更多公众号：fglbxxx法国蓝柏秀薰香具有116年历史，能彻底改善室内、车内污染。最新文章相关作者文章搜狗：感谢您阅读跑者必读，你的膝盖并没有想象中那么脆弱，本文由网友投稿产生，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。本站已经通过实名认证，所有内容由孙晋保大夫本人发表
跑步后膝关节疼痛
状态：就诊前
希望提供的帮助：
我这是没完全恢复吗，还是留下了什么后遗症吗
所就诊医院科室：
机场急救医院 骨科
检查资料：
还没完全恢复，建议休息2～3个月。
状态：就诊前
我是六月份受的伤，
状态：就诊前
我想拍个ct检查一下，可以看出是没有恢复，还是有病变吗
要做的话就做个膝关节的核磁
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疾病名称：膝盖后韧带从建手术需要怎么锻炼&&
希望得到的帮助：手术1个月了 膝盖后交叉韧带从建 需要怎么锻炼
病情描述：1个月以后用拐下地走路膝盖偶尔会疼痛死怎么回事
疾病名称：医生，我排了两周的手术了，大约什么时候能做啊？&&
希望得到的帮助：什么时候能手术
病情描述：膝盖前交叉韧带断裂，半月板损伤
疾病名称：评估股骨头坏死的现状&&股骨头坏死 髋臼撞击症&&
希望得到的帮助：请 教授根据我的病情描述及上传影像资料 评估现在的股骨头状况
二是 就我现在的疼痛症...
病情描述：2013年年底， 左臀内疼痛， 去医院看医生， 未给明确诊断， 药物治疗后有所好转， 停药又反复 。2014年三月底， 在菏泽中医院诊断为股骨头坏死 。四月初做减压植骨 ，手术后， 疼痛仍然不见轻。...
疾病名称：左膝半月板损伤，急需您的治疗建议&&
希望得到的帮助：损伤厉害吗，半月板有撕裂吗？膝关节需制动吗？如何治疗，多谢
病情描述：左髋关节滑膜炎刚好些，趴床上打针灸左膝扭
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
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跑步运动后膝关节疼痛
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&&跑​步​膝​,​顾​名​思​义​是​由​于​跑​步​所​引​起​的​膝​关​节​疼​痛​。​最​主​要​的​特​征​是​疼​痛​点​在​膝​盖​骨​(​髌​骨​)​前​下​方​一​个​叫​髌​腱​韧​带​的​地​方​。​主​要​原​因​是​跑​步​时​大​腿​肌​肉​反​复​收​缩​,​使​膝​关​节​重​复​地​弯​屈​、​伸​直​,​造​成​髌​腱​韧​带​承​受​的​压​力​过​大​。​当​这​种​压​力​达​到​一​定​程​度​后​,​容​易​引​起​髌​腱​韧​带​的​细​微​损​伤​。
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你可能喜欢跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施
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& & 很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。&注：图片及视频均取自网络，如侵犯到版权，请与笔者联系一、跑前的热身和拉伸& 笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》，在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸！& 跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。&& 在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：&&1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。（其实这些热身体育课上都学过）&2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，N绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）&3、进行正式的跑步&4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩，效果也不错。&& 下面介绍一些拉伸方法，拉伸方法有很多，只介绍几种常见的，整个拉伸过程中主要以静态拉伸为主，当然也可以根据自己的情况进行动态拉伸，就是有节奏性的“振压”。股四头肌拉伸：N绳肌群拉伸：如果周围有单杠或者双杠之类的高物，如下图正压腿的效果更好腰背肌群拉伸：如果不便躺下，可以采用以下这种方式拉伸腰背，这个动作同时还能拉伸到肩部↓臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）在这里还要介绍一种伸展髋部的动作，叫做“祈祷式深蹲”，也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。小腿肌群拉伸：脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大，如下图↓如果周围有类似台阶的东西，也可以这样拉伸小腿有些人可能看图看不出门道，我放一个详细介绍拉伸动作的视频。动作翻译：CAT/COW(猫伸展式，拉伸背部)→CHILD’S POSE(儿童式，拉伸背部)→HAMSTRING(N绳肌群拉伸,也就是你的大腿后侧) →QUADS(股四头拉伸,你的大腿前侧)→HIP(髋部伸展)→LOWER BACK(下背部拉伸)→GLUTES(臀部拉伸)→SHOULDERS(肩部拉伸)→TRICEPS(肱三头肌拉伸，你的胳膊后侧)→CHEST(胸部拉伸)→FOREAMRS(前臂，腕关节拉伸)→NECK(颈部拉伸)→UPPER BACK(上背部拉伸)【注：这是XHIT的一个拉伸教学，XHIT这个健身教学系列非常不错，有兴趣的可以搜下】二、跑步的姿势和脚掌着地的问题1.关于跑步姿势，这个用语言文字很难描叙的通透，直接放个视频，这老外跑步姿势挺不错的，当然也不必过于拘泥于姿势问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势，人类与生俱来就拥有奔跑的本能。2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地？关于这个问题，跑步界一直都在争论。不过现在越来越主流的看法是前脚掌着地，因为能更好的保护膝关节，你可以自己做下实验，刻意用后脚跟着地跑步的话，对下肢的冲击很大，你会有种脑震荡的感觉，当然正常人不会这么去跑的，很多人都是落地侧重后脚，然后滚动到前掌着地。当然也不要太纠结于这个问题，还是那句话，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。&3.