专项力量训练在马拉松训练中的作用
专项力量训练在马拉松训练中的作用
极限牛人陈盆滨挑战百日百马已经超过1/5了。每次视频我都看，受益匪浅。解说嘉宾牛超，谭杰多次提到肌肉力量在马拉松比赛中作用。肌肉力量的均衡更加重要，一般业余选手不重视专项肌肉力量训练，尤其是核心力量的训练。牛超老师多次讲到肌肉力量的均衡是跑全程马拉松的基础。十分强调肌肉力量的均衡。一般人来讲，两条腿，两只胳臂的力量有差异，有的人右手，右腿比左手，左腿有力量。所以在跑步姿势上各有千秋，大不一样。这就是肌肉力量不均衡，跑步中容易引起受伤。这就是专项肌肉力量训练的重要性。50-60年代中长跑，马拉松训练不重视专项肌肉力量训练。只讲在长期大量的跑步训练中形成的力量就可以了。现在中长跑，马拉松跑训练的新动向，专项肌肉力量训练是提高运动成绩的保证。
结合牛超老师的讲课，进一步学习肌肉力量在运动中的作用，谈谈自己学习的心得，供参考。人体共有639块肌肉。分为大肌肉群，小肌肉群和核心肌肉群。随着马拉松人口迅猛增长，科学训练手段和方法已经深入人心，新的观点:固本培元练好核心力量是达到人体肌肉稳定姿态，协调上下肢发力，均衡力量达到最佳化。今天着重学习探讨核心力量的训练和髋关节与核心力量之间的关系。何谓核心力量训练，首先弄清何谓核心，核心即躯干和髋部，指身体肩关节至髋关节之间的部位，是人体的中间环节，包括29块肌肉。核心肌群在人体运动中起到稳定重心，传导力量，发力减力等作用。跑友们在跑步中许多不正确的跑姿都与髋部力量有关，跑步看起来是靠两条腿和手臂摆动发力完成的，如果没有良好的躯干和髋部力量来稳定传递，控制重心，保证正确的姿势，跑步就很容易受伤，还造成跑步膝，脚痛，跟腱炎，小腿酸痛，甚至脚外翻等现象。所以核心力量训练在跑步中的作用是任何训练所代替不了的。牛超老师多次讲到核心力量训练！
核心肌肉力量与专项肌肉力量都十分重要。专业训练一般每周2次，每年训练104次，占全年训练的28.5%。业余训练要零打碎敲，也要加强肌肉训练。现在兴起的腹肌滚轮和借助器械训练很多方法。还有无器械练习手段，弯曲举腿，平板俯卧撑，侧桥卧，背桥卧，跪撑伸臂举腿等动作，只要坚持数周，数月乃至数年的进行髋部训练，你就跑得快。
总之力量训练是体育运动的保障，所以把力量练习放在日常训练之中。专门做力量训练规划，一步一步地去实现。就能达到自己的梦想！
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　　大胆跑步，小心求证
制定针对马拉松比赛的训练计划非常重要。它是提高完赛成绩，降低比赛伤病的重要保证。
确定赛前训练计划的注意事项
第一，跑步训练和肌肉力量即NTC的训练，加上每次训练后的拉伸，每周2次的按摩恢复是完成训练计划最合理的组合和保证。否则极有可能因为劳损，伤痛而中断训练，无法完成这个计划。
　　第二，每次的训练都是留有余地的，可以持续的。
　　第三，关于运动量和心率的安排:考虑到女子初期的跑者肌肉和韧带支撑力量要弱于男子，所以运动量和心率都是低于男子的。
制订赛前训练计划的原则
史蒂夫?西顿是英国《跑步者》杂志的编辑，他曾说过，马拉松是一个知恩图报的项目，在训练中播种就能在比赛中收获。马拉松训练计划是系统性的工作，从科学性和执行性的角度，须包括以下原则：
　　第一，想跑得快不能光靠跑，必须结合素质和核心练习。
　　第二，训练是一个周期性的活动，应该整体考虑，而不仅仅关注一堂训练课。
　　第三，生活和工作会对身体状态产生很大影响，必须将生活和工作也作为训练环节进行考量，否则会导致训练达不到既定要求，或者生活和工作受到影响。
　　第四，必须准确了解自己的身体状态，这是能否完成既定训练指标的前提。
　　第五、懂得如何调整训练计划，即如果因为生活、工作或身体的原因，导致某项专项训练课无法完成，这时候应该怎么对当天的计划和随后的计划进行调整。
　　第六、自律。没有人会像老板一样考核你对训练计划的执行，如果你真的想跑一个完美的马拉松，你必须自律。
