骑行一个小时以上这么练
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& 2002- All Rights Reserved.自行车练习的21个诀窍
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自行车练习的21个诀窍
对自行车手而言，怎么样提高手艺是一个永远的话题，那末以下21条由各大职业车手总结得出的诀窍也许能为你的练习有所裨益。
[诀窍 1]：光滑，高速地蹬踏《职业车手：Craig Griffin前美国自行车国家队教练》
遗传基因根基决定了你可以或许骑多快，可是好的技能可以或许使你最激流平上阐扬你的后天。若是你可以或许舒舒畅服地坐在车上，贯穿连接120rpm的转速，你就不会在角逐中被甩掉。使用较低的齿比，并以高反转辗转速骑行，可以让你的大腿在决定输赢的
文章来源：原文地址：自行车练习的21个诀窍对自行车手而言，怎么样提高手艺是一个永远的话题，那末以下21条由各大职业车手总结得出的诀窍也许能为你的练习有所裨益。[诀窍 1]：光滑，高速地蹬踏《职业车手：Craig Griffin前美国自行车国家队教练》遗传基因根基决定了你可以或许骑多快，可是好的技能可以或许使你最激流平上阐扬你的后天。若是你可以或许舒舒畅服地坐在车上，贯穿连接120rpm的转速，你就不会在角逐中被甩掉。使用较低的齿比，并以高反转辗转速骑行，可以让你的大腿在决定输赢的关头时辰感应紧张一些。光滑、奉告地蹬踏，是像职业车手那样骑行自行车的关头。你可以经由过程这点来识别一个经历丰盛的自行车手。他们危坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样奉告運轉。没有过剩的举措，没有闲逛，就像一台功能上佳的发念头，源源不竭地发生实力。职业车手的高转速是经由过程操练自但是然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超越你最大心率的80%。（1）把你的自行车座着落2-3mm，以增添在高转速时身体发生的弹跳倾向（译注：良多人能够都有这个感触感染，在高转速时，身体上下跳动，仿佛坐在弹簧上一样）。今后可以逐渐将车座调回到精确的高度。（2）将看重力集合在拉动踏板滑过最低点以消弭蹬踏死点。（译注：我小我的感触感染是，使用自行车锁要更專注于水平标的手段的用力，即“拖、拉”，而不是垂直标的手段的“踏，提”）（3）用一个带自行车踏频的自行车码表，来作为心机上的回馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下可以或许舒舒畅服地骑5分钟。（4）每次骑行花几分钟时候用高转速蹬踏，热身时的最初5分钟是最好时候。[诀窍 2]：蹬踏技能 《 职业车手：Greg LeMond 》你有能够曾被奉告要用腿筋来提起踏板，切切别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应当侧重于将踏板往后拉，就仿佛你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。大大都车手都将LeMond的蹬踏技能指点，擦掉粘在鞋底上的泥巴。牢服膺在脑中，许多文章中也反几次复提到这一技能。经常被人忽视的是LeMond关于蹬踏技能的第二部门——朝着车把鞭策膝盖。理想上，这条建议对大部门车手来说更加有用。比起在最低点向后拖动踏板的举措，用力将膝盖推向车把标的手段更轻易让人理解。练习：在一条安然的经常骑行的路上，或说骑行台上，以中档齿比，使转速贯穿连接在60rpm阁下。这样做是由于在一个较低的转速下，你有足够的时候去思虑你的蹬踏举措，若是你的转速过快，你的大脑将跟不上。骑行一分钟，在踏板抵达最高点时，将思惟集合于向前鞭策膝盖。然后以高转速骑一分钟，再换低转速，这样高速低速几次交替骑行10分钟。完全大白了？此刻测验考试一下思虑在最低点迁延踏板——擦掉鞋底泥巴的举措。若是仍是没法体味，测验考试一下上面的练习编制。练习：用一条腿骑行，这会幫忙你消弭蹬踏至最高点和最低点时发生的蹬踏死点。将你的自行车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自行车锁，搁在凳子上歇息。遵循LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，看重做光滑的圆周运动。然后换一条腿。你的方针是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。阿壮练习的關头：想要像阿壮那样骑行自行车？对不起，那没有诀窍。可是要向他接近，改良本人的才干，就要在乳酸阈值周围骑行。