有些人跑步的时候落地声音很大，其实这是个很不好的现象，你落地声音越重，证明对下肢（膝关节）的冲击越大，跑步的时候应该有一种很“轻灵”，有“弹性”的感觉，而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施：1、 &膝关节损伤（常见：十字韧带损伤，半月板损伤，髌骨髌韧带损伤，髌股痛综合征，侧副韧带损伤等等）膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题，造成膝关节损伤的主要原因大致有三个，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多。其中最主要的原因是后两个，很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑，这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生运动损伤。所以全面训练很重要，即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练。而跑量过多，其实就是训练量过大了，很多人不知道循循渐进，刚开始跑步就天天跑，而且每天跑量巨大，这不是牛X，这是没脑子。&出现膝关节损伤后的处理措施：1.立马停练，就医。<font color="#.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练？就是保持肌肉长度不变的一种训练，再说简单点，就是静力性的动作，下面介绍“靠墙深蹲”,“股四头肌等长收缩训练（腿屈伸静止）”，“单脚站立”这三种较常见的静力训练。靠墙深蹲（其实这类训练很类似中国武术里的“桩法”，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练）（保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点）单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）股四头肌等长训练（抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌）2、 &踝关节扭伤其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差，不协调，相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练，比如提踵训练（就是踮脚尖），单腿站立，单腿下蹲，小跳等等。&3、 &髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤等等），笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测，并针对它给出一些建议，如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。说真的，如果髂胫束摩擦较严重的话，是需要手术治疗的。。。什么是髂胫束（iliotibial band），髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。（膝关节周围的滑囊能润滑摩擦，但有个限度）&其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松3.髋外展肌群过于薄弱OK，针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：1.改善跑步姿势2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）一旦出现膝关节外侧疼痛的情况，如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，可以采取以下调整措施：&立马降低跑量在跑步后进行髂胫束的拉伸，以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋，不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图，大家体会一下动作，理解理解。光拉伸是不够的，还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群，你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩，当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片，大家体会一下动作。（注：泡沫轴真真的是个好东西啊）&身体前后滚动按摩大腿及臀部↓如果没有泡沫轴怎么办？大家可以这样简单的松解按摩:手攥成拳头（拿一个网球更好）,在大腿外侧使劲上下摩擦，拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧（或者拿网球使劲滚动摩擦），就这样不停的推，期间配合上拉伸髂胫束的动作，大概2~3分钟，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！这法子百试不爽，比泡沫轴松解简便的多，笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练髋外展，髋外展，顾名思义，就是使髋关节外展，再说具体点就是各种侧向摆腿动作，比如以下动作↓卧姿侧抬腿站姿侧抬腿坐姿髋外展当然也不能只练这些，预防受伤靠的还是综合力量的提高，而不是简简单单的几个肌群训练。&还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间（1~2天）进行系统的力量训练。&跑步爱好者一定要全面训练，心肺为主，力量为辅。
王老汉一出，必为精品！发自legendlee的HupuChrome
图都裂了，兄弟。
文章肯定是好的，先谢谢楼主。但图片出现问题
And a new day will dawn for those who stand long
And the forests will echo with laughter
引用2楼 @ 发表的:
图都裂了，兄弟。
抱歉，已修复~
引用3楼 @ 发表的:
文章肯定是好的，先谢谢楼主。但图片出现问题
抱歉，已修复
引用5楼 @ 发表的:
抱歉，已修复
从谢谢升级到非常感谢！
And a new day will dawn for those who stand long
And the forests will echo with laughter
这个很不错，介绍的相当全面。
相当不错，正找这些呢楼主辛苦推荐收藏之。
屋顶上的鞋
zhegezhenbucuo
学习了……
多少人曾爱慕你年轻时的容颜，可知谁愿承受岁月无情的变迁
有木有腰部肌肉的拉伸和放松动作呢
哪天出个核心力量的
没有真相，只有演绎
这个必须顶！
当找到属于自己的那颗树时，其他的整片树林都会变得一文不值。
.........能说出这样的话的人，不是找到了自己的另一半，就是无聊蛋疼吐槽发牢骚.........
