跑者心声：跑步减脂攻略指南！~~~想减脂的童鞋赶紧进来看！_虎扑
有氧消耗热量，无氧增加静态新陈代谢。“我要减肥，但是不知从何开始，那就跑步吧！”或许这是很多跑友开始跑步的原动力。所谓减肥，就是甩去身体多余的赘肉，而赘肉就是我们熟知的脂肪，因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。谈论跑步如何减脂之前，首先先纠正一个观念：减脂≠减重，减少的是脂肪，而不是肌肉！如何才算燃脂？只要跑步就算燃脂？答案是NO！很多初跑者一直在这样的误导下开始训练，换来的是一句“我一直跑步，怎么还是这么胖？”运动量越高，燃脂就越高，减脂就越快。听起来很简单，事实上，跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以为你在跑步机上走走跑跑就能减脂了，那消耗的可能只是你刚吃下去的食物。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，通常来说至少30-40分钟。编辑贴士：1.跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。2.建议晨跑，因为清晨体内的糖原是一天中最低的，或者在大量无氧运动之后，减脂效率更高3.跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤PS：专业运动员或资深跑者，燃脂的时间会适当缩短。这里说时间，是指30分钟以后的运动才算是真正的有效燃脂。心率不够 燃脂事倍功半谈到跑步燃脂，很多人都有这样的困惑：该跑多少速度？该跑多久？其实最有效的减脂和这些无关，心率才是最直接的体现。跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和你所燃烧的脂肪是成正比的。如何寻找最高有氧区心率？如果你有跑步用的GPS手表和心率带，那很简单，跑步时佩戴就能简单看到自己的最大心率，之后就只要每次将心率控制在MAX心率的80%即可，这是最方便的方法。如果你不喜欢每次跑步带着心率带，我们也可以自己测量寻找最高有氧区心率。我们需要静态心率和最大心率两个数值来判定。首先我们测出自己的静态心率，所谓静态心率就是清晨醒来，不做任何动作，匀速缓慢呼吸情况下的心率，这个用手机软件就能测量。其次就是最大心率。最常见的计算方式是MAX心率=220-年龄（假设设定为A），但有人说这样的计算方式不准确。我们也可以通过其他方式测量得到，戴上心率带开始跑步，由慢到快，速度逐渐递增，观察心率的变化，直到感觉身体支撑不了为止，记录下当时的心率（假设设定为B）。最后我们佩戴心率带尽全力加速跑，冲刺到身体完全跑不动记下心率（假设设定为C），而你的最大心率应该就是A,B,C当中数值最大的那个。最高有氧区心率X=（Max心率 - 静态心率）x 0.85 )+ 静态心率上面计算的是最大值，我们再计算另一个数值：Y=（Max心率 - 静态心率）x 0.65 ) + 静态心率综上所述，你的最佳有效减脂心率就是X和Y之间，这意味着当你以有效减脂心率坚持跑步30分钟后就开始燃脂了。你可以在跑步机上找到这个心率的配速，几次之后当你习惯这个心率后，你就可以不佩戴心率带路跑了，只要享受跑步的乐趣即可，因为减脂是自然而然的事情。编辑贴士：1.切勿过度训练！整个过程需循序渐进，期初可以一周3天逐渐增加到一周5天，时间也逐渐递增，从30分钟到35分钟，再到45分钟，然后更久。2.只要保持心率，可以用其他运动来进行交叉训练，例如自行车、竞走等。3.跑到浑身出汗气喘，但说话别人还能听懂，你的心率应该在MAX 70%左右；如果别人已经听不懂你说什么了，心率已经上升到75%以上到心肺功能区了；如果你已经说不出任何话了，达到VO2 Max！PS：通常来说，减脂区间心率的最低值一般人都能轻松达到，让你流汗但不会感觉难受，而心率区间的最高值对于刚刚跑步的新手来说有点难度。远离减脂几大误区1.单一重复运动有很多跑友会说，我跑步的时间也到了，心率也到了，为什么到了只有刚开始有效果？跑步时一项有氧运动（冲刺跑例外），想要持续减脂，光靠有氧是不够的，还要配上器械的无氧运动。