C和大量的纤维等营养物质。由于所含纤维较多且不易消化，因此可促进肠蠕动，有很好的通便作用，从而排除肠道中包括脂肪在内的过多养分。
　　（15）紫菜
　　紫菜中含有丰富的纤维素和矿物质，有助于排除体内的废物和积聚的水分，可起到减肥作用。
　　（16）椰菜
　　椰菜中含有丰富的高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时侯很管用，低卡又饱肚。
　　（17）茄子
　　茄子中含有食物纤维、葫芦巴碱、小苏碱、维生素P等成分，所含脂肪及糖分很少，热量也非常低。其中含有丰富的钾，能调节血压及心脏的功能，可预防中风及心脏病。食用茄子可减少肠道对胆固醇和脂肪的吸收，有降脂减肥功效，适宜于肥胖患者经常食用。
　　（18）山药
　　山药黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮食用。
　　（19）黑木耳
　　黑木耳含有丰富的蛋白质和较低的脂肪以及纤维、胶质等营养物质，具有滋阴、益胃、活血、润燥和降血脂作用。国外医学还发现，黑木耳具有降低血粘度、抗脂质过氧化作用。血粘度增高，脂质过氧化物质增多者，如能经常食用黑木耳，有利于降低血粘度、防止动脉硬化、心肌梗死和脑梗塞发生。
　　（20）芦笋
　　芦笋中含有丰富的维生素A、C，是清除体内垃圾的好帮手，因此适宜肥胖者食用。
　　（21）竹笋
　　竹笋是一种低脂、低糖、多粗纤维食物，可防止便秘，长期食用，既健康又不会发胖。
　　（22）香菇
　　香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。
　　（23）蒟蒻
　　蒟蒻完全不含脂肪，所含丰富植物纤维可使下身淋巴畅通，防止腿部肿胀。
　　（24）大蒜
　　大蒜中含硫，与氢元素形成巯基化合物后，可减少血液中的胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥十分有利。
　　（25）辣椒
　　辣椒中含有丰富的辣椒素，能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在体内蓄积。
　　4．油、蛋类
　　（1）油类
　　在所有油类中，只有橄榄油中的不饱和脂肪酸和维生素E成分不会转化为脂肪，因此橄榄油是最适合减肥者食用的油类。
　　（2）蛋类
　　蛋类中所含的维生素B2有助于去除脂肪，烟碱酸及维生素B1可去除下半身肥肉。尤其是鸡蛋，鸡蛋黄中含有卵磷脂，是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用；还可使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
　　5．水产类
　　（1）牡蛎
　　牡蛎富含微量元素锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可以促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。富含微量元素锌及牛磺酸，牛磺酸可以促进胆固醇的分解，有助于降低血脂水平，对减肥十分有利。
　　（2）乌贼
　　乌贼中脂肪含量很低，是减肥的理想食物。
　　（3）海带
　　海带含有牛黄酸、食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇，利于减肥。
　　（1）黄豆
　　据营养学家分析，每100克黄豆中，含32.4克蛋白质，18.8克脂肪，20.9克糖，426毫克钙，9.2毫克铁，以及胡萝卜素、维生素B2和尼克酸等。黄豆中必需氨基酸除蛋氨酸稍显不足外，其他必需氨基酸比值非常接近人体需要，是人体理想的蛋白质食品，十分适合减肥者食用。
　　（2）红豆
　　红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪，对美腿十分有利。
　　（3）扁豆
　　偏豆中含热量极低，配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。
　　（4）绿豆芽
　　绿豆芽中含有磷、铁及大量水分，可防止脂肪在皮下形成。
　　（5）豆腐
　　豆腐分为南豆腐和北豆腐。
　　每100克南豆腐，含水分90克，蛋白质4.7克，碳水化合物2.8克，钙240毫克，磷64毫克，铁1.4毫克，硫胺素0.06毫克，尼克酸0.1毫克。