而我，属于后者.......
谢谢分享，跑步姿势这个视频以前看过的
先顶！根据楼主的建议，热身时间有没有超过十分钟？
不偏不倚，有理有据；不亢不卑，有头有尾！
好贴，收藏了
少壮不注意，老大徒伤悲
微博：/maxgarden
必顶！！！！！！！！！！！！
首页留名。。。
收南海岸泡，粉喷，AJ6樱木~~~~
本人小店：/
收藏留名~~~
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& 允许多选
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当我谈跑步时我先谈膝盖
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“10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的膝盖颤抖，日语叫作膝盖笑。不扶着栏杆，就下不了楼梯。”
当我谈跑步时我先谈膝盖 《中国新闻周刊》记者|钱炜文|罗元婕 &10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。弯曲到某个角度，膝盖骨便申诉独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的膝盖颤抖，日语叫作膝盖笑。不扶着栏杆，就下不了楼梯。& 2005年，一名56岁的男人在参加完一场半程马拉松后，记下了自己膝盖的症状。他叫村上春树。在《当我谈跑步时我谈些什么》一书的最后，他的署名是&&作家(兼跑者)。 在中国的都市，也有无数人突然爱上了跑步。随着跑步以及各种都市运动的兴起，很多人的膝盖也像村上春树所描述的那样&&在&颤抖&。在越来越多的年轻人中，脆弱的膝盖过早受到运动带来的损伤;而另一方面，老龄化和平均预期寿命的增加，又让中国骨性膝关节炎的发病率在老年人中飙升，以至于关节置换成了医院的一项热门手术。 &我是外科医生，兴奋点当然在于做手术。&林剑浩有着外科医生特有的爽快劲儿，他是北京大学人民医院骨关节科主任。他所在的科室在近二十年间已经做了超过1万例关节置换手术。&可是，很多医生的想法是，如果今天出门诊，没有遇到一个需要手术的病人，就会觉得特没劲。&这位曾经在美国和的医院工作过多年的海归派医生透露了外科行业的一点&小秘密&，膝关节刚刚发现问题的病人，他们的病情一般来说比较轻，还不需要动手术，医生对他们就不感兴趣了。&我们目前的医疗是有问题的&&医生只治疗晚期的那一小部分病人，而忽视了对更多人的预防和控制。医疗的落后可能并不在于手术水平，而在于未能对公众做早期的预防教育。& 脆弱的膝盖 &我记得跑完北马之后，再跑厦马后半程的时候，就感觉伤到了，几乎每一步落地都造成膝盖外侧很痛。&有5年跑龄的范里是一名马拉松爱好者。事后他回忆说，疼的部位被医生称做&髂胫束&，而他的这种运动伤也被俗称为&跑步膝&&&因为它常发生于跑者和骑行者身上。 2015年，美国运动数据公司(American Sports Data, Inc.)为不同种类的运动损伤的发生频率做了个排名。在调查了1.5万个家庭后得出的结论是，膝伤位列榜首。根据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。 &膝关节是人体最大的关节，由大腿的股骨、小腿的胫骨及俗称菠萝盖的髌骨形成关节，还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊共同组成。在这些结构成分中，任何一处出现问题都可以引起膝关节不适。