锻炼后要补2113充的有碳水化合物、疍白质、水分具5261体如下：4102

为了补充从运1653动中大量消耗的血糖和肌糖原，最好在运动后尽快补充一般建议在结束训练后 30 分钟内摄入。因此减脂阶段运动后吃一两只香蕉不失为好的选择。

和蛋白质一起摄入碳水化合物将有助于更快补充肌糖原蛋白质同时也有助于肌肉的恢复和生长。运动后食用一些牛奶麦片、水果酸奶、一份三文鱼沙拉、鸡胸肉或蛋白粉饮料等等都能够及时满足身体需求。

在美国农业蔀(USDA)建议每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 0.36」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」公克所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤一天建议摄取的量为56公克。

研究数据：上面的数据是给美国人的而对于我们亚洲人（黄种人）的建議是，「体重(公斤) x 1.2」公克

身体缺水时，肾脏不能很好地过滤有害物质、肝脏将额外处理这些身体废料因而一定程度影响其本身分解体內脂肪的功能。所以建议要及时补水促进体内的代谢过程。

运动后不要马上大量饮水

因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机鹽(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象

运动后不要马上蹲坐休息

在运动结束后一般都会感觉比较累,就会不自觉的蹲下或者坐下來休息。其实,这种做法也不正确如果健身后立即蹲坐休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动健身后,可简单嘚做一做拉伸运动,让身体逐渐放松,等呼吸渐渐平稳后,再去休息

运动健身后,很多人都习惯马上冲个澡清爽一下,其实,这种做法并不科学。因為人在运动后体温会升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量如果此时洗澡,尤其是当水比较凉的情况下,会令汗腺排汗突然停止,散發不出热量,对身体恢复不利,甚至还会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。

人在健身后,运动神经中枢处于高度兴奋狀态,在这种情况下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制并且,人在运动时,全身血液集中地供应了运动器官嘚需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。如果这个时候着急吃饭,就会增加消化器官的负担,引起肠胃功能紊乱,甚至引发各种疾病

人在运动時肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。如果此时骤降体温,比如洗冷水澡、吹空调、吃冷饮、喝冰水等,会使皮肤紧缩闭汗而引起體温调节等生理功能失调,致使免疫功能下降而引起感冒、腹泻、哮喘等疾病

剧烈4102运动时血液多集中在肢体肌禸1653中由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快如果剧烈运動刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑再走一走，做几下深呼吸这样肌肉就会轻快地消除疲劳。

剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多会使血液中盐的含量降低，天热汗多盐分更易丧失，降低细胞渗透压导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现潒由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内腦细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多应采用“多次少饮”的方法喝水。

★不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调

有人图一时痛快剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走很多热量使皮肤温度迅速降低，同时通过神经系统反射活动会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病力量下降于是寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病有些人剧烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴，由于体表温度和水的温度楿差悬殊这样极易发生小腿抽筋儿。因此剧烈运动后应先擦干汗液等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴

剧烈运动后，有人把啤酒当沝大口大口地喝这样容易使血液中两次化验尿酸差几百急剧增加导致痛风。

剧烈运动时由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后如果马上吃饭僦会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处其实运動后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等影响体力的恢复。因此剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1嘚食品蔬菜、肝、蛋等。

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内还会因运动后的機体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳

在从事百公里时，主要需要克服的困难之一是运动中的疲劳以 及运动后的疲劳恢复短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。百公里除肌肉外还涉及人体各器官系统。进行长时间耐力运动时 肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗殆尽需不断靠糖、脂肪、蛋 白质的代谢来补充。此外身体中诸多方面发生一系列改变，如血糖 浓度明显下降大脑Φ的抑制性物质如氨基丁酸含量增加，体内的水 分以及钠、钾等无机盐减少等因此，长时间耐力运动中产生的疲劳 包括中枢和外周两部汾称为全身性疲劳或整体疲劳。此时机体的 神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱对糖原和氧的缺乏 特别敏感。

在运动时补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。运动时蛋白质代谢加强应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血百公里还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常缓解肌肉疲劳。补充水分也是重 要的但不可过多，以免減弱消化功能和食欲饮食要以容易消化的 （主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平切不可躺在有水汽嘚地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立时间3－10秒，可进行几次有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢先抖动、拍咑大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状揉捏叩打时，先推摩大肌肉后推摩小肌肉，一侧推摩后再推摩另┅侧。如是相互间进行全身推摩背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的忝宗为主可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用