（译注：乳酸閾值是一个斗劲新的概念，不合于纯真遵循心跳百分百区分强度，乳酸阈值区分法更加科学，这个值揭露了一小我的有氧才干，是以加倍精确。）[诀窍 3]：输出庞杂能量 《职业车手：Christ Carmichael阿壮的教练》输出庞杂能量的同时将强度掌握在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高才干的关头。实力不是关头所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。可是，要大部门车手长时候贯穿连接输出400瓦的能量，他们将不成避免地进入无氧形状，而且一下子减速上去。阿壮的练习总环绕着LT提高实力，这条诀窍就是使你的大部门艰辛練习的强度掌握在LT周围。你需求一块带平均心率功用的心率表。完全热死后，全力骑行30分钟，最初10分钟也不要慢上去。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。（译注：另外一个编制，归天纪公园绕圈，全力骑行40Km，最初将平均心率除以97%。)操练：以下4种操练编制可以提高你的LT。记住，必然要热身最少十五分钟，戴上心率表以监控体味心脏承受强度。& & （1）非凡计時赛：骑行20-30分钟，将心率掌握在LT值减去十周围。& & （2）两次十分钟：把心率掌握在LT值减五周围骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复，接着反复前面的10分钟骑行。& & （3）找一座山，上坡旅程约3-5分钟，把心率在LT值周围爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后反复5次。& & （4）研磨者（Grinders）：找一座需求10-30分钟上坡的山，强度掌握在LT，频次包吃住80-90rpm。正告！LT练习能够对你的安康有害！& &（1）为避免过度练习，将强度掌握在LT以下3-5跳& &（2）每周不要超越两次LT练习，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或歇息& &（3）每三周LT练习后，你需求额定的一周用于恢复练习和稳固练习功用。& &（4）不要全年都做LT练习，八周以后的一个月，你需求将强度掌握在LT以下30跳停止骑行来添加耐力。& & 要点：每6-8周从头测试一下你的LT值，若是你行进了，你的LT值会逐渐向你的最大心率接近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。[诀窍4]：给团队骑行添加一些修改 《 职业车手：John Teaford 》你是不是厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的编制可以使你周六早上的骑行变得更安慰！不要和伙伴们一成不變地组队骑行。而应当计齐截些团队操练来使得骑行更加有趣，而且可以提高你的控车手艺、速度，和对战术的察觉。我推荐上面两个编制：1、防御和后退& &（1）5-8人一组，成一路纵队，挑选平整、熟谙的途径。& &（2）部队的最初一人防御，减速冲刺到全部部队的前面，然后逐漸慢上去，退后。& &（3）当一人冲到部队前面的同时，下一小我（译注：也就是开端时的倒数第二人）开端冲刺到部队的最前面，然后逐渐减速。& &（4）反复，直到一切的队员都轮过一遍。& & 在一人冲刺的时辰，编队要贯穿连接本来的速度，不要随着一路减速。手段是当一人练习速度的时辰，全部部队贯穿连接纪律性。2、防御和追逐& &（1）报数，就像体育课上一样，这样部队中的每小我都有一个编号。& &（2）在平整、熟谙的途径上组成一路纵队。& &（3）领骑者报一个数（不克不及是本人），被报到的队员即刻减速而且尽力甩后进伍。& &（4）剩下的人贯穿连接一路纵队，轮流领骑追逐逃窜的人。& &（5）逃窜者被追上后，部队放松骑行5分钟，然后反复上面的方法。& &[诀窍5]：发生更强的实力 《 职业车手：Chris Carmichael 》增强实力是初级骑行的关头。上面将奉告你怎么样把本人变成一台大功率的发念头！对大大都车手来说，在高反转辗转速下100rpm-130rpm，实力能取得最好的增強。由于实力的界说是长时候的运动才干，在50rpm的转速用大齿比，爬山不克不及增强实力，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作实力。力度指一个车手带动大齿比的才干，复杂地说就是“实力”）阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当光滑地蹬踏，而且使用相当低的齿比。快速流利的蹬踏才干是布满实力地骑行的关头。为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的实力。