&林剑浩说，在整个人体骨架中，肩部和胯部是连接和固定肢体的关键部位。但是胯部以下就没有强大、稳固的&零部件&了。作为人体最大、最复杂的屈伸关节，膝关节如同一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、滑动、磨损等伤害。 &据说奔跑时每次脚着地，腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次。虽然其间夹着跑鞋的软垫，在坚硬的混凝土地面和不妨说蛮横无理的冲击之间，膝盖始终默默无言地忍受着。&村上春树在多年的跑步经历之后，终于意识到膝盖的脆弱性，&平时几乎不去思考这些，但一想，不出问题似乎倒是咄咄怪事了&&膝盖却是无可替代，只能同现下拥有的膝盖终生相伴，因此必须珍重之，善待之。& &跑步膝&及其他 范里感受到膝盖外侧疼痛后，经医生诊断为髂胫束综合征，这个拗口的名词有个英文简称&&IBS，疼痛是它的主要表现。髂胫束是大腿外侧一根粗健的筋膜，由于大腿外侧肌肉组织很少，它就是大腿外侧最主要的构造。髂胫束像一根巨大的橡皮筋，连接骨盆、大腿和小腿，是稳固膝关节的重要结构。跑步时，髂胫束会与膝关节产生摩擦。虽然膝关节周围的滑囊能对摩擦起到润滑作用，但这种润滑是有限的。当摩擦过度时，就会引发炎症，产生痛感。这种痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。引发这种&跑步膝&的原因很多，其中很多人的发病都和不正确的跑步姿势有关。 跑步这项运动可操作性强，装备简单，基本上随时随地都能进行，即使是绕着楼下小区跑上几圈，也能燃烧不少。但是正是由于它的门槛低，让很多人对膝盖的保护掉以轻心。&入门级跑者最常因跑姿不正确伤到自己。&范里说，&如果是后脚跟先着地，对背部、膝盖、腿部的冲击力都会比较大，而前脚掌或全掌着地就会好些。&此外，过度跨步、踮脚跑、重心太低、弯腰驼背等错误的跑姿不仅浪费体力并引发&跑步膝&症状，还容易导致足跟骨刺、足底筋膜炎、肌肉拉伤及臀部过度酸痛等一系列问题。 实际上，正确的跑姿并不是那么容易做到位的，假如肌力锻炼不够，就很难维持跑步的正确姿势。范里观察了一些新的跑友后发现，有些人跑步姿势不对，但是由于他们腿部肌肉比较强壮，对膝盖起了很好的支撑、保护作用，照样不大容易受伤。总的来说，强健的肌肉能受力更多，当膝盖周边的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周围的组织都很强壮的时候，则能够帮助膝盖保持平衡与稳定，跑起来也会更加轻松。林剑浩说，&的确，那些受过膝伤的跑者有一个共同特点，他们的肌肉力量都比较弱，特别是股四头肌。& 另外很重要的一点是，很多人跑步前的热身与跑步结束后的拉伸放松做得远远不够，尤其是后者。运动过后，如果不做充分的拉伸放松，腿部肌肉长期处于紧张状态，会牵扯膝关节，再次运动时就容易造成损伤。对此，范里有些懊悔：&其实最初就知道这个常识，但那会儿身体好，不在乎，不懂得热身与放松对减少运动损伤的重要性。& 张乐伟是国家体育总局体育医院的运动医学专家，作为一名长期为专业运动员服务的医生，他特别强调运动前热身与运动后拉伸放松的重要性。他补充说，有相当一部分膝关节病并非膝关节本身造成的。&比如，如果腰椎与髋部有病变，也会累及膝关节，产生病痛。&看到微信朋友圈里频频有人晒自己的跑步成绩，张乐伟一边点赞，一边出于职业习惯心里想，&这么疯跑，可别把膝盖用坏了。&尤其是对于那些体重过大的朋友，他往往会通过微信主动提醒他们在运动的时候注意保护膝关节，因为体重超标而导致膝关节负担过重，更容易造成关节损伤。 &过度运动和肥胖，是造成关节损伤的两大主要诱因。