完整的训练计划包含的5个要素
训练周期有三个层面，（1）是全部计划的持续时间，一个相当健康的但没有任何基础的练习者，练习马拉松需要四个月，如果用六个月会更好。如果你有很好的跑步基础，三个月足够了；（2）是进阶时间，如果以每3周为一个阶段，每个阶段的训练内容将有所不同；（3）是每天训练内容，每天的训练内容有的是重复的，但随着进阶周期的变化，每天的训练又会有所调整。
训练内容有四个层面：（1）是基础性的，例如长距离训练；（2）是专项训练，例如跑桥、6km*4组冲刺；（3）是力量与伸展训练；（4）是恢复训练，例如泡沫轴康复等。
目标分三个层次：（1）是仅以完赛为目标，即“关门时间内完成就行”，多提升自己长距离肌肉耐力；（2）是以具体完赛时间为目标的，如4小时、3小时，多进行综合性的训练；（3）是以配速为目标的，如500配速即每公里5分钟，需要他们更多地进行配速跑训练，同时对康复和饮食等方面的要求也更多。
训练计划的制订要遵循一定的逻辑，即“基础―进阶―巩固”。长距离LSD和拉伸属于改善基础运动能力；短距离间歇冲刺配合力量训练的目的在于提高运动表现；游泳瑜伽等交叉训练加放松休息，有助于巩固训练成果。值得注意的是，在做训练计划时一定要将“休息”作为很重要的环节。所有的训练都存在一定程度的对身体机能的损害，只有休息和放松才能有助于身体的康复，将训练的成果转化为身体运动技能的提高。
　　训练计划的针对性非常重要。可以肯定的是，初级跑者、中级跑者和资深跑者的训练计划和要求是完全不同的。例如资深跑者由于有比较好的运动基础，他们会更多地进行间歇等强度训练，而初级跑者需要更多的LSD和力量拉伸训练来改善身体条件。
――本文节选自即将出版的《马拉松人人都可以》一书。
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力量训练不可少 耐力选手练力量好处居然这么多！
17:53 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
　　身边许多跑马拉松、玩铁人三项不喜欢做力量训练，他们一是抱怨枯燥，同时也担心肌肉增大体重增加。而我自己却是力量训练的受益者，不管平时工作再忙，在总训练时间有限的情况下，也要保证每周一次的全身力量训练。同时可以利用碎片时间来几组俯卧撑，弓步蹲，有许多意想不到的效果。特别是自行车和游泳成绩，更受益于力量训练。而力量训练对于避免跑步伤病更是公认有明显效果。
　　实际上无论是对于大众还是专业训练，力量训练能够促使肌肉体积增加、力量增长，而耐力训练则可以改变机体的有氧代谢水平，柔韧性训练则能增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围。三者相辅相成，并配以科学的锻炼方法才能达到最佳运动效果。
　　耐力运动员进行力量训练， 能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤.研究表明，当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。
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◎ 相关推荐跑完马拉松做什么 让自己体能不至于“跑丢” 18:36 |
上周末，南京马拉松火热开跑。而本届赛事最大的“亮点”却是黑人运动员的“跑丢”事件，此事也受到了广大网友的吐槽。马拉松可以“跑丢”，跑后的体能可不能丢啊！对于一些没有跑步习惯的运动小白来说，开始跑步后第二天就叫嚷着腰酸腿痛，疲乏到无心工作；即使是经验十足的跑马老将，也免不了跑步后续的身体状况不佳，这就牵扯到了赛后恢复的问题。如何尽快消除疲劳，促进体力恢复，一直是跑步爱好者头疼的问题。那么跑完马拉松，我们能够做些什么，让自己的体能不至于“跑丢”呢？ 赛 后 当 天 跑完走一走刚跑完肯定是身心俱疲，千万不要立刻坐下来，慢慢走动，让你的身体从激烈的运动模式恢复到安静模式。