虽然，每条腿会划过更多的权属，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将感化于你的血汗管系统，你会加倍多地喘息，而你的腿部肌肉将更费力，以在随后的角逐中抵达速度飞腾。增强实力及快速蹬踏的保守编制是，先尽力用大齿比低转速打下力度根本，然后逐渐减速转速。上面有两个编制：1、实力锻炼：找一个需求30秒攀爬，中等坡度的坡道。完全热死后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或一次站着一次坐着，距离做。& &（1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速掌握在100rpm，用尽全力，缓慢骑行5分钟用于恢复。& &（2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速掌握在90rpm，一样需求5分钟恢复。& &（3）最初一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降上去了也要贯穿连接蹬踏光滑地做圆周运动，不要让蹬踏举措酿成一上一下的。2、实力扩大：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过量的自行车辆。& &（1）在你的乳酸阈值周围或稍高一些骑行2分钟，转速贯穿连接在100-120rpm。齿比不是关头，转速才是重点。& &（2）反复2分钟的爬坡3到5次，每做完一次都需求5分钟的放松骑行。& & 正告！若是你的膝盖有成绩就不要用低转速冲刺，肯定你有杰出的有氧运动根本再去测验考试这些辛苦的操练。这样的操练每周不克不及超越两次，而且不要连着超越3周，3周以后你需求一周去恢复。[诀窍 6]：如何冲刺？ 《 职业车手：Davis Phinney 》进修冲刺，这样你便可以在红灯亮起前冲過停车线（牛人仍是要遵循交通法则啊！）你其实不是一个竞赛车手，那为什么也要进修冲刺？冲刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，冲刺才干在紧迫时辰是十分有用的，好比解脱一条追逐你的恶狗，或是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。上面将教你怎么样开端冲刺：& & （1）温暖流利的骑行& & （2）切换到较大的齿比& & （3）握住车把的下弯部& & （4）当你蹬踏至最高点时分开车座& & （5）光滑流利地发力减速& & （6）竭尽全力向前冲& & 看重:为了贯穿连接对车的掌握，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时辰，同侧的手臂要用力拉车把。贯穿连接双臂安定，可是又要足够的放松，好让自行车在你身下稍稍移动。冲刺时自行车应当几近是垂直的，前后稍有闲逛。不要模拟那些阁下大幅度自行车摇车的自行车手，那样会让自行车难以在一向线上冲刺，而且若是空中上有什么滑的对象，如水、沙子和油等，倾斜的自行車轮将会侧滑，使你人仰马翻。使你的体重靠后以贯穿连接后轮的抓地力，贯穿连接昂首看路以发觉妨碍物。一旦你把握上面的根本，试试上面的操练以取得更大的行进。操练：向方针冲刺：在100码外找一个标志物，如电线杆、邮筒什么的。用低齿比（如39*15t）渐渐骑行，然后分开座位冲刺。当频次抵达110-120rpm，坐回到车座上，贯穿连接这个频次流利地冲刺到方针处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟，反复以上方法5次。操练：找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片自行车牙盘（39*17或19）。然后换到大片自行车牙盘竭尽全力冲刺到山顶，自行车飞轮不要切换。贯穿连接杰出的姿势。若是你还没到山顶就累垮了，申明对你今朝的形状来说，齿比太大了或是坡太长。若是你没有杰出的安康骑行根本，就不要做这个操练，这样的操练每周最多做一次。[诀窍7]：调剂适合本人的体重《 职业车手：Greg LeMond 》最好的爬坡者的身段是马拉松运带动的肥大的下身加上有力的活塞式的双腿。职业自行车选手能在持续三周的角逐中表示超卓就是由于他们的下身由于不经常使用见见萎缩。有人说矮小的身段能帮忙你爬坡，这几乎就是谬论，实力很首要，但这其实不意味着身型体积也很首要。脂肪要尽能够地少，同时肌肉的体积也不克不及很大。例子：增添体重究竟对爬坡有多大帮忙呢？据心机学博士David Swain的实验表白，若是一个165磅的选手在贯穿连接有一样实力输出时减轻10磅体重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分钟成就。