&张乐伟说，&在我们接触的病人中，既有因为跑马拉松而导致双膝关节严重受损的，也有因为打网球、羽毛球等对抗性运动而导致膝关节疼痛异常的，还有的青少年过度肥胖，出现了大象腿，压迫关节，导致磨损、破坏，最终需要手术治疗。& 的确，膝关节结构的特点决定了它是最容易受伤害的关节。膝盖积水、前交叉韧带损伤、半月板损伤、髌骨软化症、髂胫束综合征等都是常见的与运动有关的膝关节损伤。而随着年龄的增加，越来越普遍的问题是&&膝关节的骨关节炎。 老化的膝盖 林剑浩显然不是那种&开刀匠&式的外科医生，除了做手术之外，他一直在带研究生、从事临床研究工作。2015年11月，他所领导的研究小组在国际权威的学术期刊《关节炎与风湿病》上发表了关于中国膝关节骨关节炎的流行病学调查报告。 骨关节炎是一种老年性退行性疾病，林剑浩解释说，&所谓退行性变化，通常是因老化而造成关节处的软骨长期活动被磨掉，关节之间缺少了软骨的保护，活动时的接触就由原来的面对面转变为点对点。这时，关节再次活动就会使硬力过于集中在某一点，从而出现疼痛的感觉。& 林剑浩的这项研究囊括了17128人的数据，其中男性占48.4%，女性占51.6%。结果显示，中国症状性膝关节骨关节炎的整体患病率为8.1%;其中，女性患病率明显高于男性，为10.3%(男性为5.7%)。作为一种老年性退行性疾病，膝关节炎随着年龄的增长，患病率逐渐升高。农村地区患病率比城市高，为后者的1.8倍，具有较高文化程度及经济水平的人群患病率相对较低。 所谓&症状性&，林剑浩解释说，他们采用的是北京大学国家发展研究中心的中国健康与养老追踪调查数据。在这项涉及众多问题的调查里，关节炎的判断是以&疼不疼&作为指标，而非医学上关节炎的严格确诊，因此只能称之为&症状性&的。 根据林剑浩的研究，中国的膝关节炎发病率要比美国高，而他们几年前对内蒙古武川地区农民膝关节炎的调查结果显示，其发病率也比美国农村要高，这主要与经济发展水平呈负相关。 这项研究中，有一个有趣的现象：根据放射学诊断结果，北京地区农村居民的膝关节炎病情要比武川农民更严重;但在问卷调查时，他们自述的症状却没有武川农民重。&造成这一反差的原因，还是经济因素。&原来，京郊农村的经济状况要比武川好很多，当地人因此普遍体重超标，这大大增加了膝关节的负担，加重了膝关节炎的病情。但是，京郊农民中有很多人把房子租出去开农家乐，坐享租金，收入不菲，早就脱离了重体力劳动，而且他们大多数人出行都是开私家车，因此，尽管实际病情较重，但自身感觉到的关节炎给生活带来的痛苦与不便却并不明显。 林剑浩的这项研究里另一个富于警示性的发现是：膝关节炎会导致更高的死亡率&&有膝关节炎症状的病人的死亡率，是没有症状的人的1.7倍，这一数据在国外是1.3倍。这是因为，膝骨关节炎既可以直接导致病人的死亡，比如跌倒;也能通过间接因素致死：膝关节炎患者的运动量往往大大减少，这会带来肥胖、心血管疾病等一连串的连锁效应，从而加大了患者的死亡风险。 中国幅员辽阔，不同地区的社会经济情况、居住环境、生活方式、医疗条件存在较大差别，这些因素都可能对膝关节骨关节炎的患病情况产生影响。林剑浩的这项研究也揭示了膝关节骨关节炎在中国不同区域患病率的明显差距：北部及东部的患病率相对较低，分别为5.4%与5.5%;之后依次为东北(7.0%)、中南(7.8%)、西北(10.8%)、西南(13.7%)。 作为危害老年人健康的最常见的关节疾病之一，发达国家已有对膝关节骨关节炎患病情况的研究，而中国膝关节骨关节炎患病率及危险因素的大样本研究还很缺乏。林剑浩团队的这项最新研究为中国膝关节骨关节炎的流行病学情况提供了重要的参考。 根据世界卫生组织的全球疾病负担报告，从2000年至2010年，导致成年人伤残最多的原因，就是骨骼肌肉疾病。