　　每100克北豆腐，含水分85克，蛋白质7.4克；碳水化合物2.7克；钙277毫克；磷57毫克；铁2.1毫克；硫胺素0.03毫克，尼克酸0.2毫克。
　　豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品，丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感，极适合减肥者食用，尤其是单纯性肥胖者。
　　值得注意的是，对于减肥者来说，豆腐最好生食，不油炸或煎，否则热量会升高。
　　（6）豆腐制品
　　豆腐制品如豆腐干、油豆腐、冻豆腐及豆皮等，其中所含蛋白质均高于豆腐，都是减肥者适宜食用的佳品。尤其是冻豆腐，能起到吸收肠胃道中的脂肪并帮助脂肪排出体外的作用。
　　7．水果类
　　（1）香蕉
　　香蕉中含有丰富的B族维生素和维生素C，脂肪含量很低，钾含量较高。香蕉又饱肚又低脂，常食可减少脂肪在下身积聚，是减肥时的理想食品。此外，香蕉更具有显著的润肠通便作用，因此十分利于减肥。据研究，每天食用3～5根香蕉，可收到十分良好的减肥效果。
　　（2）苹果
　　苹果中含有水溶性纤维质果胶，该物质有清肠及防止下半身肥胖之功效。苹果中还含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，十分有利于减肥。
　　（3）西瓜
　　西瓜是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也不多，多吃不致以发胖，特别是对修饰双腿功效独到。
　　（4）芒果
　　芒果中含有多种矿物元素，每100克芒果肉中，含胡萝卜素3.81毫克，钙7毫克，磷22毫克，铁0.3毫克，并含芒果甙、槲皮素、异槲皮甙等营养物质。
　　中医学研究证明，芒果可化痰，健脾胃，利水道。而中医理论认为，肥胖是因"湿"、"痰"、"水滞"所致，故芒果是减肥的理想果品。
　　（5）山楂
　　山楂中含有枸橼酸、苹果酸、抗坏血酸、醣和蛋白质、碳水化合物等营养物质。有降血压，促进胃肠消化的作用。中医认为，山楂可健脾消积，对减肥有利，可辅治继发性肥胖症。
　　下面介绍山楂的几种吃法：
　　①山楂汤
　　原料：山楂500克，白糖100克。
　　制法：以水清洗山楂，去蒂、籽，用水煮，烂熟后放入白糖。
　　用法：饮汤。
　　②山楂茶
　　原料：山楂500克，干荷叶200克，薏仁200克，甘草100克。
　　制法：将以上几味共研细末，分为10包，每日取一包沸水冲泡。
　　用法：代茶饮，茶淡为度。
　　③山楂银菊饮
　　原料：山楂、银花、菊花各10克。
　　制法：将山楂拍碎，与银花、菊花共同放杯中。
　　用法：代茶冲饮，为1日量。　
　　④山楂橘皮饮
　　原料：生山楂、橘皮、荷叶各20克，生薏苡仁10克。
　　制法：将以上几味共研细末，入暖水瓶中用沸水冲泡。
　　用法：1日饮完。
　　⑤山楂瓜皮饮
　　原料：山楂20克，冬瓜皮30克，首乌、槐树角各10克。
　　制法：将以上几味共同入锅中煎煮20分钟。
　　用法：滤汁饮用。
　　⑥健美消脂茶
　　原料：山楂20克，泽泻、莱菔子、麦芽、茶叶、藿香、赤大豆、云茯苓、草决明、陈皮、六神曲、夏枯草各7克。
　　制法：将以上各味入砂锅中加水煎熬。
　　用法：滤汁饮用，为1日量。
　　⑦健美消脂茶
　　原料：生山楂、生首乌、夏枯草、泽泻、莱菔子、茶叶各10克。
　　制法：将以上各味同入砂锅加水适量煎煮。
　　用法：滤汁饮用，为1日量。
　　⑧双根茶
　　原料：茶根、山楂、芦根各15克。
　　制法：将以上各味同煎熬20分钟。
　　用法：滤汁饮用。
　　（6）橙子
　橙子含天然糖分，多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕等甜品的最佳选择，加上多食纤维有助于排便及减少体内积聚毒素，因此喜欢甜食的肥胖者可以吃橙子来满足食甜的欲望，同时又可达到减肥的效果，可谓一举两得。
　　（7）菠萝
　　多吃菠萝可促进血液循环，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。
　　（8）柚子
　　柚子所含热量极低，并含有丰富的钾，对减少下半身的脂肪和水分积聚十分有利。
　　（9）红枣
　　多食红枣能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。
　　（10）奇异果