刚开始当你的心率达到减脂区间，突然的改变会让你的效果非常明显，但当你度过刚开始的新鲜期，当你的身体已经适应了反复做同一个动作，新陈代谢与反应也会适应，消耗的热量会减少，使你无法达成长期的减肥计划。所以建议跑步和器械同时交叉训练，无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。2.训练强度过大没有一口吃胖的胖子，也没有一天瘦下来的瘦子。减脂不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，不要大幅度增加训练强度和频率。3.高心率 无持续性上面提到了想要减脂，心率很重要，但这不是说心率越高，减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。建议在心率区间内高心率和低心率交替进行。换句话说，我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点，然后两者交替进行，这样效果更佳。减脂期究竟吃什么？如果你认为减脂就是什么都不吃，那你就OUT了。“三分练，七分吃”相信这句话很多人都听过，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。但不是让你随便吃，而是有选择性地吃，有人说：饮食控制好，减脂你就成功了一半。这句话一点都不假！1.营养元素摄入要全面、均衡想要减脂达到最大的效果，每天碳水化合物、蛋白质等营养元素一个都不能少。建议摄入各种优质食物，比如禽类，牛肉，猪肉，鱼肉，谷物，豆类，坚果，水果和蔬菜，多吃可食用纤维（豆类含量最多）。科学的饮食控制非常重要！&2. 选择天然食物，多喝水早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，保证一天能量的开始。可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，训练结束后也是一样。训练结束后的晚餐可以稍微丰富一点，帮助肌肉恢复能量。3.少食多餐，切勿暴饮暴食减脂期间，正确的饮食方法应该是少食多餐，通常来说一天正常三餐之外可以额外加两餐，分别在早晨10点和下午3点左右。这样更有利于你身体的吸收和消化，切勿暴饮暴食。因为这样不仅将破坏你的肠胃系统，也会让你体内的脂肪急速堆积，那你就白练了。编后语：跑步是一项无门槛的运动，不受到时间、地点的约束，只要一双鞋就能开始跑步了。有人跑步为了完成马拉松，有人希望追求速度、突破自我极限，也有人就单纯希望减脂重塑妖娆身材，无论哪种目的，希望大家都能将跑步融入生活的一部分，享受其中的乐趣，如此，你必受益匪浅！
引用5楼 @ 发表的
我想知道所谓的跑40分钟以上才有减肥燃脂效果的是不是放屁？
只要消耗的热量大于摄入的热量都会达到减脂效果吧
换句话说不管我跑多久，只要我控制住饮食就算跑步消耗的是刚吃下去的食物，我也会因为消耗大于摄入而慢慢变瘦，只不过是效果大小的问题？
不是，三十分钟以上这个是简化了的说法。
肌肉消耗能量的主要来源是糖原和脂肪酸。
糖原在肌肉细胞里面就有，肝脏也有；加上糖原的代谢步骤短，分解出的葡萄糖能够直接在细胞质进行无氧代谢或者进入线粒体进行有氧代谢。因此肌肉会优先使用糖原来供应能量。
肌肉中的脂肪酸含量比较低，而且代谢路径长，所以在肌肉糖原储备丰富的时候，脂肪酸氧化功能比例比较低。
消耗脂肪的代谢过程大概是这样的：首先是脂肪在脂肪细胞中分解成*河蟹*和脂肪酸，然后*河蟹*被血液送到肝脏代谢，而脂肪酸要和转运蛋白结合才能通过血液输送到肌肉组织，然后再通过其他转运蛋白进入肌肉细胞，在细胞质中逐步分解出小分子，小分子产物再被转运到线粒体，然后才经过TCA循环氧化生成ATP，这个步骤比糖原分解葡萄糖氧化的路径长的多。&So，和前面的回帖说的，要想提高在运动中脂肪消耗的比例，需要坚持足够长的时间，等到糖原储备下降，脂肪酸供应充足的时候才合适。===================另外，人的代谢系统设计是为储存能量而优化的，优先保证脂肪储备.......这个在食物供应不稳定的环境下是有利于生存的。如果以控制饮食为主要手段而不考虑运动过程中的代谢规律，总体重减了但是实际上脂肪含量比例却未必会降低，也就是从胖子变成了虚弱的瘦子。。。。。e.....河蟹是glycerol......