虽然你不克不及像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮忙你减去额定的脂肪。一个快速的编制帮忙我们变得细长就是着落你的饮食中不需求的卡路里摄取。上面有一些编制：& &&&1．不要吃肥腻的同化食物（原文是fatty saladdressing，不知道怎么翻译适合），用柠檬汁庖代。& &&&2．喝牛奶中的精髓而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大致是脱脂牛奶。）& &&&3．不吃黃油和白脱（黃油和白脱是一致样对象，前者特指天然黄油），吃低脂的果酱和脱脂的乳酪。& &&&4．天天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副扑克牌巨细）& &&&5．吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食物。& &&&6．点披萨的时辰要一半乳酪的，只需你的腰圍会知道全乳酪和半乳酪披萨的辨别。& &&&7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只需很少的脂肪。& &&&8．骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。& & & &&&[诀窍8]：速度操练 《 职业车手：Pete Penseyres 》想要提高你的巡航速度嗎？在你的平常流动骑行和通勤中插手速度操练吧。当我第一次骑行穿越美国，我认为本人应当多多操练，因而我骑行40英里去上班，回了家的时辰骑行60-70英里，而且在周末加倍骑行——全数都贯穿连接在一个不变的速度。可是三年以后，当我在骑行中插手速度练习，我刷新了横穿美国的平均速度记实（15.4英里/时）。每周我停止两次35英里的练习赛，一次长途的团队计时赛。虽然速度练习在我的练习总时候中只占到10%，但却是最为首要的一部门。在长途中的速度提高一样使我在近程中的速度取得减速。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。大部门的自行车手在绝大大都时候中贯穿连接不异的速度骑行，正如你所知道的——你找到了一个很适合的节奏，就这样踩啊踩，感触感染很好，难度适中。虽然，享用骑行没什么错，可是若是你想要取得行进，你就必需有意唆使本人减速速度。幸运的是，每周停止几回这样的操练不会很疾苦，也不会让你咬碎牙龈。这里有三种无疾苦的（嗯，根基上无疾苦）編制，让你把速度操练加到常日的骑行中。（1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通讯号灯和十字路口，最好有5英里长，而且是缓上坡或有点风。用最少15分钟热身，逐渐减速蹬踏力度，然后把强度掌握在LT周围骑完这5英里，最初慢骑回家作为放松，就这样。& & （2）在快速的纵队中骑行：狠恶的小组骑行就像间歇性练习，每次你领骑的时辰，把强度掌握在LT或稍高一點。当你跟骑的时辰，你的心率稍稍降上去一些。为了抵达最好的后果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机缘领骑，而且提高本人。& & （3）爬坡：若是客观地舆条件答应的话，每周爬两次坡，每次10-15分钟。尽力爬坡，心率自然就会下降到LT，而且爬坡要比在平路上骑行更轻易贯穿连接强度。[秘訣9]：爬坡战略《 职业车手：Greg LeMond 》良多人爬坡时发力过早乃至于还没到坡顶前就疾苦不胜。若是你尽力跟在一个快的选手后米娜，开端几分钟你会感触感染很好，可是你體力会快速地耗损，终究越来越慢。处理的编制是早一点着落速度并贯穿连接你不变的速度，这样比前一种编制损失的时候只需少。中止的练习也是这样。骑士们常常会在一个5分钟旅程的第一分钟用尽全力。Wattage材料表白起步时若是贯穿连接一个你能保持的强度那样会更好，或起步稍慢而在最初一分钟减速。联系编制：分段打败：找一个五分鐘的坡，本人将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开端轻细地加大速度。当到第三段的时辰，加大叫吸强度，可是要在可掌握规模内，全力减速一向到坡顶。当你开端的时辰用适合的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发觉你的骑行有所改良，把本人设想成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。[诀窍10]：爬坡的节奏和编制 《 职业车手：Bobby Julich 》我比大大都的职业车手爬坡要快，我的自行车踏频节奏大约在80-100之间，以至在最陡的赛段上也是这样。