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上肢肌肉力量练习方法
1.张手握拳练习：用最大力量张开手掌和分开手指保持2秒，再用最大力量紧握住拳头保持2秒，反复进行，5分钟/小时。同时屈伸腕关节，在手术后局部制动的早期进行此练习，对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。2.前部三角肌的等长收缩&：患者平卧床上，肘下垫枕。患侧手握拳，曲肘90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不动的前提下，健手用力下压患侧手，患手用力向上顶健侧手。患肘关节的背侧不能离开床面。10秒/次，10-20次/组。3．中部三角肌等长收缩锻炼：患者平卧床上，肘下垫枕。患侧手握拳，曲肘90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不动的前提下，用患侧上臂的外侧顶住墙或健侧提供负荷，使患肢向外抬起。10秒/次，10-20次/组。4．后部三角肌等长收缩锻炼&：患者平卧床上，肘下垫枕。患侧手握拳，曲肘90度，紧贴在体侧或置于肩胛骨平面。在保持上肢位置不动的前提下，健手扶住患侧前臂，患侧肘关节背侧用力向下压床。10秒/次，10-20次/组。5．肱二头肌（屈肘）肌力练习：坐或站立位，上臂保持一定的位置不使之移动，手握哑铃，拳心向上，前臂向内弯屈（即弯屈肘关节）至50-60度。保持10-15秒／次，10次／组，2-4组／日。6．肱三头肌（伸肘）肌力练习：坐位，上体前倾，手握哑铃，手臂伸直，于体侧向后伸直至与地面平行。保持10-15秒／次，10次／组，2-4组／日。7．前臂旋转练习：坐位，屈肘90°位，手握哑铃，拳心向内将哑铃竖直，向内（拳心向下）向外（拳心向上）缓慢用力旋转小臂。20-30次/组，组间间隔30秒，2-3次/日。8．肩被动摆动练习：体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（划圈）动作，每个方向20-30次/组，1-2组/日。9.&耸肩练习：双臂自然垂于身体两侧，向上耸肩，于最高位置保持5秒，放松为1次，反复进行，一般每小时进行5分钟。对于防止肩部肌肉萎缩，维持肩关节稳定性以及促进局部循环具有重要意义。带三角巾固定保护时，用健侧手托住患侧肘部保护，在不增加肩部疼痛的前提下完成。
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最简单安全的颈部肌肉力量练习
&随着电脑、手机、平板电脑等电子“低头”产品的日益普及，人们在日常生活和工作中低头的时间越来越长，颈肩酸痛随之而来。颈肩酸痛一定是“颈椎病”吗？非也非也，其实大多时候是肌肉疲劳惹的祸。所以，如果你是“低头族”、“手机族”的一员，就快快把下面这几个简单动作学起来，利用点滴时间练练颈部肌肉力量，增强颈部肌肉耐力、远离颈肩痛吧！&&头向前手向后对抗 & 头向后手向前对抗 &头向左手向右对抗&基本运动处方：头部在中立位（即双肩连线中点的正上方）保持不动，双手交握，从前向后与头部用力对抗，坚持10秒，休息10秒，再坚持10秒，休息10秒，如此反复，10次/组，休息半分钟，换下一个方向。前、后、左、右4个方向全部完成为一大组。早、晚各一大组。&注意事项：1、这个练习是颈部肌肉力量练习中最简单安全、在颈肩痛的急性期都可以尝试的，要求在手、头对抗的过程中，头部一直保持不动，以避免出现不适。2、给出的运动处方也是最简单的tens处方，能够轻松完成之后可以自行调整训练强度，如每次坚持的时间变成15秒、20秒……3、练习之后若是出现颈部、上肢肌肉的酸胀、劳累感是正常的，但如果出现头晕、恶心、呕吐以及颈肩部肌肉刺痛等不适，就必须立即停止训练，必要时需要及时就医。4、最后但又是最重要的一点，这三张照片的模特儿是我们科的美女治疗师组长吴同绚，未经允许请勿转载哈！
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康复医学科好评科室你的身体有没有左右不对称，力量不均，试试这些方法--百度百家
你的身体有没有左右不对称，力量不均，试试这些方法
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我去健身之后，总觉得左右臂力量不均，动作无法做的一致，体型上看也是好像左臂没有右臂结实，这需要怎么改善呢？
我去健身之后，总觉得左右臂力量不均，动作无法做的一致，体型上看也是好像左臂没有右臂结实，这需要怎么改善呢？
事实上健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。
但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈一下具体措施。
1不对称的胳膊（肱二头肌、肱三头肌）
这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。
锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。
2不对称胸大肌
很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧（对于一般右撇子来说是左侧力量弱）会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。
因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。
对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧（力量确最强）可以适当加大一点负荷，也是可以的。
3不对称的腿部
一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边。
深蹲是比较常用的练腿的方法，很多朋友做杠铃深蹲时会不自觉的往左或往右偏一点，长此以往之后，你经常用的这一边肌肉就会比较发达一点，这是杠铃深蹲的一个缺点，很多人没有意识到。对于腿部的调整，比如，左腿比右腿发达，想要增强右腿，其实方法很简单，可以加一些单侧的运动，单独的练一些右腿，可以在深蹲之后加上3组单腿的负重登凳，给予右腿更多的刺激，促进左右两端的发展平衡。
标准动作：杠将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。&
4不对称的腹肌
很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。
空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
平时锻炼，多加注意弱侧力量练习，假以时日，便可有所改善。
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