别小看这短短5-10分钟的慢走，它有效地让你的心脏功能慢慢恢复，身体也能够慢慢冷却下来，同时走一会儿还可以使肌肉慢慢放松，避免大腿充血和乳酸堆积造成的肌肉酸疼。
积极的拉伸恢复等身体恢复平静之后，可以开始做一些按摩与拉伸。跑马之后，整个身体的肌肉都处于紧张的状态，为了防止之后几天的肌肉酸痛，跑后的拉伸放松显得尤为重要。跑步之后静态拉伸最好，如果你还是跑马新手，简单地抻一抻也比啥都不做强。拉伸放松可以促进血液循环，清除肌肉里的代谢废物。如果再加上按摩就更完美了，对因跑马产生疲劳的肌肉进行按摩促进肌肉尽早恢复，防止肌肉产生酸痛，甚至可以帮助你处理一些跑马带来的肌筋膜炎症。营养不能少刚刚跑完的15-30分钟里，由于身体的能源都处于大量消耗的状态，因此此时身体对于养分极为敏感，吸收营养的效率较平时强50%。所以这个时候，是补充营养的最佳时期。可以选择喝一些恢复性饮料、高能量易消化的食物、巧克力牛奶等等来进行补充。据测试高水平运动员在一次10公里的跑步比赛后，丢失的水分可以达到自身体重的7%之多，跑马就更不必说，跑完之后一定要喝水，要注意少量多次，切忌一顿猛灌，增加胃的负担。正确的水浴跑马之后的水浴也有讲究，马拉松赛后回到家，建议及时拿冷水对腿部进行冲洗，或者可将腿在冷水中泡一泡或者冷水冲5-10分钟。虽然每隔几个月都会有研究否定冷水浴的恢复效果，但英国运动协会综合了这些年的研究已经充分证实冷水澡对于运动员运动恢复的有效性。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积。当然，如果你已经在跑步中发生了肌肉痉挛，或者实在接受不来冷水浴，也不要勉强自己。 赛 后 一 周 全身心的放松不论你的马拉松成绩如何，有没有达到预期的目标，接下来的一周都要好好休息和放松了。这一场跑马已经消耗了太多能量，能源和肌肉的恢复都需要差不多一周的时间，还有跑步产生的代谢废物也需要一段时间来清除。如果身体有伤痛，这个时候就更要多休息，防止伤痛的加重。很多跑友会担心休息一周之后就跟不上之前的节奏了，实际上这种担心是多余的。研究表明，高水平跑者在停止训练后的第一周，最大摄氧量只下降了1%-3%，恢复训练之后又很快回到了原来的水准。交叉训练不枯燥赛后如果还是感觉想动一动，可以做一些交叉训练，比如游泳、骑车、划船等等，锻炼一下跑步中动员较少的肌肉，也让常用的肌肉放松一下，均衡发展，减少损伤的发生。交叉训练还可以提高有氧能力和肌肉力量，对于跑步来说也是一个助力的作用。
2004年奥运马拉松银牌得主梅布·凯夫莱齐吉就是采用这种方式来度过受伤时期，当时他把部分的跑步训练替换成脚踏车训练，增加有氧能力，最终帮助他获得了银牌的好成绩。交叉训练的方式还可以增加趣味性，在心理上不至于对枯燥的跑步训练产生厌倦，保持对跑马的热情。
营养依旧重要赛后的一两天跑步食补也是促进机体恢复的重要内容。这个时候是身体最需要补充营养的时候，可以遵从身体的需求，想吃什么就去吃，不要过量就行。另外，B族维生素可以促进着身体内的代谢，维生素C促进着机体代谢产物的清除，这就需要多吃蔬菜和水果，豆制品和奶制品也可以比平时多吃些。 赛 后 一 个 月 调整心态重新开跑如果不是经验丰富的跑马爱好者，在比赛后的一个月或者更长的时间身心都会处于疲劳期，对跑步产生厌倦。这个时候需要慢慢调整，找到自己坚持下去的动力。很多人甚至会出现马拉松后忧郁症候群，兴奋过后就失去了兴趣，想放弃跑步。这个时候可以安排一趟旅行，和跑步圈之外的朋友多相聚交流，转换一下心境。循序渐进训练计划一般三到四周之后，身体就可以从比赛中恢复，重回训练。接下来的训练计划就是循序渐进的过程，不用着急回到比赛的巅峰状态，需要重新进行基础训练。结合力量训练，调整呼吸和跑姿，可能会比之前状态更好。当恢复常规训练并累积到260英里的时候，就可以准备下一个马拉松了。（本文转自腾讯跑步，部分图片来源网络）更多新鲜赛事资讯、福利敬请关注东软赛客官方粉丝群赛小客和他的朋友们& &点击“阅读原文”～海量赛事一键报名您的位置： >> 正文