“大大都的自行车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部门时候我却尽力让本人掌握在一个位置上。我爬坡的时辰双手抓着手变，坐稳，放松手臂。”阿壮也一样采取了Bobby Julich这类高自行车踏频爬坡的编制。当另外选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为服气。诀窍就是找一个你周围最陡的坡，挑选能让你奉告上这个坡的齿轮比，切切不要过于自大，若是39*27的小齿比适合，那就挑选它。阿壮普通用23齿的自行车飞轮爬坡，但他却说有时他也经常想用25齿的。你会发觉你也能像阿壮那样用高自行车踏频来奉告上坡。這样对你膝盖的呵护液更无益。小技能：当你在奉告爬坡时，放松你的下身。高度严重的手臂、肩膀，还有脸乡村无谓地耗损能量。看着Julich、LeMond、Armstrong的录影，看重他们是怎么样表示得放松的，以至是在紧要关头。把他们粗俗的姿势和你本人疾苦的爬坡姿势做个斗劲，以改良本人的姿势。好了，此刻就筹办像阿壮那样飞向山顶吧。[秘訣 11]：粘住前面的选手（爬坡）《 职业车手：Bobby Julich 》爬坡时，不管我的形状怎么样我总是试图在一开端骑在个人的前部。当你不是这个个人中最好的爬坡者时这个编制特别有用，这样你可以尽能够增添你的差异并鄙人坡时追上前面。当他人超越你的时辰，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮胖，而不是间接紧跟在他前面，若是你是间接紧跟在他前面，那若是他俄然一发力自行车摇车，你就即刻被甩开了。练习编制《反面报仇打击》：和一些比你强一点的自行车手一路爬坡，测验考试着贯穿连接在部队的前部。若是你用你本人的节奏来骑，那你会渐渐地被部队甩开。你的方针是能一向在部队中直到坡顶。每次都要尽力跟更长的路，这样一个月后你就会发觉本人的行进。[诀窍 12]：爬坡姿势 《职业车手：Bobby Julich（98环法第三名）》在爬坡的过程的大部门时候里我都坐着。当坡俄然变陡的时辰那就是站起来的好机会了，同时防御和减速的时辰我也常采取站姿。但纵观全局，我普通都仍是坐着的，这就可以让我的心率低一些。对大部门骑手来说，在不异的速度下和坐姿比拟，站姿的会使心率添加5下/分钟。体型较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率常常会低些，由于绝对要支撑的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站着骑行的时候要比大个儿的Jan Ullrich要长的启事。小技能：找到你最有用率的骑行编制：花4－10分钟的时候采取坐姿爬一个坡度根基不变的坡。要一向用坐姿，尽力一点，但不要过猛。期间看重心率并记实抵达最高心率所用的时候。花15分钟来恢复，然后采取站姿爬一样的坡，一样记实抵达最高心率所用的时候并和先前的停止对照。在一个月里反复几回这个编制，并记实成表。经由过程对照，你会很明晰地找到最适合你的姿势。[诀窍 13]：雨中骑行 《职业选手：Ron Kiefel（插手了7次环法）》职业选手不管雨天仍是烈阳下都要骑行，上面就引见他们是怎么在狂风雨中贯穿连接骑行姿势的。在雨天骑行要看重以下五点：1．放松你的肩膀和手臂。若是你的手臂很严重，一旦你打滑，你就会摔倒。可是若是你很放松，即使小的打滑你仍可以或许掌握。2．看清弯角，事前打算好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最好挑选。俄然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要謹慎斑马线、下水道盖子等，这些对象下雨的时辰是很是滑的。3．开端轉弯的时辰在外侧踏板上加大压力，这样能着落你的中心，也能使轮胎和空中的接触面加大，从而加大抓地力。4．若是你跟在別人前面，你会被前面车手后轮溅起的水粉饰住视野，但若是你跟得足够近，溅起的水就不会打到你，若是你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我爱好跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。5．用头盔上的护目镜或在头盔下戴上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水粉饰住视野。小技能：Ron Kiefel说：“不要用你的衣角来擦拭自行车风镜上的污垢，这样自行车风镜上的沙石会挂彩镜片的，间接拿你水壶里的水冲一下就行了。”在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技能的编制。