绑定·········································
引用13楼 @ 发表的
是先进行有氧跑步还是先进行无氧器械？
关键问题啊，求解答
引用23楼 @ 发表的
关键问题啊，求解答
先无氧后有氧
引用5楼 @ 发表的
我想知道所谓的跑40分钟以上才有减肥燃脂效果的是不是放屁？
只要消耗的热量大于摄入的热量都会达到减脂效果吧
换句话说不管我跑多久，只要我控制住饮食就算跑步消耗的是刚吃下去的食物，我也会因为消耗大于摄入而慢慢变瘦，只不过是效果大小的问题？
消耗大于摄入会存在消耗肌肉情况&摄入过少机体会调节减少消耗 &总体来说 &你这属于牺牲健康的减肥&
收藏了。。。
mark~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
我打完球后歇半小时后跑步，是不是比直接跑减脂效果要好？
引用23楼 @ 发表的
关键问题啊，求解答
如果是为了减脂，先无氧再有氧
如果是为了健身练肌肉，千万别后有氧，那样你好不容易练出来的肌肉都没了，如果要练肌肉，跑步只是其中一个方式，一周跑2、3次，一次30-40分钟就可以了，建议在网上查询别人设定的初级攻略
要减脂阿。。。
一般跑步心律在170-180之间，只要不超过180就不会感觉身体和呼吸控制不住，这是好呢还是不好呢
减肥还是要科学啊
拜读了！运动的秘诀在于享受其中乐趣
应该很有用
很喜欢你的文章，很专业，但有一点不太同意：
消耗的热量最准确的衡量方式不是心率，而是消耗的二氧化碳体积。因为消耗的二氧化碳体积不方便测量，在60%－90%最大心率值区间，心率和其在成正比，才用心率值。 但比例系数因人而异，且跟很多其他内外部因素有关。
一般情况下跑步真的会很明显的增大个人的基础消耗，我目前每天跑30分钟，饭正常吃，体重瘦了20斤了，不过，我从来没有在乎过标靶心率，而且我是越来越能跑了，以前是9公里/小时，现在都是12公里/小时
我觉得只要坚持下去~大部分人都能瘦
我没心率测试道具，我跑步的时候会用嘴和鼻子呼吸的，呼吸声挺大的，但听上去比较平稳，平常会跑8-10K的距离，用时大概45-60分钟，每次跑完，内裤都湿了，额头就一点汗，头发不会湿掉，这个心率正常吗，我体重82KG，身高174。
然后我想问下，我平常也有做无氧运动，我无氧运动进行20分钟，就满头大汗了，连头发都湿了。
大概估计一下，我跑步的心率能达到减肥心率吗
引用1楼 @ 发表的
到底是早上跑步好还是晚上跑步好啊？有些文章说早上好，有些又说晚上好.........