跑马拉松要注意啥？“跑、练、吃” 有讲究
　　2015上海国际马拉松赛将于11月8日开跑。随着跑马拉松的人越来越多，训练、伤病等问题也层出不穷。昨天，“马拉松专家沙龙”在上海体育学院举行，邀请了上海体育运动科学学院教授王人卫、运动科学学院副教授吴卫兵，国家中长跑青年队主教练李国强，上海体育学院中长跑队队医侯希贺，解答跑友关心的几大问题。
　　跑：猝死多男性，不该盲目逞强
　　“猝死”是最严重的运动伤害。就在前不久，合肥国际马拉松赛，一名30岁的男子在半马终点前倒地，不治身亡。
　　马拉松热背后，得科学先行。侯希贺说，经常锻炼能降低心血管疾病，但跑步运动也使诱发心血管疾病的概率提高7倍。未经过系统训练、有心血管疾病以及严重关节炎的人，都不适合跑马拉松。
　　吴卫兵谈到了容易运动猝死的三大类人：久坐疏于运动突然跑的人、相对较肥胖的人、有心脏疾病的人。特别是有隐匿性心脏疾病的人，一旦进行大强度运动，很可能触发疾病。“我们发现猝死的跑者大部分是男性，且以年轻人为主，这多与他们跑步过程中逞强有关。跑步过程中出现胸闷、大量出汗等不适症状，一定要降速甚至弃赛。”
　　练：要从量着眼，加强核心训练
　　跑马拉松是从量到质的累积，对于时下缺乏系统训练盲目跑半马甚至全马的人，李国强表示担忧。他谈到跑友的几个误区：一是同样强度反复跑，比如总是日复一日的5公里跑，并不能提高运动水平；　二是兴奋型着急加量，你只能跑10公里，也跟着人家跑20公里，结果跑伤了。他建议，跑友在训练时从量着眼，不要从强度着眼。“配速很重要，不要随便加，让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。”
　　王人卫结合自己为国家队队员运动康复的经验，谈到核心稳定力量训练和拉伸练习的重要性。“核心训练可加强跑者小肌群、弱肌群的训练，提高运动水平。跑前跑后的拉伸也是不可或缺的环节，拉伸持续时间约15至30秒，间歇1分钟，重复2至3次为一组，对于放松肌肉、缓解酸痛很有效果。”
　　吃：碳水化合物为主，补多糖水
　　对跑马拉松的人来说，跑前一周饮食调整也很有必要。李国强说：“提前一周应以碳水化合物为主，多吃果蔬碱性食物，少脂肪，蛋白质也不要太多，比例可以是平时的40%。”
　　对于补单糖还是多糖水，王人卫则建议：“跑者可以通过运动饮料的成分加以选择。补给时间上，最好跑前半小时补糖补水250毫升左右，每20到30分钟补糖补水150毫升左右。”
　　现在跑友都会自备能量棒、盐丸等。吴卫兵认为，这对流汗后补充钙钠离子是有用的。
　　专家答疑
　　菜鸟先增跑量，别考虑配速
　　跑者小牟：我是一个跑了3个月的外行，到目前为止，每个月的总跑量在50公里左右，最长一次跑过10公里，用时1个小时。12月，我将参与一场半程马拉松赛，我的训练计划是：一周跑2到3次，其中一次超过10公里。训练计划是否恰当？如何提高我的配速？
　　李国强：若制定赛前5周的训练，建议第三周的跑量达到最高点。既然目标是半马，目前的跑量是远远不够的。到第3周，周跑量最好要达到70公里左右才科学。以一周2到3次的训练量计算，每堂课可以在17公里左右。前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。
　　此外，前三周在增加跑量同时，还需配合身体素质的练习。在跑步技术上也该有所研究，比如步幅的提升，如何在更放松的前提下增加步幅的距离，这里包括髋关节和踝关节的一些运用方法。跑步技术，说到底就是尽量消耗少的能量，来获得最大的步距。（记者秦东颖　姚勤毅）　
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[责任编辑: 陶玉莲]
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