虽然我们谁都不想在卑劣的天色下骑行，混身湿透，骑完后还要擦半天车，但若是你想在雨俄然降临来时更有决定信念的话这是由需求的。上面有一些减轻雨天骑行疾苦的小技能：1.用旧的自行车：每个残酷车手都应当有一辆装差的自行车套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于夏季练习。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你便可以增添对你新车的净化。操练，找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超越50英尺。（应当要泼下水）这样你能取得不错的操练，速度也不会很快，這样就算你不谨慎滑倒，成绩也不会很大。正告！当作这样近似操练的时辰能够會摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会感觉骑公路自行车戴着护肘和护膝很奇异，但这些护具能添加你的决定信念。还有不要忘了头盔和全指的手套。2.测试极限：怎么判定湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经经常使用的技能：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自行车锁，带着后自行车刹车急剧地转向左，若是你感触感染侧滑即刻放下左脚来撑地。这样你就可以很快找到抓地力的极限了。例子:那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里停止了一个自行车练习营。那全国了一个晚上的雨，第一天早上我们堆积在停车场等候LeMond的到来，即刻他泛起了，没有锁自行车锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运带动的停法。他说他经常这样做，作为控车操练，来测试空中的湿滑度，还能测试不合轮胎在雨天的表示。当你对雨天过弯有了决定信念后，下次让你的骑友也插手进来吧。但不要建议防御，也不要角逐。操练雨天在部队里骑行自行车，操练随着他人前面而不被溅起的水盖住視野。[诀窍 14]：获无暇气动力学的优势 《职业车手：Andrew Pruitt, Ed.D(Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官) 》《Andy Pruitt's medical Guide for Cyclist》一书作者。经由过程复杂的一些气氛动力学的调剂来紧张提高一些速度。不是一切人都能买得起装有全套气氛动力学配件的计时赛車。但若是停顿在计时赛中跑得快些的话，你可以经由过程复杂地给你的爱车装上有气氛动力学外形的自行车把，并生长出足够的柔韧性去精确地使用它。上面是Pruitt的一些安裝建议：1．把你的自行车把立着落一英寸，然后把气氛动力学车把流动上去。它应当和空中平行或向上最大30度（取決于温暖度）。& &&&2．幻想形状下，经由过程安设前臂垫的位置能让手肘靠得很近。但最好仍是先分得宽些，知道你能完全掌握赛车后再接近。& &&&3. 把你的鞍座往前拉1cm，同时稍微提高2-3mm。假定你想放低姿势又不把鞍座前移，那大腿上侧和胸的角度就太榨取了，这样将限制你的呼吸并带来不适。& &&&4. 每周最少这样练习一次来习惯这个姿势。小提醒：提高你的柔韧性可以取得更好的气动后果。Pruitt的观点：“若是你在不热身的景象下手指不克不及碰着脚趾（膝盖应当不蜿蜒吧？），那末你韧带的柔韧性还不够。”每次骑行后当肌肉还没冷掉的时辰，做做复杂地舒展韧带的勾当，例如：坐在地板上，把腿分隔其实不要让膝盖蜿蜒，然后伸手去摸右脚，同时弯上去尽能够让鼻子碰着右膝盖。这样贯穿连接15-20秒，感触感染到韧带张开了吧，然后换到左脚，如斯交替。[诀窍 15]：歇息的首要性 《职业车手：Wolfram Lindner（前东德车队教练，现执教于Coast车队）》Olaf Ludwig在取得奥运会成功前的12個月骑行了26000英里。若是你像我们一样停止高强度的练习，那你也需求一样水平的空虚歇息。我们前往墨西哥停止动期6周的高纬度练习，当我们回去的时辰，我们在东德的老板看了一下歇息日程说，若是我们只歇息4周的话，便可以节俭良多钱。他不大白歇息的首要性。职业车手和教练在这本书中以良多编制提到过：歇息和恢复同练习一样是十分需求的。尽力的练习只不外是方程式的一半。若是身体得不到歇息，就没法恢复和变得更健壮，那之前的练习只是华侈汗水，白辛苦一场。一些（其实不是许多）车手每周可以停止4次高强度的练习，可是若是这样延续超越一个月，将是很风险的。随着年齿的增大，身体恢复的速度也变缓，年齿在45-50以上的自行车手一个星期最好只停止两次强度较大的骑行，而且最少有两天完全不骑行自行车。