早晨植物都还木有开始光合作用，有的只是植物呼吸作用一夜之后的二氧化碳，在这种贫氧环境下跑不知道为啥会有好处，这文章漏洞太多，惨不忍睹。。。
你需要登录后才可以回复，请想要肌肉明显，如何减脂还不掉肌肉？
想要肌肉明显，如何减脂还不掉肌肉？
很多健身的朋友，一定都遇到过，在增重的期间体重是增上去了，可是也积累了不少脂肪。想减脂却又不敢减，怕把好不容易增上去的肌肉也减掉了。今天就来说一说几种减脂的方法，尽量不掉肌肉。首先来说，不要太着急，凡事不可一口吃个胖子，减脂也是如此，那么很多人问多久减下来，才算合适呢，一般来说一个月减4斤左右比较合适。暴瘦减得太快对身体健康有影响不说，也会掉不少肌肉。注意饮食，减脂期间不可随意乱吃。把饮食分开摄入，一天5-6餐。蛋白质一定要充足，脂肪方面别吃动物脂肪，少吃一点植物脂肪是没问题的。碳水方面占主餐的三分之一左右。一句话少吃多餐，高蛋白低脂肪饮食。力量训练不可忽视，有很多人减脂期间，都不大做力量训练，甚至不做。这是万万不对的，想要减脂期间不掉肌肉，一定要加大力量训练，保证肌肉的的活跃，训练后给予充足的营养，才是万全之策。关于做有氧，这个其实并不用做太多，每次力量训练之后可以加半个小时，或3-4公里的跑步即可。万万不可多做，它会消耗你全身的能量，包括分解肌肉。所以每天一点点，不出三个月保证皮脂下降一个档次。
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减肥只靠跑步不行吗？为什么要先练肌肉？
减肥只靠跑步不行吗？为什么要先练肌肉？
运动健身的时候，先力量后有氧可以避免小肌群力竭，从而保证肌肉训练效果更好。除此之外，还会让体重体脂降更多，而且也更不容易感到疲劳哦。
运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效，似乎早已是一件约定俗成的事情：常规套路一般是：热身→力量训练→有氧训练→拉伸。详细一点还可以分为下面这样不过，前两天有童鞋问了我这么一个问题：斌卡啊，我主要想减脂，那先做有氧再做力量有用吗？不都说减脂要有氧吗？如果先做力量，那可就没力气跑步了啊。所以，为减脂，先有氧后力量，效果又怎么样呢？要回答这个问题，我们先来说说，为什么大家都建议：训练顺序，先力量后有氧？1/先力量后有氧，塑形更安全！简单说，先力量后有氧，可以更好的发挥你的最大力量，对肌肉塑形的效果肯定更好；而且也更安全，可以更好地避免运动受伤！? 增肌塑形效果好！我们知道，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。而要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛，状态满满的节奏中。有童鞋可能要说了，“那这和先力量先有氧又有什么关系呢？我今天练背，但是我先跑步，也不是用背在跑啊，背部还是一样有力气，感觉好像不太说的通的样子呢！”别急，且不说你跑完步后，肯定会体力大耗，元气大损，各种吃力……即使从肌群的角度来说，先跑步再练背，也是真的会影响你到背部训练效果和动作完成度哦！比如你练背要做引体向上吧，引体向上并不是光靠背阔肌就能做起来的，肱二头肌，前臂肌群等也都需要参与发力，一起完成姿势。而与背阔肌这种血值10分的“大力选手”相比，肱二算是轻量级选手，血值也就4 ＝，＝前臂就更别提了，可以归为羽量级，最多有1-2个血值……这会导致什么问题呢？跑步你得摆臂吧，胳膊在跑步过程也会参与动作，消耗血值，等你跑完30分钟，前臂那点小血值早就消耗的差不多，已经觉得累挂了。然后你再去做引体向上，背阔肌是没什么事儿，力气大着呢，可是小臂已经累挂了，也就没有力气撑起你来完成动作咯。所以简单说，力量训练的过程中，又很多小肌群参与，而小肌群由于自身量级的问题，又是很多动作的短板。所以先有氧，小肌群没力气了，之后力量训练的动作都不一定做的起来，强度就能更难保证了，自然效果不好。? 更安全不受伤！然后还是小肌群，不要看你身上的这些小肌群力气小，耐久值低，但人家作用一点都不小啊！很多小肌群都在日常生活和力量训练中，起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责。