　　奇异果中含有大量的维生素C，纤维素含量也十分丰富，可以增加脂肪的分解速度，避免腿部积聚过多的脂肪。另外，食用奇异果易使人产生饱腹感，因此有利于减少节食减肥者的食物摄入量。
　　8．坚果类
　　（1）花生
　　花生能够有效帮助人们控制体重、防止肥胖，这是因为花生中有一种叫做叶酸的营养素，含有大量的单不饱和脂肪酸，能够增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂。除了叶酸，花生中还含有多种有益的纤维素，有清除肠内垃圾的作用，不会导致肥胖。
　　（2）木瓜
　　木瓜中含有的独特的蛋白分解酵素，可以清除因食肉后而积聚在下身的脂肪。另外，木瓜所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。
　　（3）薏仁
　　常食薏仁对治疗水肿型肥胖十分有效。
　　9．饮品类
　　（1）牛奶
　　牛奶中含有丰富的乳清酸和钙质，既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生，因此是一种十分适合减肥的饮品。
　　然而，很多人以为牛奶喝多了会增肥，殊不知，只要喝法得当，牛奶确实可以起到控制体重的作用，这是因为牛奶中的钙和其他一些特殊营养成分的作用。研究证实，人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放，而胰岛素释放本身会促进脂肪合成，降低身体的散热机能。这样，人体的能量消耗减少，脂肪合成增加，就容易增加体重。此外，牛奶中还富含支链氨基酸，也能减少脂肪的合成。
　　肥胖人士要想达到减肥的目的，每天可以喝3杯牛奶。实验表明，人体每天摄入1200毫克钙才能最好地发挥降低体脂的作用。如此说来，有人可能会问：如果一天喝3杯奶，会不会在摄入钙的同时也增加热量的摄入呢？热量的增加是否会导致体重上升呢？关于这个问题，有关专家解释说：要想获得喝奶减肥的好处，就要控制总能量，在多喝奶的同时相应减少其他食物的摄入量，特别是那些营养价值低而热能高的食物，如甜饮料、甜点、糖果、膨化食品、凉粉凉皮之类和高油脂食物，适当减少晚餐主食，以保证总量的平衡。如果在两餐之间或餐前喝奶，可以帮助人体减少食欲，避免午餐和晚餐进食过量。如果身体超重或肥胖，最好不要在饭后或睡前喝奶。
　　（2）酸奶
　　酸奶既含有牛奶中的营养成分，又含有助消化作用的乳酸菌，并且具有极高的降脂减肥作用。因此，喝酸奶是一种不错的减肥方法。下面就详细一下：
　　每天早晨起床后，先喝一大杯较淡的蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的，颜色浅些的。蜂蜜水不能太甜，淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃，防止便秘，还能保养声带。然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。接着，就是喝一大杯酸奶（200毫升左右，脂肪含量在1.0%～1.5%），再吃一片全麦面包或一碗燕麦粥。
　　注意：酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温热。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。
　　上午10点如果饿了可以吃一个小水果，如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果，或一小把葡萄干等干果。
　　中午如果觉得胃里很饿，先喝一碗汤、几口粥或吃两片饼干。然后喝1杯酸奶（250毫升左右）。再吃100克鸡肉或牛、羊、鱼肉。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜。没有熟蔬菜可以吃小西红柿或大番茄、生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。
　　下午4点饥饿的时候可以再喝一杯酸奶。
　　晚上就餐前先喝一杯水或汤，然后吃一盘绿叶菜。绿叶菜要放入汤里煮熟加鸡精，或者加几滴香油凉拌。然后和中午一样喝一杯酸奶。注意过分饥饿就不能直接喝酸奶，要喝汤或吃些蔬菜，防止胃里酸度过高。餐后可以喝乌龙茶，如果喝乌龙茶睡不着觉就喝菊花茶。
　　蔬菜必须要吃，它可以提供足够纤维素和维生素C，对于排出多余脂肪是有帮助的。
