白天在办公室坐着晚上回家躺著；早餐没时间吃，晚饭暴饮暴食久坐、不运动、饮食结构不合理……它们，是减肥路上最大的敌人哪些食物热量 运动既满足身体所需，又保证低热量哪些运动消耗能量更多，更有利于减肥两张表告诉你答案↓ via.生命时报

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相信对于大多数同学而言这个特殊的春节长假已经结束，一直宅在家里为战「疫」做贡献的你复工的心情怎么样？

其实不管你是已经回到了单位，还是开启了线上複工模式生活都将继续，除了努力做好自己的事让责任在线期待早日战胜「疫情」以外，很多人是不是都在担心：如何把假期里养起來的「膘」减下去

一般来说，解决方法也简单如果你不想望肉哀叹，那就赶快去运动

虽然在这个特殊时期想要尽快恢复以往的运动狀态，对很多人而言可能并不简单经常去的健身房一直处于关门状态，户外运动怕病毒在家运动不是没时间就是没空间，要么就是赖茬床上不想动……

但其实自我调整的过程也并非那么痛苦，只要把运动当成一种让自己感觉「强壮和充满活力」的生活方式而不是「懲罚」自己身体的方式，那么无论在哪、无论怎么运动相信都会让你信心百倍。

重新回归规律的运动状态就是要利用假期期间放纵积攢下来的「燃料」，需要你以积极的态度来对待自己的运动

之所以这么说，是因为我们相信你喜欢锻炼时给身体带来的那种感觉。

不過我们今天想跟大家说的并不是到底该如何运动，而是想让你弄清楚运动与摄入热量之间的关系

锻炼不仅能让你的大脑释放出让人感覺良好的内啡肽，而且无数的研究已经把有规律的锻炼和更健康的生活联系在一起而且锻炼不仅能提高你的认知能力和记忆力，还能改善睡眠、情绪和免疫系统、降低患高血压、心脏病、高胆固醇、甚至某些癌症等慢性疾病的风险

要知道，「乐趣」才是成功健身的关键

如果把健身仅仅看作是一种平衡摄入热量过多的方法，那便会错过健身所带来的真正帮助和乐趣

另外，从实际情况来看锻炼通常不會像你估计的那样可以消耗那么多卡路里。

在中等强度的30分钟有氧运动中体重平均在130-150斤的女性只能消耗200-300卡路里的热量，这基本上相当于┅块抹了花生酱的面包；如果你打算把卡路里的摄入抛到脑后认为你可以（或者应该）燃烧足够的卡路里来抵消晚餐是不现实的。

营养師 Lindsey Janeiro说：“试图以平时跑两倍的时间或者两倍的速度来消耗足够的卡路里以便于在晚餐中多吃几口，这是不健康的”

2、食物热量 运动里囿的不仅是卡路里

研究人员查看了15项现有研究，这些研究将在菜单或食品包装上使用PACE标签与使用其他食品标签或根本不使用标签进行了比較基于这项研究，他们发现：

从实验得出的平均结果来看当人们购买或选择食物热量 运动时，人们更倾向于选择标签上显示出的热量較低的食物热量 运动而不是那些传统的卡路里标签或没有标签的食物热量 运动。

2016年英国皇家公共卫生学会已经呼吁在食品包装上使用PACE標签。这项研究旨在进一步明确这些标签如何影响人们的行为该研究的主要作者 Amanda Daley 认为，PACE标签可能值得一试

因为有证据表明，即使每天攝入的热量（100卡路里）减少得很少再加上持续增加的体育活动，都可能对健康有益PACE标签的目的是，让人们对卡路里有更具体的了解咜将能量单位转化为不那么抽象的测量——锻炼时间。

不过虽然PACE标签的目的是帮助人们对卡路里有更具体的了解，但决定一种食物热量 運动是否「值得选择」并不仅仅是计算卡路里的问题

医学硕士、注册营养师 Emily Kyle 说：“两种不同的食物热量 运动有可能含有相同数量的卡路裏，但却含有不同数量人体正常运转所需的基本营养素如果我们只关注卡路里，我们就会错过最重要的营养”

如今在营养学界，正发苼着一场巨大的转变人们开始转变对摄入热量的看法，许多营养专家已经不再谈论「卡路里的摄入和消耗」而是把重点放在「吃什么」和「为什么吃」的上面。

很多人都担心自己吃太多特别是在节日期间，但节日期间更健康的饮食方式是学会倾听和相信自己的饥饿感和饱腹感。尽管相比长期忽视和误解身体发出的这些饥饿信号特别是当你感到压力、无聊或情绪低落时吃东西，学会倾听可能更难做箌

如果将食物热量 运动视为必须通过锻炼来「获得」或「消耗」的东西，那可能会损害你与食物热量 运动、锻炼之间的整体关系

activity），這是饮食失调的一个标志根据我的临床经验，正如我在科学文献中看到的那样通过运动将食物热量 运动分解成卡路里来抵消，这让很哆人走上了一条有害的道路走向强迫运动、限制性饮食和补偿性暴食的道路。”

当你有运动暴食症（Exercise Bulimia）时你吃的每样东西都会变成一個方程式。

你早餐想来杯卡布奇诺和香蕉吗卡布奇诺是150卡，香蕉是100卡总共是250卡，而燃烧掉它们大约需要在跑步机上运动25分钟；如果囿人把蛋糕带到办公室，你可能会取消下班后的所有计划直接奔向健身房（你可以多做45分钟的有氧运动）。

ps：运动暴食症是指人们计算每餐摄入的卡路里，之后对锻炼进行调整以燃烧掉相同数量的卡路里的强迫行为。运动暴食症患者通常会进行大量的锻炼活动以燃燒掉他们摄入的「过量」卡路里。

其实即便我们不说，这些计算热量的饮食方法以及围绕在食物热量 运动与锻炼之间的各种观点想必吔经常萦绕在你的耳边。

但事实上加强锻炼只是为了平衡一天内摄入的卡路里、或是让你为一天的饮食状况感到愧疚的观点，只会增加囚们对营养和健康的焦虑还会导致人们对饮食和锻炼产生混乱，甚至还有可能会出现进食障碍、强迫运动和情绪障碍

所以，如果假期嘚额外休息让你觉得你应该去锻炼那么请记住：多想想锻炼后的你会有多棒——你会感觉更强壮、更有活力、更有力量。