&我记得小时候60多岁老人去世好像很正常，但是现在生活条件、医疗条件好了，70、80多岁的老年人多的是。平均寿命延长，人们参加运动的年龄要比过去高了，运动的时间也比过去长了，关节的问题就凸现出来了。&林剑浩说，&如果人们在刚退休时就丧失了行动能力，那将对他们的老年生活和整个社会带来巨大的负担。& 学会&省着用& 林剑浩做过一个调查，他想知道关节疼痛的患者如果不需要开刀，他们在医院里都得到了什么样的治疗、医生给开了什么药。结果发现，60%的医生都会开中药，而所开的中药则是五花八门，大概有30多种。他对此感到很奇怪：&为什么有那么多中药可以治疗关节疼痛?究竟哪一种中药对骨关节炎有效?&林剑浩说，他并不是想否定中医药，而他想表达重点的是，&我们目前的初级医疗，对于关节炎的治疗依然是无序的，与国际临床诊疗指南相去甚远。& 的确，目前在国内，医生的关切与膝关节病患者的需求之间存在着错位。而在对膝关节疾病的认知方面，也有很多误区。例如，很多人认为，如果膝关节有问题，就不能再运动了。&其实这样想是不对的。在现实中，医生往往会告诫患者：你别再锻炼了。而这个极大的误区的产生，很多时候医生是负有责任的。& 除了骨关节炎急性期与关节肿胀患者应当限制活动，骨关节炎最好的预防与治疗就是锻炼。这是因为，合适、合理的运动可以增强腿部肌肉的力量，减轻膝关节承受的应力，减缓膝关节的退化。人们应该避免的，只是那些会有损膝关节的运动与动作。 北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平说，保护膝关节的原则是省着用，而不仅仅是少用那么简单，这二者是有区别的。少用就是要比正常情况要少，而省着用的意思则是，当你感觉到疼痛时，就要合理运用，避免继续造成损伤。比如，很多人的膝关节疼痛都是因为过量运动造成的，如果你原本每天都跑10公里，但减少到5公里可能就不会疼，那就该减量，而不是完全停止跑步。省着用绝不等于干脆别用。杨渝平说，&膝关节损伤的两大典型原因，除了过度活动，就是过少活动。& 2007年，同样发表在《关节炎与风湿病》杂志上的一份研究指出，关节炎的形成是因为软组织的减少或软化，这和遗传因素有关，而超重人群更容易中招。相比之下，经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨，减少了其患关节炎的风险。 对此，杨渝平解释说，关节软骨没有&嘴&，也没有血管供血，它要靠关节液获取所需的氧气和营养。而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节的挤压与放松的交替之下，才能进入到软骨组织之间的空隙。关节液使软骨代谢产物通过滑膜而吸收，又把滑膜产生的营养补充给软骨。长此以往，软组织的耐磨性就会增强，也会更健康。而不爱运动的人，对关节软骨的挤压就比较少，这样，营养和代谢产物的交换就会相应减少，容易导致关节软骨营养不良，一旦出现损伤不易修复。&因此，那些久坐办公室缺乏锻炼的白领人士，也是膝关节病的易患人群。& 锻炼即药物 魏志越是北京一家健身会所的私人教练。学体育出身的他是膝腿损伤的老朋友了，大学时代就因打篮球而伤了半月板。虽然经过治疗休养，各项运动他都能做，但感觉&再也回不去没受伤时的状态了&。有了这段经历，魏志越发深知健康的膝盖的重要性。他带会员的时候，也特别注重运动前后的拉伸及膝盖稳定性训练。 &我带的很多会员都是以前没有运动基础或运动习惯的，我会根据他们的身体状况循序渐进，教他们用深蹲、腿举、腿屈伸器等方式锻炼股四头肌。肌肉量有了，和跑步有氧运动结合，提高基础代谢率，才会有更好的减脂效果。