　一天当中共喝800毫升左右酸奶，加上50克粮食，100克肉，400克蔬菜，100克水果。全天能量在千卡，蛋白质65～70克，水分3000毫升以上，非常安全，可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶，就可以多吃一些水果。
　　（3）柠檬
　　柠檬有抑制食欲，促进新陈代谢，溶解体内多余脂肪的作用，对减肥十分有利，因此十分适合减肥者食用。
　　（4）红葡萄酒
　　红葡萄酒具有减脂降压之功效，只要每天喝上一小杯，就能减轻因碳水化合物或脂肪引起的消化器官的负荷。
　　（5）咖啡
　　咖啡中所含的咖啡因具有消脂化积作用，可加速脂肪分解，加快身体新陈代谢率，增加热能消耗，对减脂瘦身十分有利。
　　除此之外，咖啡还有以下作用：
　　①提神醒脑
　　咖啡因性味辛香芳醇，极易通过脑血屏障，刺激中枢神经，促进脑部活动，因此可使头脑较为清醒，反应灵敏，注意力集中，有助于提高工作效率；可刺激大脑皮质，加强感觉、判断、记忆和感情活动能力。
　　②强健筋骨
　　咖啡因能使肌肉自由收缩，增加肌腱力量，增加身体的灵敏度，提高运动功能。
　　③开胃通便
　　咖啡因会刺激交感神经，刺激胃肠分泌胃酸，增加食欲；还可促进消化，促进肠胃激素、蠕动激素的分泌，利于通便。
　　④利窍除湿
　　咖啡因可促进肾脏机能，排出体内多余的钠离子，提高排尿量，改善腹胀水肿，有助减重瘦身。
　　⑤活血化瘀
　　咖啡所含的亚油酸，有溶血及阻止血栓形成，增强血管收缩，促进血液循环，缓解血管扩张所致的头痛（尤其是偏头痛）等作用。另外，还可促进静脉回流，润泽肌肤，使肌表恢复弹性，预防心血管疾病。
　　⑥熄风止痉
　　咖啡可增加高密度胆固醇，加速代谢坏胆固醇，减少冠状动脉粥样化，降低中风几率。
　　⑦喜悦颜色
　　少量的咖啡令人精神兴奋，心情愉快，缓解压力。
　　⑧燥湿除臭
　　咖啡因含单宁，可脱臭，消除蒜、肉味。
　　在利用咖啡减肥时，要注意以下几个问题：
　　①不要加糖
　　如果不习惯咖啡的苦味，可以加少许奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。
　　②热咖啡比冰咖啡有效
　　热咖啡可以帮助人体更快地消耗体内的热量。
　　③浅度烘焙的咖啡最有效
　　烘焙温度高的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则对减肥比较有利。
　　除了咖啡可以减肥外，咖啡渣也有独特的减肥瘦身作用。
　　用煮过的咖啡渣按摩不仅可使肌肤光滑，还有紧肤、美容的效果。用咖啡渣调配咖啡液，在容易囤积脂肪的小腹、大腿、腰臀等部位，沿着血液、淋巴流动的方向，朝心脏部位移动，能达到分解脂肪的减肥效果，如果沐浴时按摩效果会更好。
　　远离6种不利于减肥的食品
　　了解了有利于减肥的各类食品，还要知道哪些食品是不利于减肥的。下面列出了一系列不利于减肥的各类食品，建议超重及肥胖者最好不食用或少食用。
　　1．啤酒
　　啤酒素有"液体面包"之称，许多人在忙碌一天之后，常常用啤酒来犒劳自己。特别是在炎炎夏日，很多人觉得来两罐冰凉爽口的啤酒简直是一种无上的享受。然而，啤酒虽然给我们带来了无尽的享受，却也在享受的同时为我们埋下了肥胖的隐患。实际上，啤酒中几乎不含任何营养元素，倒是所含热量极高。
　　在1罐370毫升的啤酒中，所含热量多达147卡。如果每天体内过多摄入147卡热量，足以让人1年增肥7公斤。因此，我们必须适量饮用啤酒，切不可饮之无度。
　　2.可乐
　　可乐是倍受年轻人青睐的一种饮料，在吃某些食品如汉堡、薯条、芘萨时，可乐更是不可或缺的"伴侣"。而且，可乐的配方十分独特，再加上可乐中含有大量咖啡因，因此会使人越喝越上瘾。
　　1罐375毫升的可乐，能产生168卡的热量。如果人体每天多出168卡的热量，一年就会增肥8公斤。
　　3．罐装果汁
　　许多人在减肥时担心营养上不去，于是毫无节制地饮用果汁，以为果汁是液体水果，既不容易发胖，又能摄入大量的维生素。但实际上，只要仔细看看果汁包装上的"配料"就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原而成的，其中加入了许多糖分。而且，水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失，并没有多少营养物质。这就是说，我们在饮用果汁的时候，体内所摄取的大多数是糖分，根本不像我们所想象的那样--补充了丰富的营养元素。