不要测验考试去当超人，若是你可以或许空虚歇息，并对小组骑行、练习和角逐布满热诚，你会行进得很快，而且会感觉更有乐趣。技能！练习要针对你的弱点，可是也别忘掉贯穿连接住你的强项。就像Wolfram Lindner说的：“我们既针对车手的强项，同时又侧重于改良他们的弱点。可是切切别花太多时候在你的弱点上，那样你会落空你的强项。”“例如：我们有一个很好的冲刺型车手，他总是忧?于爬坡时仅位于第四个人。他花了全部夏季操练爬坡。当角逐開端的时辰，他可以在爬坡时跟上第三个人了，可是他的冲刺才干却不行了。”正告！练习过度对你的平常练习打算是一个耐久的要挟。这里有一个有趣的编制来判定是不是练习过度。当你骑行自行车的时辰，汗水的滋味闻起来像氨水，这是你已练習过度，糖原耗尽，肌肉细胞遭到伤害的讯号。它表白你轻忽了身体对歇息的需求。当你骑完车停止淋浴的时辰，看重第一阵水花打到身体上时的滋味，若是闻起来有氨水味，你需求一周时候放松歇息（译注：指不要停止高强度练习）。肯定你摄取足够多的碳水化合物来给身体加油。[诀窍 16]：恢復性骑乘 《职业车手：Tyler Hamilton 》大大都车手在周日停止角逐或强度很大的小组骑行，然后在周一完全歇息。可是若是花一个小时以极慢的速度骑行，你会恢复得更快。你不应当感触感染对踏板有压力，仅仅动弹你的腿带动踏板即可。[诀窍 17]：时候放置 《职业车手：Karen Kurreck 》上面教你怎么样在具有一份任务的同时找到时候停止高水准练习（全美及世界计时赛冠军）当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时具有一份软件工程师的全职。在停止高水准练习的同时，顾及就任务和家庭不是不成能的。你能做些什么呢？在你的日程表中寻觅一小段时候。Kurreck在她忙碌的任务日中划出了五块时候用于练习：任务前，早上去上班的途中。午饭时候，上班回家途中，晚上。她将这些时候块用不合的编制连系起来。例如，Kurreck有时辰在早上6点练习。若是上班早退了一会儿，她上班就会正点走。或她骑行8英里去上班，操纵午休时候练习，然后骑行自行车回家。她说：“若是一天之内可以找到数个一小时的时候块，那你便可以做双份练习，而且取得提高。”品德重于数目，那时候有限时，就要增增强度。Kurreck将她每周两次的夜间练习放在社区的学院停止。这个诀窍，用她的话来说就是：“热身，练习，清算放松——不华侈一点点时候。”这还让她练就了快速更衣的本事。她说她只需不到五分钟时候来冲凉并将骑行服换成任务服。只需让任务更有用率便可以保证骑行的时候。“你要比你的同时花跟梢的时候来完成任务。”Kurreck說：技能！负重练习添加了操练机缘。当天亮了，或是天色太冷，又或太湿润不适合骑行自行车，你便可以做负重练习。Kurreck在夏季和早春作了四个月的负重練习。当她做深蹲和压腿的时辰，她的骑行表示很欠好“我在健身房做腿部锻炼的那段时候里骑得很糟，我的腿仿佛被枪打过一样。”可是练习所添加的实力在赛季中取得了报答。[诀窍 18]：现代的专業练习 《职业车手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托罗拉车队的医師）》20年前，专业车手在赛季后歇息两个月，在夏季做一些放松练习，然后再从头恢复形状。此刻车手只歇息两周，而且在2月角逐光降之前就已有8000英里的练习了。低耐力练习已被抛却，即使长距离练习也掌握心率在LT值下25跳。若是你设想一个专业车手那样骑行自行车，那样练习，上面有一些怎么样操纵他们练习编制但不需求成天骑行自行车的编制。你不用在你的第一次大角逐前做8000英里的练习，只需职业选手才有这个时候和财政支撑，只需你能决定本人对骑行自行车投入若干好多时候和热诚。Testa的调查陈述中有两点很是首要，对不管职业仍是专业选手都一样有用：联贯性和强度。1．不要耐久不骑行自行车。2．轻盈地骑行自行车，除非你是在做恢复性练习。3．接近LT值，就算夏季也是一样。[秘訣 19]：一周10小时的练习《职业车手：Connie Carpenter Phinney 第一个奥运会女子公路自行车赛冠军》对大部门严厉的专业车手来说，每周10小时的练习是个奇奥的数位。若是你每七天能练习十个小时，那你的大部门潜能将被挖掘。没有需求像职业车手那样每周花20-30小时用于练习。這是另外一位车手关于最激流平操纵时候的经历之谈。这是件好事，由于我们的时候不多。每周10小时练习，这样你在你的练习日程上就有足够的空间做一些高品德的练习，同时也有时候停止紧张的骑行来恢复。即使是10个小时，要把它拔出大部门车手乱哄哄的日程表都很不轻易，但这仍是可以或许做到的。你能做些什么呢？上面是一张Phinney推荐的一周日程放置样表。我们假定你在任务日朝九晚五，而在周末有些时候可以用来骑行。周一：歇息日。