&魏志越说，如果是过度肥胖，自身体重已经对膝盖造成一定压迫的会员，就较难跑步锻炼。&膝盖有问题，就别跑了，我会让他们无坡度快走、骑单车、游泳或用椭圆仪做交叉性训练。&这些运动对膝盖的冲击力较小，同样适用于膝盖曾受过伤的人。 为了不造成二次伤害，他建议，&每个人体质和受伤程度不一样，伤后恢复性训练的强度大小、需不需要药物治疗，都要听医生的。& 当然，不一定要请私教或练器械才能做肌力训练，有些简单的小动作在家也能做。如平躺抬腿练习，这个动作的原理在于，当双腿伸直时，股骨和胫骨之间距离最大，软组织之间产生一定空间。之后腿部上抬，肌肉用力，将关节中的润滑液压入软组织之间的空隙，为之补充营养。长期以往，软组织的耐磨性就会增强。此外，靠墙静蹲(注意膝盖不能超过脚尖)、坐姿两膝之间夹排球、平板支撑等动作，都能增强腿部核心肌群的力量。 虽然坚持跑完了全程，髂胫束也没再受到严重的损伤，范里还是给自己的膝盖留足了时间静养，配上微波理疗，一个季度之后才重新开始跑步。&我长期以来都是运动控，虽然不是职业运动员，但跑姿没什么问题。后来回想，应该是两场马拉松赛之间休息不够充分，肌肉太紧导致的。& &跑马拉松的人很多都想挑战PB(Personal Best)，就是个人最好成绩，但一味跑快，超出身体承受能力，就很有可能伤着。&范里说，运动要遵守循序渐进的原则，因为突然增加训练强度也会挑战膝盖受力，拉伤肌肉。万一膝伤被确诊，按照受伤的情况与种类，所需复原时间从几周到几个月都有可能。让专业人士，比如骨科医生、理疗师、队医制定康复计划，总是更靠谱。 如果想跑好，齐全的装备与健康的饮食必不可少。很多人一开始就要买非常专业的跑鞋，其实这并不正确。&就好像平时你开的是轿车，突然有一天买了F1就想上路，&范里比喻，&好的竞技鞋并不是入门级跑者能驾驭的。&何况，不同的足型所需不同。比如高弓足，脚部本身减震功能弱，使脚掌和脚后跟以及膝盖、臀部和背部承受更多的压力。如果跑者是高弓足，就需要有减震功能的鞋垫，来减轻膝、臀、背受到的冲击。 看似最简单的运动，跑步甚至是快走，其实真的都有很多门道。在门诊时，林剑浩常常告诉那些早期患者，&你的膝盖问题不大，今后要注意多锻炼。&病人就会问，&怎么锻炼?&这令林剑浩意识到，人们目前非常欠缺科学锻炼方面的知识，不知道什么运动可以锻炼身体哪个部位，也不知道怎样做运动才正确。比如，很多老年人喜欢爬山，但是主动使用登山杖的人比较少见。实际上，登山杖并非只是腿脚不灵便的人专用的，使用登山杖可减轻在爬山时关节所承受的30%的力量。 作为一名外科医生，林剑浩希望自己不只是能给患者做手术，也要将正确的预防膝关节病的知识传播给公众。现在，他在着手制定骨关节病人的运动锻炼指导意见。人们过去总以为，随着年龄的增长，人体的衰老是正常的、应该的。但大量研究已经证实，运动可以延缓衰老进程，尤其是骨关节的衰老。他想向公众传达一个讯息&&&锻炼即药物&。 的确，在膝关节出现症状之后，村上春树也没有停止锻炼。&10月27日。今天终于能够毫无不适地使出八分力气跑步。昨天还残存一缕不祥之感，而今晨就能同平常一样练习了。我跑了五十来分钟，最后十分钟还放开手脚冲刺了一番。我想象这就是正式比赛，而我跑进了中央公园，终点就近在眼前，假想着这样的场景加速猛跑。没有任何问题。双脚奋力蹬踏路面，膝盖伸得笔直。危机大概已经安然渡过。& 村上春树说，他希望在自己的墓志铭上写上&&至少他是跑完而不是走完的。 本文首发刊载于《中国新闻周刊》总第742期 声明：刊用《中国新闻周刊》稿件务经书面授权
[责任编辑：陈铖 PS013]
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