　1罐500毫升的饮料，能产生255卡的热量。如果人体每天多出255卡的热量， 1年就会增肥12公斤。
　　4．速溶咖啡
　　在咖啡家族中，黑咖啡称得上是一种减肥佳品，因为它几乎不含任何热量。但我们常喝的袋装、罐装或瓶装的速溶咖啡，就大不相同了。这种速溶咖啡是一种调味咖啡，里面添加了大量的糖和奶精，它们都是超高热量的食品。而且，添加在咖啡里的奶精是一种饱和脂肪酸，它可使人体胆固醇上升。咖啡在刺激中枢神经让人保持清醒的同时，也会让人心悸，促进胃酸过度分泌，从而增加心脏负荷。
　　l罐240毫升的咖啡，能产生127卡的热量。如果人体每天多出127卡的热量，1年就会增肥6公斤。
　　5．糕点
　　不论哪类糕点，都含有大量的糖分，这是使人发胖的一大原因之一。
　　6．巧克力饼干
　　很多节食减肥者都习惯把巧克力饼干作为减肥期间的首选食物，以为其既有营养又不会使人发胖。但这是一种错误的想法。研究指出，巧克力饼干中含有大量的糖和油脂。高糖高油不仅会让人发胖，还会加速人体衰老的进程。营养学家测定，6块小小的巧克力饼干，所含热量多达302卡。如果每天多出302卡的热量，一年就会增肥14公斤。如果实在无法抵制巧克力饼干的诱惑，那么吃完后一定要记得至少慢跑40分钟，这可消耗掉它所带来的热量。
　　"饱腹感"减肥法
　　每个人都有这样的体会：饥饿感一旦出现后，就有吃东西的强烈愿望；吃饱后则会在较长一段时间内都不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感。
　　目前，营养学家们正在积极进行关于食物饱腹感的研究，就是要找到哪些食物吃后容易饱，哪些食物吃后不容易饱。
　　肥胖问题是世界各国都面临的严重问题，我国大城市中超重和肥胖者也达30%以上，还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的食量。那么，如何才能让他们吃得少又能吃得饱呢？营养学家们认为，利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，就能让人们在保证不饿肚子的同时，又降低能量的摄入。至于那些正在减肥的人，也不妨按照这一原则挑选食物，不必吃减肥药也能事半功倍。
　　美国营养学家对含有同样能量的17份食物进行研究后发现，最容易使人产生饱腹感的是燕麦饼和草莓酸奶，而巧克力甜饼和奶油蛋糕最不容易让人觉得饱。这一结果让人觉得很意外，因为大多数人都本能地认为，含油脂多的食物更容易饱。至于其中的原因，专家在对以上食物的成分进行分析后得出结论：在热量同等的情况下，脂肪含量越高的食物越不容易让人觉得饱，而蛋白质含量较高的食物则容易让人觉得饱。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物，饱腹感较强。
　　食物不光能带来饱的感觉，这种感觉持续的时间有多长，对人体的血糖值会有很大影响。澳大利亚科学家用含有同样能量的各种面包所做的研究发现，同样是白面包，感觉比较粗糙、嚼起来有硬度的容易让人觉得饱，而且维持的时间长；口感柔软的和水果面包则不容易让人觉得饱，维持的时间也短。前者引起的血糖波动小，后者引起血糖波动较大，对糖尿病人非常不利。
　　根据这一研究，专家们对日常食物的选择提出了合理的建议：同样是米饭，泰国香米一类的籼米饭吃了很快会让人感到饥饿，而黑米、紫米、燕麦一类粗粮则不会。用精白粉制作的馒头和面条不会让人很快觉得饱，而红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却可以，并能维持较长时间。相比之下，饱腹感强的食物具有更高的营养，有利于控制慢性疾病，尤其是肥胖症。
　　专家们说，最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们可为人体提供1小时以上的饱腹感，饭前喝点可减少饥饿感，心平气和地选择更健康的正餐食品。
　　粗盐减肥法
　　粗盐减肥方法的原理是，根据粗盐具有发汗作用，可以排出体内多余的水分，并且促进皮肤的新陈代谢，有助于排除体内废物。下面介绍两种粗盐减肥法：
　　方法一：
　　洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状（涂抹在身上不致脱落的程度），然后涂在身体上想要变瘦的部位，如腹部、大腿、手臂四周等，大约静止10分钟后，再用热水把粗盐冲洗干凈，之后开始洗澡。也可以先进行按摩，再用水冲掉。如果你的肌肤比较敏感，无法使用一般的粗盐，可以购买一种比较细的"沐浴盐"代替。