所以如果你先做有氧，让这些小肌群累着了，那之后的力量训练中，就会更容易掌握不好平衡，直接导致受伤：比如做引体向上的时候肩咔嚓，练臀腿时核心小腿绷不住，折了……2/先力量后有氧，更瘦身？即使不从力量训练的塑形和安全角度，单单从你们最关心的减脂减重角度，先力量再有氧，也是更好的姿势哦^_^在一项研究中，科学家就找了一群身体水平相近，没有训练经验的小胖子们，让他们进行了持续8周的对照实验①：相关研究：科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周：CRE：先力量训练，后有氧训练CER：先有氧训练，后力量训练C: 对照组，不进行任何运动训练内容：有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步力量训练：5个大肌群训练项目，训练强度 3*8RM8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化可以看到，运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低，另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大（不过差异并不算非常明显）至于具体原因，这可能是因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多咯。3/先力量后有氧，更轻松？当然，这还没完，上述研究还对比了两种不同的训练顺序，对睾酮和皮质醇的影响：结果表明：先力量后有氧组，睾酮增长相对更高，皮质醇变化则相对更低，也就是更有利于增肌减脂！睾酮：增长肌肉的相关激素，还能在一定程度下降低体内脂肪，帮你增肌又减脂；皮质醇：影响肌肉合成，甚至可能导致肌肉分解，另外，运动中的皮质醇上升，还是运动疲劳的主要原因之一。总结：所以总的来说，为了减脂塑形好，还不容易受伤，更建议先力量训练再有氧。不过！（对，咱们还有转折）如果你是为肌肉更好增长，或为更好的心肺功能，那有氧无氧间隔一天，反而是综合最佳的训练顺序哦。另外，先有氧后力量，也有意想不到的功效哦～比如有研究就表示，先有氧后力量，可以更显著的影响身体里的某些相关激素分泌，对运动后的代谢环境有更好的作用呢！②参考文献：①D. Sheikholeslami-Vatani &a , M. Siahkouhian &b , M. Hakimi &b & ? , M. Ali-Mohammadi &c. (2015). The effect of concurrent training order on hormonal responses and body composition in obese men. Retour Au Numéro, 30(6), 335-341.②Rosa, C., Vila?a-Alves, J., Fernandes, H. M., Saavedra, F. J., Pinto, R. S., & Reis, V. M. D., et al. (2014). Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone and igfbp-3 in concurrent-trained men. Journal of Strength & Conditioning Research,29(Issue).题图来源：.cn图库相关阅读：
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看完这篇文章 我真的不想减肥了
&&& 本文首发于微信公众号：频道。文章内容属作者个人观点，不代表和讯网立场。投资者据此操作，风险请自担。
&　文/巴九灵（微信公众号：吴晓波频道）
　　几年前，有一位健身教练Drew Manning，他在指导学员时遇到了一个经典的质问：you can you up（你行你上啊）！
　　某一天他的一个学员跟他说，教练你说得都对，但是那些训练，对你们瘦子来说容易，对我们天生就胖的人来说太难了，不可能实现。你说得轻巧，你行你上。