一周之内最少要有一天完全不骑行自行车来停止恢复。你能够想经由过程一些紧张的上半身负重运动或是漫步来贯穿连接血液回圈。周二：骑行90分钟。热身以后，5-10次冲刺，或一次计时操练赛，或将心率掌握在最大心率的90%做一些冗长的间歇性练习。周三：骑行两个小时，侧重于耐力。心率不要超越最大心率的85%。技能！若是你迫于时候的压力，将这两个小时的练习分红几回停止。例如：早上停止一个小时的高强度练习，使用骑行台，或是在上班的途中。然后上班途中或晚上紧张骑行增进身体恢复。周四：骑行90分钟。最幻想的是停止小组骑行，或在晚下去场练习赛。周五：和妃耦或骑友紧张骑行一个小时，以冗长的负重练习竣事。周六：紧张骑行一个小时。这是另外一个恢复日。冗长的骑行，让更多时候留给家务和家人。周日：骑行3個小时。角逐，做耐力骑行，或和一支布满活力的部队一路骑行。此日是一周练习以后的播种日子。[诀窍20]：个人练习 《职业选手：Dean Golich》上面是一项新的练习编制，它有别于“凹凸练习强度交替”的编制。大部门教练说应当一天练习强度大，然后一天复杂。他们保持这样隔天交替练习来恢复。我爱好“个人练习”，我让我的运带动持续3-4天高强度练习，然后低强度或歇息3-4天来恢复，然后反复下一个“个人”。职业车手在全部3周的环法的角逐中耗尽体力，若是以后他们歇息恰当的话，那就会有很大的强度提高。你能做什么？个人练习队那些应战时候的又决计要提高的自行车手来说很是有用，举个例子：1．在余暇的周末两天做强度高、旅程远的练习。2．周一做高强度但短距离的练习，用一个小时，先热身，然后每距离5分钟做一个5分钟高强度的操练2分钟的恢复。3．其他的日子做些低強度的騎行或歇息。Golich的编制有安定的科学根本。在怀俄明州大学的一项研讨中，8位练习有素的自行车手被要求做3周的高强度练习，包含8次全力骑行，一次冲刺，一次5分钟耗尽体力骑行。3周后，水准行进很大，两周歇息后，行进更大。小技能！个人练习可所以一个改良过度练习和耐久颓废的编制，所以记住这个：个人练习的关头不是集合高强度练习，而是各“个人”之间的歇息。要确保足够的时候来完全恢复，当你筹办好了下一个“个人”的时辰，你的脑筋会奉告你。若是你还没有恢复延续高强度练习的热诚，那就小运动量骑行，直到肉体恢复为止。[诀窍 21]：像一个爬坡车手般思虑《职业车手：Greg LeMond 三届环法冠军，两届世界职业公路赛冠军，美国车坛传奇人物》改良爬坡手艺有三个关头：（1）心态 （2）较轻的体重（3）聪明的战术在平路上的40分钟计时赛和40分钟艰辛的爬坡其实没有辨别。可是大部门车手感应爬坡更难一些。要成为一个优良的爬坡车手，你需求调剂一下你的设法主张。你能做什么呢？让我们来即刻明确一点——杰出的爬坡手艺其实不是一切，你不克不及总想着它。后天，练習，体重，能量输出比等更加首要。但在爬坡时，是不是具有悲观、自傲的心态将会有很大的不合，不管对你的阐扬仍是对享用骑行。上面是一些要点：（1）去挑选坡道：盘山公路战斗路，你会挑选走哪一条路呢？大部门不擅爬坡的自行车手鄉村自动挑选平路。你要打破这类习惯。每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道。要成为一个号的爬坡车手，你就要多加操练。（2） 使用适合的齒比：若是你最爱好的职业车手在某一爬坡段上使用39*21的齿比，而你又何须必然要在类似的爬坡段上使用23t的自行车飞轮呢？（意为你应當使用更大的自行车飞轮）此处省略描写职业车手如阿壮等人每千克体重可以或许输出若干好多能量的材料数据，及申明职业车手的体重/能量输出比要远高于浅显人，所以他们可以在爬坡时使用较小的自行车飞轮，而作为专业欢愉爱好者的我们，谨使用比他们大2齿的自行车飞轮是不够的。换到27t的自行车飞轮，或放下你的虚荣，买一个三片式齿盘，如斯你便可以在上坡时贯穿连接80rpm的转速，呵护你的膝盖，而且要比你保持使用23t自行车飞轮时要快良多。（3）设定多个方针点：3英里爬坡是个很长的距离。即使是爬坡大牛，让他们用本人收入的尽力和剩下的爬坡旅程比擬，乡村被吓到。所以，你要把全部爬坡段分红若干根方针点，奉告本人贯穿连接节奏保持到下一个方针点，这样化整为零，你很快就可以爬上山顶。（4）和只比你强一点点的爬坡车手骑行自行车：若是你找了一个爬坡大牛，他很快就会撇下你，留你一人伶丁孤立地和大山妥协，这对你的心机是个庞杂的冲击。更糟的是，你也没法在和他一块骑行自行车时学到他的爬坡手艺。所以，更加行之有用的编制是找一个水准较好足够敦促你行进，但又不会甩掉你的自行车手一路操练。（5）自言自语：爬坡的时辰，你在想什么？你是不是说：“怎么又是一个坡！”或，你应当十分自傲地奉告本人：“我天天都在这些山坡上不竭完善自我，我竭尽所能，信任本人会不竭行进。”
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