　　方法二：
　　沐浴后，把一大匙粗盐撒在手掌上，直接按摩全身或身体上想要变瘦的部位，按摩时要轻一点，搓得太重可能会导致皮肤变粗糙。
　粗盐减肥法虽然经济而又简便易行，但是在效果方面可能不会短期见效，因此要持之以恒。
　　蜂蜜减肥法
　　蜂蜜是一种天然营养品，它包含可以燃烧人体能量的优质糖分、维生素以及矿物质等。在一日三餐中，只要加入一些蜂蜜，就可以避免脂肪在人体中积聚下来。
　　蜂蜜具有优良的杀菌与解毒效果，有助于把体内积聚下的废物排出体外，使全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。蜂蜜的糖分如能从胃运送到血液中，就会变成能量，很快地消除疲劳。由于血糖值的上升，空腹感自然也就消失了。
　　至于如何运用蜂蜜减肥，可以按下列方法去做。
　　早饭以前可以在喝水时加入蜂蜜，午餐与晚餐时则吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。五天以后可以吃面条等容易消化的东西，然后慢慢恢复原来的饮食。
　　采用这种方法减肥，许多人在３天之内就能见到效果，而且便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以同时消除。
　　不过，采用这种方法也要注意一些事项。由于水分有利于人体的新陈代谢，因此，采用这种方法减肥时应该多喝水。但是，应该控制含有咖啡因与鞣酸的饮料和酒类，以免对内脏产生刺激，香烟也应该禁止。
　　蜂蜜可以消除人体内的垃圾，使人体恢复原来的新陈代谢功能，它实在是价廉物美的减肥食品。
　　餐后吃糖减肥法
　　糖类虽然是导致肥胖的元凶之一，但身体对糖的需求仍然不容忽视。研究表明，单独吃糖很容易马上形成脂肪，因为糖类摄取过多，容易造成热量过剩，而多余热量就会在体内堆积形成脂肪，尤其是臀部、腹部与下巴等容易囤积脂肪的部位，更容易显示出肥胖的效力。营养专家指出，爱吃糖但又不想留下肥胖痕迹的人，不妨在餐后吃一点糖，这样可以减少脂肪的堆积。因为先前摄取的纤维素可使糖分吸收变慢，减少对糖的吸收。
　　最新研究指出，同时进食纤维食物及糖分有减肥效果。研究人员称，糖分一般在小肠分解后，会转化为血糖及脂肪。但当吃下纤维时，纤维中的阿拉伯糖会阻止酵素分解糖分，这些未分解的葡萄糖随后会送到大肠由微生物分解，此过程将制造出大量有机酸。由于有机酸能减慢肝脏中的脂肪制造，可达到减肥的效果。这种进食方法不但能减肥，而且有助于对抗痴肥现象，以及预防糖尿病和高血压病。
　　除此之外，专家还建议，空腹时最好不要摄取太多糖，以免引起胃酸过多，造成胃部不适。而如果爱吃糖，最好少吃巧克力、糖果这类的单糖，尽可能吃水果或淀粉类的多糖，一方面可减少身体的负担，另一方面也达到摄取糖类的目的。
　　砂糖牛奶减肥法
　　研究发现，餐前饮用一杯砂糖牛奶，十分有利于减肥。其原理是利用血糖上升以及饱腹感来达到限制摄取热量的作用。当身体血糖降低的时候，脑部报食中枢就会发出"饥饿"的讯息，人就会产生想吃东西的欲望。而在进食的时候，胖人一般进食速度都很快，这就加大了食物的摄入量，通常胖人可比常人多吃1.5倍的食物。如果可以控制进食速度以及食量，那么减轻体重就会十分容易。而砂糖牛奶减肥法就能达到这种效果。
　　现在就来介绍一下砂糖牛奶减肥法的具体操作方法。
　　1．原料
　　（1）牛奶
　　牛奶的选择，可依个人喜好选择不同的品牌。如果想减少一点热量的摄取，也可使用低脂、脱脂的牛奶，会收到同样的效果。
　　（2）砂糖
　　根据营养师的建议，使用白砂糖效果比较好，血糖值上升最快。不过也有营养师认为，使用黑砂糖比较好，因为它与使用白砂糖对血糖值的影响差不多，而且比白砂糖多些矿物质，更有利于身体健康。但黑砂糖在市面上比较少见。
　　2．使用方法
　　每天晚餐前15～30分钟，将一小匙砂糖加入一杯240毫升的牛奶中，搅拌均匀后即可饮用。
　　营养师介绍说，砂糖牛奶减肥法的安全性较高，几乎没有副作用。
　　吃苹果减肥法
　　苹果减肥法是也一种十分有效的减肥方法。下面就来了解一下与苹果有关的基本常识以及苹果减肥的具体操作方法：
　　1．苹果的功能
　　苹果属蔷薇科植物，性平味甘、酸，为营养丰富的果类食物。药用可以调理肠胃止泻、通便。并可用于治疗高血压，有预防和恢复疲劳的功效，还有降低血中胆固醇的作用。