　　于是这位教练来了一次震惊世界的超级试验：先花了六个月把自己吃成胖子，再花一年的时间重新把自己练成肌肉男。最后他把他的经验写成了一套课程《Fit2Fat2Fit》。现在他可以跟别人说了：我行我上，所以你也可以。
　　这个例子告诉我们没有任何遗传或基因之类的借口，减肥是只要你想就能成功的事情。
　　那么有人就要问了，我减肥失败了10086次，到底怎样才能成功呢？
　　周刊君告诉你，你缺的只是一定的理解、方法和坚持。
　　No.1理解脂肪和体重的关系
　　很多人都知道BMI指数，即身体质量指数。计算公式是用体重（单位：kg）除以身高（单位：m）的平方，成年人的健康标准在18.5-24.5之间。
　　但是BMI的标准太过宽泛，并不能完全准确判断一个人是否肥胖，体型是否健康。如果你有心测算一下，会发现很多运动员的BMI都逼近24.5，有些甚至超过了24.5。
　　比如：勒布朗?詹姆斯，身高2.06米，体重115kg（这还是保守的数字），BMI为27。所以世界上最优秀的篮球运动员之一，居然超重、不健康？
　　这时候，就必须要引入另外一项指标，BFR。
　　BFR，即体脂肪率，是身体脂肪含量占总体重的百分比，计算公式用脂肪含量除以体重。
　　BMI + BFR才是比较科学的体型健康计算标准。BFR可以通过很多仪器测出来，但是我相信大多数想减肥的人，通过捏小肚子这个行为就可以判断出来自己BFR是不是高了。
　　★BMI和BFR都低，是亚健康的表现，抵抗力一般都不太好；而两者都高，基本血糖血压也都好不了，需要赶紧减肥。
　　★BMI低，BFR高，即体重虽然低，但体脂肪较多，肌肉较少，身体素质不高；
　　★BMI高，BFR低，即体重虽然高，但体脂肪少，肌肉较多，身体素质一般都很强大，比如勒布朗?詹姆斯这样的运动员。
　　两个身高体重相仿的人，体型差距可能非常大，其关键问题就是脂肪和肌肉的比例。
　　既然脂肪和肌肉决定体型，那二者分别有啥作用？又有啥关系？
　　脂肪的作用是保护我们在没有食物的时候，仍然有能量供给，不会饿死。此外，脂肪通常不会堆积在关节附近，以免降低运动功能，防止自己被野兽追击至死。这两个特点是生物在千百万年的自然竞争中进化而来的。
　　而肌肉则是帮助我们完成各种动作：格斗、跑步、吃饭甚至眨眼。所以，人人都有肌肉，包括女生，区别只是发达不发达、看不看得出来，而不是有或无。
　　脂肪和肌肉的关系则主要包括以下几条：
　　脂肪覆盖在肌肉上面
　　由于脂肪都覆盖在肌肉上面，如果脂肪含量过高的话，哪怕肌肉强壮，线条仍不明显，比如两届奥运会挺举冠军选手侯赛因?拉扎扎德，他看上去甚至算是肥胖，但是他的肌肉却毋庸置疑的十分发达。
　　当然也有反例，有些女生因为太瘦、体脂率太低，导致胳膊和小腿上的肌肉轮廓也十分明显。
　　所以，脂肪的多少，很大程度上决定了你的身体线条。
　　脂肪比肌肉体积大
　　只要看一下那张著名的5磅脂肪与5磅肌肉的对比图片，我们就不难理解，为什么有些人体重虽然重，但一点不胖。比如，“美国队长”克里斯埃文斯虽然体重高达93kg，却依然身材修长，所谓“穿衣显瘦，脱衣有肉”，就是这个道理。
　　肌肉比脂肪代谢率高
　　由于运动时，肌肉比脂肪的代谢率要高出约9倍左右，所以肌肉越多的人，新陈代谢越高，每天要摄入的热量也就越高，这就是为什么胖的人越容易吃胖，而肌肉男越不易长胖！
　　综上，不难分析出结论，减肥的核心问题在于两点，增肌和减脂。
　　No.2增肌减脂的原理1肌肉是怎么增长的
　　情况A：
　　每天早中晚各做一组无氧运动，正常饮食，连续一周不停。
　　每天只做一次大强度无氧运动，运动后补充大量蛋白质，隔一天休息一次。
　　哪种情况下，你的肌肉会增长得比较好呢？十有八九是情况B，虽然从总运动量上来说，情况A要大很多。
　　实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的，而是在修复过程中再生的。在锻炼时中，我们的无氧运动训练会使原来的肌肉被破坏，然后人体会进行自我修复，修复时，原先的肌肉会变大，这个过程称之为超量补偿。而在超量补偿的过程中，会消耗大量营养，特别是蛋白质。