　　苹果中含有糖（包括蔗糖、还原糖）、蛋白质、脂肪、各种维生素和磷、钙、铁等矿物质，还有果酸、奎宁酸、柠檬酸、鞣酸、胡萝卜素等。
　　2．苹果减肥原理
　　肥胖者大多是由热量过剩所致，因此减肥一方面要减少体内热量的摄入，消耗体内积蓄的能量即脂肪；另一方面要通过加强营养均衡防止新的热量过剩，即脂肪组织再生。
　　随着人们生活水平的提高，-些不良的饮食习惯使人们的肠胃无法承受过重的负担。而苹果由于含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，基本上可以满足人体所必需的营养元素，而且容易消化吸收；更主要的是，苹果味美可口，容易被人们所接受。
　　苹果减肥可以使人们的消化系统得到充分的休息，恢复本来的机能；使人体摄入的热量减少，因此可以体内消耗积蓄的热量，防止脂肪在体内堆积，这便起到了减肥的效果。
　　苹果减肥能促进消化系统的功能。由于苹果能够被人体充分消化、吸收，极少有废弃物，因此也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排泄，使血液得以净化。人体的新陈代谢趋于正常，废物则能够顺畅排出，因此可预防和治疗许多疾患。
　　苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，增强人体的免疫力。同时，也使人们的神经更趋健全，内分泌功能更加合理，对改善精神面貌，促进皮肤的正常生理活动具有非常重要的意义。
　　3．苹果减肥的具体方法
　　苹果减肥的具体方法是：三天之内不能吃其他食物，每天只吃苹果。可以按个人习惯的早、中、晚进食习惯食用，食量以不感觉饥饿为好。要知道，任何食物都会刺激肠胃，使食用苹果后正常的消化吸收功能紊乱，当然，如果因为工作或其他无法抗拒的原因，也可以只进行一天或两天减肥，只要去做了，就能收到一定的效果。
　　如果感觉口渴，可饮用白开水及-些没有刺激性的茶水。总之，减肥期间，肠胃对食物、饮料十分敏感，不能随便饮用饮料，以免引起肠胃不适。
　　苹果要选择没有受过农药污染的，并且尽可能食用比较新鲜的。如果是达不到这种要求，食用前一定要洗净、削皮。如果身体对生吃不适，可以做成果酱、果汁，但不要添加其它成分。市面上出售的果汁往往含有添加剂，最好不要饮用。
　　把苹果用微波炉加温至变软也可食用。另外，在榨好的果汁中加一些琼脂做成果冻，也是-种很好的食用方法。
　　总之，只要稍稍进行一下加工，就能找出适合个人食用的方法，而且也能克服连续食用苹果给心理带来的负面影响。
　　4．苹果减肥后的饮食要点
　　3日苹果减肥法结束后，由于体内没有进食其他食物，肠胃功能暂时会比较脆弱，因此，进食时要循序渐进，饮食要清淡且不要过量。比如，早餐吃些稀饭，喝杯牛奶，加上两片面包和蛋糕，午餐、晚餐可吃些青菜、豆腐、鱼类，要避免油腻食物。
　　5．苹果减肥者关心的问题
　　很多人对苹果减肥存有一些这样那样的问题，下面就对比较有代表性的问题作出回答。
　　（1）减肥期间吃多少苹果合适？
　　这个问题应由自己来决定，苹果减肥的魅力就在于，苹果是低热量的果类，富含各种人体必需的维生素，能调节人体机能。每天吃的苹果再多，也比膳食所摄入的热量少。况且，吃苹果也会有饱的时候，体力没有衰退，自然就不会有饥饿感，自然也就不会拼命去吃苹果了。
　　（2）减肥期间是否会很痛苦？
　　产生这种误解的人多半是混淆了吃苹果与绝食之间的本质区别。苹果减肥是暂时不吃其他食物从而减轻体重，并不是断食。当饥饿感来临的时候，吃上两三个苹果肚子也就饱了，绝不会有什么痛苦的感觉。
　　（3）减肥期间体质是否会下降？
　　这要从两个方面来理解。一方面，每天只吃苹果，只是短短的3天时间，在此期间，人的身体内有足够的能量供给人正常活动的需求。另一方面，有些人过于把注意力集中在减肥期间的身体变化上，或许是由于味觉改变，这种意念对减肥没有好处。
　　（4）减肥期间吃什么样的苹果好？
　　吃各个种类的都可以。既然是苹果，最主要的物质肯定相同，差异主要是外观、形状和口感，完全可以依个人喜好、习惯来选择。减肥期间替换品种，认真地比较其各异的滋味，未尝不是件好事，还可以减少对苹果的厌恶感，因为人对单一食物往往会产生厌恶感。
　　（5）减肥期间能否吃其他水果？
　　苹果减肥的目的是通过吃苹果达到减轻体重的目的，若吃其他水果就失去了苹果减肥的效力。
　　（6）苹果减肥期间是否可以喝水或饮料？