　　而如果得不到休息和营养补充，肌肉反而会变得脆弱。由此，我们可以得出结论:
　　适当强度的锻炼+营养补充+保证休息=肌肉增长2
　　脂肪是如何消耗的
　　脂肪具体的消耗代谢过程牵涉到一系列复杂的生物化学变化，我们不需要了解得太详细。我们只需要知道一个简单的原理：能量守恒定律。
　　能量守恒定律能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等。
　　这个定律由著名物理学家焦耳发现，他的名字后来被用来当做热量的单位，减肥的朋友们一定非常熟悉。
　　根据能量守恒定律，随着脂肪的减少，必然伴随着脂肪分解的能量而转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。
　　那么根据这个原理，所谓仪器减脂、针灸减脂、按摩减脂、排毒减脂等等都可以归结为骗子。
　　能量不会凭空消失，任何不消耗能量的减脂，都是假的。而至于塑身衣之类的东西，只能强行改变体型，也不能消耗能量，达不到减脂的效果，反而还有害。
　　减脂不是减重，要想真正瘦下去，不能偷懒。
　　No.3制定科学计划并贯彻实行
　　新手不要一开始就给自己制定非常浮夸的计划，往往会因为太过困难而半途而废。所以一定要循序渐进。科学地来讲，每个月3kg的量是可以达成而且不反弹的。
　　所谓计划，就是你会照此实施的东西，如果制订了不做，那么就是废纸。制订完之后，就要开始行动了：
　　做好热身
　　良好的热身能提高你运动的效率，也能减少受伤的几率，让你能更持久地运动，毕竟身体是革命的本钱。
　　适当的无氧运动
　　无氧运动是增肌的主要手段，现在的增肌运动多种多样，比如著名的“腹肌撕裂者”，大家可以根据自己的实际情况选择。没有经验的人可以从最简单的仰卧起坐和俯卧撑做起。
　　长时间的有氧运动
　　有氧运动有很多种：长跑、游泳、登山、骑行等。周刊君推荐的是长跑。
　　长跑是对运动天赋、环境和器材要求最低的一项，只要四肢健全就可以跑，只要有路就可以跑，只要有双鞋就可以跑。（但要注意保护膝盖）
　　当你入门之后，可以再去研究如何跑得更久、更健康。需要注意的是，无论有氧运动还是无氧运动，坚持永远比强度重要，持之以恒才是关键。
　　调整饮食
　　需要知道的是，没有一种食物吃了会让你变瘦，只有通过选择热量较低的食物来取代热量较高的食物，才能通过差值来让你变瘦。
　　至于何种食物热量低、何种食物热量高，网上有各种各样的资料，成品食物则可以通过外包装上的标注来判断：千焦数除以4就是大卡（1000卡路里）的值。
　　简单来说，越是淡而无味的食物，就越健康；越美味的，就越容易让你发胖。
　　如果你，没控制好饮食，比如你这周通过运动多消耗了7600卡路里，而这个月你可乐汉堡吃得欢，多摄入了15000卡路里，恭喜你，你又胖了两斤。
　　以下是一些关于减肥失败的常见理(jie)由(kou)，就让周刊君来逐一回答。
　　我运动天赋差
　　人类天生会跑，不然早就被野兽吃光而灭绝了。
　　我没时间运动
　　看图不说话。下图是我国外长先生，你比他还忙？
我试过了，运动不能减肥
　　真相是你动得太少，吃得太多。
　　妹子说跑步腿会变粗，所以不跑
　　看看马拉松选手的腿。
　　不运动会反弹
　　这个是真的，但那不是反弹，是瘦子放弃健康的生活方式而再胖起来的过程。
　　运动太累了
　　这个也是真的，但是美好的身形和劳累，二者不可得兼时，一个积极向上的你，应该知道怎么选择。
　　看完本期M周刊，你会发现，减肥永远没有什么省力的捷径，减脂和增肌都是非常辛苦的付出。你或许会想：算了，一辈子不减肥也没什么。不过，也许我们可以选择，一条难一点的路呢？
　　2016已过半程，经济形势大破大立吴老师携手、、等经济大咖从宏观经济事态如何、该关注A股哪些产业、何时入场地产、制造业转型机会在哪等角度切入传授资产的保卫和拯救方法
&&& 文章来源：微信公众号吴晓波频道
（责任编辑：李治华 HN026）
和讯网今天刊登了《看完这篇文章 我真的不想减肥了》一文，关于此事的更多报道，请在和讯财经客户端上阅读。
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