　　水是人的生命之本，减肥期间喝水不受限制，白水或温茶水都可以。但不要喝含咖啡因的饮料，因为减肥期间人的肠胃比较敏感，容易受到刺激，引发不适的感觉。
　6．苹果减肥的缺点
　　（1）体重减得快，但增长也快。因为苹果减肥法摄入的蛋白质太少，蛋白质缺乏会造成人体的肌肉损失，而肌肉正是人体消耗热量的主要器官，肌肉减少后热量会更不易消耗，脂肪更容易堆积，所以苹果减肥法停下就马上反弹，以后会使减肥越来越难。
　　（2）长期使用苹果减肥，会使血压变低，可导致女性月经紊乱，或造成头发分叉，所以不应长期使用。
　　吃肉减肥法
　　所谓吃肉减肥法，是指少吃碳水化合物食物，多吃动物高蛋白质食物。如今，英国有300万人在采用该方法减肥。采用这种方法减肥，能令肥胖者在比较快的时间内减去体重；而且，因为以肉为主食，不仅不容易产生饥饿感，还能满足口腹之欲，对于节食减肥者来说，是一种比较理想的选择。
　　从营养学角度来说，这种减肥法的可取之处在于：
　　（1）它主张尽量少吃碳水化合物含量高的食物，如糖类食品、白面包等，因为这些食物会让人体血糖迅速升高，还能激发人的食欲，不知不觉中吃下更多的食物。比如说，你早上吃的是果酱加面包，那么在午餐之前，你不仅会饿得快，而且食欲会比平时旺盛。
　　（2）它主张多吃动物蛋白质。这样能很好地避免因为饥饿引起的大量进食，人体能分解脂肪和碳水化合物产生日常活动所需的热量，而且通常的规律是先分解碳水化合物，所以，-旦截断了碳水化合物的摄入，人体为获得热量会分解脂肪；另外，从肉、蛋、鱼和黄油等食物中能摄取大量的蛋白质，蛋白质则可促进身体的新陈代谢，因而可以加速身体燃烧更多的脂肪。
　　然而，该减肥方法也有一定的副作用。由于摄入的饱和脂肪过多，会影响身体健康，特别是对心脏十分不利，还可能引发-些癌症。英国-项科学研究还得出结论，使用吃肉减肥法减肥，可能带来的另-个副作用是情绪低落。因此，在吃肉减肥的过程中，要做到"取其精华，去其糟粕"。
　　虽然瘦肉中脂肪含量低于肥肉中的脂肪，但是绝不能笼统地说瘦肉都是低脂肪的。看肉中脂肪的含量，一定要看它是什么动物的肉。
　　"分食"减肥法
　　"分食减肥法"就是将蛋白质与淀粉分开进食的方法。分食法之所以能减肥，是因为身体消化这两种分子的时间是不一样的：分解蛋白质需要6～8小时，而分解淀粉只需3～4小时。如果总是将蛋白质与淀粉混合起来吃，胃就要分泌不同的胃酶去分别消化这两种成分，消化系统会很辛苦，而且也会花费较多的消化时间。而当消化未完全时，之后摄取的食物就很容易变成脂肪。而在这时又开始摄取食物，不但会加重消化系统的负担，还会让消化不完全的食物囤积在体内，渐渐转变成脂肪。
　　分食法必须搭配高纤食物与水，身体废物自然清得更干净。配合大量摄取高纤、高水分的食物，身体会自动清洗毒素废物，因而使身体健康、体重减轻。下面介绍一下分食法的进食原则：
　　1．早餐：蛋白质 高纤蔬果
　　清晨起床后，由于长时间未进食，胃的吸收能力会大大增强，因此，早餐最好吃低脂肪与高纤食物，因为人体对高纤食物的吸收速度较慢，这样就可减少胰岛素的过度分泌与脂肪的堆积。
　　2．午餐：淀粉 高纤蔬果
　　每天要坚持摄取适量的淀粉类主食，因为人体能量的产生需要糖类，这样身体内各器官的运作才会维持正常。
　　3．晚餐：蛋白质 高纤蔬果
　　晚餐可多吃些蛋白质含量较高的食物，如肉、鱼、蛋、豆类等，因为人体胃肠道的消化及吸收能力在晚上特别强，再加上晚上热量消耗少，吃下去的热量很容易储存起来。蛋白质停留在胃中的时间较长，可以持续满腹的感觉，并且有将进食时摄取的热量当作热能散发出来的作用，因此有助于减肥。
　　吃菜花减肥法
　　菜花又名花椰菜，有白、绿两种，绿色的又叫西兰花、青花菜。
　　1．营养成分
　　花椰菜富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素及矿物质。其中维生素C含量较高，每100克中含维生素C85～100毫克，比大白菜高4倍，胡萝卜素含量是大白菜的8倍，维生素B2的含量是大白菜的2倍。相比之下，绿色椰菜花的胡萝卜素含量高过白色耶菜花，是番茄含量的8倍，芹菜含量的15倍，苹果含量的20倍以上。
　　2．选购、保存和食用的方法
　　质量好的菜花呈白色或奶白色，干净、坚实、紧密，具"夹克式"（外层叶子部分保留，紧裹菜花）的叶子，叶子新鲜、饱满且呈绿色。花序松散、生长过于成熟的菜花，是不受欢迎的。
　　保存温度以4～12℃为宜，新鲜食用。
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